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https://www.infobae.com/2015/12/04/1769479-los-granos-enteros-los-sustitutos-ideales-la-carne-roja/

El comunicado de la OMS que declaraba cancerígenos a los embutidos y las carnes rojas volvió a instalar el debate sobre cómo reemplazar las proteínas en la alimentación. Ventajas de incluir cereales en la dieta

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Recientemente la Agencia Internacional de Investigación Sobre el Cáncer (IARC), que pertenece a la Organización Mundial de la Salud (OMS), publicó un comunicado donde se clasificó a la carne roja y las carnes procesadas como probablemente carcinógenas para los humanos. Y casi inevitablemente surge la pregunta sobre ¿cómo sustituir las proteínas de la carne?

Ahí fue cuando entraron en escena los granos enteros como una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Según especialistas, en las cantidades y combinaciones apropiadas, pueden incluso sustituir a la carne roja.

La consultora en nutrición y salud integral Rocío Río de la Loza explicó que “una ventaja de las proteínas de los granos enteros es que estas contienen mucha fibra y poca grasa en comparación de la carne roja. Además están libres de colesterol y aportan vitaminas, minerales y fitonutrientes que la carne roja no tiene”.

¿Pero qué son las proteínas?

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Las proteínas están hechas a base de aminoácidos, los cuales actúan como un componente estructural de todas las células del organismo, como si fueran los tabiques con los cuales se construye el cuerpo. Forman el músculo y los huesos, transportan nutrientes y actúan como enzimas y hormonas.

“Debe tenerse presente que la cantidad de proteína que necesita cada persona depende de la edad, sexo, condiciones generales de salud, el desgaste físico y mental del individuo”, enfatizó Río de la Loza, quien remarcó que “se debe tener en cuenta que para una buena alimentación es importante mantener el equilibrio entre los tipos de aminoácidos que consumimos a lo largo del día”.

Los aminoácidos también son una fuente de energía, ya que cuando se digieren son transformadas en glucosa, que es como el combustible que requieren las células para desempeñar sus tareas específicas.

“Cuando un alimento contiene los ocho aminoácidos esenciales se lo denomina una proteína completa”

Existen 20 tipos de aminoácidos, que se dividen en dos grupos: esenciales (deben obtenerse de los alimentos porque el organismo no los produce) y no esenciales (el cuerpo puede producirlos).

En ese sentido, puede resumirse a los esenciales en: Leucina, metionina, isoleucina, lisina, fenilalanina, triptófano, valina, treonina, histidina (condicional), arginina (condicional). En tanto los no esenciales son: asparagina, alanina, ácido glutámico, ácido aspártico, glutamina, glicina, prolina, serina, cisteína y tirosina.

La especialista explicó que “cuando un alimento contiene los ocho aminoácidos esenciales, o sea los que el organismo no fabrica, se lo denomina ‘una proteína completa’ o de alto valor biológico” y detalló: “Los alimentos de origen animal como la carne, el pollo, el huevo y la leche son proteínas completas. En cambio, en los alimentos de origen vegetal generalmente se encuentran solamente algunos de los aminoácidos esenciales; con algunas excepciones como la quinoa y el amaranto. Por ello, es necesario combinarlos para obtener una proteína completa”.

Las proteínas vegetales pueden provenir de estas fuentes:

– Granos enteros como el trigo, el arroz y el maíz.

– Hojas verdes como el repollo.

– Legumbres como los porotos, los garbanzos y la soja.

– Semillas como la chía, linaza y cáñamo.

– Frutos secos como nueces o almendra.

¿Cuánta proteína requiere cada persona?

Depende de la edad, sexo, condiciones generales de salud, el desgaste físico y mental del individuo. Según el Instituto de Medicina (IOM, por sus siglas en inglés), la cantidad diaria recomendada de proteína para los hombres es: de 1 a 3 años, 13 grs; de 4 a 8 años, 19 grs; de 9 a 13 años, 34 grs; de 14 a 18 años, 52 grs y de 19 a 70 años, 56 grs. Mientras que el requerimiento de proteína en las mujeres es: de 1 a 3 años, 13 grs; de 4 a 8 años, 19 grs; de 9 a 13 años, 34 grs; de 14 a 18 años, 46 grs; de 19 a 70 años, 46 grs y en el embarazo y lactancia, 71 grs.

Entonces, ¿cómo sustituir la carne roja con los granos enteros?

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“Una regla sencilla de recordar es que al unir un grano entero con una leguminosa da como resultado una proteína completa, igual a la que se obtendría de comer carne roja. Tan fácil como elaborar un plato con arroz y porotos negros, conocido como “moros con cristianos”. O preparar un sándwich de pan de trigo integral con crema de maní (que es una leguminosa)”, recomendó.


Origen: Cómo mantener el peso perdido ? Estrategia y hábitos • FullMusculo.com

https://smoda.elpais.com/belleza/por-que-caminar-puede-ser-mas-sano-que-salir-a-correr/#page

Lo importante es la distancia y no el tiempo: un estudio afirma que andar deprisa es tan positivo como correr para controlar la presión arterial, el colesterol y el riesgo de diabetes.

Cameron Diaz

Caminar puede ser el mejor ejercicio que existe en el planeta”, señala Gretchen Reynolds, autora del popular blog de fitness Phys Ed. Apuntarse al gimnasio, ir a clases de aerobic, nadar en la piscina, jugar al tenis, practicar esgrima, preparar una maratón: todo esto puede estar muy bien, pero si fallan el bolsillo, las rodillas o las dos cosas al mismo tiempo basta con salir por la puerta y colocar un pie detrás del otro para practicar el método más económico –y puede que eficaz–para mantenerse saludable. La cuestión es que, como señala Reynolds, el cuerpo humano está diseñado para ello.

Ni siquiera hace falta correr: de acuerdo con un estudio publicado este mes, caminar deprisa es tan positivo como correr para controlar la presión arterial, el colesterol y el riesgo de diabetes, tres factores importantes en el desarrollo de la enfermedad cardiaca. La investigación, que aparece en la edición online de la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, indica que lo que realmente importa es la distancia recorrida, y no el tiempo. Específicamente, el estudio encontró que, cuando se emplea similar gasto empleado de energía, correr reduce el riesgo de hipertensión en un 4.2 por ciento, y caminar en un 7.2 por ciento. En cuanto al riesgo de colesterol alto, correr supone una reducción del riesgo de un 4.3 por ciento y caminar de un 7 por ciento. En lo que se refiere a la enfermedad cardiaca, correr reduce el riesgo en un 4.5 por ciento y caminar en un 9.3 por ciento. Las dos actividades tienen un impacto similar con la diabetes.

Por otra parte, tampoco hace falta recorrer el Camino de Santiago. Una de las equivocaciones más extendidas es que el ejercicio ha de ser duro y extenuante. “Esto no es cierto, y desmotiva a mucha gente. Si caminas, tu cuerpo registra el movimiento y la salud mejora gracias a todo tipo de cambios fisiológicos. Estaría muy bien que la gente se identificase más con la idea de moverse frente a la idea de ejercicio”, escribe Reynolds, autora del libro The First 20 Minutes (Los primeros 20 minutos, sin traducción al español) donde, entre otras cosas, se refiere a lo mal que le sienta al cuerpo estar sentado durante prolongados espacios de tiempo.

Cada vez que alguien estornuda aparece un nuevo estudio que ratifica las bondades de esta actividad tan simple y, con demasiada frecuencia en esta era de la inmediatez, denostada. Por ejemplo, una investigación de 2011 en la que participaron cerca de 30.000 personas de entre 40 y 79 años mostró que caminar más de una hora al día mejora de forma significativa la esperanza de vida. “Un incremento del tiempo que la población dedica a caminar traería consigo un tremendo cambio en la salud y los costes médicos”, señalaron sus autores.

Andar también es eficaz contra el insomnio, de acuerdo con un estudio que recomienda caminar a paso ligero durante 45 minutos por la mañana (caminar por la tarde puede tener el efecto contrario). En el caso de las mujeres post-menopáusicas, mejora la salud de los huesos. Ayuda a perder peso (aunque si este es el objetivo principal correr es más efectivo) y, lo que es igualmente importante en estos tiempos que corren, mejora el estado de ánimo.

Por si quedaba alguna excusa para calzarse las zapatillas y salir a la calle, cuando uno pasea sale al encuentro de las musas. O al menos eso aseguraban el escritor Thomas Mann, el estadista Thomas Jefferson, o los filósofos Kierkegaard o Nietzsche (a este último se le atribuye la frase “no confíes en una idea que no haya aparecido mientras caminabas”). Todos ellos insistían en que las mejores ideas surgen cuando se está en marcha.

En su libro Historia de caminar (sin traducción al español por el momento), la periodista Rebecca Solnit escribe largamente sobre cómo, entre otras cosas, en el acto de caminar la dimensión física se solapa con la metafísica: “La ciudad está hecha para caminar por ella. Una ciudad es un lenguaje, un repositorio de posibilidades, y caminar es el acto de hablar ese lenguaje, de seleccionar de entre esas posibilidades”.

