Qué es la movilidad articular: definición y ejercicios

Definición de la movilidad articular

El acondicionamiento físico debe tender a ser lo más completo posible, no debe dejar de lado ningún aspecto que te permita alcanzar un nivel superior de condición y salud. Los sencillos y efectivos ejercicios de movilidad articular son los grandes olvidados. Pero, ¿qué es la movilidad articular?

La movilidad articular la identificamos en los movimientos que exploran el recorrido máximo de uno de los movimientos posibles para una articulación, o la suma de todos (circunducciones o círculos con una articulación).
Para que una articulación pueda movilizarse en este sentido tiene que haber un equilibrio entre todos músculos que la movilizan, pues un músculo acortado o lesionado puede impedir el libre movimiento (por ejemplo las contracturas de la columna vertebral, que impiden la libre articulación de las vértebras).
La capacidad de alargar un músculo al máximo dentro de sus límites naturales es lo que identificamos como estiramientos. Afecta al músculo, tendones, ligamentos e incluso la piel, aunque la parte más elongable es el músculo.

Qué es la movilidad articular

Quizás ya estés al tanto de que la estructura del cuerpo está conformada por músculos, estructura ósea, ligamentos y tendones. Todos ellos son elementos biológicos vivos, irrigados por capilares, y por tanto responden de la misma forma que el músculo al estímulo del ejercicio. La diferencia es que al estar menos irrigado que el músculo, es necesario realizar muchas repeticiones para que se fortalezcan.

La importancia está en que el músculo se fortalece de una manera casi exponencial, y tendones, ligamentos y articulaciones lo hacen más lentamente. Por eso si utilizas en forma excesiva la fuerza muscular puedes terminar desgarrando tendones y hasta desprendiéndolos de la superficie articular.

Puedes vislumbrar, por tanto, la importancia de incorporar ejercicios de movilidad y fortalecimiento articular a tu rutina física, para preservar la salud del sistema muscular en general.

Ejercicios de movilidad articular

Los siguientes ejercicios puedes hacerlos en cualquier momento y en todo lugar, si los incorporas a tu plan de acondicionamiento físico, es casi obligatorio hacerlos en la entrada en calor, la cual se prolongará un poco más, pero los debes tomar como una actividad casi central.

Los ejercicios de movilidad articular básicamente consisten en realizar rotaciones y circunducciones de las articulaciones principales como cuello, hombros, cintura, cadera, rodillas y tobillos.

Ejercicios de movilidad para el cuello

  1. Inclina la cabeza hacia la izquierda y sujétala con una mano, baja el hombro derecho. Cuenta hasta diez. Realiza el mismo ejercicio hacia el otro lado, repitiendo 3 veces cada lado.
  2. Gira la cabeza hacia ambos lados procurando que la barbilla se toque con el hombro correspondiente.
  3. Gira la cabeza en el sentido de las agujas del reloj, despacio y con movimiento suave, para impedir posibles mareos y contracturas.

Ejercicios de movilidad para la rodilla

  1. De pie, levanta una pierna y manténla derecha, suspendida a la altura de la rodilla por 10 segundos. Bájala despacio y realiza el mismo movimiento con la otra perna. Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.
  2. Acostado boca abajo, flexiona la rodilla intentando tocar la nalga con el talón del pie, manteniendo la posición durante 10 segundos. Repite el movimiento 5 veces con cada pierna.
  3. De pie, con las piernas bien abiertas y el tronco inclinado hacia delante y los brazos extendidos en cruz, flexiona las piernas, y realiza suaves giros: 5 veces hacia un lado y 5 veces haca el otro lado.

Ejercicios de movilidad para los hombros

  1. Levanta los hombros y déjalos rectos, hasta que toquen las orejas. Cuenta hasta 10 y relájalos. Repite 10 veces el ejercicio.
  2. Mueve los hombros hacia adelante y atrás, haciéndolos girar con los codos pegados al cuerpo. Repite 15 veces el movimiento.
  3. Con los brazos caídos a lo largo del cuerpo, eleva los hombros sin mover la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 5 veces.

Ejercicios de movilidad para el tobillo

Coloca el pie en una posición que pueda marcar un ángulo de 90 grados con la pierna. El dorso de tu pie debe de quedar frente a ti. Mantén la rodilla recta por lo menos 10 segundos y regresa a la posición neutral. Repite los pasos anteriores 10 veces.

