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Calentar antes y después

estiramiento-calentamientoSi estás estirando antes de hacer ejercicio, deja de hacerlo hoy mismo. Así debes calentar y estirar.

Tradicionalmente se pensaba que el estiramiento ayudaba a preparar los músculos para el esfuerzo y evitar las lesiones. Sin embargo, un estudio sobre estiramiento y ejercicios de fuerza de la universidad de Austin, Texas, ha podido comprobar que los estiramientos antes del esfuerzo en realidad hacen más débiles a tus músculos, e incluso pueden llevar a lesiones. Otro meta estudio sobre estiramiento llega a las mismas conclusiones.

El estiramiento estático clásico sobre un músculo frío no es bueno. Con estos ejercicios se coloca el músculo en una posición estirada y se aplica presión suave. Esto consigue aumentar la circulación sanguínea a la zona, pero al mismo tiempo también crea pequeñas lesiones en las fibras musculares. Cuando después intentamos hacer un sprint, o levantar un peso, nuestros músculos no pueden ejercer la misma fuerza que antes.

Debes estirarte después del esfuerzo. En otro estudio se pudo ver al estirar antes o durante el ejercicio, disminuían los valores de los factores de crecimiento, como la hormona IGF-1. Como ya sabes, controlar tus hormonas es fundamental para cambiar tu cuerpo.

Esto es lo que puedes hacer:

Antes del entrenamiento: ejercicios dinámicos

Lo que necesitamos antes del esfuerzo es aumentar el riego sanguíneo y lubricar las articulaciones. Lo mejor son los ejercicios dinámicos como balancear las piernas, correr en el sitio con las rodillas altas, rotaciones de brazos y de tronco. Suavemente y sin forzar el movimiento. Con cinco minutos basta.

calentamiento ejercicio dinamico

Durante el ejercicio: estirar antagonistas

Un buen consejo durante el ejercicio es estirar suavemente el músculo opuesto al que estamos trabajando. Más que estirar, se trata de moverlo en la dirección opuesta. Por ejemplo, si estamos haciendo sentadillas, después de terminar el ejercicio podemos estirar los músculos isquiotibiales, que son los que están en la parte trasera del muslo. Siempre sin forzar y solo durante unos pocos segundos.

estira-antagonistas

Después de entrenar: estiramiento

Una vez el músculo está fatigado, es el momento de estirarlo. Debes estirar el músculo hasta su límite (puede ser molesto, pero nunca tiene que doler) y mantener la postura durante 30 segundos. Por ejemplo, si has hecho sentadillas, debes estirar tanto los cuádriceps y los glúteos con estos ejercicios:

estiramiento cuádriceps isquiotibiales

 

http://transformer.blogs.quo.es/2016/01/13/calentar-antes-estirar-despues/

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La proteína es un macronutriente imprescindible en la vida del deportista (por supuesto los carbohidratos y grasas también). Conocer bien su funcionamiento en nuestro organismo no es tarea fácil. Existe una tendencia a consumir elevadas cantidades de proteínas, en forma de atún, huevo o suplementación, sin saber realmente las cantidades, en qué momento del día y de que fuentes deben provenir para cubrir nuestras necesidades. Vamos a aportar un poco de luz y haremos una serie de post, que en algún momento pueda ser un poco técnico, para aclarar algunos aspectos.

Empezaremos por el efecto termogénico que las proteínas provocan en nuestro organismo.

Las dietas altas en proteínas (HP) incrementan el gasto energético a través de un incremento en la termogénesis postprandial y el metabolismo en reposo. Las proteínas tiene un gasto termodinámico que oscila del 20-30%, para realizar las funciones metabólicas y/o almacenaje. Los carbohidratos requieren del 5-10% y las grasas del 0-3% (1).

termogenesis

Encontramos amplios estudios que confirman que las dietas HP provocan un mayor efecto termodinámico de los alimentos que carbohidratos o grasas, debido a su actividad postprandial (2).

El efecto termogénico de los nutrientes está relacionado con un aumento de los requerimientos energéticos que se procesan durante el periodo postprandial. Está basado en las cantidades de las necesidades de ATP para los pasos iniciales del metabolismo y almacenaje. Los valores que se necesitan en cada grupo de macronutrientes están mencionados. Una dieta HP inducirá a un mayor efecto termodinámico en sujetos sanos en comparación con dietas altas en grasas (3).

Este mayor gasto termogénico de las proteínas está causado por el alto coste en ATP que se origina en la síntesis postprandial (4)

El metabolismo proteico y gasto energético es dependiente de la fuente proteica. Un importante factor para determinar el metabolismo postprandial de las proteínas es el ratio de absorción/digestión. Por ejemplo, la proteína de suero (Whey) provocará una mayor síntesis proteica y oxidación de aminoácidos y una digestión más lenta que la caseína (5)

La composición de los aminoácidos de las proteínas también son importantes para determinar la eficacia metabólica en la oxidación proteica, existen enormes diferencias en la eficacia de este proceso cuando los aminoácidos son oxidados. Esto es debido a la larga variedad en las cadenas de carbono y cofactores que resultan del catabolismo de los aminoácidos (5). Por ejemplo, para la conversión de la urea en el ciclo de urea el coste será de 4 ATP, 1 ATP para aminoácidos como la prolina o alanina ó 3 ATP para la histidina (5)

Durante la pérdida de peso, las dietas HP previene de una caída en el gasto energético en reposo (6). El mecanismo por el que esto sucede es debido a la retención de masa magra observada durante dietas altas en proteínas. Estos datos muestran un efecto positivo en el incremento del consumo proteico en el metabolismo energético (7).

El efecto de las proteínas sobre el apetito

Podemos decir que existe una doble vertiente en la que las proteínas ejercen su efecto sobre el apetito.
En primer lugar, a través de un mecanismo de regulación homeostática de la dieta para asegurar el aporte proteico con el fin de mantener necesidades corporales. En segundo lugar, las proteínas al tener un mayor poder saciante llevan a reducir la ingesta energética diaria.

  1. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr 2009;29:21–41
  2. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 2004;23:373–85
  3. Belza A, Ritz C, Sorensen MQ, Holst JJ, Rehfeld JF, Astrup A. Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. Am J Clin Nutr 2013;97:980–9
  4. Latner JD, Schwartz M. The effects of a high-carbohydrate, high-protein or balanced lunch upon later food intake and hunger ratings. Appetite 1999;33:119–28
  5. Drapeau V, King N, Hetherington M, Doucet E, Blundell J, Tremblay A. Appetite sensations and satiety quotient: predictors of energy intake and weight loss. Appetite 2007;48:159–66
  6. Eisenstein J, Roberts SB, Dallal G, Saltzman E. High-protein weight-loss diets: are they safe and do they work? A review of the experimental and epidemiologic data. Nutr Rev 2002;60:189–200
  7. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2012;96:1281–98

 

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Mantener un correcto balance hídrico resulta de vital importancia durante la práctica de cualquier deporte. El entrenamiento o competición provoca un incremento en la producción de calor y evaporación del sudor que va permitir disipar el calor y mantener una temperatura corporal dentro de unos rangos normales.

La cantidad de líquido perdido en forma de sudor varía de acuerdo con factores tales como la intensidad y la duración de la actividad, así como la temperatura del ambiente.

En climas calurosos, en deportes por ejemplo como el running, se pueden llegar a perder 2 litros de agua por hora de entreno. Sin embargo, de promedio, perdemos 1 litro de agua por hora por sesión (es una media más/menos que puede servirnos). No reemplazar estos líquidos provocan deshidratación. Obviando una situación de deshidratación severa, que todos sabemos puede tener fatales consecuencias, una situación de deshidratación leve (perder el 2% del peso corporal en el entreno) ya afecta al rendimiento del ejercicio. Las pérdidas de peso a partir del 2% y llegando al 5% afectan al rendimiento en un 30% de promedio. Así que para aprovechar la sesión, entrenar con calidad y recuperar bien, habrá que estar bien hidratado, antes, durante y post-entreno.

Los electrolitos como el sodio, y menor medida magnesio y potasio, también se perderán con el sudor. Sin embargo, excepto en casos extremos, estas pérdidas son pequeñas y estudiar el reemplazo durante el ejercicio no debe ser una prioridad máxima. Las bebidas deportivas suelen tener sodio en una cantidad mayor a la normal y tienen como objetivo estimular la absorción de agua en el intestino delgado. Post entreno, reponer el sodio perdido es fundamental para recuperar en buenas condiciones.

Antes del ejercicio

Como norma, ingerir 500 ml en las dos horas antes a la sesión, de una bebida iso o hipotónica, puede servir de guía. El color de la orina, que debe ser clara, será un buen indicador del estado de hidratación general.

Durante el entreno

Si el deporte que practicas te lo permite, lo ideal sería ir reponiendo los líquidos perdidos a intervalos pequeños en pequeñas dosis (por ejemplo, 150 a 200 ml cada 15 mins). La elección de la bebida dependerá de la intensidad y la duración de la actividad. Para sesiones inferiores a 45 minutos, el agua puede ser suficiente (y a intensidad baja). A partir de ahí, si nos vamos a entrenos de una hora o superior e intensidad importante, el agua no será suficiente y tendremos que recurrir a soluciones que contengan hidratos de carbono y electrolitos.

La adición de hidratos de carbono, por lo general, en forma de polímeros de glucosa, es una manera útil de incrementar el suministro de combustible a los músculos de trabajo y puede retrasar la fatiga durante el ejercicio de resistencia. Sin embargo, cuanto mayor sea la concentración de hidratos de carbono en la bebida, más lenta será la velocidad de vaciamiento gástrico (velocidad a la que saldrá del estómago) y por lo tanto, más tiempo será necesario para que estos elementos estén disponibles para el fin que buscamos. La adición de electrolitos, especialmente sodio, promueve la absorción desde el intestino y estimula la retención de líquidos.

El tipo y la duración de la actividad, y en particular, si el combustible o fluido de suministro es la principal prioridad será, por tanto, clave para determinar los hidratos de carbono y electrolitos que tendrán que tener una composición óptima de una bebida deportiva.

Por norma general, encontraremos en nutrición deportiva bebidas dentro de una de las siguientes familias: hipotónicas, isotónicas e hipertónicas, cuya diferencia fundamental será la diferente concentración de electrolitos. Las bebidas iso e hipotónicas, serán consumidas antes y durante el entreno.

Las bebidas isotónicas, tienen la misma osmolaridad que el plasma (la parte líquida de la sangre) de modo que se absorbe de forma relatívamente rápida. El contenido de electrolitos fomenta la absorción de líquidos y el contenido en carbohidratos del 4 al 8% será suficiente para proporcionar una cantidad útil de energía. Por lo tanto, durante el entreno, esta formulación establece un equilibrio entre la reposición de líquidos y el suministro de combustible.

Si nuestra prioridad es una reposición de líquidos inmediata, las bebidas hipotónicas serán las adecuadas. Éstas contienen niveles más bajos de electrolitos y carbos, será ideal para deportistas que requieren de fluido en lugar de provisión de energía.

Post entreno

En este momento, la rehidratación y recuperación completa sólo puede lograrse si los electrolitos que se han perdido por el sudor, son repuestos, así como el agua. Así que una bebida con un mayor contenido en sodio será muy beneficiosa (en comparación con el agua corriente, hay una diferencia abismal)

Los preparados que tengan carbohidratos también pueden ayudar a reponer glucógeno y en este caso, una bebida con alto % de hidratos (10-15%) en hipertónicos, serán perfectas para este cometido.

Así que, las bebidas hipertónicas, por norma, no son adecuadas durante el entreno.

Espero que sirva!

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.  

Publicado: 28 abril, 2018 en Educacion fisica

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

Métodos de entrenamiento

Cuando planteamos un objetivo de carrera, surgen dudas al encarar el entrenamiento para elegir la sesión óptima, en rendimiento, calidad y efectos posteriores. Existen diferentes metodos de entrenamiento, que bien combinados permitirán obtener el mejor resultado.

Cada uno de estos Métodos no podrá ser tenido en cuenta en forma individual. La planificación debe contener un perfecto equilibrio. es donde entra en juego entonces el entrenador, que podrá realizar corecciones teniendo en cuenta como variable, la respuesta del atleta durante el plan.

Metodo Continuo Extensivo

Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas

OBJETIVO
– Acelerar los procesos regenerativos.
– Lograr rápidas recuperaciones.

Metodo Continuo Intensivo o carrera continua rápida

Este metodo de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.

OBJETIVO
– Entrenar el metabolismo glucogénico

– Multiplicar el deposito de glucógeno

– Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max)

– Desplazar el umbral anaeróbico

Metodo Continuo Variable

Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupción. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana. Los lapsos de variaciones de intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por variaciones de terreno o lapsos de tiempo.

OBJETIVO
– entrena la potencia.

– Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
– Mejora el rendimiento cardivascular.

Metodo Fartlek

Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización.

Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo.

OBJETIVO
– entrena las transiciones aeróbicas a ahaeróbicas.
– entrena la potencia.

– Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
– Mejora el rendimiento cardivascular.

Métodos Fraccionados – Pasadas

Comprenden los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se distingue el método interválico, donde no se alcanza una recuperación completa entre la carga y el descanso.