@nataliamartin es periodista. Si quieres ponerte en contacto con ella escribe a natalia@vidasencilla.es

fearne cotton

La presentadora inglesa Fearne Cotton dando un paseo por las calles de Londres.

CORDON PRESS

Artículo actualizado el 19 abril, 2013 | 08:17 hETIQUETAS: BienestarDeporte

SUDAR NO SIGNIFICA PERDER GRASA .

Publicado: 23 septiembre, 2019 en Educacion fisica

https://www.instagram.com/p/B2tqlbFAgH4/

Tal vez has escuchado por boca de muchísimas personas e incluso en comerciales de TV decir que sudar tiene relación directa con pérdida de grasa corporal, de echo, cada vez que voy a entrenar al aire libre, siempre veo a una persona trotando con algún traje térmico o con una faja, pero en realidad esto mis queridos amigos es una Mentira, una gran Falsedad que muchos comerciantes lo han utilizado para vender sus productos
LA VERDAD ES QUE, la grasa no se suda, la grasa se Oxida y luego se metaboliza para ser usada como Energía
El sudor está compuesto por sales y minerales, NO CONTIENE GRASA, al sudar se pierde agua del cuerpo por lo tanto es posible que se pierdas algo de peso corporal, sin embargo, esta pérdida de peso se recupera al consumir Agua
Así que, mis queridos amigos, usar fajas y trajes térmicos no sirve de nada para adelgazar solo consigues perder Agua.
Si realmente quieres perder Grasa tienes que crear un déficit calórico de lo contrario por más que sudes en ejercicio no bajaras la grasa.
ALGUNAS RECOMENDACIONES, manténte bien hidratado durante tu entrenamiento y durante el Dia, cuando tienes sed ya estas deshidratado así que no esperes a tener sed.
DISMINUYE EL CARDIO, agrega ejercicios de Fuerza con Pesas o altas Repeticiones, así estimulamos la masa muscular y aceleraras tu metabolismo, realiza cardio 2 a 3 veces por semana.
NO USES TRAJES TÉRMICOS, esto solo elevará tu temperatura corporal pudiendo causar sofocación.

https://www.drugabuse.gov/es/publicaciones/serie-de-reportes/abuso-de-los-esteroides-anabolicos/que-efectos-tienen-los-esteroides-anabolicos-sobre-la-cond

Los informes de algunos casos y estudios pequeños indican que los esteroides anabólicos usados en dosis altas aumentan la irritabilidad y la agresión. Algunos abusadores de esteroides reportan que han cometido actos agresivos como altercados físicos, robos a mano armada, hurtos, vandalismo o violaciones de domicilios. Los abusadores que han cometido actos de agresión o crímenes contra la propiedad generalmente informan que realizan estos comportamientos con más frecuencia cuando están usando esteroides que cuando no han tomado drogas. Un estudio reciente sugiere que los efectos sobre el estado de ánimo y conductuales que se ven durante el abuso de esteroides anabólicosandrogénicos pueden ser el resultado de cambios hormonales secundarios.

Los científicos han tratado de probar la asociación entre los esteroides anabólicos y la agresión administrando dosis altas de esteroides o de placebos por días o semanas a voluntarios humanos y pidiéndoles que informen sobre sus síntomas conductuales. A la fecha, se han realizado cuatro de estos estudios. En tres de ellos, las dosis altas de esteroides produjeron más sentimientos de irritabilidad y agresión que el placebo, aunque los efectos parecieron ser sumamente variables en los diferentes voluntarios. En un estudio, las drogas no tuvieron ese efecto. Una explicación posible, de acuerdo a los investigadores, es que no todos los esteroides anabólicos aumentan la irritabilidad y la agresión. Los estudios recientes en animales muestran un aumento en la agresión después de que se administran los esteroides.

En unos pocos estudios controlados, una minoría de los voluntarios reportaron agresión o comportamientos adversos obvios como resultado de la administración de esteroides anabólicos.

En resumen, no se conoce hasta qué punto el abuso de los esteroides contribuye a la violencia y a trastornos conductuales. Al igual que con las complicaciones a la salud que resultan del uso de esteroides, la prevalencia de casos extremos de violencia y de trastornos conductuales parece ser baja, pero puede ser que no se reporta lo suficiente o no se reconoce como tal.

Las investigaciones también indican que algunos usuarios recurren a otras drogas para aliviar ciertos efectos negativos de los esteroides anabólicos. Por ejemplo, un estudio de 227 hombres admitidos en 1999 a un centro privado de tratamiento para la adicción a la heroína y otros opioides, encontró que el 9.3 por ciento habían abusado de esteroides anabólicos antes de probar ninguna otra droga ilícita. De estos 9.3 por ciento, la primera vez que el 86 por ciento usó opioides fue para contrarrestar el insomnio y la irritabilidad causados por los esteroides anabólicos.

https://vida.instafit.com/ejercicio/no-hago-pesas-porque-la-grasa-se-endurece.htm

Resultado de imagen para la grasa se endurece con las pesas

Existe un mito en el cual se cree que se endurece la grasa al hacer entrenamiento de pesas. Este mito es completamente FALSO, aquí te vamos a explicar por qué.

El cuerpo está formado principalmente por masa magra, grasa y agua.

La masa magra son todos los órganos, huesos y músculos, (hoy nos vamos a concentrar en el tejido muscular, sobre todo en los músculos). Los músculos se pueden modificar en cuanto a tamaño por medio  del ejercicio.  Gracias  a este tejido  muscular  es que nos podemos  mover,  dan estabilidad  y estructura al esqueleto. Estos son los mayores quemadores de grasa ya que en ellos se transforma la energía química, utilizando carbohidratos, grasas o proteínas (en condiciones especiales) para usarlos como combustible. Nuestro metabolismo basal (la energía mínima que necesitamos cuando estamos en reposo) es mayor cuando tenemos más masa muscular y se queman más calorías para mantener esos músculos aún estando en reposo. Las  células  musculares  pueden  transformar  su tamaño  y aumentar  la cantidad  de células  que  los componen  al  hacer  ejercicios  de  fuerza  como  pesas  y  cualquier  ejercicio  que  requiera  un  mayor esfuerzo muscular o rutina completas donde involucres todos los grupos musculares como bootcamp. Contrariamente, los músculos también se puedes atrofiar debido a la falta de uso lo que causa que se disminuya el tamaño y la fuerza.

Aún cuando el músculo tenga una gran capacidad para adaptarse, es imposible que se vuelva otro tipo de célula, es decir que no se puede convertir en grasa.

Por otro lado está el tejido graso que está conformado por células que acumulan la grasa llamadas adipocitos. La grasa sirve para almacenar las reservas nutritivas, el cuerpo utiliza la grasa como combustible para vivir, además sirve como regulador de temperatura y aislante de frío o calor. Este tejido graso puede crecer en base al aumento de células que lo componen y al haber un mayor deposito de grasas en las células que ya están ahí. La mala alimentación y la falta de actividad física son las causantes  de que este tejido crezca, por ello es muy importante  que tu plan nutricional  se adecué a las necesidades de tu cuerpo

Por  lo  tanto  este  tejido  se  puede  modificar  de  esta  manera  pero  de  ninguna  forma  se  puede transformar en músculo.

Verdades  alrededor del mito

Ahora que sabemos que es imposible que una célula del tejido graso se convierta en tejido muscular, podemos hablar de algunas verdades.

Para mantener tu cuerpo en armonía debes utilizar rutinas que hagan un equilibrio entre el tejido graso y el tejido muscular. Hacer  ejercicio  aeróbico  es muy bueno  para reducir  la grasa  ya que se queman  más calorías  por minuto. Mientras que los ejercicios de fuerza son ideales para aumentar el músculo y tonificarlo.

POR ARTURO CAMARGO


La grasa no se endurece cuando se hace ejercicio

  • Un mito que esclarece el coordinador de acondicionamiento físico de los Aztecas de la UDLAP.

El ejercicio tiene como propósito tener una calidad de vida saludable y mantenerse activo, pero los relatos sobran cuando se habla de adentrarse en este mundo y mucho más los consejos de personas que entrenan en un gimnasio, pero que no cuentan con una certificación que los avale, solo cuentan con su experiencia de dos o tres años practicando. Así que un experto alza la voz para esclarecer algunas dudas que circulan y dar algunos consejos básicos, como lo es el encargado del acondicionamiento del programa de fútbol americano de la Universidad de las Américas Puebla y múltiple certificado por varias instituciones en Estados Unidos.

Mito: primero hay que realizar ejercicios de cardio para quemar grasa y después rutina de pesas para fortalecer los músculos, de la forma inversa se endurece la grasa.