Como regla general, ten en cuenta que el ejercicio se prolonga hasta que sientas un calor localizado muy intenso en la zona que trabajas, y hasta cierta fatiga de los músculos implicados en el movimiento. Como regla general trabaja de arriba hacia abajo, es decir del cuello a los tobillos, y siempre antes de esfuerzos que impliquen movimientos explosivos o a gran velocidad.

Rodilla

Otros ejercicios físicos para favorecer el movimiento articular

La actividad física nunca está demás y sus beneficios para la salud están totalmente comprobados científicamente. Con el paso del tiempo, las articulaciones de tu cuerpo se van endureciendo, con lo cual es muy recomendable que realices ejercicios específicos para movilizarlas, como los citados en este artículo, pero también puedes incorporar a tu rutina otro tipo de ejercicios. Toma nota de las siguientes recomendaciones.

  • Ejercicios de mantenimiento. Conocerás cuáles son los ejercicios indicados para que realices una rutina física suave, que te permita evitar el sedentarismo y sus consecuencias negativas para la salud.
  • Ejercicios para estar en forma. Te serán de gran ayuda para mantener tu peso corporal, permitiéndote lucir una figura delgada pero saludable.
  • Ejercicios para realizar en verano. Descubrirás una serie de ejercicios especialmente pensados para ayudarte a mantener activ@ aunque haga mucho calor.

1.     Introducción

    Tanto los ejercicios de movilidad articular como los estiramientos son esenciales para asegurar la completa preparación de los tejidos corporales ante el esfuerzo físico y son además los encargados de optimizar la parte estructural del organismo.

    El calentamiento es la fase inicial de cualquier sesión de actividad física y está formado por un conjunto de ejercicios que se preceden a la realización de una actividad determinada, siendo su finalidad la de preparar al organismo para afrontar la mayor demanda fisiológica que exige la fase principal de la actividad.

    La correcta elección, duración, intensidad y ejecución de los ejercicios del calentamiento, es fundamental porque de ello depende el que se produzcan en el organismo los cambios fisiológicos necesarios para conseguir un aumento de la coordinación neuromuscular, retrasar la aparición de fatiga y disminución de riesgo de lesión.

    La iniciación a cualquier actividad física debe seguir la siguiente secuencia:

  • Ejercicios de movilidad articular activos estáticos.

  • Ejercicios de movilidad articular activos asistidos.

  • Ejercicios de movilidad articular pasivos.

  • Ejercicios de estiramiento muscular estáticos.

  • Ejercicios de movilidad articular dinámica durante la fase de locomoción del calentamiento.

  • Los ejercicios de estiramiento dinámicos previos a la fase principal son opcionales.

2.     Estiramientos y movilidad articular previos a la actividad física

    Cuando se efectúa un buen calentamiento, los efectos principales del mismo se centran en la consecución de:

  • Aumentos de la frecuencia cardiaca.

  • Aumentos de la presión sistólica.

  • Dilatación de las vías ventilatorias.

  • Iniciar una adecuada redistribución del flujo sanguíneo a las zonas activas.

  • Aumentos de los substratos energéticos y oxígeno en la circulación.

  • Mejora de los procesos neuromusculares.

  • Prolongación de la fatiga a corto plazo.

  • Mejora de los procesos metabólicos de facilitación de energía.

  • Eliminación del déficit inicial de oxígeno.

  • Disminución de la viscosidad muscular.

  • Mejora de la mecánica de movimiento articular.

  • Aumento de la capacidad de elongación muscular.

    Las mejoras del calentamiento se dirigen a: la consecución de un adecuado ajuste cardiorrespiratorio y la preparación del sistema articular y músculo-tendinoso para la actividad.

    Los ejercicios de locomoción son los más indicados para favorecer los ajustes a nivel respiratorio y cardiovascular y los ejercicios de movilidad articular y estiramientos serán los esenciales para asegurar la completa preparación de los tejidos corporales para el esfuerzo físico.

    En la fase inicial del calentamiento es conveniente abordar ejercicios estáticos de movilidad articular y estiramientos, mientras que en la fase de locomoción del calentamiento previa a la actividad, son adecuados los ejercicios de movilidad articular dinámica.