Método Interválico

Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un detalle: Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento. A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas.

OBJETIVO
– Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
– Entrenamiento a los cambios de intensidad.

Método de repeticiones

Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición.

Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad.

Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior.

OBJETIVO
– Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
– Entrenamiento a los cambios de intensidad.

Método de entrenamiento modelado

Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbico, y al finalizar el mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga.

Planificación

La mirada analítica del entrenador, es fundamental para el inicio de la planificación. Los datos recabados mediante test y evaluaciones, permitirán un buen punto de partida. El conocimiento de las características del atleta son también la base de la propuesta.

El Descanso forma parte del entrenamiento y permite que nuestro cuerpo tome rédito de los efectos posteriores que queremos lograr llegado el tiempo de la competencia. El Descanso no es tiempo perdido, sino tiempo de cosechar tu siembra.

No podemos dejar de resaltar, la importancia de la participación de un grupo de profesionales médicos, que avalen la realización de este tipo de esfuerzos. Cada atleta es único e irrepetible en su condición física.

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Calentamiento y enfriamiento

Publicado: 10 enero, 2018 en Educacion fisica

El entrenamiento seguro es de suma importancia cuando se ejercita porque reduce en gran medida la posibilidad de causar lesión. En el gimnasio las lesiones suceden con más frecuencia cuando los individuos no siguen las directivas o no usan la forma apropiada.

Como los ejercicios aeróbicos, el entrenamiento de fuerza exige un calentamiento apropiado. Los principiantes deben iniciar una sesión de entrenamiento de fuerza con 5 a 10 minutos de ejercicios aeróbicos livianos, trote o pedaleo en bicicleta fija. A partir de allí, la realización de una o dos series de calentamiento (con una carga leve, alrededor del 50% de 1 RM) para cada ejercicio nuevo mejora el flujo sanguíneo a los músculos que se ejercitarán.

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Las series de calentamiento también mejoran la capacidad muscular de producir fuerza. Realizar estas series antes de cada ejercicio sólo insume un tiempo breve y la primera serie de entrenamiento puede efectuarse casi inmediatamente después del último calentamiento. Las series de calentamiento no deben contarse en el número total de series realizadas durante ese día. Las series de calentamiento apropiadas son especialmente importantes antes de las sesiones de ejercicios de alta intensidad. Es una práctica peligrosa ejercitar un músculo en su intensidad máxima o cerca de ella sin prepararlo primero fisiológicamente.

Los períodos de enfriamiento tras las sesiones de ejercicios ayudan a la recuperación del cuerpo. Los subproductos de la contracción muscular (por ejemplo, el ácido láctico) tienden a establecerse en el músculo después del entrenamiento a menos que se viertan en la sangre para el procesamiento y la eliminación de residuos. El enfriamiento es una manera de facilitar esta depuración y ayudar al músculo a recuperarse con más rapidez entre las sesiones de ejercicios. Los períodos de enfriamiento no deben tener una duración excesiva. Es suficiente ejercitarse 5 a 10 minutos en bicicleta o cinta de correr (con intensidad baja-moderada) luego de las sesiones de ejercicios de la parte inferior del cuerpo. De manera similar, la realización de 5 a 10 minutos de entrenamiento aeróbico para la parte superior del cuerpo ayudará a eliminar los productos de desecho tras una sesión de ejercicios de brazos.

Estiramiento

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El estiramiento es otra actividad beneficiosa que debe incluirse en el programa de entrenamiento de fuerza. La flexibilidad muscular y la buena amplitud de movimiento de las articulaciones mejoran la capacidad de realizar ejercicios con la forma apropiada. La mejora de la flexibilidad, sobre todo de las extremidades inferiores, también ayuda a limitar las lesiones lumbares.

Aunque muchos expertos aconsejan el estiramiento como parte del proceso de calentamiento antes del entrenamiento de resistencia, diversas pruebas recientes indican que esta práctica puede no ser tan útil como se consideraba antes. De hecho, en algunos estudios se comprobó que el estiramiento de un músculo justo antes del entrenamiento puede disminuir su capacidad de producir fuerza (Cramer y cols., 2004).

En cambio, los programas de estiramiento parecen ser más útiles cuando se realizan después del período de enfriamiento activo. El aumento del flujo sanguíneo secudario al entrenamiento caliente el músculo, lo que permite estirarlo más y mantener mejor los aumentos de la flexibilidad.

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En general el riesgo de lesión asociado con el entrenamiento de la fuerza es similar para los niños y los adultos. Sin embargo, una de las preocupaciones específicas del entrenamiento de la fuerza de los niños es la posibilidad de lesión de las epífisis (o placas de crecimiento) de los huesos largos (como el radio en los brazos y el fémur en las piernas). El crecimiento de los huesos largos de un niño comienza en un sector del cartílago que se conoce como placa de crecimiento y se encuentra en el extremo de cada hueso largo. Esta zona es el eslabón débil del esqueleto en desarrollo porque el cartílago de crecimiento no es tan fuerte como el hueso.

Aunque los niños y los adolescentes son susceptibles a las fracturas de la placa de crecimiento. Este tipo de lesión no se ha informado en ningún estudio de investigación del entrenamiento de la fuerza para jóvenes que incluyera programas diseñados de manera adecuada y dirigidos por profesionales calificados. Al parecer el riesgo de fractura de la placa de crecimiento es mínimo si se les enseña a los niños y a las niñas el modo adecuado de realizar el entrenamiento de la fuerza y el uso correcto de pesos en el entrenamiento.joven-deportista-1

La mayor preocupación para los niños y los adolescentes que realizan entrenamiento de la fuerza es el riesgo de lesiones repetitivas o por exceso de uso de las partes blandas de los músculos, los tendones y los ligamentos. Aunque la incidencia de este tipo de lesión es difícil de determinar porque no siempre se consulta a un médico, hay datos limitados que sugieren que el riesgo de desarrollar estas lesiones es digno de mención.

En estudios realizados con deportistas adolescentes más de la mitad de las lesiones por entrenamiento de la fuerza se produjeron en la región lumbar. Aunque estos deportistas jóvenes presumiblemente se entrenaron con cargas muy pesadas, en los niños y las niñas que participan en programas escolares o recreativos podrían producirse lesiones similares. Estos hallazgos resaltan la importancia de seguir las normas de seguridad (supervisión por adultos, equipamiento seguro) y utilizar los pesos y la técnica de ejercicio apropiados.bcs_kids0011

No existe ninguna razón de seguridad justificable para impedir que los niños y los adolescentes participen en actividades de fuerza; sin embargo, los programas de entrenamiento de la fuerza para jóvenes deben ser diseñados de manera cuidadosa y deben progresar de modo apropiado porque pueden producirse accidentes graves si no se siguen las pautas de seguridad.

Además, dado que algunos jóvenes insumen demasiado tiempo del entrenamiento en los denominados “músculos del espejo” (por ejemplo, tórax y bíceps) y no el tiempo suficiente (o nada de tiempo) de fortalecer sus músculos abdominales y lumbares, a menudo se necesita una guía adicional para ayudar a los jóvenes a desarrollar un programa de entrenamiento de la fuerza equilibrado. De hecho, dada la posibilidad de lesiones lumbares que se señaló antes, tiene sentido que todos los niños, así como los adultos, incluyan ejercicios para el fortalecimiento abdominal y lumbar en su programa de acondicionamiento general.

La necesaria actividad física

Publicado: 10 enero, 2018 en Educacion fisica

El deporte y la actividad física ocupan tanto espacio temporal en nuestras vidas como las nuevas tecnologías, y sin querer nos vamos creyendo algo expertos en estas materias. Pero de forma inconsciente, mezclamos datos y, posiblemente, desarrollamos prácticas y objetivos sin disponer de unos mínimos conocimientos básicos, que nos ayuden a diferenciar conceptos imprescindibles para tener y adquirir una salud adecuada, y no lo contrario. Debemos acercarnos al significado primario de actividad física, comprenderlo y entenderlo, y después, si somos capaces, promocionar y elevar nuestra actividad hacia otras metas más competitivas, como sería ya el contacto con cualquier deporte adecuado. La necesaria actividad física se podría considerar como el escalón inferior al deporte.

EN EL FORO INSTITUCIONAL

Nadie mejor que la Organización Mundial de la Salud (OMS) para describirnos lo que es la actividad física, y comentarnos una serie de recomendaciones y consejos necesarios para planificar correctamente nuestra forma de realizar el ejercicio físico adecuado y mejorar nuestra salud.

Empezaremos diciendo que, según la OMS, actividad física se considera cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. La actividad física abarca actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas. Queda bastante claro que actividad física no es solo correr, nadar, etc…

INACTIVIDAD FÍSICA

La inactividad física según la OMS, es el cuarto factor de riesgo de mortalidad global. De hecho, el 6% de las muertes se atribuye a inactividad física y se asocia con el 21-25% de los tumores de colón y de mama, el 27% de diabetes y el 30% de cardiopatía isquémica (enfermedad ocasionada por la arteriosclerosis de las arterias coronarias).

ACTIVIDA FÍSICA REGULAR

La actividad física regular mejora la forma muscular y cardiorrespiratoria, la salud ósea y funcional, reduce las tasas de patología coronaria, hipertensión, ictus, diabetes, cáncer de mama y colon, de depresión, de caídas y fracturas, y ayuda a mantener el peso.

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CONFUSIÓN CON DEPORTE

Como ya hemos adelantado, no hay que confundir actividad física con deporte. Esta es cualquier movimiento corporal que utiliza energía. Tanto la actividad física moderada o vigorosa producen beneficios para la salud.

CANTIDAD

Hay que practicar al menos 60 minutos de actividad física moderada o vigorosa al día entre los 5 y 17 años. Aumentar el tiempo produce beneficios adicionales. Los adultos de entre 18 y 64 años deberán realiza al menos 150 minutos a la semana de actividad física moderadamente intensa, o al menos 75 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Para obtener un beneficio cardiovascular, cualquier actividad debe tener por lo menos 10 minutos de duración.

actividad fisica

EN MAYORES

En mayores de 65 años la recomendación es igual al resto de los adultos. Aquellos con problemas de movilidad debería realizar actividad física tres veces a la semana para mejorar el equilibrio y también para prevenir las posibles caídas. Si no se pudieran cumplir estas recomendaciones, se debe ser lo más activo que se pueda. Estas recomendaciones se dirigen tanto a los adultos sanos, con patologías crónicas o con discapacidad.

Hacer un mínimo de actividad física es mejor que no hacer ninguna. Las personas inactivas deberían comenzar con pequeñas cantidades e ir aumentando gradualmente la duración, la frecuencia y la intensidad. De la misma forma que en cualquier práctica deportiva. En situación de embarazo, posparto y tras un evento cardiovascular se debe realizar bajo supervisión médica.

LAS POLÍTICAS QUE AYUDAN

Aunque los políticos todavía no se lo toman en serio, se está demostrando que llevar a cabo unas políticas urbanas y medioambientales adecuadas, tienen un potencial inmenso para elevar los niveles de actividad física en la población, y deben garantizar un transporte activo accesible, y el fomento de la actividad física en colegios y entornos laborales.

La aptitud física es la capacidad de realizar actividades laborales, recreativas y cotidianas sin cansarse en forma desmedida. Como especialista en deporte, una de sus responsabilidades principales es evaluar cada componente de la aptitud física:

  1. Resistencia cardiorrespiratoria.  La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad del corazón, los pulmones y el aparato circulatorio para aportar oxígeno y nutrientes con eficacia a los músculos que se ejercitan. Los fisiólogos especialistas en ejercicio miden el consumo máximo de oxígeno (VO2max), es decir, la velocidad de utilización de oxígeno por los músculos durante el ejercicio aeróbico, con el fin de evaluar la resistencia cardiorrespiratoria y la capacidad funcional aeróbica. La evaluación de la aptitud física debe abarcar una prueba de la función cardiorrespiratoria durante el reposo y el ejercicio. Las pruebas de esfuerzo progresivas son útiles para este fin. El aumento de la resistencia cardiorrespiratoria es uno de los principales beneficios de los programas de entrenamiento con ejercicios aeróbicos.
  2. Aptitud musculoesquelética. La aptitud musculoesquelética es la capacidad de los sistemas esquelético y muscular para realizar un trabajo; requiere fuerza y resistencia muscular, y resistencia ósea. La fuerza muscular es el nivel de tensión máximo que puede producir un grupo muscular; la resistencia muscular es la capacidad de un músculo para mantener niveles de fuerza submáximos durante un período prolongado; la resistencia ósea se relaciona directamente con el riesgo de fractura y depende del contenido mineral y de la densidad del tejido óseo. El entrenamiento de resistencia es una de las formas más efectivas de mejorar la fuerza de los músculos y la resistencia de los huesos para desarrollar resistencia muscular.
  3. Peso y composición corporal. El peso corporal representa el tamaño o la masa de una persona. La composición corporal se relaciona con el peso del cuerpo en cuanto a cantidades absolutas y relativas de músculo, hueso y tejido adiposo. El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia son eficaces para modificar el peso y la composición corporal.
  4. Flexibilidad. La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones con fluidez a través de la amplitud de movimiento completa. Está limitada por ciertos factores, como la estructura ósea de la articulación, y el tamaño y la fuerza de los músculos, los ligamentos y otros tejidos conectivos. El estiramiento diario puede aumentar la flexibilidad en forma significativa.

aptitud

Objetivos de la evaluación de la aptitud física

Es importante evaluar a los clientes con cuidado mediante pruebas de ejercicio, clasificar su riesgo de enfermedad, identificar las contraindicaciones para realizar una prueba y obtener su consentimiento informado antes de llevar a cabo cualquiera de ellas. Se pueden usar pruebas de laboratorio y de campo para evaluar cada componente de la aptitud física y desarrollar los perfiles de aptitud física. Los resultados de estas pruebas permiten identificar las aptitudes y las debilidades del cliente y establecer objetivos realistas y posibles. Los datos de las pruebas específicas (por ejemplo, frecuencia cardíaca en la prueba de esfuerzo progresiva) contribuyen a aumentar la exactitud y la precisión de las prescripciones de ejercicios para cada persona. Además, los datos iniciales y de seguimiento se pueden utilizar para analizar el progreso de los participantes de un programa de ejercicios.