Realidad: se pueden combinar ambas actividades, porque cuando se construye músculo se están quemando calorías al mismo tiempo

Cuando se realiza alguna actividad física no solo se utiliza la grasa como elemento primordial para transformarlo en “combustible”, empleamos también los carbohidratos y las proteínas. De hecho, los carbohidratos –que se consumen- son la principal fuente de energía para las neuronas del cerebro, los glóbulos rojos y los músculos. Las proteínas nutren el músculo, aunque su función principal es darle estructura al cuerpo, es decir, son la materia prima para formar y regenerar nuestros tejidos.

La también especialista en medicina de obesidad explica que para poder adelgazar es importante el consumo equilibrado de los tres tipos de alimentos. “La grasa es energía almacenada, como una cuenta en el banco, mientras que los carbohidratos son el dinero en efectivo que llevan las personas en el bolsillo. Mientras se ingiere mucha cantidad de carbohidratos, el cuerpo no necesita utilizar la cuenta bancaria. Pero si se disminuye el consumo de ellos, utilizará la grasa almacenada para generar energía y como resultado se estará quemando y –por lo tanto¬– perdiendo tallas”.

Las calorías que se queman (gasto calórico total) dependen de cuatro elementos:

-Gasto energético basal (metabolismo basal)

-Gasto energético proveniente de la actividad física voluntaria

-Gasto energético proveniente de las actividades diarias

-Efecto térmico de los alimentos (calorías que se gastan en la digestión)

Consumo de grasas en reposo

La mayoría de las personas piensan que quemar grasa solo se consigue haciendo ejercicios. Pero diariamente también se puede lograr, y sin mover un dedo, a través del metabolismo basal. “Esto es el gasto energético diario que emplean los seres humanos; es decir, lo que un cuerpo necesita para funcionar. El metabolismo basal es directamente proporcional a la cantidad de músculo que tenemos. Es decir, entre mayor masa muscular tenga nuestro cuerpo, más calorías quemamos en reposo. De hecho, por cada kilo de masa muscular, se queman 30 a 45 calorías en reposo al día”.

Sin embargo, si no se práctica actividad física -sobre todo entrenamiento de fuerza (pesas)-, no se logrará una buena cantidad de masa muscular y el metabolismo basal será bajo, por lo que se quemarán pocas calorías en reposo durante 24 horas. “Si a esto se suman las pizzas, donas, pasteles y otros platos poco saludables, el resultado será que el cuerpo tiene más combustible del que puede quemar, generando tejido adiposo”.

Para eliminar grasa, la galena recomienda aumentar la masa muscular a través de pesas y realizar actividad física; además de mantenerse activo, caminar a paso rápido, utilizar las escaleras y no el ascensor, disminuir el tiempo sentado. “Para bajar de peso además de la hora en la cual haces ejercicio, hay otras 23 horas restantes que también son importantes”.

Falsos mitos sobre cómo eliminar la grasa

Muchas personas con sobrepeso aseguran que no pueden hacer pesas porque endurecerían la grasa que poseen. “Eso es totalmente falso. El músculo es músculo, y la grasa es tejido graso. Es imposible que uno se convierta en el otro. Lo que sí puede suceder es que el músculo cada día sea menor por la falta de actividad. Si la masa muscular disminuye no habrá lugar donde quemar esa grasa y hay que recordar que las mitocóndrias -que convierten ese tejido en energía- también se encuentran en los músculos”.

La obesidad sarcopénica se asocia a discapacidad, problemas posturales y caídas. Las actividades comunes de la vida diaria, como caminar o subir escaleras, se hacen difíciles o imposibles para personas con obesidades severas. Esas limitaciones también lo son para poder participar en programas de ejercicio, lo que dificulta mantener una buena función muscular, algo esencial para la salud de estos pacientes. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Stoever y col, 2016; J Geriatr Phys Ther 7-nov) cuyo objetivo fue investigar la influencia del entrenamiento de fuerza sobre la capacidad física de pacientes obesos de edad avanzada con sarcopenia. Los pacientes (hombres y mujeres) eran físicamente inactivos con BMI ≥30 kg/m). Los voluntarios fueron divididos en 2 grupos: pacientes con sarcopenia (SAR) y pacientes sin o con pre-sarcopenia (NSAR). El entrenamiento de fuerza aplicado a estos pacientes fue progresivo, 2 días/semana durante 16 semanas, incrementando del 80 al 85% 1RM con 3 series de 8 a 12 repeticiones. Los resultados mostraron que después del entrenamiento el grupo SAR mejoró la fuerza de prensa de mano (9%), velocidad de marcha (5%), sarcopenia (13%) y test de rendimiento físico (11%). En las dos últimas variables estos pacientes alcanzaron los niveles pre-entrenamiento del grupo NSAR. Los pacientes del grupo NSAR mejoraron las variables evaluadas respecto al estado basal. No hubo modificaciones en ningún grupo respecto al índice de masa muscular esquelética. Los autores concluyen que los pacientes obesos de edad avanzada con sarcopenia mejoraron con el entrenamiento de fuerza. Esta mejora de la capacidad muscular puede ayudar a una vida más independiente, reduciendo el riesgo de discapacidad y caídas.

Hemos defendido al entrenamiento de fuerza como el “entrenamiento de elección” para mantener la salud y prevenir enfermedades. En el caso de las personas de edad avanzada o pacientes obesos ya no es una opción es una necesidad. Ahora, solo cabe aplicar las dosis adecuadas de esta modalidad de ejercicio, y para conseguirlo el único camino es conocer en profundidad la fisiopatología de estas condiciones y aplicar los principios generales del entrenamiento de manera individualizada.

Durante muchos años el entrenamiento de fuerza estuvo contraindicado en niños (pre-púberes) por la idea de un tejido muscular no desarrollado, posibles consecuencias negativas para el crecimiento de los huesos y riesgo de lesiones (fracturas). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fritz y col, 2016; Eur J Appl Physiol 116: 707-15) cuyo objetivo fue valorar como la intervención de un programa de fuerza en una población pediátrica se relacionó con la mejora de la fuerza muscular y el riesgo de fracturas. Se realizó una intervención escolar con la realización de 200 min de actividad física/semana durante 5 años a 335 niñas y 408 niños entre los 6 y los 9 años de edad al inicio del estudio. Se valoró igualmente un grupo control de 756 niñas y 782 niños de la misma edad que realizaron un programa con 60 min de actividad física a la semana. Durante todo el estudio se registraron el número de fracturas. En un subgrupo de 51 niñas y 54 niños en el grupo control y 74 niñas y 107 niños en el grupo de intervención se midieron fuerza de flexo-extensión de rodilla, así como composición de miembros inferiores por DEXA. Los resultados mostraron que los niños del grupo de intervención tuvieron un riesgo de fractura de 1,03 (p=0,79). La ganancia anual de fuerza fue significativamente mayor en el grupo de intervención tanto en niños como en niñas, mientras que la composición de miembros inferiores (musculo, grasa, hueso), fue similar. Los autores sugieren que un aumento de la actividad física en periodo pre-puberal mejora la ganancia en fuerza sin afectar al riesgo de fractura.

La única herramienta que hay que aplicar para estructurar programas de actividad física en general, y de fuerza en particular, en edad infantil, es el CONOCIMIENTO. Solo así el entrenamiento de fuerza deja de estar contraindicado para tener su justificación e incluso su indicación en esta población. La pregunta es la de siempre: ¿estamos realmente capacitados para entrenar niños? Si la respuesta sincera es no, mejor no intervengas, ahórraselo a los peques.

La supercompensación

Publicado: 29 diciembre, 2018 en Educacion fisica

Si no te recuperas el tiempo suficiente después de un esfuerzo duro la supercompensación no se produce. Al contrario, si repites estos esfuerzos sin recuperación podrías llegar a un estado de fatiga crónica por entrenar con el cuerpo en estado de debilidad, la debilidad inducida por el propio entrenamiento.
En teoría de la ciencia del deporte, la supercompensación es el período posterior al entrenamiento durante el cual la función / parámetro entrenado tiene una capacidad de rendimiento superior a la que tenía antes del período de entrenamiento

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El concepto de multilateralidad en el entrenamiento hace referencia a la necesidad de construir todo programa de entrenamiento sobre una firme base de preparación general en la que se tratan de desarrollar las distintas capacidades físicas

El principio de multilateralidad y especialización progresiva

En anteriores ocasiones hemos tratado multitud de principios del entrenamiento y hoy vamos a ver uno que hace referencia al desarrollo de los jóvenes deportistas. Es de vital importancia la comprensión y aplicación del principio de multilateralidad y de especialización progresiva por parte de los entrenadores de deportistas en etapas de formación, ya que de ello depende una buena cimentación de sus habilidades motrices y el éxito deportivo en un futuro.

¿QUÉ ES EL PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD?