    La movilidad articular es conveniente que sea efectuada previamente a la realización de cualquier estiramiento muscular. Mediante la misma se consigue un calentamiento endógeno importante que se convierte en un factor de prevención de primer orden para lesiones de naturaleza cápsulo-ligamentosa.

    Se ha de ofrecer especial atención a la preparación de aquellos núcleos articulares que facilitan la movilidad general del aparato locomotor, así como todos aquellos que son más susceptibles de sufrir lesiones, destacando: tobillo y pie, rodilla, cadera, tronco hombros y cuello.

    El aumento de temperatura es un elemento de facilitación para el estiramiento de los tejidos asociados al núcleo articular movilizado, por tanto, se recomienda el empleo de ejercicios de movilidad articular estáticos previos al estiramiento muscular.

3.     Movilidad articular y estiramientos posteriores a la actividad física

    Tras la realización de la actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos sometidos a movimiento, evitando así el efecto “encorsetado”.

    Si la actividad principal es de naturaleza continua se procurará efectuar ejercicios de estiramiento al final de la misma, contribuyendo decisivamente a eliminar contracturas y rigideces musculares, y más aún, cuanto más intensa haya sido la fase principal. Cuando la actividad principal es de naturaleza fraccionada es recomendable alternar en las fases de descanso con ejercicios de movilidad articular dinámicos y estiramientos musculares, contribuyendo a una mejor recuperación del tejido muscular y evitando posibles contracturas debidas al esfuerzo.

    Cuanto más intenso sea el esfuerzo realizado, mayor importancia hemos de dar a la realización de movilidad articular y estiramientos.

4.     Ejercicios de movilidad articular

    Tren inferior

Tobillo

Flexión

  • Descripción de la ejecución: acercamiento de la punta del pie hacia la parte anterior de la tibia.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: desviación a eversión o inversión. Avanzar el pie siempre por la línea media evitando estas desviaciones.

Extensión

  • Descripción de la ejecución: alejamiento del dorso del pie de la parte anterior tibial.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: desviaciones a inversión-eversión. Buscar la línea media.

Eversión

  • Descripción de la ejecución: aproximación del borde externo del pie hacia el maléolo peróneo.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: compensación con una flexión plantar lo cual se ha de evitar.

Rodilla

Flexión

  • Descripción de la ejecución: aproximación del talón hacia el glúteo homolateral. En la imagen se ha combinado con una flexión de cadera simultánea.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: no suele haberlos. Decir que existe una rotación interna automática al realizar este movimiento.

Extensión

  • Descripción de la ejecución: desde su movimiento de flexión. Se alejará el talón del glúteo.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Rotación

  • Descripción de la ejecución: movimiento circular del pie que siempre se hace desde flexión de rodilla. La tibia rota sobre el fémur.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: nos podemos fijar en la punta del pie. Si esta va hacia lateral la rotación será externa y si es hacia medial la tibia rotará internamente.

Cadera

Flexión

  • Descripción de la ejecución: aproximación de la rodilla a la parte anterior del tronco.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: compensaciones con la espalda que se deben evitar con la postura firme de la misma y la estabilización de la pelvis.

Extensión

  • Descripción de la ejecución: alejamiento de la rodilla de la parte anterior del tronco llevándola hacia atrás.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperextensión lumbar. Hay que fijar bien la pelvis para que no ocurra.

Abducción

  • Descripción de la ejecución: separación de un maléolo interno del otro.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar la inclinación del tronco y la tendencia a un componente flexor de cadera.

  • Tronco

  •   a.     Pelvis

Anteversión

  • Descripción de la ejecución: desplazamiento de la parte superior de la cadera hacia delante.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: flexionar las caderas. Hay que evitarlo. Simplemente se hace una basculación pélvica.

Retroversión

  • Descripción de la ejecución: desplazamiento de la parte superior de la cadera hacia atrás.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: extender las caderas, cosa que no es. Lo que se realiza es una basculación pélvica.

Inclinación lateral

  • Descripción de la ejecución: desplazamiento hacia un lado de la cadera.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco. Este se debe mantener recto.

    b.     Tronco

Flexión

  • Descripción de la ejecución: inclinación del tronco hacia adelante.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperflexión del raquis que será evitada con una postura firme que sujete al mismo.