Burpee el ejercicio completo

Publicado: 10 enero, 2018 en Educacion fisica

Si nos preguntaran cuál es el ejercicio que trabaja todo el cuerpo a groso modo, sin duda nuestra respuesta sería clara. Desde Rincón del Músculo hoy hablamos de los burpees.

burpees

Creados en 1930 por un medico americano como prueba de acceso para el ejercito, desde entonces están en todas las pruebas de acceso a oposiciones y en métodos de entrenamiento del ejército.

Con una ejecución variable desde la básica hasta las mas variopintas, su  ejecución no tiene límites y en  parte  depende la condición  física de la persona y su imaginación o destreza.

¿Qué es un burpee?

Podríamos decir que es un fondo en el suelo y un salto. El burpee es un ejercicio en la que se trabaja la resistencia en anaeróbico; en solo 4 movimientos podemos trabajar todo el cuerpo.

  • En cuclillas o agachados con las manos en el suelo y la cabeza erguida.
  • Echamos las dos piernas con los pies juntos hacia atrás y  acto seguido hacemos una flexión.
  • Recogemos las piernas con los pies juntos para volver a posición inicial.
  • Nos levantamos dando un salto y una palmada al aire.

Eso sería un burpee. El ejercicio se debe hacer rápido y sin pausa, para así trabajar la resistencia cardiovascular, si no tenemos un gran estado de forma podemos hacerlo suprimiendo la flexión y el salto final eso se llama medio burpee.

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Hay una tabla que te indica cual es tu estado de forma según repeticiones de burpees puedes hacer sin pausa.

Número de repeticiones Estado
0-30 Malo
31-40 Normal
41-50 Bueno
51-60 Muy bueno
+60 Excelente

Cada vez es mas común verlo en las salas,  en clases de crossfit, en tabata,  body pump o en las pruebas de resistencia como la Spartan race o Mud day.

En este otro vídeo vemos 44 posibilidades de hacerlo  para niveles mas avanzados:

Hacer series de burpees es también un excelente quemagrasa, ya que nuestro cuerpo necesita una gran cantidad de calorías para trabajar todos los músculos que se mueven en nuestro cuerpo cuando realizamos burpees, con el burpee aumenta nuestra frecuencia cardíaca lo que incluso hace que quememos calorías incluso cuando estamos en reposo por el exceso de consumo de oxigeno (EPOC)

En general, en todo tipo de personas, llevar una alimentación equilibrada permite conseguir un óptimo estado de salud y la energía necesaria para pasar el día.

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Como ya sabes, para que una dieta sea equilibrada y contenga todos los nutrientes necesarios, debe aportar todo tipo de alimentos y ser lo más variada posible. En caso de no ser así, y ser una dieta carente de ciertos alimentos o, por el contrario, con exceso de otros, puede dar lugar a una situación de malnutrición que, si se alarga en el tiempo, puede producirnos serios problemas.

En caso de las personas que practicamos deporte, es muy importante aportar todo tipo de nutrientes para un buen funcionamiento del organismo y, además, que la dieta contenga todas las calorías necesarias dependiendo del gasto energético. Si la ingesta es menor de lo que gastamos, por ejemplo, esta situación de malnutrición se va a ver reflejada en el rendimiento y en la posible aparición de lesiones por no recuperarnos correctamente.

¿Qué no puede faltar en la dieta del deportista?

  • Los hidratos de carbono y las grasas son imprescindibles como combustible energético, que ayudan a evitar la fatiga y a mejorar el rendimiento por lo nunca deben faltar en la alimentación del deportista. Dependiendo de la modalidad deportiva, se debe aportar un porcentaje mayor o menor en estos nutrientes, pero, por lo general, los hidratos de carbono en la dieta deben representar un 55-60% y las grasas un 20-25% -siempre hablamos de las llamadas grasas ‘buenas’ y evitar por completo las grasas saturadas-.
  • Las proteínas son muy importantes en la alimentación del deportista, pero no como combustible energético sino más bien como recuperador de tejidos. En la dieta deben representar entre un 15-20% del total de las calorías, con un equilibrio entre las proteínas de origen animal y vegetal. En los casos especiales como un embarazo, crecimiento o una lesión, su ingesta es imprescindible.
  • Las vitaminas y minerales son micronutrientes que nunca deben faltar en la alimentación del deportista por su participación en las diferentes reacciones que se producen en nuestro cuerpo para producir energía. Por ello, nunca debemos eliminar frutas ni verduras -lo recomendable son mínimo cinco raciones diarias entre las dos-. En caso de no aportarlas, además de sentirnos fatigados podemos sufrir una serie de lesiones bastante importantes. Todos son importantes, pero las vitaminas y minerales que tienen una especial relevancia en el deportista son: la vitamina C, vitamina B12, calcio, hierro, zinc, magnesio y potasio.

El balance entre relajación y tensión de ambos músculos lleva al equilibrio para evitar riesgos de contusiones

El gran científico Isaac Newton relata en su tercera ley del movimiento que, para cada acción, hay una reacción de igual intensidad y en el sentido opuesto. De la misma forma, en el cuerpo humano, cada movimiento tiene su oposición. Por ejemplo, la acción de flexionar el codo (primeramente realizado por el bíceps) es el movimiento opuesto de extender el codo (primeramente realizado por el tríceps). En el caso de la flexión de la articulación de codo, como en el ejercicio curl, el bíceps es considerado el MÚSCULO AGONISTA o MOTOR, es decir, es él que realiza el trabajo. En este caso, el tríceps es considerado el MÚSCULO ANTAGONISTA para el bíceps por el hecho de ofrecer resistencia a la acción de flexión, trabajando para realizar exactamente el movimiento opuesto (extensión de la articulación de codo, como el ejercicio en el polea). Todos los músculos en el cuerpo humano poseen su antagonista. Algunas veces, el propio músculo puede ser antagonista de él mismo, como en el caso de los músculos abdominales en los movimientos de flexión lateral de la columna.

Recordando la anatomía de los haces rectos de los músculos abdominales, estas fibras poseen una disposición lateralizada en relación al eje del movimiento (la columna vertebral). Su inserción ocurre en la línea Alba — franja que se extiende hasta el púbis, esta alineada a la columna vertebral. Debido a esta línea la realización de las fibras del recto abdominal y por el hecho de que posean desviaciones distintas, las fibras dispuestas al lado derecho de la columna vertebral son agonistas para el movimiento de flexión lateral para este mismo lado, mientras que las fibras de este mismo músculo dispuestas del lado izquierdo poseen una acción antagónica limitando el movimiento.

¿ Que beneficios nos da esta información ?

Muchos practicantes de musculación creen que entrenar los músculos agonistas y antagonistas juntos es una buenísima manera de aumentar la fuerza y el volumen muscular. Los principales beneficios de este entrenamiento es añadir fuerza al segundo ejercicio.

Algunas investigaciones muestran que, cuando es realizado un ejercicio para un grupo muscular y, luego, otro ejercicio para el grupo muscular antagonista, el desarrollo de fuerza es mayor para el segundo ejercicio. Este factor ocurre debido a un sistema conocido como propiocepción, que posee, de entre otras características, la capacidad de disminuir los riesgos de lesiones en las estructuras músculo-tendineas.

  • En este caso, su acción ocurre de la siguiente manera:  cuando es generada una tensión elevada en un determinado grupo muscular, el sistema nervioso central emite una señal para que este grupo muscular se relaje evitando que una tensión excesiva ocasione lesiones potenciales en estos músculos. A la vez, mientras los músculos agonistas reciben el estímulo propenso a la relajación, los músculos antagonistas reciben un estímulo para contraerse mejorando el mecanismo contra una lesión (es decir, el balance entre relajación y tensión lleva al equilibrio para evitar riesgos de contusiones).

Así, cuando realizamos, por ejemplo, un ejercicio para el tríceps antes de ejecutar un ejercicio para el bíceps, el primero se vuelve más propenso a relajarse y disminuir su acción como músculo antagonista. Así, con el tríceps más relajado debido a la activación del mecanismo de propiocepción, el bíceps conseguirá ejercer una fuerza mayor estando pre-activado con el estímulo de contracción recibido por el sistema nervioso central.

A través de este mecanismo, los músculos se vuelven más hábiles en activar sus unidades motoras. Esto contribuye al aumento de la sobrecarga de las sesiones de entrenamiento, estimulando más a que las fibras musculares se adapten para el crecimiento.

MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS:

DIFERENCIAS

Tu cuerpo está lleno de músculos que permiten el movimiento: en tus brazos hay músculos, en tus piernas también, y ni hablar de los pies y manos.

Los músculos antagonistas y agonistas trabajan en parejas para realizar una amplia gama de movimientos y acciones.  Básicamente, la diferencia entre músculos antagonistas y agonistas es que trabajan en la dirección opuesta para completar una acción.

Dependiendo del movimiento requerido, un músculo puede ser un agonista en un movimiento y antagonista durante otra acción.

El músculo agonista siempre se contrae para iniciar el movimiento y el antagonista se estira y alarga para permitir el movimiento.

Para devolver la parte del cuerpo a su posición normal, el músculo agonista que inició el movimiento original, tendrá que convertirse en el antagonista para permitir que el músculo antagonista original, se contraiga y volver a la posición normal.

En tu cuerpo, existen algunos pares de músculos antagonistas y agonistas que ayudarán a que entiendas por completo su funcionamiento.

 En tus brazos, los biceps y triceps trabajan en forma conjunta para permitir buena parte de los movimientos de tu brazo. Así, cuando flexionas brazos, tu biceps funciona como agonista y los triceps como antagonistas. Para extender tu brazo, los roles se invierten y los biceps se convierten en antagonistas y los triceps en agonistas.

En tus piernas, el funcionamiento de los cuadriceps y los isquiotibiales es similar cuando flexionas la rodilla.

Además de los músculos agonistas y antagonistas, otros músculos también contribuyen a tus movimientos ayudando con su activación (sinergistas), se contraen de forma isométrica para inmovilizar articulaciones vecinas  (fijadores) y otros  proveen importante apoyo durante el ejercicio para prevenir una lesión y restringir el movimiento (neutralizadores).

Cada uno de los músculos  de tu cuerpo es importante y tiene diversas funciones al moverse.

Lo importante de conocer esta distinción radica en el hecho de concientizarte de la importancia de trabajar en el fortalecimiento y cuidado de cada uno de los músculos de tu cuerpo y de diferentes formas.

Para alcanzar los objetivos del programa de entrenamiento, es necesario definir los contenidos a tratar, que se desarrollarán seleccionando un conjunto de métodos y medios de entrenamiento que se adapten a las características de la modalidad deportiva, la edad del atleta, sus características psicológicas y las diferentes etapas de la temporada.

Los medios son ejercicios físicos que imponen una carga funcional en el cuerpo del atleta para desarrollar su condición física. Los métodos son los instrumentos de los que disponen los entrenadores para desarrollar las capacidades motoras, técnicas y tácticas de los atletas.

Los medios de entrenamiento se asocian a los métodos en el plan de entrenamiento para lograr un desarrollo armonioso y completo del atleta. No se deben considerar como unidades separadas sino que deben evaluarse y aplicarse en conjunto según las necesidades específicas de cada etapa del proceso de entrenamiento

Medios del entrenamiento

Los medios de entrenamiento son ejercicios físicos para estimular el cuerpo del atleta y desarrollar sus capacidades físicas según los objetivos y tareas del proceso de entrenamiento. Estos ejercicios se organizan en tres categorías:

  • Ejercicios de preparación general: Su propósito es garantizar el desarrollo armonioso del organismo y proporcionar una base funcional que sirva de soporte a un buen resultado. Deben estar presentes durante toda la temporada de entrenamiento y permiten aumentar la capacidad de trabajo, mejorar la velocidad de recuperación, desarrollar los grupos musculares que no tienen una participación muy activa en la modalidad deportiva del atleta y proporcionar una influencia recreativa que evite fenómenos de saturación.
  • Ejercicios de preparación específica: Son los ejercicios que reproducen aproximadamente los movimientos requeridos durante las competiciones. Debido a su estructura, intensidad y duración permiten desarrollar las capacidades motoras específicas de la modalidad deportiva del atleta así como los aspectos técnicos y tácticos de la misma.
  • Ejercicios de competición: Son ejercicios directamente relacionados con las condiciones que los atletas encontrarán durante las competencias y con los reglamentos en vigencia en los eventos en los que participarán. Su propósito es simular en la medida de lo posible las condiciones de competición y su importancia relativa con respecto a los ejercicios de preparación general y específica aumenta conforme se aproxima una competición.