Cuando se habla de multilateralidad en el entrenamiento se hace referencia al desarrollo de múltiples habilidades y capacidades físicas y coordinativas de forma simultánea. El principio de multilateralidad nos dice que para un óptimo rendimiento es necesario que el entrenamiento esté orientado hacia el desarrollo simultáneo de todas las capacidades y habilidades motrices, para formar una base que permita una correcta especialización y un desarrollo armonioso del cuerpo.

Ventajas de la multilateralidad:

  • Aporta amplio repertorio de experiencias y comportamientos
  • Ofrece un desarrollo armonioso del cuerpo y todos sus sistemas
  • Mejora de todas las capacidades motrices
  • Mejora de la capacidades coordinativas
  • Hace el entrenamiento más variado y ameno
  • Aporta un componente lúdico al entrenamiento
  • Aumenta la motivación por la actividad
  • Contribuye a un correcto desarrollo del sistema nervioso
  • Impide la consolidación de desequilibrios musculares, por lo que a largo plazo ejerce un efecto de profilaxis de las lesiones
  • Evita el efecto de estancamiento en el rendimiento
  • Aumenta la capacidad de aprendizaje

Por tanto, como entrenadores debemos diseñar un entrenamiento que abarque todo el abanico de habilidades y capacidades motrices. Algunas estrategias didácticas son:

  • Utilizar el juego como herramienta básica para el entrenamiento
  • Practicar las diferentes modalidades y técnicas del deporte
  • Competir en las diferentes disciplinas del deporte
  • Introducir otros deportes en el entrenamiento, o animarles a que practiquen otro deporte aparte del nuestro
  • Practicar ejercicios de manera bilateral. Por ejemplo, lanzamientos con ambas manos, equilibrios con ambos pies, giros en ambos sentidos, etc.
  • Cambiar, variar y sorprender a los alumnos con actividades diferentes
  • Utilizar diversas estrategias didácticas: aprendizaje por modelo (imitación), explicaciones, proponer “problemas motrices” para que “descubran” el movimiento adecuado, etc…
  • Introducir a su debido momento y de forma progresiva los estímulos y métodos específicos del entrenamiento de rendimiento


Continuidad:El entrenamiento físico consta de cuatro principios básicos los cuales son: Principio de la adaptación, Principio de la progresión, Principio de la continuidad y Principio de la alternancia . Éstos son de suma importancia para lograr una buena condición física y por ende un efectivo entrenamiento

La edad para entrenar la fuerza

Publicado: 26 diciembre, 2018 en Educacion fisica

https://g-se.com/a-que-edad-empezar-con-el-entrenamiento-de-fuerza-en-ninos-bp-257cfb26d6edb7

De hecho, por los años 80 el entrenamiento de la fuerza era habitualmente recomendado sólo al final de la maduración somática del sujeto (determinación de la edad a la que sucede el pico de velocidad máxima de crecimiento en altura), es decir, cuando ya era prácticamente un adulto de 17-18 años de edad.

Tristemente esta ha sido una de las recomendaciones erróneas más extendidas sobre el entrenamiento de la fuerza, así como algunos otros mitos que ya desmentimos en entradas anteriores [enlace]. Lo cierto es que en qué momento poder empezar un programa de entrenamiento de fuerza sistematizado en edades tempranas es una pregunta comúnmente debatida y que preocupa a todas las personas encargadas de velar por la salud y cuidado de niños, pre-adolescentes y adolescentes. La responsabilidad pesa, pero no debe hacernos refugiar en temores infundados y menos aún desaprovechar una oportunidad en un periodo especialmente sensible para mejorar la competencia motriz y la salud de los más “pequeños”.

Pensemos, ¿realmente las estructuras músculo-esqueléticas y distintos sistemas orgánicos saben cuándo están o no haciendo un entrenamiento de “fuerza”? o en realidad, ¿sólo se les somete a distintos niveles de tensión y estrés a través de distintas tareas que en su justa dosis podría estar favoreciendo su desarrollo? De hecho, los niños cotidianamente corren, saltan, lanzan, trepan, arrastran, tiran, empujan, reptan y ningún médico o tutor se echa las manos a la cabeza, al contrario, hoy sabemos que no son tan activos como debieran, y que la tasa de reducción de su actividad física habitual comienza en la pre-adolescencia temprana [1], con graves consecuencias para su salud a corto y largo plazo. Entonces, ¿cuándo se debe y se puede empezar el entrenamiento estructurado de fuerza a edades tempranas?

En el pasado el entrenamiento “formal” de la fuerza, tal cual puede ser entendido, no era recomendado para los niños porque se pensaba que era ineficaz para mejorar la fuerza de éstos a la vez que se consideraba que podía lesionar o dañar gravemente los cartílagos de crecimiento y provocar el cierre prematuro de las epífisis de los huesos. De hecho, por los años 80 el entrenamiento de la fuerza era habitualmente recomendado sólo al final de la maduración somática del sujeto (determinación de la edad a la que sucede el pico de velocidad máxima de crecimiento en altura), es decir, cuando ya era prácticamente un adulto de 17-18 años de edad. Evitar este tipo de entrenamientos antes y durante la adolescencia era una sugerencia habitual en contextos diferentes relacionados con la actividad física, y que muchos hemos sufrido (clubes deportivos, centros de enseñanza, gimnasios, etc.).

Sin embargo, este enfoque conservador de origen anecdótico no tiene ninguna evidencia científica que lo sustente. Lo cierto es que es imposible establecer o recomendar una edad cronológica como óptima o mínima, ya que podemos encontrar diferencias de estatus o madurez biológica entre niños y jóvenes del mismo sexo y edad cronológica de hasta 4-5 años [2]. Esta gran variedad inter-individual en la edad biológica entre niños y adolescentes de la misma edad cronológica justifica la necesidad de agruparlos en función de su maduración biológica para ser entrenados [3]. Así en un mismo grupo de edad encontraremos jóvenes pre y adolescentes muy heterogéneos entre sí en lo que a maduración biológica, nivel de competencia motriz/técnica, nivel de fuerza muscular, autoconfianza, etc. se refiere, lo que requerirá intervenciones de entrenamiento diferentes e individualizadas, y que no siempre serán factibles de llevar a la práctica en el ámbito escolar.

Incluso en el pasado la Academia Americana de Pediatría (1990) [4] y la American Orthopaedic Society for Sports Medicine (1988) [5] recomendaban evitar la práctica deportiva de halterofilia, power-lifting y body-building hasta que los jóvenes hubiesen alcanzado el estadio madurativo sexual pleno (estadio 5 de Tanner), argumentando que estas actividades conllevaban un incremento del riesgo de lesión músculo-esquelético y eran potencialmente peligrosas para los más jóvenes. Pero este aspecto también fue desmentido en numerosas publicaciones que apoyaron la seguridad del entrenamiento de la fuerza siempre que estos deportes se realizasen bajo supervisión e instrucción cualificada y la progresión se basara en la calidad técnica de cada levantamiento [6]. Ya en el año 2001 y 2008 [7, 8] la misma Academia Americana de Pediatría puntualizaba en sus declaraciones que los pre-adolescentes y adolescentes debían sólo evitar el power-lifting, el body-building y los levantamientos con pesos máximos hasta alcanzar la madurez física y esquelética suficiente, lo que mostraba un posicionamiento mucho menos rígido al respecto. Entonces, otra vez: ¿cuándo se puede empezar el entrenamiento estructurado de fuerza a edades tempranas?

En la actualidad, y con todas las evidencias científicas más actuales sobre la mesa, no se considera una edad cronológica mínima requerida para poder comenzar con la participación de los niños y adolescentes en programas de entrenamiento de fuerza correctamente supervisados [9, 10, 8, 11]. No obstante, sea a la edad que sea, los niños y adolescentes deberían mostrar la madurez emocional y psicológica suficiente para atender las instrucciones de los adultos encargados de su supervisión y poder someterse al estrés de un programa de entrenamiento, además de poseer niveles competentes de equilibrio y control postural [3, 9, 12, 10]. En general, si un niño está preparado para participar en actividades deportivas (generalmente a los 7 u 8 años) entonces lo estará para un determinado entrenamiento de fuerza [9, 10, 11]. La cuestión por tanto no debería centrarse tanto en “cuándo” empezar a entrenar la fuerza a estas edades sino en “cómo” hacerlo en cada momento con cada sujeto, y eso será decisión del adulto responsable de hacerlo.

De esto último se desprende que para poder comenzar un entrenamiento de fuerza a edades infantiles o juveniles será fundamental (y esto es la calve de todo el proceso) que los adultos encargados de la supervisión de los niños y adolescentes tengan la cualificación y competencia suficiente para dar las instrucciones más precisas sobre la técnica apropiada de los ejercicios, el comportamiento apropiado en los entrenamientos, y la prescripción de todo el conjunto del entrenamiento, ya que a menudo los jóvenes sin experiencia suelen sobreestimar sus capacidades físicas, lo que podría aumentar el riesgo de lesionarse [10].