Extensión

  • Descripción de la ejecución: inclinación del tronco hacia atrás.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar una hiperextensión forzada del raquis.

Inclinación lateral

  • Descripción de la ejecución: desviación del tronco a un lado.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación pélvica. Hemos de fijar la pelvis para que no ocurra.

Tren superior

 a.     Cintura escapular

Antepulsión

  • Descripción de la ejecución: separación de las escápulas llevando los hombros hacia adelante.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: hay que evitar que se hiperextienda el raquis cervical.

Retropulsión

  • Descripción de la ejecución: aproximación de las escápulas llevando los hombros hacia atrás.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: llevar el tronco hacia atrás. Evitar la hiperflexión cervical.

Elevación

  • Descripción de la ejecución: levantamiento de los hombros.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar las compensaciones de la columna cervical.

    b.     Hombro

Depresión

  • Descripción de la ejecución: descenso del hombro.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco, el cual debe mantenerse erguido.

Elevación

  • Descripción de la ejecución: levantamiento del hombro.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco, el cual debe mantenerse erguido.

Extensión

  • Descripción de la ejecución: alejamiento del brazo con respecto al cuerpo, llevándolo hacia atrás acompañado de pronación.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: no realizar la pronación. La palma de la mano debe mirar hacia arriba.

    c.     Codo

Flexión

  • Descripción de la ejecución: acercamiento de la mano al hombro.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Extensión

  • Descripción de la ejecución: partiendo de la flexión, se aleja la mano del hombro.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Pronación

  • Descripción de la ejecución: rotación interna de la mano.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: rotación interna del hombro, el cual debe mantenerse fijo.

    d.     Muñeca

Flexión

  • Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara interna del antebrazo.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Extensión

  • Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara externa del antebrazo.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: flexión de codo cuando se realiza con el brazo extendido.

Supinación

  • Descripción de la ejecución: rotación externa de la mano.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

5.     Ejercicios de estiramiento muscula

Tren inferior

 a.     Cuádriceps

  • Descripción de la ejecución: aproximación del talón al glúteo acompañado de flexión de rodilla.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: que la rodilla flexionada rebase por delante a la de la pierna extendida y /o alejamiento en abducción de la misma., debiendo estar la cadera alineada evitando flexión de tronco.

    b.     Isquiosurales

  • Descripción de la ejecución: acercamiento del tronco hacia la pierna extendida.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: actitud cifótica del tronco y ligera flexión de rodilla. La espalda debe permanecer alineada con los brazos extendidos hacia atrás y la pierna ejecutora bien extendida.

    c.     Tríceps crural

  • Descripción de la ejecución: con apoyo plantar total se realiza un adelantamiento global del cuerpo que se vendrá a apoyar sobre la otra extremidad inferior.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: no alinear el pie que se encuentra retrasado. Es necesario mantener una buena extensión de rodilla.

Tronco

 a.     Paravertebrales lumbares

  • Descripción de la ejecución: tendido supino, acercamiento de las rodillas al pecho con sujeción de las manos por debajo de aquellas.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: elevación de los glúteos con encorvamiento del tronco. Las manos deben colocarse bajo las rodillas evitando así su hiperextensión.

    b.     Pectorales

  • Descripción de la ejecución: con los brazos en cruz, alejamiento del plano medial.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: no mantener los brazos alineados, limitando el estiramiento a una determinada porción del músculo. Si la porción a estirar es la superior, el brazo debe descender ligeramente y si la porción a estirar es la inferior, debe ascender. En la posición de la imagen se estiran las porciones superior, media e inferior.

    c.     Abdominales

  • Descripción de la ejecución: tendido prono con ligera extensión de tronco.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperextensión del tronco.

Tren superior

 a.     Triceps

  • Descripción de la ejecución: flexión de codo acercando la mano al omóplato manteniendo el codo en la vertical.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

b.     Bíceps

  • Descripción de la ejecución: extensión de hombro, codo y pronación de la mano.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: no realizar la pronación.

c.     Palmares

  • Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara externa del antebrazo.

  • Errores frecuentes y criterios de corrección: flexión de codo.

Bibliografía

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