Métodos del entrenamiento

Los métodos de entrenamiento son procedimientos sistemáticos utilizados para lograr los objetivos del proceso de entrenamiento. El entrenador los selecciona considerando factores como el sistema energético predominante en la modalidad (aeróbico o anaeróbico), las características del atleta (edad, factores psicológicos, capacidades motoras, etc.), las adaptaciones musculares y funcionales a estimular y las correcciones técnicas a introducir.

Existen varios métodos de entrenamiento, frecuentemente clasificados en los siguientes grupos:

  • Métodos continuos: Se caracterizan por una duración prolongada de los esfuerzos (al menos 30 minutos) y procuran desarrollar la capacidad aerobia mediante una absorción más eficiente del oxígeno. Entre estos se incluyen el método continuo, el método alternado y el método fartlek.
  • Métodos de intervalos: Los métodos de intervalos alternan las fases de carga y recuperación de formas preestablecidas y seleccionadas según el objetivo del plan de entrenamiento. Estos métodos se enfocan principalmente en desarrollar los sistemas aerobio y anaerobio, los procesos de compensación, la capacidad de tolerancia y la motivación. Entre los métodos de este tipo se encuentran el método de carga de corta duración, el método de carga de media duración, el método de carga de larga duración, el método de carga extensiva, el método de carga intensiva y el método de repetición entre otros.
  • Métodos de pruebas y competición: Estos métodos dosifican los estímulos de forma que los efectos en los atletas se correspondan con las condiciones que encontrarán en las competiciones. Buscan lograr efectos en todas las áreas del entrenamiento (física, mental, técnica y táctica) y deben utilizarse durante toda la temporada de entrenamiento.

Resumen de la lección

  • Los objetivos de los programas de entrenamiento se logran mediante el desarrollo de un conjunto de contenidos.
  • Los contenidos de los programas de entrenamiento se llevan a la práctica mediante una selección de métodos y medios de entrenamiento.
  • Los medios de entrenamiento son ejercicios físicos orientados a desarrollar las capacidades físicas del atleta.
  • Los medios de entrenamiento pueden ser generales, específicos o de competición.
  • Los métodos de entrenamiento son procedimientos para desarrollar las capacidades motoras, técnicas y tácticas.
  • Los métodos de entrenamiento pueden ser continuos, de intervalos o de pruebas y competición.

El uso de los pulsómetros para el entrenamiento, se está convirtiendo actualmeten en una herramienta valiosa para el cálculo de las FC (Frecuencia Cardíaca), tanto máxima, como en reposo y del mismo modo para mantener la FC necesaria para aforntar entrenamientos largos. Si bien es cierto que para iniciarnos en cualquier actividad, el uso éstos, no es del todo aconsejable si no tenemos claro unos conceptos previos y si además no se saben utilizar correctamente para obtener los resultados deseados.

Es necesario conocer nuestro cuerpo y estar entrenados tanto en el ejercicio como en el uso de los pulsómetros.

Os planteo unos conocimientos previos, así como una forma muy sencilla de calcular nuestra FC, para todos aquellos que aún no dispongan de pulsómetro, para que de una manera orientativa, sepáis como funciona vuestro corazón y cómo se va adaptando a los entrenamientos.

Se trata de un calculo muy sencillo que podemos realizar todos tengamos o no pulsómetro, evidentemente con él los resultados son mas exactos. Aún así no deben suponer un obstáculo para la realización del ejercicio, por ello insisto en que salvo que sepamos utilizarlos bien, y nuestro organismo ya este entrenado, en mi opinión no deben ser un elemento limitante para los que empezamos ha realizar actividad física, (salvo en caso de utilizarlos de manera orientativa).

¿Qué es la Frecuencia Cardiáca?

La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto, y importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como un índice de intensidad para dosificar el ejercicio físico.

¿Por qué es importante conocer nuestra Frecuencia Cardíaca?

Tanto las personas sedentarias como los deportistas deben de conocer su frecuencia cardiaca para realizar un ejercicio físico o plan de entrenamiento de manera controlada, preservando con ello su integridad física y optimizando sus esfuerzos.

¿Cómo podemos conocer nuestra Frecuencia Cardíaca?

Uno mismo puede “tomarse el pulso”. El pulso se puede palpar en la muñeca, el cuello, la sien, la ingle, detrás de las rodillas o en la parte alta del pie, áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel. Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida), se colocan los dedos índice y medio al lado de la manzana de Adán (nuez), en una ligera depresión que se encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localizael pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 30 segundos y se multiplica por dos para obtener la suma total de latidos por minuto (también hablamos de pulsaciones por minuto = ppm).

¿Qué es la Frecuencia Cardíaca en reposo (FCR)?

Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición.

FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo) / 7

La frecuencia cardiaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está influenciada por el entrenamiento, la recuperación de ejercicios del día anterior, el sueño, el nivel de stress mental y los hábitos alimenticios.

¿´Qué es la Frecuencia Cardíaca Maxima (FCmax)?

Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgotu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardiaca máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La frecuencia cardiaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos.

¿Cómo podemos calcular nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima?

Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos formas de realizarlo:
Por medio de una prueba de esfuerzo o test médico, realizado por un cardiólogo o un médico del
deporte.

Por medio de la fórmula de la edad:
o En hombres FCM = 220 – Edad
o En mujeres FCM = 226 – Edad

¿Qué es la Frecuencia Cardíaca de Reserva?

Karvonen estableció la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) como la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). La frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) permite un cálculo más ajustado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), puesto que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FCR).

FC RES = FCM – FCR

Para calcular las diferentes frecuencias de entrenamiento (FCE), Karvonen multiplica la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) por el porcentaje de intensidad (PI) y suma a esa cifra la frecuencia cardiaca de reposo.

FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR
(el porcentaje de intensidad lo podreis ver en las tablas que os mostramos, se trata de la intensidad a la que queremos trabajar para obtener un resultado u otro en funcion del entrenamiento).

Ejemplo del cálculo de la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento en un varón de 30 años y con una Frecuencia Cardiaca de Reposo de 60 ppm y que quiere entrenar al 70 % de intensidad.

FCM = 220 – EDAD = 220 – 30 = 190 ppm

FC RES = FCM – FCR = 190 – 60 = 130 ppm

FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR = (130 x 70%) + 60 = 151 ppm

Si se empieza a entrenar y el nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50 % de la Frecuencia Máxima, es decir en Zona A.

Descripción de los distintos rangos:

RANGO INTENSIDAD % Respecto FcMax DESCRIPCIÓN

A 50%-60%
En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

B 60%-70%
En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.Recomendada para mantenimiento físico y salud.

C 70%-80%
Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

D 80%-90%
A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede
entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.Recomendada sólo para deportistas de alto nivel.

E 90% o más
En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.
Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.Recomendada sólo para deportistas de alto nivel.

¿Para qué nos sirve ésto?

Explicado de manera muy sencilla significa que, cuando sometemos a nuestro cuerpo a un ejercicio por encima de nuestro Umbral de entremamiento, ( lo que hemos calculado con la Frecuencia Cardiáca y la tabla de intensidad), podemos fatigar a nuestro organismo y no obtener buenos resultado. Pudiendo provocar lesiones. Por el contrario si lo hacemos por debajo de lo que nuestro organismo es capaz de soportar, no conseguiremos adecuarlo para conseguir los beneficios del entrenamiento. Así pues, una vez que obtengamos el cáculo correcto de nuestra FC y Umbral (con el %), sí podemos comprobar después de los entreamientos si estamos trabajando dentro de los límites que nos hemos planteado. En cualquier caso es aconsejable que hasta no tener del todo controlado estos términos, seáis supervisados por alguien que sí sepa. Ahora para la gente del grupo que empieza, debemos movernos entre el grupo 1 y 2 de intensidad e ir avanzando hasta el grupo 3 y de ahí hasta donde lleguemos.

ZONAS INTENISDAD DENOMINACIÓN RECOMENDADO

Zona 5 90 – 100% FCM Zona de Alta Intensidad Deportista Controlado
Zona 4 80 – 90% FCM Zona de Umbral Anaeróbico Deportista Alto Nivel
Zona 3 70 – 80% FCM Zona de Mejora de la Capacidad Aeróbica Buena Condición Física
Zona 2 60 – 70% FCM Zona de Manejo de Peso Población General
Zona 1 50 – 60% FCM Zona de Recuperación o Regeneración Muy desentrenado.
Zonas Frecuencia Cardiaca

Zonas Frecuencia Cardiaca

Artrosis y ejercicio físico

Publicado: 30 diciembre, 2017 en Educacion fisica

Resultado de imagen para la artrosis y el ejercicio fisicoLa artrosis es una enfermedad del sistema musculoesquelético, con una alta prevalencia que aumenta con la edad. A nivel mundial la artrosis de rodilla y cadera es una de las causas más importantes de dolor e invalidez, particularmente en el adulto mayor. El inicio, progreso y severidad de la artrosis de rodilla se han asociado con atrofia muscular y alteraciones de la biomecánica articular.

La inactividad secundaria a los síntomas de la artrosis producen atrofia muscular y deterioro en la condición física, lo que aumenta el dolor y acelera la progresión de la enfermedad hasta la invalidez por incapacidad funcional física.

La eficacia del ejercicio en reducir el dolor y mejorar la capacidad funcional en pacientes con artrosis de rodilla está muy bien documentada. Existe evidencia considerable de que el ejercicio físico constituye una intervención eficaz en el estilo de vida de los pacientes y se le considera una terapia conservadora efectiva para el dolor y déficit funcional causada por la artrosis de rodilla, por lo que se recomienda como ”tratamiento conservador de primera elección” en múltiples guías clínicas.

A pesar de la considerable evidencia de que el ejercicio y la participación moderada en actividades físicas puede influir el manejo de la artrosis de manera bastante positiva, la adherencia a esta recomendación es comúnmente subóptima. Para estimular mayor adherencia a los programas de ejercicios se recomienda una evaluación personalizada, incorporación activa de los pacientes a la toma de decisiones y monitorización de los programas a largo plazo.

Pliomtría

Publicado: 28 diciembre, 2017 en Educacion fisica

¿Qué es la pliometría en educación física?

Una forma de entrenamiento que combina movimientos rápidos y fuerza son los pliométricos.
Pliométrico se define: movimiento rápido y potente que involucra el pre-estiramiento del músculo y activa el ciclo de elongar y acortar la fibra para producir subsecuentemente una contracción concéntrica más fuerte.
La pliometría es una técnica basada en un tipo de ejercicios diseñados para reproducir movimientos, rápidos, explosivos y potentes, que no solo mejoran tu fuerza y tu rapidez, ayudando al cuerpo a obtener la máxima fuerza en el menor tiempo posible, sino que ayudan a mejorar la técnica de carrera e incluso a prevenir lesiones.

Ejercicios pliométricos

¿Buscas perfeccionar tu práctica deportiva o mejorar tus marcas? Quizá deberías probar con los ejercicios pliométricos, basados sobre todo en los saltos y en la contracción rápida y explosiva de los músculos.
Escrito por Laura Saiz, Periodista especializada en deporte, belleza y bienestar

Beneficios de los ejercicios pliométricos para la salud

Beneficios de los ejercicios pliométricos para la salud

Práctica de ejercicios pliométricos para la salud

Los ejercicios pliométricos son muy diversos, con lo que pueden resultar beneficiosos para la salud en un amplio rango, porque dependiendo de qué tipo de ejercicio realicemos podemos potenciar más unos aspectos que otros.

Fortalece tus músculos.

Aunque todos los ejercicios pliométricos son adecuados para aumentar la potencia muscular gracias a la explosividad que debemos desarrollar en su práctica, en líneas generales todos ellos son ideales si queremos trabajar la fuerza, el equilibrio y la coordinación general.

Mejora tu sprint.

Asimismo, la mejora de la potencia muscular conlleva una serie de ventajas a la hora de practicar otros deportes, ya que se mejorarán enormemente la aceleración y la velocidad, cualidades básicas para desenvolverse en otros deportes como el atletismo, el tenis o el fútbol.

Evita lesiones.

Y es que practicar cualquier tipo de actividad deportiva nos proporcionará un fortalecimiento de toda la musculatura, lo que hará que seamos menos propensos a sufrir algún tipo de lesión –siempre y cuando el deporte elegido se realice de manera correcta y sin forzar en exceso el organismo–. La máxima está clara: cuanto más trabajemos nuestro cuerpo, más resistente será.

Baja de peso.

Aunque no es el principal objetivo para quienes eligen realizar ejercicios pliométricos, esta actividad física también nos ayudará a adelgazar, aunque no tanto como otros deportes puramente aeróbicos. Por lo tanto, si tu meta inicial es perder peso, esta actividad sólo debe ser un complemento en el programa de entrenamiento.