Dicho todo esto, podemos concluir que los beneficios derivados del entrenamiento de la fuerza a edades tempranas (prevención de lesiones, mejora de la salud ósea, mejora de la competencia motriz, mejora del composición corporal, etc.) superan ampliamente los riesgos que pudiera conllevar, siempre y cuando esté correctamente supervisado por técnicos cualificados y el diseño del conjunto del programa adaptado a las características psico-biológicas de los sujetos. Pues, ¡manos a la obra!

Para más información sobre esta temática te animamos a inscribirte al próximo webinar sobre de Iniciación al Entrenamiento de Fuerza en Edades Tempranas: Niños y Adolescentes (enlace webinar).

https://as.com/masdeporte/2007/12/11/polideportivo/1197414297_850215.html

Las cualidades físicas básicas de una persona son un conjunto de aptitudes que hacen posible la realización de una actividad física y son los principales componentes de la condición física.Son primordiales para un adecuado rendimiento motriz y deportivo.

Definición de capacidades físicas. Una capacidad es una cualidad o una condición. … Es posible diferenciar entre las capacidades físicas condicionales y las capacidades físicas coordinativas. Las capacidades condicionales son la velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.

Las cualidades o capacidades físicas constituyen la expresión de numerosas funciones corporales que permiten la realización de las diferentes actividades físicas. Tradicionalmente se han presentado diversas clasificaciones de las mismas. En la actualidad, la más adecuada es la que divide en básicas, complementarias y derivadas.

Cualidades básicas o condicionales: fuerza, resistencia y velocidad. Son las que participan de manera indispensable en la mayoría de las actividades físicas. Se fundamentan en el potencial metabólico y mecánico de los músculos y de las estructuras anexas (huesos, tendones, ligamentos, sistema energético, etc.). De entre estas cualidades la más importante es la fuerza. De hecho, muchos técnicos del deporte creen que todo es fuerza, y que la velocidad no es más que una manifestación de la anterior. Tradicionalmente la fuerza se ha dividido en 3 tipos: fuerza máxima, fuerza rápida y fuerza resistencia. Pero en realidad fuerza sólo hay una, pero se manifiesta de diferentes maneras. Por eso, hablaremos de manifestaciones estáticas, activas y reactivas, más la capacidad de resistencia a cada una de ellas.

Cualidades complementarias: amplitud de movimiento (flexibilidad, elasticidad y movilidad articular), coordinación y equilibrio. Algunos autores también incluyen el ritmo. Han de estar presentes en cualquier actividad física pero no de manera tan indispensable. Dependen de la capacidad de regulación y control neuromuscular y están basadas en las habilidades perceptivo motrices (percepción temporal, espacial y temporal) y el desarrollo de la coordinación. Popularmente se confunden flexibilidad y elasticidad, pero podemos encontrar deportistas elásticos y poco flexibles y viceversa.

Cualidades derivadas: Potencia y agilidad. Se producen como consecuencia de la conjunción de diversas cualidades físicas básicas o complementarias, que es como en realidad suelen manifestarse las cualidades físicas durante el desarrollo de cualquier actividad deportiva.

Consumo de proteína

Publicado: 20 diciembre, 2018 en Educacion fisica

https://as.com/deporteyvida/2017/06/26/portada/1498473439_004023.html

En una persona sedentaria. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud dicen que tenemos que comer entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kg de peso corporal. Esto quiere decir que si pesas 70 kg, tu consumo de proteína debe oscilar entre 62 y 70 gramos.

Proteinas..!!!

¿Cuántas proteínas necesitamos comer al día?

El consumo diario de proteínas es un tema bastante controvertido en líneas generales. En primer lugar, repasemos qué son las proteínas: un macronutriente, al igual que los hidratos de carbono y las grasas, esenciales para el buen funcionamiento del organismo. En esencia, son moléculas formadas por aminoácidos, y desempeñan un papel fundamental en el crecimiento y el mantenimiento de diversos tejidos, como la masa muscular. Cada gramo de proteína tiene 4 kcal, al igual que los hidratos de carbono.

Consumo de proteína en una persona sedentaria

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud dicen que tenemos que comer entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kg de peso corporal. Esto quiere decir que si pesas 70 kg, tu consumo de proteína debe oscilar entre 62 y 70 gramos. Para las personas sedentarias, esta puede ser una buena base, ya que no hacen ejercicio físico y sus músculos no se degradan al mismo nivel que en el caso de las personas que practican algún tipo de deporte. De todas formas, el consumo de proteína en una persona sedentaria puede elevarse perfectamente sin poner en riesgo su salud si lleva una alimentación equilibrada.

Consumo de proteína en deportistas

Aquí es donde surgen más dudas, ya que hay algunos estudios que analizaron la ingesta de proteínas en un rango de más de 3 gramos de proteína por kg de peso corporal durante cuatro meses en personas sanas, y no se produjeron daños a nivel renal o hepático. Además, tampoco ganaron más grasa corporal que frente a una dieta tradicional.

Sin embargo, el consumo indicado de proteína para deportistas varía en un rango de entre 1,5 y 2,5 g por cada kg de peso corporal. Es completamente lógico, ya que su demanda es mucho mayor que en una persona sedentaria. Una persona de 80 kg podría consumir sin problemas entre 120 y 200 gramos de proteína al día.

Según los autores de un estudio publicado en Journal of Sports Sciences que analiza la cantidad de proteína necesaria para los atletas, “los principales determinantes de las necesidades de proteína de un atleta son su régimen de entrenamiento y la ingesta habitual de nutrientes. La mayoría de los atletas ingieren suficiente proteína en su dieta habitual. La proteína adicional conferirá sólo una ventaja adicional mínima, aunque posiblemente importante. Dada una suficiente ingesta de energía, la masa corporal magra puede mantenerse dentro de una amplia gama de ingesta de proteínas”.

¿Es malo un exceso de proteína?

No hay suficiente evidencia de que una dieta alta en proteínas sea perjudicial en sujetos sanos. Como hemos mencionado antes, hay estudios que analizan consumos de más de 3 gramos de proteína por kg de peso corporal, y no encontraron daños significativos. Según el doctor Michael Ormsbee, de la Universidad de Florida, “la conclusión es que las dietas muy altas en proteína y ampliamente superiores a la cantidad diaria recomendada parecen beneficiar a la inmensa mayoría de personas, a excepción de aquellas con problemas médicos o de salud preexistentes”.

La principal conclusión es que el consumo de proteína viene determinado por la alimentación de cada persona en líneas generales, y no hay una cifra completamente exacta en el caso de los deportistas, ya sean futbolistas, maratonianos o usuarios del gimnasio. Lo más adecuado es seguir las recomendaciones para llevar una dieta sana, tomar suficientes frutas y verduras y aprovechar los distintos rangos de proteína que podemos consumir para evaluar lo que mejor nos funciona en nuestro propósito individual.

https://www.noticiascol.com/2018/11/27/descubre-los-beneficios-de-la-actividad-fisica-en-ninos/

Los niños deben hacer como mínimo 60 minutos de actividad física intensa al día según la Asociación Española de Pediatría. Así obtendrán el máximo beneficio en términos de salud.

Mejora la calidad de vida, previene la aparición de enfermedades, no sólo en niños y adolescentes sanos, sino también sirve como parte del tratamiento en niños con enfermedades como la fibrosis quística o cáncer.

La OMS define la actividad física como: “todos los movimientos que forman parte de la vida diaria incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio, y las actividades deportivas”.

No debes imponerle al niño ni presionarle, pero sí animarlo a estar en contacto con otros niños y con su propio cuerpo.

El realizar ejercicio le va a traer muchos beneficios tanto en la infancia, como las etapas posteriores de su crecimiento y desarrollo.

Beneficios en los niños de la práctica de deporte

• Les enseña a integrarse física y emocionalmente con sus compañeros.
• Aprenden a respetar reglas de integridad física y emocional.
• Superar la timidez y aumentar la seguridad en sí mismo, al estar con personas y situaciones que antes eran desconocidas.
• Tonificar sus músculos ofreciendo mayor resistencia y aumentando la fuerza de sus extremidades.
• Controlar su peso y elevar el nivel de colesterol bueno.
• Reducir el riesgo de desarrollar diabetes y algún tipo de cáncer.
• Mejorar el bienestar psicológico y elevar la autoestima.
• Ayuda a controlar el sistema neuromuscular, el mecanismo de coordinación y control de los movimientos.

El sedentarismo es el gran enemigo en el entorno ambiental y social en el cual estamos actualmente.

Esto trae consecuencias negativas para la salud.

Importante

Es fundamental que los adultos den el ejemplo y planifiquen actividades en familia, además de una alimentación equilibrada, y una correcta hidratación.

El ejercicio físico debe ser una tarea prioritaria en la rutina de los menores y los adultos, no solamente una práctica para los ratos libres.

La inactividad es la causa de enfermedades, por eso es fundamental la incorporación del ejercicio físico en la rutina diaria para todos.