El glucógeno y el ejercicio

Publicado: 28 diciembre, 2017 en Educacion fisica

78525028El glucógeno es la forma almacenada de energía que el cuerpo utiliza para impulsar los movimientos musculares. El glucógeno se sintetiza a partir de la glucosa, o azúcar, durante el proceso de digestión y se almacena en el hígado y en los músculos. Durante el ejercicio, tu cuerpo se nutre de sus reservas de glucógeno de ambas áreas para impulsar tus músculos. Sin embargo, los suministros son limitados y el ejercicio agota las reservas. Habla con tu médico sobre el consumo de alimentos después del ejercicio para reponer los niveles de glucógeno.

Importancia del glucógeno

El glucógeno creado durante la digestión se puede utilizar inmediatamente o se puede almacenar en los músculos o en el hígado. El cuerpo utiliza lo que necesita, después almacena el resto. El glucógeno es un combustible potente, preferido por el cuerpo durante los movimientos intensos cortos, según Oregon State University, ya que se compone de muchas moléculas de glucosa. Al igual que una batería para el cuerpo, se convierte fácilmente en azúcar para obtener energía cuando es necesario. Otras fuentes de energía almacenada, como la grasa, no proporcionan energía tan rápidamente como el glucógeno. Tu cuerpo también puede descomponer el glucógeno, pero no la grasa, para regular el azúcar en la sangre inmediatamente si tus niveles caen por debajo de lo normal.

Glucógeno y ejercicio

Tu cuerpo usa dos procesos básicos durante el ejercicio: el metabolismo aeróbico y anaeróbico. El metabolismo aeróbico utiliza oxígeno y glucógeno para crear energía. Sin suficiente oxígeno, tu cuerpo cambia a los procesos anaeróbicos, sin oxígeno. El glucógeno también se puede romper sin oxígeno, por lo que es un combustible ideal durante las actividades de alta intensidad. tu cuerpo mantiene aproximadamente de 450 a 550 gramos de glucógeno en el hígado y en el almacenamiento muscular para usar durante el ejercicio.

Agotamiento de glucógeno

El ejercicio exhaustivo, que pueden ser periodos prolongados de intensidad moderada o periodos cortos de alta intensidad, agota las reservas de glucógeno. Las contracciones musculares excéntricas, donde una fuerza externa trata de prolongar el músculo mientras se contrae, conduce al mayor agotamiento de glucógeno. La recuperación de las reservas después de hacer ejercicios excéntricos puede tardar hasta cuatro días. Los músculos y el sistema nervioso experimenta fatiga extrema, y los niveles de azúcar en la sangre a menudo disminuyen. El agotamiento volitivo, cuando el sistema nervioso no tiene la energía para indicar una contracción muscular, también puede ocurrir. El agotamiento de glucógeno normalmente te indica que comas, lo que te anima a comer para reponer las reservas perdidas.

Reposición de las reservas de glucógeno

Comer después de una dura sesión de ejercicios es importante, tanto para la reposición de glucógeno, como para apoyar la reparación del músculo. “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, publicó un estudio en diciembre de 2010, que declaró que después del ejercicio exhaustivo, la restauración de glucógeno es de suma importancia para los periodos de recuperación muscular. Ingerir una mezcla de proteínas, hidratos de carbono y aminoácidos puede ayudar a reconstruir los niveles de glucógeno y promover la síntesis de proteína muscular y la reparación. Los investigadores concluyeron que comer adecuadamente puede disminuir potencialmente el tiempo de recuperación, lo que es una herramienta esencial para los atletas que participan en varios entrenamientos o competiciones en días consecutivos.

Cuatro de los ejercicios más peligrosos del gimnasio

Vamos a ver: te has comprado toda la ropa deportiva que necesitabas; has escogido las mejores zapatillas para ti; has planificado minuciosamente tu semana de entrenamiento; hasta has conseguido convencer tu mejor amig@ a ir contigo. ¡Muy bien! Así que ¡por fin puedes ir al gimnasio! Seguro que estarás entusiasmad@.

Vale, no queremos desanimarte pero ¿conoces a los ejercicios más peligrosos del gimnasio? Porque aunque tengas todo lo necesario para empezar a trabajar fuerte con tu cuerpo, tienes que saber dónde prestar mucha atención para no terminar lesionado después de una sola semana de gym.

Los 4 ejercicios más peligrosos del gimnasio

Independientemente del nivel de experiencia y de preparación que tienes, estos 4 ejercicios no tienen los beneficios que todo el mundo cree; sobre todo cuando los haces cometiendo errores posturales. El resultado que al final se obtiene, no es el de mejorar tu forma física (tampoco son ejercicios para adelgazar), si no que solamente aumentas tu frustración y resentimiento.

1. Crunch de abdominales con peso

Además de ser muy peligroso para la salud de tu espalda, este ejercicio no es para nada completo comparado, por ejemplo, con los abdominales isotónicos. Lo que con más frecuencia ocurre, es que la idea de tener cuanto antes unos abdominales de infarto te ofusca la mente, haciéndote cargar mucho más peso del que en realidad podrías.

Ejercicio peligroso para abdominales

2. Polea dorsal tras nuca

¿Tienes poca elasticidad en los hombros? Mejor no te acerques a este ejercicio. Aunque mucha gente cree que es muy bueno para los músculos dorsales, en realidad se trata de un movimiento antinatural que te puede provocar tendinitis. Si llevas ya bastante tiempo bajando la polea al pecho, igual tienes curiosidad por probar tras la nuca: en este caso no cargues lo mismo y pide consejo a tu monitor.

Polea dorsal tras nuca

3. Máquina de extensor de cuádriceps

Otro ejercicio muy popular en el gimnasio, pero con dos problemas de fondo. ¿Has hecho alguna vez este tipo de movimiento en un día normal? ¿No verdad? Pues, este es el primer problema. El segundo es que por cómo está pensada la máquina, las rodillas tienen que hacer un esfuerzo muy grande para subir el peso de carga.

Ejercicio de extención de cuádriceps

4. Máquina de abductores

El defecto principal de esta máquina es que la gente tiende a arquear la columna para poder subir más peso, con consecuencias dañinas para las lumbares. Como alternativa al uso de la máquina de abductores sería recomendable hacer zancadas, utilizando la parte interna y externa de estos músculos.

Ejercicio con la máquina de abductores

¿Quieres hacer ejercicios duros sin hacerte daño?

No todos los ejercicios duros son peligrosos. Claro, hay que saber cómo hacerlos. Si eres fan de este tipo de entrenamiento, te recomendamos echar un vistazo al CrossFit. Cuidado, no te olvides que hay que seguir ciertas recomendaciones para no arrepentirse luego.

Muchas mujeres se “asustan” al ver las pesas, piensan que son exclusivas para hombres, pero para nada es así. Debido a demasiados mitos infundados, parece que con tocar un par de mancuernas, fueran a desarrollar una inmensa masa muscular perdiendo la feminidad y verse demasiado “musculadas”. Es por ello que se hace imprescindible aclarar de una vez por todas toda esta “desinformación” y acercar a todas las chicas los inmensos beneficios que van a conseguir mediante el adecuado entrenamiento con pesas.

Mujeres y Entrenamiento de PesasMujeres y Entrenamiento de Pesas

Mujer y Entrenamiento

El entrenamiento ayuda a las mujeres a fomentar y conseguir…

Hábitos saludables

Estos atienden a conseguir mantener una constancia. La clave aquí será, por supuesto, la motivación. Ya seas mujer u hombre, si lo que haces no te gusta, tarde o temprano, lo dejarás de hacer…, es decir, la clave será la adherencia al estilo de vida saludable. 

Levantar pesas

Mantenerse activa

En este sentido, buscar la actividad que más te guste será la primera decisión. A veces puedes encontrar en la “red” críticas acerca de ciertos deportes o actividades, menospreciándolas. Es el caso de, por ejemplo, practicar Zumba, en contraposición a realizar Levantamiento de pesas o Weightlifting. Lo que hay que interpretar, es que no a todo el mundo le gusta, puede, o le llama, una determinada actividad o deporte. El objetivo puede no ser el mismo.

Mujeres y Entrenamiento con Pesas

En mi opinión, todo lo que sea dar un paso adelante, y dejar de ser sedentario, es todo un logro. Y llámese zumba, caminar, CrossFit o Waterpolo…, lo verdaderamente importante es comenzar, y por supuesto, mantener este hábito activo

Nutrición 

Obviamente, lo siguiente, guarda una estrecha relación con el deporte o actividad que se practique: la alimentación. Todos entendemos que no generará tanto desgaste un entrenamiento de sentadillas y peso muerto, CrossFit, o series de Hiit…, que la mencionada zumba – no se mal interprete -, simplemente como decía antes, el objetivo no es el mismo. Ni bien se ha desarrollado un hábito deportivo desde la infancia o por circunstancias, no es la mejor opción. Aquí, nos basaremos en mantener unos hábitos alimentarios saludables.

Saber qué podemos comer, y en qué cantidad, casi lo dejo por sentado. Si hablo de dieta saltarán las alarmas, pero la evidencia demuestra que se conseguirá mucho mejor resultado en este campo si planificamos a conciencia una alimentación correspondiente. No quita que nos la podamos saltar de vez en cuando, pero eso sí, con moderación 🙂

Composición corporal

Nuestro objetivo será: reducir el porcentaje graso y mantener la masa muscular. Esto es lo que debemos buscar, y no sólo bajar de peso. La diferencia radica que en esto último, dará igual lo que perdamos, grasa, agua, masa muscular… todo OK, siempre que bajemos de peso. ERROR!

Si quieres verdaderamente obtener el mejor beneficio, cambia el chip, y deja de hacer caso a las recomendaciones televisivas acerca de productos milagroso light y cereales mágicos que funcionan en el 100% de las personas, y si no sabes cómo, ponte en manos de verdaderos expertos en nutrición, aka Dietistas-Nutricionistas, y deja que ellos te proporcionen el mejor tipo de alimentación individualizado para tí

Composición Corporal

Rendimiento físico

Y en tercer lugar, consideraría este punto. Lo dejo en esta posición por el hecho de que dependiendo de la actividad, será beneficioso conseguir mejorar nuestras marcas, nuestra capacidad atlética, es decir, ser mejor deportista. El principio de progresión de cargas está ligado a un entrenamiento de fuerza. No obstante, y volviendo a servir de ejemplo, en zumba podríamos mejorar la capacidad de coordinación y adaptación postural, y en breve ser capaces de describir perfectamente cada compás del monitor/a, realzando este aspecto.

Posiblemente una crossfitera pueda levantar bastante peso en movimientos olímpicos, pero si la pones a bailar, esa potencia, me parece que no se transferirá…

Beneficios del Entreno con Pesas para Mujeres

Los beneficios son numerosos, como para obviar este tipo de entreno. Mucho más allá de mitos y otras historias, entre las bondades de las pesas para las mujeres figuran principalmente:

  • Incrementar el metabolismo
  • Reducir el porcentaje graso
  • Aumentar la masa muscular
  • Capacidad energética
  • Menor riesgo de ciertas enfermedades, como la osteoporisis
  • Aumento de la confianza

Mujeres y Pesas

No hay otras formas de ejercicio que otorguen estos pluses, lo que convierten al entreno con pesas como la principal disciplina para mantener por siempre, siendo uno de los aliados para favorecer en el control del peso y mejorar la composición corporal

Mito “Mujer y Entreno de Pesas”

El principal mito es el de “Convertirse en “Enorme”

Genética

Posiblemente sea la razón más contundente que alejan a las chicas de acudir a la sala del gym. Pero es imprescindible desmitificar este pensamiento. Primero, la mujer no produce grandes cantidades de testosterona, igual que el hombre, y la cual es necesaria para que se de el desarrollo muscular. Y segundo, muchas mujeres no ingieren las calorías necesarias para promover el aporte de energía que enfatice la creación de nuevos tejidos musculares.

Acumulación de Grasa en Áreas EspecíficasLa acumulación característica de grasa que suele ocurrir en la mujer, es en la zona de las “cartucheras”, glúteos, y algunas veces en la parte de los tríceps. Por ello, si el “problema” es conseguir recortar en esa zona, qué mejor que enfatizar la carga mediante ejercicios específicos que afronten esta solución, y eso es a través de las pesas. ¿Por qué se acumula más fácilmente en estas zonas? Debido a que ciertas zonas del cuerpo tienen más receptores que bloquean la degradación de la grasa. En los hombres suelen ser la zona del abdomen

Se requieren de muchas calorías para que se cree masa muscular…

No se puede construir músculo a menos que se aporte lo necesario para ello. Así pues, el mero hecho de entrenar con pesas no va a hacer crecer los bíceps ni generar espaldas más anchas… Es más, las mujeres que participan en competiciones de culturismo, necesitan años para poder desarrollar gran masa muscular, a la par de ingerir grandes cantidades de calorías, cosa que para la mujer que no piensa competir, es algo que no se dará.

Mito Mujeres y Pesas

Rutina de Entrenamiento para Mujeres

Llegar a una sala de entrenamiento sin saber qué hacer es el primer paso para que tus ganas de entrenar disminuyan, y esto por supuesto, irá en contra de la adherencia… En cambio, si de antemano sabes cuáles son tus necesidades, y cómo hacer para mejorarlas, automáticamente se generarán nuevas fuerzas en tu interior que te impulsarán con las máximas ganas de afrontar cada entrenamiento.

Si estás cansada de los entrenamientos estándar y quieres probar algo realmente efectivo a la par de motivamente te recomiendo a probar BPT Woman, la Rutina de Entrenamiento especialmente dirigida para las Chicas, donde podrás progresar en todos los aspectos

Nutrición Apropiada para la Mujer

Este punto es otro gran diferenciador respecto del género masculino. Las mujeres tienden hacia dietas extremadamente muy bajas de calorías. Estas dietas puede suponer un “crash” en su metabolismo, a parte de conducir a ciertos problemas de salud, y por supuesto no conseguir los resultados esperados.

El hecho de someter al cuerpo a un régimen nutricional muy estricto, calóricamente hablando, provoca que el cuerpo ralentice todas sus funciones, a modo de preservar el “combustible”, esto es, la grasa almacenada. Otro factor distintivo entre hombres y mujeres, es que ellas tienden a quemar un ratio mayor de grasas respecto a carbohidratos que los hombres.

Recomendaciones Nutricionales para la Mujer

Aún así, lo más sensato es ajustar el total calórico adecuado según la actividad que se desempeña. Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres ya que estos poseen más cantidad de músculo y menos grasa, respecto al peso total.

Recomendaciones Nutricionales

Macronutrientes Las calorías importan, pero casi que se podría opinar lo mismo acerca del porcentaje de macronutrientes. No será lo mismo una dieta que conste del total de calorías, un 80% provenientes de los carbos, 10% de grasas y 10% de proteínas, que una cuyo desglose en hidratos, proteínas y grasas sea: 40% / 40% / 20%.
Hidratación Algo verdaderamente importante, tomar agua durante todo el día para garantizar una correcta hidratación
Calidad de los Alimentos Tanto para todos los públicos, lo ideal sería apostar por alimentos frescos, verduras y frutas de temporada, carnes magras, pescados, …, Evitar la comida muy procesada y envasada, la cual siempre incluye de manera “oculta” gran cantidad de azúcares, sodio, grasas saturadas, grasas trans, conservantes, …
Control Hormonal Es a través de la regulación de la insulina. Esta hormona es la que desempeña la tarea de “almacenamiento”. Se segrega ante una importante cantidad de hidratos, para evitar la alta concentración de azúcares en sangre, y en ese momento se corta la lipólisis, o quema de grasas. Para optimizar este proceso, elige carbohidratos de bajo índice glucémico, sobre todo para mantener mayores índices de saciedad, y que eviten los consiguientes “picoteos”
Grasas Esenciales Los AGEs, son los ácidos grasos esenciales, y por tanto son necesarios incorporarlos a través de la alimentación. Esto es algo que se suele obviar, pero que causa un gran impacto sobre los marcadores de salud, ayudan a quemar grasas y mantener un cuerpo magro. Así que opta por pescados azules y/o suplementos de Omega-3, aceite de oliva, nueces, almendras, semillas de lino, …
Proteínas Normalmente las dietas de mujeres suelen incluir muy pocos alimentos proteicos en comparación con la de los hombres. Y es un gran error. La proteína es esencial para la reconstitución de tejidos, así como participar de manera relevante en numerosos procesos fisiológicos. Entonces, ¿por qué no consumirla? La proteína está formada por aminoácidos, los bloques constructores de muchos de los tejidos del cuerpo, incluyendo el muscular.

Ciertos aminoácidos son esenciales, lo que significa que el organismo no es capaz de sintetizarlos, y es preciso obtenerlos a partir de la dieta. Cuando entrenas, provocas la degradación de los músculos, y por ello, será condición necesaria abastecer al cuerpo con la proteína suficiente de modo que pueda hacer frente a la próxima regeneración y fortalecimiento del músculo esquelético.Batido de Proteínas después de entrenar

Puedes tomar proteína después del ejercicio para la óptima recuperación

¿Qué cantidad de proteína es necesaria para la mujer?Según las investigaciones recientes promovidas por la “Society of Sports Nutrition’s”:

  • Las personas deportistas necesitan mayor cantidad de proteína que las sedentarias
  • La proteína deberá oscilar entre 1,4 – 2 gr x Kg magro, al día, siendo totalmente segura su ingesta y promocionará para conseguir las adaptaciones del entreno
  • Para personas activas, pese a la mitología existente, la toma de proteína no contribuye a provocar ningún daño a nivel renal u óseo

Siempre es posible obtener la proteína a partir de la dieta, aunque en ciertos casos, los suplementos puede ayudar, e incluso para determinados momentos, son incluso más recomendados.

¿Por Qué las Mujeres deben Entrenar como los Hombres?

Si os decidís a levantar pesas – pudiendo, no obstante, compatibilizar con clases de zumba ;P -, hacéis bien. Ahora, el siguiente paso, es saber cómo entrenar pesas. Os hago un breve resumen de lo que la inmensa mayoría puede que esté actualmente realizando en su tiempo en el gym: 80% en máquinas de cardio + 10% en máquinas de pesas + 10% en mancuernas rosas. También hay hombres que las utilizan…

Mujeres y Hombres entrenando del mismo modo

En el 20% de tiempo invertido en levantar propiamente pesas, también se da otra circunstancia: se levanta muy liviano (de ahí las mancuernas rosas) y múltiples repeticiones. Si no me he equivocado, casi estaré en lo cierto. En este momento, ya sabrás qué esta rutina, bajo mi visión, no es lo más ameno e interesante posible. ¿Cómo entrenar pues? Pues como creo que la mujer ni mucho es débil, por qué no? Entrenar pesado!

Diferencias entre Mujeres y HombresTanto la mujer como el hombre responden de igual manera a un entrenamiento de fuerza, aunque obviamente, existen diferencias en cuanto a masa y niveles hormonales, además de la propia fuerza muscular. Asimismo, la mujer presente mayor % de grasa, y por ende, menor cantidad de músculo por kg de peso corporal. Esto se debe al factor hormonal, ya que el hombre posee mayores niveles de testosterona. Sin embargo, la variación de fuerza en el tren inferior de ambos sexos es mínima. El sexo de una persona no afecta a la capacidad de producción de fuerza de una masa de músculo determinada (Manual NCSA, Jared W. Coburm, Moh H. Malek)

Consejos Entrenamiento

Consejo de Entrenamiento para Mujeres

Entrenando con Pesos “Altos”

Este es un punto fundamental, el peso a cargar en el barra o la mancuerna a utilizar. Por norma, se suele hacer al revés de lo que quiero transmitir: “pesos de hormiga y millones de repeticiones”, esa no es la manera… Ya se vio que por levantar estos pesos, no implica mucho más desarrollo muscular, sino que implica un trabajo considerable, no se va al gym a pasearse, sino a realizar una actividad demandante

Si volvéis a ver un vídeo de famosas figuras del bodyfitness, entrenando sentadillas al aire en cámara lenta o máquina de poleas, casi sin peso, puede que algo no cuadre…

Entrenar con la Intensidad Apropiada

Tiene mucha relación con el anterior punto, y es básicamente que sin aportar la intensidad necesario, no producimos el suficiente estímulo. Pero, ¿cómo hacemos esto?. Esto va a depender de la condición física de la persona. Pero para el caso, podemos tomar el siguiente ejemplo y extrapolarlo a cualquier mujer, sin atender al peso que sea capaz de manejar:

Imaginad que para un peso dado eres capaz de ejecutar un ejercicio para un total de 8 repeticiones, donde en la repetición 9, posiblemente no consigas llegar a realizarla. En cambio, si hacemos una serie de squat, para las mismas 8 repeticiones, pero podemos llegar sin dificultad a 12, eso ya no es intensidad.

Intensidad del Entrenamiento

Rutinas Full-Body o Torso-Pierna

Esto es, emplear una estrategia en la cual ejercites torso o tren inferior, frente a entrenar el cuerpo completo. Sin duda, son las que mejor resultado dan para una mujer. Esta forma de división permite entrenar la musculatura con la suficiente frecuencia. Además, estarás estimulando una gran cantidad de músculos en cada sesión, por lo que tu metabolismo se verá tremendamente beneficiado, incrementando su ratio de trabajo.

Estas técnicas permiten conseguir y mantener una cuerpo mas “apretado” y bajo de porcentaje graso que cualquier otra manera de entrenar

Entrenar Fuerza Dosificando el Tiempo

Aplicaremos este punto el día que nos encarguemos del tren inferior, que es la zona donde la mujer va a aplicar más fuerza. Tras unas series duras de squat o peso muerto, lo único que querrás será irte a la ducha, o tal vez el ejercicio que podrías hacer sería gemelos… Por ello, la recomendación sería que agruparas ejercicios bastante duros, tal como los descritos, junto a otros un poco menos intensos, a modo de ahorrar tiempo efectivo, y conseguir más en menos tiempo.

Sentadillas

Ejercicios básicos

Estos ejercicios, bajo mi criterio, deben aparecer en cualquier rutina de levantamiento de pesas, tanto en mujeres como en hombres. Cierto es, que en otra personas con miras mucho más estéticas, se pensará que no hacen falta, y que con el “aislamiento” van servidos. Si y no. Me explico. Este tipo de ejercicios provocan un alto impacto hormonal debido a la cantidad de unidades motoras que reclutan en cada levantamiento. Esto quiere decir, que un mismo movimiento estamos implicando varios grupos musculares a la vez. Por supuesto, estos movimientos implican un cometido a la hora de entrenarlos, y es que para sacar el máximo beneficio, se debe conocer muy bien la técnica, para minimizar el riesgo de lesión. No obstante, si lo ejecutáis correctamente, no habrá problema. Así que intentad que no os falten!

Sentadillas

Entre hacer sentadilla libre o en multipower, existe una gran diferencia: máxima implicación del tren inferior, estabilizadores, conexión neuromuscular, trabajo activo del core… Una vez mas, ni una es mejor que la otra, sólo hay que tener en cuenta los objetivos: en multipower podrás hacer múltiples repeticiones, sin mucho esfuerzo, en sentadilla libre, probablemente el rango sea mucho menor, pero tal vez, más eficiente (implicar más masa muscular).

Ejercicios con el propio peso

Este tipo de ejercicios también deberían figurar en la lista de la rutina – como si la lista de la compra se tratata -,  e incluso algunos los podremos ejecutar dentro de un circuito metabólico.

Sentadillas al aire
Recomendaciones del Entrenamiento de Cardio para Mujeres

Otro error muy frecuente cometido por las chicas es trasladar prácticamente la totalidad de su entreno en la sala del gym a las máquinas de cardio. Esto se debe a que piensan que cuanto más cardio, más grasa perderán. En cierta manera se podría decir que si, pero es más eficiente dosificar el tiempo, y repartirlo entre cardio y pesas, aunando con una dieta correcta, la grasa se irá…

Qué tipo de cardio es el aconsejado. Aquí realmente no se puede discretizar, y finalmente se puede realizar las mismas recomendaciones tanto a mujeres como a hombres.

Abusar del cardio en máquinas, casi exclusivamente, vuelve a enlazar el bajo carácter ameno de una sesión de entrenamiento. Fundamentalmente, realizar cardio nos sirve para potenciar el déficit calórico, y mantener en buenas condiciones nuestra capacidad cardiovascular. No obstante, según el tipo que vayamos a entrenar, podemos enfatizar sobre una cualidad u otra.

Recomendaciones de Cardio para Mujeres

Tipos de cardio

Podemos diferenciar 3 tipos de cardio, los cuales van a reportar ciertos beneficios, y por supuesto, a cada uno se le debería dedicar una determinada frecuencia semanal:

LISS o Cardio a Ritmo Estacionario a Intesidad Baja

Este tipo de cardio se podría realizar prácticamente todos los días, es más, es totalmente recomendado hacerlo así. Bastaría realizar una caminata a buen paso para ello. Vamos, si eres de las que dice no disponer de tiempo, no lo creo. Levantarse antes, aprovechar para ir a hacer recados, sacar a la mascota… Siempre y cuando fuera posible, prescindir del coche, y en todo caso, fomentar el uso de la bicicleta.

Realizar este tipo de cardio se asocia a potenciar también el NEAT, aunque no de una forma tan directa no obstante. El NEAT se refiere al gasto calórico que no guarda relación con actividades deportivas. Por ello, si vamos al trabajo en bicicleta en lugar de usar el coche, incrementamos este factor. Mantener un alto NEAT es directamente proporcional con mejorar nuestro metabolismo, y salir del grupo que predica que por más que hace ejercicio y dieta, no baja de peso

MISS o Cardio a Ritmo Estacionario a Intesidad Media

Se corresponden con actividades de intensidad superior al LISS, donde por ejemplo podemos correr, nadar, ir en bici, pero ya un ritmo más elevado. La frecuencia del MISS podría situarse en 3-4 días a la semana, con una duración de unos 45min.