¡Es la manera de mantenernos en salud!
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Las vitaminas son excelentes para evitar enfermedades y reforzar el sistema inmune. Nuestro organismo  necesita una buena dosis de vitamina diaria para mantenerse saludable pues el cuerpo humano no produce vitaminas por sí sólo, es por ello que se debe llevar una dieta equilibrada a la que se aporte una buena carga de vitaminas a través de los alimentos.

Crear un plan alimenticio que incluya todos los tipos de vitamina es lo ideal, lo bueno es que para obtener vitaminas no debes encasillarte en un sólo tipo de comida, pues existe un sinfín de alimentos que las poseen, por lo que tú dieta podría ser muy variada.

Alimentos con vitamina C

La vitamina C, se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, como pueden ser las frutas, sobre todo las cítricas, la naranja, la lima, la toronja y el limón son una fuente de vitamina C por excelencia, además de ser alcalinizantes. Con respecto a los vegetales, una de las fuentes más grandes de vitamina C es la acerola. Así mismo, las coles, los pimientos, las espinacas, las patatas, el coliflor, el mango, la piña o ananá, la manzana, el melón y el plátano, son excelentes fuentes de vitamina C y Además son deliciosas. Imagina la gran cantidad de platillos deliciosos que puedes preparar con estos ingredientes.

Pero si lo que deseas es una fuente rápida de vitamina C, no dudes en consumir laacerola, esta contiene 1600 mg, por cada 100 gramos y además posee un gran efecto antioxidante.

Alimentos con vitamina B1

La Vitamina B1, protege el cuerpo de serias infecciones y también refuerza el sistema inmune. Esta vitamina puedes encontrarla en levaduras, carne de cerdo, legumbres, carne de vacuno, maíz, frutos secos, vísceras bovinas como corazón, riñón e hígado. La Vitamina B1 también conocida como Tiamina, la contienen la avena,huevos, arroz, harina blanca, trigo, semilla de ajonjolí, legumbres como garbanzos y frijoles, así como los cacahuetes, que también son una rica fuente de vitamina B1.

Otros alimentos ricos en vitamina B1 son los huevos, patatas, arroz completo, arroz enriquecido, chicharos y frijol de soja. Así que cuentas con  diferentes opciones para combinar y consumir, además todas son deliciosas.

Alimentos con vitamina B2

Si hay un alimento que contiene una gran cantidad de vitamina B2 es la  leche; de igual forma, otros productos derivados de la leche como el queso poseen un contenido significativo de vitamina B2. Las carnes, la levadura, cereales y vegetales como el brócoliy la lechuga son una fuente importante de vitamina B2.

Alimentos con vitamina B12

La cianocobalamina o vitamina B12 mantiene la salud de nuestras neuronas y glóbulos rojos en excelente estado, y por ello es la defensora número uno contra la anemia. Esta vital vitamina debes buscarla en alimentos como la leche, los huevos, el hígado, la carne, los riñones y el pescado.

Aunque no lo creas la cerveza también tiene su buena dosis de vitamina B12. Por su parte la levadura de cerveza por sí sola es una fuente muy rica en esta maravillosa vitamina.

Alimentos con vitamina A

Sin duda alguna las zanahorias son la mejor opción para poder obtener vitamina A. Igual el hígado, el brócoli, la col rizada, mantequilla, la calabaza, la espinaca, huevos, melón, mango y los guisantes.

Deficiencia en las vitaminas

Es importante que vigilemos con la falta de vitaminas, ya que cada una es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. A continuación detallamos las vitaminas esenciales para que nuestro organismo funcione bien.

Vitamina B1, también conocida como Taminia:

Cuando en el cuerpo existe una seria deficiencia de Vitamina B1, este se encuentra totalmente vulnerable. Se podrían desencadenar problemas a nivel neurológicos que podrían incluso llega a ser fatales.

Vitamina B6:

Por otra parte la deficiencia de este tipo de vitaminas, podría provocar una crisis en los bebés recién nacidos y niños. En los niños más grandes podría haber un grave retraso psicomotor. En los adultos el déficit no tiene el mismo efecto. Se recomienda el uso de vitaminas como Levetiracetam (Keppra®), de esta forma se podrían reducir los efectos que produce la falta de esta.

Vitamina B12:

Los medicamentos antiepilépticos como el Dilantin, podrían ser suplementados por un buena dosis de esta vitamina. Los bajos niveles de vitamina B12, en el organismo podrían provocar serios problemas neurológicos, entre los que destacan crisis, fallas de lenguaje, incompetencia mental entre otros.

Ácido fólico:

Se han realizado una gran cantidad de estudios e informes que afirman que la deficiencia de este y cualquier miembro de la familia vitamina B, hace que el paciente se encuentre propenso a sufrir una crisis en cualquier momento.  Se sabe también que hay diferentes FAE que disminuyen de forma sustancial el ácido fólico en el cuerpo. Es de suma importancia, que las mujeres que se encuentran en estado de embarazo tomen este tipo de suplementos que previenen defectos en el nacimiento del bebé. Las dosis recomendada para las gestantes son de 1 a 4 mg por día.

Vitamina D

Cuando hay una deficiencia de vitamina D, son muchos los factores que pudieron desencadenar, entre los que destacan el uso de medicamentos FAE, como el fenobarbital o el Dilantin. Esto se debe a que la vitamina D es necesaria para el metabolismo del calcio. Cuando hay muy poca de esta, hay debilidad de los huesos lo que podría desencadenar osteoporosis.

Vitamina E

En los niños que sufren de epilepsia intratable, podría verse grandes beneficios de vitamina E, de igual forma aún se realizan varios estudios para confirmarlo. Los niveles de vitamina podrían disminuir por el uso de los FAE.

Por Tomás Weimar (@tomasweimar). Entrenador Personal.

  

Foto de Internet

El tener una buena Elasticidad nos ayudará a realizar de mejor maneranuestras actividades de la vida diaria

Los 7 mejores ejercicios anabólicos

Publicado: 25 septiembre, 2018 en Educacion fisica

https://ejerciciosencasa.as.com/ejercicios-anabolicos/

Ganar  tamaño muscular no es tan fácil como parece. Nuestro cuerpo está construido para sobrevivir, no para ser un gigante musculado, por lo ganar masa muscular es un proceso complicado, un asunto con infinitas variables que cambian de persona a persona.

Pero una cosa que todos podemos hacer para maximizar nuestra capacidad de agregar nuevo músculo es seleccionar los ejercicios correctos . El tipo de movimiento que va a romper el tejido muscular y desencadenar las mejor respuesta hormonal, con el fin de poner en marcha la respuesta anabólica.

Estos 7 ejercicios anabólicos son algunos de los mejores para la construcción de masa muscular. En la mayoría de los casos, las barra y mancuernas serán la herramienta de trabajo. Una vez más, no necesitamos una tonelada de equipo para hacer el trabajo. Sólo un poco de hierro pesado.

Ejercicios anabólicos – Press de banca inclinado con mancuernas

La barra press de banca plano es ideal para aumentar la fuerza, pero para crear  masa, el press de banca inclinado con mancuernas es el rey. Además, ataca a la zona más compleja de sacar, la parte superior del pecho.

El press de banca inclinado agregará masa a todo el pecho, desde la clavícula al esternón, al tiempo que subraya que la región pectoral superior que suele descuidarse.Respecto al press de banca inclinado con barra, es más efectivo para ganar masa muscular en el pecho, ya que este ejercicio es más efectivo para los hombros, pero no para el pecho.

Ejercicios anabólicos – Sentadilla Frontal

Nos encanta la sentadilla tradicional. Realmente, son formidables para construir mucha masa muscular. Pero la sentadilla frontal construyen unos cuádriceps, deltoides y abdominales frontales brutales.

Aquellos que se comprometen a hacer la sentadilla frontal con mayor regularidad, a menudo encuentran que los cuádriceps se desarrollan rápidamente y que sus abdominales y músculos del abdomen son más firmes como resultado de la colocación del cuerpo en una posición más vertical.

Ejercicios anabólicos – Peso muerto rumano

Doblar las piernas tienen sus beneficios, pero hacer hincapié en la mitad del tendón de la corva de la rodilla más cercana, desencadena una respuesta metabólica más potente que al trabajar otras áreas. De ahí la importancia de realizar el peso muerto rumano.

Debido a que el tendón de la corva cruza la rodilla y la cadera, este movimiento golpea toda la longitud del músculo desde el origen hasta la inserción. No sólo se construyen los tendones de la corva, ya que también se desarrollan los glúteos y la espalda baja.

Ejercicios anabólicos – Dominadasejercicios anabólicos

 

Las dominadas son uno de los ejercicios más subestimado cuando se trata de la construcción de tamaño superior del cuerpo. Las personas prefieren hacer ejercicios con polea, sin darse cuenta de que las dominadas tiene más que ofrecer en términos de respuestas hormonales y beneficios generales de fuerza (y la fuerza se traduce en tamaño).