HIIT o Cardio Interválico a Intensidad Alta

Es el ejercicio más favorable para mejorar la condición atlética relacionada con el VO2MAX. A su vez, es el más demandante. Como la intensidad será alta, la duración también será corta. Una buena sesión de HIIT, entre calentamiento + series efectivas + vuelta a la calma, no deberá superar los 25-30min, siendo una buena frecuencia de 2 a 3 días a la semana, siempre y cuando toleremos este volumen de entrenamiento. Es posiblemente la forma de cardio mas “amena”.

Hiit contra la Celulitis

Conclusiones

Ahora que conoces estos “secretos” a voces, estás a tiempo de variar tu entrenamiento, establecer un plan nutricional adecuado y comenzar desde mañana ya a esculpir ese cuerpo que tanto sueñas, moldeando las curvas y realzando la figura femenina 🙂

  • Las mujeres no van a crecer tan estratosféricamente como piensan a través del entreno con cargas, sino más bien van a perder grasa y tonificar la musculatura Las mujeres debería levantar pesos moderados, no livianos
  • Las mujeres no deben comer muy diferente de los hombres, tan solo es cuestión de ajustar calorías y macronutrientes en función de su condición y peso
  • Las mujeres queman mayor cantidad de grasa que de hidratos respecto a los hombres, por ello toleran mejor las dietas “low-carb”
  • El control calórico, ajuste nutricional, hidratación, comida de calidad y real, control de la insulina, ingesta correcta de proteína y grasas esenciales, son puntualizaciones de un valor elevado para la mujer que pretenda compaginar una vida deportista y saludable

¡Ser Fuerte es la Nueva Belleza!

Principios del Entrenamiento

Publicado: 27 diciembre, 2017 en Educacion fisica
Principios Entrenamiento

Principios del Entrenamiento

Existen varios principios sobre entrenamiento, aceptados científicamente, que deberían ser utilizados o tenidos en consideración a la hora de planificar cualquier programa de entrenamiento, a post de favorecer el rendimiento físico. 

Si preparas una estrategia deportiva, no estaría de más que le echaras un vistazo a estos principios principales del entrenamiento:

Principio de Adaptación

Este se refiere a la habilidad del cuerpo de ajustarse según las demandas que se aprecien que sea impuestas. Por ello, según practiquemos los movimientos específicos de algún deporte, lo conseguiremos dominar en tiempo que variará más o menos según la condición del sujeto.

Principio Adaptacion

Para obtener un rendimiento adecuado, el estímulo aplicado debe situarse entre unas intensidades determinadas en las cuales la respuesta orgánica produce los efectos óptimos. Cada individuo tiene unas capacidades y limitaciones diferentes, por lo que siempre se debe adecuar la carga a cada uno tras una evaluación previa.

La adaptación también se encarga de explicar el por qué, un recién llegado al mundo de las pesas, experimente muchísimo cansancio tras acabar sus primeras rutinas, para trascurrido unas semanas se hace mucho más fuerte, y es capaz de soportar entrenamientos mas intensos. Para un atleta muy entrenado, este principio establece que se hará más eficiente ante un ejercicio en concreto produciendo un gasto menor de energía para el mismo esfuerzo.

Principios para Asegurar la Adaptación

Continuidad y Periodización

La continuidad del entrenamiento posibilita el poder alcanzar los potenciales genéticos de los deportistas poseen en su rendimiento. El principio de repetición garantiza la fijación de los hábitos y conocimientos, la estabilidad de la técnica, la adquisición de experiencia y los resultados deportivos.

Principio Asegurar Adaptacion

El concepto de periodización está muy relacionado con los procesos de mejora del rendimiento mediante la planificación deportiva. Consiste en determinar periodos o ciclos de entrenamiento en las cuales se distribuyen las cargas de entrenamiento teniendo en cuenta los componentes de la propia carga.

Regeneración periódica

Un procedimiento utilizado por deportistas de alto nivel, es la de superar la fase de estancamiento mediante un ciclo largo de regeneración de entre 6 y 12 meses. Este ciclo de regeneración se basa en la aplicación de cargas de mucha menor intensidad y volumen.

Principio de las Diferencias Individuales

En este se tiene en cuenta, que tal como cada persona es única, lo más probable es que respondamos de manera ligeramente distinta a un mismo ejercicio o rutina. Es muy importante tenerlo presenta al hora de elaborar nuestra rutina, y no dejarnos guiar por lo que si le funciona a otra persona…

Principio Diferencias Individuales

Algunas de estas diferencias entre individuos tienen que ver con el tamaño, genética, experiencia entrenando, lesiones pasadas, género, … Por ejemplo, una mujer puede que necesite un poco más de tiempo para recuperar que el hombre, o atletas veteranos más que los jóvenes.

Es cierto que para llevar a cabo la planificación de una determinada rutina no se hace de la noche a la mañana, y se debe conocer muy bien el cuerpo y la reacción ante el estímulo. Pero ya con esta información seguro que no te acogerás a la típica rutina que te dan el mismo día que te apuntas al gym…

Principio de Sobrecarga

Este principio establece que el cuerpo necesita un estímulo mayor que el anterior para que repercuta sobre él y “fuerce” a generar una nueva adaptación. Si queremos mejorar nuestro rendimiento, tanto fuerza como resistencia, deberemos ir progresivamente aumentando la carga de trabajo

Variedad y Alteración de la carga

El incremento variado de la carga es un requisito imprescindible para la mejora del rendimiento. La idea de alteración de la carga se refiere a proporcionar estímulos de diferente naturaleza (por ejemplo alternar series pesadas de press banca, con series técnicas y ligeras de peso muerto).

Principio Sobrecarga

La relación óptima entre carga y recuperación se relaciona directamente con el principio de supercompensación, determinando que después de cada carga o estímulo se necesita un tiempo óptimo de recuperación para obtener resultado de rendimiento adecuado.

Si se trata de un músculo, del cual queremos ver aumentada su fuerza, entrenaremos con cargas cada vez mayores. Para mejoras de resistencia, el músculo deberá trabajar durante un periodo de tiempo mayor del que se recurre cuando es mayor la intensidad.

Principio de Progresión

Este principio implica que existe un cierto nivel o umbral de sobrecarga que debe ser superado, y una franja de tiempo específico para que esta sobrecarga ocurra. Un incremento sistemático y gradual de carga de trabajo durante un periodo de tiempo contribuirá a resultados positivos en nuestro rendimiento y con menor riesgo de lesión.

Principio Progresion

Si el incremento de sobrecarga es muy lento, la mejora a corto plazo será poco probable, pero en cambio si se produce muy rápida, se puede traducir en lesión o en daño muscular.

Este principio conlleva respetar la recuperación y descanso adecuados y correctos. El continuo estrés sobre el cuerpo, así como la asidua sobrecarga propician a la exhaustación y lesión.Un ejemplo claro es el “atleta de fin de semana”, el cual entrena de manera vigorosa, sólo en estos dos días, violando el principio de progresión y, de manera general, no experimentan ninguna mejora en términos de fitness

Principio de Uso / Desuso

Este principio tiene bastante implicación del mundo culturista, sobre todo, a lo que hipertrofia sarcoplasmática se refiere. Atiende a la premisa de “úsalo o déjalo”, esto es, el músculo ganado es necesario continuar trabajándolo, es precios darle al cuerpo un “motivo” por el que lo debe mantener.

Principio Uso Desuso

No hay que asustarse… no por el hecho de descansar de entrenar, ya vamos a perder todo el músculo ganado. Para esto existen varios factores: la condición física de la persona, qué cantidad de tiempo se ha llevado entrenando, cuánto tiempo ha dejado de entrenar…

Si sufrimos una lesión, enfermedad, vamos de trabajo hasta arriba, estamos de vacaciones, …, sea el motivo que sea, lo importante será el tiempo que pasamos sin entrenar, lo que motiva a dejar este nivel alcanzado. No obstante, si fuimos buenos deportistas durante el tiempo que hemos estado entrenando, en poco tiempo volveremos al mismo nivel, y sobre todo, lo superaremos en poco tiempo.

Principio de Especificidad

El principio, básicamente, establece que si queremos ver mejorada una parte de nuestra musculatura, o una habilidad en concreto, no nos queda otra, que entrenarla.

Principio Especificidad

Un corredor entrenará corriendo, un nadador nadando, si queremos mejorar nuestra cantidad de dominadas, pues deberemos practicar, practicar y un poco más, practicar…

Mientras que tener una buena base deportiva nos ayudará bastante, o incluso podemos recurrir a rutinas que indirectamente propicien la mejora que perseguimos, lo cierto es que si se quiere ser el “mejor” para un determinado deporte o acción, necesitaremos entrenar específicamente para ello

¿Qué es el Síndrome del Sobreentrenamiento?

Existen muchas hipótesis acerca de qué genera esta situación, pero del mismo modo existe un cierto consenso:

Exceso de entrenamiento junto a una falta de descanso y recuperación

No respetar ninguno de estos términos puede producir que “a la larga” lo acabemos pagando en forma de incapacidad para realizar actividad física debido a un elevado cansancio o desmotivación.

¿Por Qué se Produce el Sobreentrenamiento?

Fatiga Adrenal

De manera similar, la fatiga adrenal es otro fenómeno muy relacionado, resultante de este “caos” deportivo, y que tiene lugar debido a intensos periodos continuados de entrenamiento, que llegan a afectar a las glándulas adrenales. Esto genera la inhibición de las hormonas del estrés, necesarias para la regulación del balance del funcionamiento fisiológico y social.

Fatiga

Fatiga del SNC (Sistema Nervioso Central)

Este es un fenómeno más complejo todavía. Pero tiene connotaciones de fragilidad, complicación y extremo cuidado. ¿Por qué? Pues el SNC conecta el cerebro con el resto del cuerpo, básicamente por ello… El sobreentreno puede degenerar en fatiga del SNC. Si esto ocurre, la función neurotransmisora se verá dramáticamente afectada.

Síntomas Fatiga del SNC

  • Descenso del rendimiento
  • Incremento de la frecuencia cardíaca en reposo
  • Descenso de los reflejos
  • Irritabilidad
  • Pérdida de motivación
  • Disminución del impulso sexual
  • Lentitud mental
  • Malestar en cualquier esfuerzo físico

Causas del Sobreentrenameinto

Exceso de Entrenamiento

Este hecho favorece exponencialmente desarrollar un síndrome de sobreentrenamiento, sobre todo, si somos inexpertos o no estamos adaptados al ejercicio de alta intensidad. Cuanto más novatos, más debemos dosificarnos, ya que no sabemos o tenemos controlada esta capacidad. Tenemos que aprender a interpretar las señales del cuerpo, y pese a que lo ponga en el calendario, si es necesario, se descansa en lugar de entrenar.

Exceso de Entenamiento

Los casos más graves de exceso de entrenamiento pueden derivar en Rabdomiólisis

Agotamiento del Sistema Nervioso

Teniendo en cuenta la implicación de este concepto, se puede entender mejor las teorías acerca de su causa, y para ello aplicamos esta interpretación:

En cada movimiento, en el cerebro se enciende un piloto que genera a su vez una actividad cerebral. Un flujo de impulsos viajan desde el cerebro hasta los músculos, provocando el movimiento contráctil. Llamamos a esto, el camino neurotransmisor.

Después de varios entrenamientos intensos (especialemente el anaeróbico), se refleja en un decaimiento o estrangulación del camino, pese a que los músculos están en plena forma. Debido al principio de sobrecarga, seremos cada vez más fuertes, más rápidos, más capaces de la actividad a la que estamos acostumbrados. El atleta de resistencia comenzará corriendo más rápido cada semana; el atleta de fuerza incrementará los pesos y volumen de entrenamiento…

Cansancio

Nuestro cerebro monitoriza todo lo que hacemos, y mantiene un margen de seguridad para la actividad intensa, lo que en el momento que lo superamos, mandará señales de fatiga y agotamiento, como alarma para evitar cualquier daño.

Falta de Nutrientes

Mantener un alto volumen de entrenamiento e intensidad, sin un aporte correspondiente de calorías, es un posible sinónimo para producir una recuperación incompleta. Nuestro cuerpo necesita combustible para rendir, verse desprovisto obliga a “dejarnos en reserva”. Asimismo, cuando el entrenamiento demanda la vía glucolítica, no compensar con la cantidad de carbohidratos necesaria será totalmente contraproducente. De igual modo, no cumplir con las proteínas que nos son necesarias, podrá producir una falta de aminoácidos, elementos esenciales para la regeneración muscular.

Causas Sobreentrenamiento

Ahora que ya se tiene en constancia toda esta información, a ver ¿quién se atreve a seguir desafiando a su cuerpo?

¿Cómo Detectar el Sobreentrenamiento?

Si padeces de la siguiente lista varios un gran número de ellos…

  • Sensación de agotamiento, cansancio, falto de energía
  • Dolor leve, y malestar general
  • Dolor en músculos y articulaciones
  • Descenso brusco en el rendimiento
  • Insomnio
  • Dolores de cabeza
  • Decaída del sistema inmunitario (se es más propenso a resfriados, dolores de garganta, …)
  • Decremento en la capacidad de entrenar, así como la intensidad aplicada al mismo
  • Cambios de humor variantes
  • Irritabilidad
  • Cuadros depresivos
  • Pérdida de las ganas de entrenar, de hacer deporte
  • Pérdida del apetito
  • Aumento sustancial en el número de lesiones

Detectar Sobreentrenamiento

Ser un “Adicto al Entreno”

Guarda cierta relación con el síndrome del sobreentrenamiento, pero en otro plano, el psicológico. De tal modo, una persona puede estar sobreentrenada por ser un adicto al entreno. Pero, ¿cómo puede saber si de verdad estoy obsesionado con el entrenamiento?, si se padecen varios de los siguientes puntos, sería muy conveniente pararse a valorar la situación:

  • Síntomas del sobreentreno
  • Esforzarse para entrenar, incluso si no se te sientes bien
  • No hacer deporte por diversión
  • En cada entrenamiento, necesidad por superar el anterior de manera obligatoria
  • Experimentar estrés y ansiedad si se pierde un entreno
  • Preferir hacer ejercicio en lugar de estar con los amigos
  • Pensamiento de engordar si no se entrena
  • “No puedes relajarte, porque sino no quemas calorías”

Adicción al Deporte

Este tipo de conducta desencadena en situaciones tan graves como enfermedades tales como la bulimia, anorexia, y demás trastornos mentales. Uno de ellos se denomina Ortorexia o Adicción al Deporte, además de ser estricto con la alimentación. Pincha aquí para ampliar información.

Cuando el Deporte Deja de Ser Sano…

Esto viene siendo otro desorden, al igual que cualquier patología que involucre una cierta “alteración” en el cerebro, pues estos deportistas ansían hacer ejercicio, y entrenar, incluso sin poner límite. Unido a ello, se conjura la necesidad de mantener un bajo peso y porcentaje de grasa, y junto a entrenamientos realmente exhaustos, unen que restringen calorías, pensando que si no lo hacen, van a aumentar su tamaño, cambiará su composición corporal, …, y lo que no se dan cuenta es que está en serio riesgo su salud.

Sus argumentos son que para ellos, nunca el trabajo realizado es suficiente, y siempre se puede hacer más y más, tal como que idolatran a sus ídolos, y piensan que si ellos también entrenan sobredimensionando su planificación, alcanzarán el mismo rendimiento. A pesar de las lesiones, y dolor acumulado, no dejan de entrenar!

En su vida cotidiana tienen que lidiar con:

  • Síntomas del síndrome de sobreentrenamiento
  • Tensión muscular
  • Inflamación
  • Fracturas por estrés
  • Lesiones crónicas, como tendinitis

Tienen comportamientos similares a los drogodependientes. El atleta no llega a obtener satisfacción a través del propio ejercicio, pero siente necesidad de él. Es una obligación. Mientras que el ejercicio repercute en un “bienestar” posterior, en ellos, se requiere de practicar durante un mayor tiempo para alcanzar este sentimiento. Si no pueden entrenar, sienten un deseo de culpabilidad, tal como si del síntoma de abstinencia se tratara.

Diferencia entre Fatiga y Sobreentrenamiento

Otro punto interesante: hay que saber diferenciar cuándo se está fatigado y cuándo estamos ante un caso de sobreentrenamiento. Todos hemos experimentado, tras una dura sesión de pierna, que al cabo de las horas siguientes, una sensación de falta de fuerzas, dolores, … o bien tras realizar una nueva actividad a la que no estás acostumbrado, como un partido de fútbol, y eso pese a practicar deporte (por lo que piensas que estás en forma) al día siguiente te levantas como si hubieras corrido una maratón. Pues bien, en estos casos, tratamos una fatiga puntual, ya que con algún día más o menos, desaparecerá, y volveremos a estar recuperados.

El sobreentrenamiento, es una consecución de “malos hábitos” donde no manejamos ningún guión sobre la actividad que estamos realizando, sin prestar atención a las señales que nos manda el cuerpo, haciendo caso omiso hasta que finalmente, ya es demasiado tarde…

Diferencia entre Fatiga y Sobreentrenamiento

Por otro lado, hay que diferenciar también el síndrome del sobreentrenamiento con síntomas de patologías como anemia, algún tipo de infección o incluso falta de energía (carbohidratos…)

¿Cómo Evitar los Síntomas del Sobreentrenamiento?

Planificar Entrenamientos

Este sería el primer punto cuestionable y uno de los más importantes a la hora de prevenir el síndrome del sobreentrenamiento. Tenemos que ser conscientes de nuestras capacidades, y no querer abarcar más allá de lo que nuestro cuerpo nos deja. Si bien es cierto que para ir progresando, es necesario producir una alteración de la homeostasis por el estrés físico, esto también genera la necesidad de dejar tiempo al cuerpo para llevar a cabo la asimilación del esfuerzo, es decir, un margen de recuperación. Esto se consigue fijando los días de entrenamiento y los de descanso o recuperación activa.

Todo el tiempo que se le dedique al descanso y recuperación es tiempo ganado en capacidad y rendimiento físico. Forma parte de cualquier programa de entrenamiento, da lugar a desarrollar las adaptaciones por las cuales nos hacemos más fuertes y más rápidos. El tiempo de entrenamiento genera el estímulo. Durante el descanso se moldean nuestras facultades.

Descarga

Este concepto es más propio del círculo atlético, y puede ser algo desconocido para otro tipo de deportistas. Es simplemente periodizar el entrenamiento, dosificar las intensidades, esto es, realizar una programación inteligente y a conciencia sobre el entrenamiento, de modo que se evite incurrir en un proceso de sobreentrenamiento. En entrenos de fuerza, donde se causa un tremendo impacto sobre el SNC, es vital el llevar esta estrategia, puesto que evitará la fatiga crónica, y sobre todo, la capacidad de asimilación de los entrenos y la posibilidad de mejorar, que a fin de cuentas es de lo que pretendemos con nuestro entrenamiento!

Podemos tomar 1 semana de descarga cada 5-6 semanas de entreno intenso

En esta semana de descarga, podemos realizar actividades más livianas, a modo de descanso activo, tal como caminar, trotar, o bien dedicar más tiempo a realizar actividades de estiramientos, relajación, visitar al fisio…
Si llegas a un estado de sobreentrenamiento, según la dimensión que haya adoptado en tu organismo, puede durar días, semanas, e incluso meses. Así, tomarse de vez en cuando una semana de descarga, o meramente un periodo de descanso, puede suponer el estar en el “dique seco” mucho más tiempo del que te puede apetecer

Dormir

Esto es un factor que todo el mundo debería prestarle muchísima importancia, básicamente porque cuando dormimos es cuando damos descanso a nuestro cuerpo, y permitimos que se ponga en funcionamiento la maquinaria para comenzar la reconstitución y regeneración del sistema. De cara al entrenamiento de fuerza, la fase del sueño permite funciones de restauración a través del sistema endocrino. En esta fase tiene lugar la liberación de ciertas hormonas, como por ejemplo: la hormona del crecimiento, testosterona, …

Cuando dormimos, nuestro cuerpo repara todo aquel estrés que se ha causado durante las horas que permanecemos despiertos. Podemos ver la fase de vigilia como catabolismo, mientras que durante la fase de descanso se produce el anabolismo

Y por si quedaban dudas: cuando el anabolismo “supera” al catabolismo, existe crecimiento muscular, es decir, existe un balance de nitrógeno negativo. Lo contrario provoca degradación muscular. Por ello, aumentando el anabolismo, es decir, el tiempo de descanso, el ratio respecto al catabolismo descenderá, y esto supondrá una mayor rapidez en la recuperación, un incremento del crecimiento, y sobre todo, la mejora de rendimiento físico.

La restricción de horas de sueño repercute dramáticamente sobre nuestro organismo alterando cierta cantidad de hormonas importantes para el desarrollo y recuperación:

  • Cortisol: Se libera mucho más. Esta hormona, que es necesaria, pero con un “sobreuso” tendrá connotaciones catabólicas, puesto que se la conoce como la “hormona del estrés”. Si existe durante mucho tiempo en nuestro organismo, se producen signos muy contrarios a nuestros deseos: acumulación de grasa en la zona abdominal, degradación de tejido muscular para procesos energéticos, …; dormir poco causa que el organismo segregue más cantidad de cortisol.
  • Testosterona: Descienden los niveles. Cuanto mayores son estos niveles de testosterona, mayores ganancias musculares. La carencia de sueño impacta en el descenso de niveles de testosterona.
  • Hormona del Crecimiento: Se ve limitada su producción. Durante la fase del sueño, el cuerpo experimenta grandes segregaciones de esta hormona, que ayuda a crear músculo y su mantenimiento. Por ello, limitando tu tiempo de recuperación, estarás limitando tu capacidad de segregar más hormona del crecimiento.
  • Insulina: Se reduce la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes hacia las células. Dormir menos se traduce en niveles más altos sobre resistencia a la insulina, lo cual obliga al cuerpo a tener que segregar mucha más cantidad de insulina para compensar, y ello a su vez posibilita el almacenamiento extra de grasa, diabetes, riesgo de infarto… Del mismo modo, la capacidad de las células de ser recíprocas para la absorción de nutrientes se ve drásticamente empeorada.

Asegúrate que “estás consumiendo” la cantidad de horas de sueño que tu cuerpo necesita, a favor de evitar todos estos factores contraproducentes hacia tu desarrollo muscular, rendimiento deportivo, y sobre todo, salud. Un paso más allá, importante también la calidad del sueño!

Nutrición

¿Sabes cuántas calorías son necesarias? ¿Conoces la cantidad de proteínas que deberías tomar a diario? ¿Todavía no sabes cuánta grasa ingerir? o ¿La importancia de los carbohidratos? Repasar cada uno de estos puntos puede permitir compensar o ajustar valores que pensabais que estaban bien, pero realmente no eran suficientes.

Suplementos

Cuando los anteriores puntos los hemos corregido, podemos valorar añadir algún tipo de suplemento para que nos ayuden a contribuir con nutrientes y micronutrientes.

  • Proteína: facilita completar los requerimientos diarios.
    Aislado de proteína de suero optimizada con Aminogen® para una mayor absorción. Máxima calidad al mejor precio.
  • Carbohidratos: podemos utilizarlos durante los entrenamientos intensos para la rápida asimilación de glucosa y mantener el nivel de intensidad. Se pueden tomar con sales minerales y electrolitos para mejorar la hidratación.
  • Ácidos Grasos Esenciales Omega 3: son nutrientes esenciales, que cumplen con tareas fisiológicas importantes en el organismo, y que presentan beneficios para la salud.

Cómo Tratar el Síndrome de Sobreentrenamiento

Si sospechas que estás sobrentrenando tu cuerpo, debes:

  • Descansar y recuperarte: reduce o detiene el ejercicio y dale a tu cuerpo unos días de descanso.
  • Hidratartebeber muchos líquidos y alterar tu dieta si es necesario.
  • Masaje deportivo: esto puede ayudar a relajarte mental y físicamente.
  • Variar tus rutinas de entrenamiento: ejercita zonas diferentes según el día y el esfuerzo realizado, y variar la intensidad del entrenamiento.
  • Estirar antes de entrenar: este es un sistema probado y comprobado que previene lesiones.
  • Comer más proteínasel consumo de un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal es una gran idea, ya que la proteína ayuda a los músculos a recuperarse y reconstruirse durante los períodos de descanso.
  • Satisfacer tus necesidades calóricas. no comer suficientes calorías dará lugar a una variedad de dolencias que exageran los síntomas de sobreentrenamiento.
  • Descansar un mes completo al menos una vez al año, en los casos más severos

Sobreentrenamiento y Atletas

Tras haber explicado todo lo anterior, te puede surgir una duda: ¿los atletas por qué no se sobreentrenan? Si bien es cierto, que de cara a cualquier preparación o competición, como los Juegos Olímpicos, un atleta profesional dedica una cantidad muy elevada de horas al día a entrenar. En ello que surge la cuestión anterior.

¿Y por qué los atletas pueden entrenar tantas horas y a esas intensidades? Nosotros en nuestra planificación deportiva no atendemos ni queremos compararnos con ellos, puesto que si están ahí es por algún motivo. Entre estos, genética, dedicación plena, entrenadores, médicos…, existe todo un entorno volcado en ellos, y nosotros, humildemente, debemos tratar con lo que tenemos, y pese a que llegamos a idolatrar a estas personas, mejor ser más inteligentes y dosificar nuestra actividad.

Atleta y Sobreentrenamiento

Los atletas poseen una capacidad de sacrificio fuera de la común

Entrena con Cabeza

Mediante el Principio de Diferencias Individuales, en el cual se establece a que como cada persona es “única”, cada una experimentará un comportamiento diferente en respuesta a un programa de entrenamiento. Entre estas diferencias se encuentran: genética, condición física y estado de forma, experiencia, lesiones, sexo, …, son variables que condicionan al sujeto, y llevan a propiciar el posible estado de sobrentreno.

Mientras que un atleta más experimentando, es capaz de tolerar un alto volumen de entreno e intensidad, uno que recién comienza deberá ajustarse según sus propias capacidades, e ir de manera progresiva avanzando, para que sea capaz de “digerir” el propio entreno, puesto que su sistema nervioso todavía no asume tal demanda de actividad.

Practica deporte para estar forma y obtener los beneficios para la salud, mantén una alimentación correcta y saludable, y procura respetar los descansos