Las dominadas ayudan a lograr una espalda brutal, además de trabajar los deltoides y brazos. Debido a que se requiere un buen control del cuerpo para eliminar la oscilación, las dominadas también fortalecen la región abdominal.

Ejercicios anabólicos – Remo con mancuerna a una mano

No se puede construir una espalda completa y bien forma sin incluir un remo en nuestra rutina. El remo con mancuerna con un solo brazo, es perfecto para completar nuestro entrenamiento de espalda.

También ayuda a equilibrar las asimetrías y puede ser útil cuando se hace con rangos de altas repeticiones. Nos da un mejor rango de movimiento que con el remo con barra, que también nos permite mantener una mejor técnica y golpear ligeramente cada fibra muscular posible.

Ejercicios anabólicos – Press militar con mancuerna

El press militar con barra fácilmente podría haber sido colocado aquí, pero la mancuerna tiene algunas ventajas para la mayoría de la gente que entrena. Las mancuernas son el mejor amigo del hombro porque se puede mover el peso a través de un arco más natural y se puede utilizar de manera más eficiente y segura en los rangos de repeticiones altas

Video.https://youtu.be/93ksiRBy0x8

Ejercicios anabólicos – Curl de bíceps martillo

El curl de bíceps martillo es perfecto para ganar masa muscular en los brazos. Trabajar los bíceps, el braquial anterior y los músculos del supinador largo, ayuda a lograr ese brazo espeso y denso. Combinado con curls con barra, dará como resultado la construcción de un gran brazo también.

 https://youtu.be/5LxLRVPg2h8

Los beneficios de montar en bicicleta

Publicado: 23 septiembre, 2018 en Educacion fisica

http://www.granabike.com/consejos/lista/338-montar-en-bici.html

¿Montas en bicicleta por placer, por estar en forma, por hacer amigos, por tener unas piernas bonitas…? Pues une a todas estas una razón más: te presentamos conclusiones de estudios que demuestran los beneficios de montar en bicicleta para la salud. Si no has probado todavía a montar en bicicleta y pedalear en serio… ¡engánchate a los pedales! vas a comprobar en poco tiempo los beneficios de montar en bicicleta en tu salud. Diversos estudios muestran los beneficios y las bondades del ejercicio de la bicicleta.

Está clínicamente comprobado que es una de las actividades más completas y universales para prevenir dolores de espalda, proteger articulaciones y mejorar el sistema circulatorio e inmunológico, así como mantener tu salud psíquica en orden.

Te invitamos a conocer los beneficios de montar en bicicleta:

Montar en bicicleta supone un magnífico ejercicio cardiovascular que fortalece nuestro corazon. Además la participación de los músculos y de las articulaciones es máxima en número e intensidad durante el ejercicio del pedaleo. Está cintíficamente comprobado y demostrado que la intensidad del ejercicio realizado al montar en bicicleta aporta excelentes beneficios a la salud y así lo costatan numerosos estudios realizados. Pedaleando al menos media hora se entrenan al máximo los cuádriceps y se tonifican y endurecen los glúteos. Los mayores beneficios de montar en bicicleta se obtienen además porque al mismo tiempo ejercitamos la parte superior (pecho, espalda, hombros) y también la parte inferior del cuerpo (muslos, nalgas, pantorrillas) esto nos aporta beneficios directos sobre nuestra salud resultando así uno de los más completos ejercicios que podemos realizar para mantener nuestro cuerpo activo. Los mayores beneficios de montar en bicicleta se encuentran cuando se hace un uso regular continuado de nuestra bicicleta, aquellos que acuden al trabajo a diario en bicicleta gozan de unas ventajas para su salud mayores que quien practica deporte solamente los fines de semana.

  • Tan sólo son necesarios unos minutos diarios de ejercicio en bicicleta para disfrutar de una salud de hierro.

Dos ruedas que te dan la vida

Conoce los beneficios de montar en bicicletaLos que montan en bicicleta con regularidad ahorran en visitas al médico”, como nos dice el Dr. Proböse, presidente del Centro de Salud de la Universidad Alemana del Deporte. Muchas personas que sufren molestias típicas como el dolor de espalda, tienen sobrepeso o padecen enfermedades cardiovasculares, podrían obtener muchos beneficios al montar en bici y gozar de muchos años de buena salud si se decidieran a usar más la bicicleta. Y una gran noticia para los que piensan que “ya están mayores”: aunque no se empiece a hacer ejercicio regularmente hasta una edad avanzada los resultados siempre son palpables. Los beneficios de montar en bicicleta son muchos aunque se empiece tarde. Una persona que habitualmente monta en bicicleta obtiene resultados óptimos en su salud. La duración y la frecuencia de los trayectos se deben ajustar según la condición física, la edad y los resultados que se deseen conseguir. Sólo 10 minutos de pedaleo ya repercuten en la musculatura, el riego sanguíneo y las articulaciones. A partir de 30 minutos aparecen influencias positivas en las funciones del corazón, y a partir de 50 minutos es estimulado el metabolismo graso.

  • Pedaleando el ritmo cardiaco máximo del corazón aumenta y la presión arterial disminuye.

Directo a tu corazón y sistema cardiovascular

Conoce los beneficios de montar en bicicletaLos beneficios de montar en bicicleta de forma regular reducirán tu riesgo de infarto tanto como un 50%. Con el ejercicio del pedaleo el ritmo cardiaco máximo aumenta y la presión arterial disminuye, estos son algunos beneficios: el corazón trabaja economizando. Vas a reducir tu colesterol LDL (el “malo”), con lo que tus vasos tendrán muchas menos posibilidades de calcificarse, y a la vez aumentará tu HDL o colesterol “bueno”. Los vasos sanguíneos se conservan flexibles y saludables cuando tus piernas se mueven cada día. Una razón más que aumenta los beneficios de montar en bicicleta.

Para la máxima eficiencia del ejercicio al montar en bici te recomendamos que hagas un trabajo de intervalos con cambios de ritmo frecuentes. Es el tipo de entrenamiento que más rápido te hace mejorar y obtener los mayores beneficios para tu salud. Con el tiempo iremos modulando la intensidad y la frecuencia de los intervalos de acuerdo a nuestra condición física. El entrenamiento a intervalos es una alternativa viable y efectiva al entrenamiento tradicional de 30 a 45 minutos de ejercicio aérobico moderado.

Calienta a ritmo suave, con una cadencia de pedaleo alta, alcanza tu ritmo de rodaje y luego intercala, cada 15 minutos, aumentos de intensidad de 3 a 4 minutos de duración en los que tu respiración se agite considerablemente (80 al 85% de tus pulsaciones máximas). Aumentarás tu calidad de vida considerablemente.

  • Es fundamental reforzar la musculatura abdominal cuando se trabaja la espalda.

Beneficios para la espalda

Conoce los beneficios de montar en bicicletaCuando se adopta la postura óptima en el sillín al montar en bicicleta, con el torso ligeramente inclinado adelante, la musculatura de la espalda está bajo tensión y se ve obligada a estabilizar el tronco. Muchos dolores de espalda provienen de la inactividad, que hace que se reduzca la nutrición de los discos intervertebrales y de esta forma van perdiendo su capacidad de amortiguar los impactos. La falta de ejercicio además hace que la musculatura de la espalda se vaya atrofiando, con lo que disminuye escandalosamente su función de “muelle”. Los movimientos regulares de las piernas fortalecen la zona lumbar y previenen la aparición de hernias discales, al mantener la columna protegida de vibraciones y golpes. Otros beneficios que al montar en bicicleta son el estímulo de los músculos de las vértebras dorsales, al hacer que constantemente se compriman y extiendan con el pedaleo.

Compensa con algunos ejercicios abdominales, como los encogimientos con las piernas flexionadas cada vez que pedalees y tendrás en la bicicleta una de las actividades ideales para los que sufren dolor de espalda. Obteniendo todos los beneficios que aporta el montar en bicicleta.

  • En la bici ni las articulaciones ni los cartílagos soportan cargas elevadas.

Beneficios para tus rodillas

Conoce los beneficios de montar en bicicletaA diferencia de las actividades en las que hay golpeo, como los saltos o la carrera a pie, con la bicicleta las rodillas funcionan protegidas, ya que del 70 al 80% del peso de tu cuerpo gravita sobre el sillín. Es la mejor alternativa a la carrera, con beneficios físicos muy similares, pues en la bicicleta ni las articulaciones ni los cartílagos soportan cargas elevadas. Cuando las articulaciones se movilizan con poca presión los nutrientes pueden llegar a ellas con facilidad, y las sustancias beneficiosas se difunden en ellos fácilmente. Evita usar desarrollos muy duros si quieres conservar sanas tus rodillas. Intenta que tu cadencia de pedaleo no baje de las 70 rpm en ningún momento. Cuenta una vuelta cada vez que el pedal de un lado pase por el mismo sitio. Obtendrás los máximos beneficios de montar en bicicleta.

Ahuyenta infecciones y aleja el cáncer

Cada vez que montas en bicicleta estás dándole un impulso a la potencia de tu sistema inmunológico. Las células “comebacterias” del cuerpo, los fagocitos, se movilizan de forma inmediata gracias al pedaleo para aniquilar bacterias y células cancerígenas. Esta es la razón por la que a los enfermos de cáncer y SIDA se les recomienda ir en bicicleta.

El Dr. Froböse destaca los beneficios de montar en bicicleta para las personas que sufren algún proceso canceroso. Es como si las células que se encargan de la defensa del cuerpo, que estaban dormidas, despertaran mediante el pedaleo de un prolongado letargo.

Los esfuerzos moderados refuerzan tu sistema inmune, mientras que los de intensidad máxima lo debilitan. Si estás expuesto a factores de riesgo (frío, personas ya infectadas cerca, estrés, poco sueño…) no hagas trabajos muy intensos y espera a equilibrarte para poder llevarlos a cabo.

Dile adiós a las preocupaciones

Conoce los beneficios de montar en bicicletaEl cerebro se oxigena más y te permite pensar con más facilidad. Tu cuerpo segrega hormonas que te hacen sentir mejor y que pueden hasta llegar a ser adictivas, una sana adicción a los beneficios de montar en bici en todo caso.

Está comprobado que los que montan en bicicleta regularmente sufren menos enfermedades psicológicas y depresiones. Montar en bicicleta y pedalear es uno de los mejores antidepresivos naturales que existen.

Las endorfinas, también llamadas hormonas de la felicidad, se generan con el ejercicio físico, de forma más notable cuando permaneces más de una hora sobre la bicicleta, así que ya sabes: ponte la alarma para que suene en una hora y no pares de pedalear hasta entonces, pero si quieres sentirte bien evita sobrepasar tus límites porque conseguirás el efecto contrario.

La condición física y la salud

Publicado: 23 septiembre, 2018 en Educacion fisica

Resultado de imagen para condición física y saludSi observamos a nuestros compañeros en la hora de Educación Física, podremos darnos cuenta de que cada persona posee capacidades físicas diferentes: unas tienen más fuerza; otras, mayor resistencia, flexibilidad, coordinación o velocidad. El desarrollo de estas cualidades determina la condición física individual. Veamos en qué consiste.

Capacidad: Identifica factores que inciden en el ejercicio y la relación entre salud y condición física.

¿QUÉ SE ENTIENDE POR CONDICIÓN FÍSICA?

La condición física es el conjunto de cualidades individuales tales como la fuerza, la coordinación, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad, las cuales pueden ser mejoradas mediante el entrenamiento. 

Estas capacidades físicas las poseen todas las personas, pero están desarrolladas de diferente forma, según el esfuerzo físico realizado diariamente y la actividad deportiva que practica cada individuo. 

La condición física está determinada por los esfuerzos diarios; por lo tanto, un entrenamiento razonable influye en las facultades desaprovechadas, mejora las debilidades físicas y contribuye a una armonización de la condición física.

EL ENTRENAMIENTO INFLUYE EN LA SALUD

Con el paso del tiempo, las cualidades físicas disminuyen y por ende la salud. Por ejemplo, en la edad adulta la fuerza disminuye, pero este efecto puede ser retardado por medio de un entrenamiento especial; incluso puede ser frenado completamente. 

Otra cualidad física que se ve favorecida por el entrenamiento es la resistencia, que puede conservarse durante mucho más tiempo cuando se practica alguna actividad deportiva. Cuando hablamos de resistencia no nos referimos a aguantar horas enteras de trote, sino a la práctica moderada de los ejercicios físicos que trabajan la resistencia. 

La movilidad de las articulaciones y la capacidad de elongación de los músculos pueden ser conservadas y mejoradas en gran parte gracias al entrenamiento.

Entrenamiento y salud van de la mano, porque una persona que se ejercita constantemente tiene una mayor capacidad de rendimiento físico que una persona que no entrena; además, los ejercicios físicos contribuyen de forma significativa al bienestar general.

¿CÓMO SE TRABAJA LA CONDICIÓN FÍSICA?

Los seres humanos tenemos un cuerpo inteligente que se adapta a los esfuerzos, por lo que puede ser entrenado a cualquier edad atendiendo el tipo de ejercicio y la dosificación. La clave es: esfuerzo-descanso. 

Cuando realizamos cualquier tipo de ejercicio (esfuerzo) estamos consumiendo una cantidad de energía que recuperamos luego cuando el cuerpo vuelve a normalizar las reservas energéticas (descanso). 

El entrenamiento controlado permite realizar el esfuerzo necesario para fortalecer y mejorar nuestra condición física, al tiempo que permite la recuperación correcta de la energía y hasta un aumento como beneficio del entrenamiento. 

LA CONDICIÓN FÍSICA DEL ADOLESCENTE

La adolescencia es una etapa fundamental para el desarrollo de las cualidades físicas básicas. La capacidad de realizar esfuerzos prolongados a una intensidad equilibrada depende del estado de los órganos y tejidos, principalmente el corazón, el aparato circulatorio, los pulmones, el sistema esquelético y muscular.

El corazón realiza la vital función de bombear la sangre para extraer el oxígeno necesario para realizar las actividades. El consumo de oxígeno alcanza su máximo nivel a inicios de la adolescencia. De ahí la importancia de trabajar la condición física en esta etapa de la vida.

1- La fuerza: La fuerza es más entrenable en los adolescentes que en los niños, debido a la posibilidad de aprovechar el aumento de las hormonas relacionadas con la madurez sexual y con el desarrollo muscular. 

2- La flexibilidad y la coordinación: Estas cualidades alcanzan su máxima expresión en la adolescencia, es por eso que los mejores rendimientos en deportes y en gimnasia artística y rítmica se obtienen en esta etapa.

3- La velocidad: Los resultados del entrenamiento de esta cualidad dependen en gran medida del desarrollo muscular y del tipo de fibras de los músculos.

El Bíceps Femoral

Publicado: 22 septiembre, 2018 en Educacion fisica

https://www.hombremoderno.es/fitness/el-biceps-femoral-b05-1303_1-1306/

Resultado de imagen para El Bíceps FemoralCada persona hace lo mejor que puede con el entendimiento y conocimiento que posee. A más entendimiento y conocimiento, más experto te vuelves en lo que haces.

Si visualizas el biceps femoral, si sabes dónde se encuentra y cuáles son sus funciones principales, entenderás mejor los ejercicios y podrás corregir algunos de los múltiples fallos que se producen en un gimnasio.

Son muchos los deportistas que consiguen tener unos potentes cuádriceps pero pocos los que consiguen fuertes isquiotibiales. El bíceps femoral es un músculo que se encuentra en la parte posterior de la pierna, debajo de los glúteos hasta la rodilla. Seguramente habrás oído hablar de los isquiotibiliales, pues el bíceps femoral, junto al semimembranoso  y semitendinoso, forman este grupo muscular.

Con la rodilla flexionada, si palpas la parte de atrás y de afuera de la rodilla notarás una pequeña cuerdecilla. Pues bien, ese es el tendón del bíceps femoral que se prolonga hasta unirse a la cabeza del peroné. Su función principal es flexionar la rodilla, pero también interviene en su rotación externa y extensión de la cadera.

Aquí te proponemos algunos ejercicios para que no olvides trabajar este músculo tan importante para las extremidades inferiores.

En el gimnasio:

  1. Curl de piernas acostado. Túmbate sobre la máquina y dobla las rodillas manteniendo siempre la tensión en los isquiotibiales.
  2. Peso muerto rumano. De pie, con las rodillas semiflexionadas, flexiona la espalda hasta coger la barra y vuelve a la posición inicial.
  3. Curl femoral pie. Con las rodillas ligeramente flexionadas, levanta las rodillas. Si quieres ser más específico y trabajar fundamentalmente el bíceps femoral, lleva el pie hacia afuera antes de levantar las cargas.

En casa:

  1. Puente. Tumbado boca arriba, con las manos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas con las plantas apoyadas en el suelo, levanta la pelvis.
  2. Zancadas inversas. Con las piernas a la altura de los hombros, lleva una pierna hacia atrás, agáchate flexionando las rodillas y vuelve a la posición inicial.

No te preocupes demasiado del peso y sí de una ejecución correcta. Cuando te excedes en la carga activas otros músculos y compensas con diferentes partes del cuerpo, originando un ejercicio menos eficiente y preciso.

El tiempo o ritmo del ejercicio así como el número de repeticiones es importante. Si quieres activar las fibras musculares más explosivas elige un peso elevado pero que puedas soportar de 8 a 10 repeticiones sin compensar.

Recuerda que debes levantar el peso con rapidez (1 segundo) y volver a la posición inicial de forma más lenta (3 segundos). Esto conlleva que reclutes más fibras musculares aumentando tu desarrollo muscular.