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La obesidad sarcopénica se asocia a discapacidad, problemas posturales y caídas. Las actividades comunes de la vida diaria, como caminar o subir escaleras, se hacen difíciles o imposibles para personas con obesidades severas. Esas limitaciones también lo son para poder participar en programas de ejercicio, lo que dificulta mantener una buena función muscular, algo esencial para la salud de estos pacientes. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Stoever y col, 2016; J Geriatr Phys Ther 7-nov) cuyo objetivo fue investigar la influencia del entrenamiento de fuerza sobre la capacidad física de pacientes obesos de edad avanzada con sarcopenia. Los pacientes (hombres y mujeres) eran físicamente inactivos con BMI ≥30 kg/m). Los voluntarios fueron divididos en 2 grupos: pacientes con sarcopenia (SAR) y pacientes sin o con pre-sarcopenia (NSAR). El entrenamiento de fuerza aplicado a estos pacientes fue progresivo, 2 días/semana durante 16 semanas, incrementando del 80 al 85% 1RM con 3 series de 8 a 12 repeticiones. Los resultados mostraron que después del entrenamiento el grupo SAR mejoró la fuerza de prensa de mano (9%), velocidad de marcha (5%), sarcopenia (13%) y test de rendimiento físico (11%). En las dos últimas variables estos pacientes alcanzaron los niveles pre-entrenamiento del grupo NSAR. Los pacientes del grupo NSAR mejoraron las variables evaluadas respecto al estado basal. No hubo modificaciones en ningún grupo respecto al índice de masa muscular esquelética. Los autores concluyen que los pacientes obesos de edad avanzada con sarcopenia mejoraron con el entrenamiento de fuerza. Esta mejora de la capacidad muscular puede ayudar a una vida más independiente, reduciendo el riesgo de discapacidad y caídas.

Hemos defendido al entrenamiento de fuerza como el “entrenamiento de elección” para mantener la salud y prevenir enfermedades. En el caso de las personas de edad avanzada o pacientes obesos ya no es una opción es una necesidad. Ahora, solo cabe aplicar las dosis adecuadas de esta modalidad de ejercicio, y para conseguirlo el único camino es conocer en profundidad la fisiopatología de estas condiciones y aplicar los principios generales del entrenamiento de manera individualizada.

Durante muchos años el entrenamiento de fuerza estuvo contraindicado en niños (pre-púberes) por la idea de un tejido muscular no desarrollado, posibles consecuencias negativas para el crecimiento de los huesos y riesgo de lesiones (fracturas). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fritz y col, 2016; Eur J Appl Physiol 116: 707-15) cuyo objetivo fue valorar como la intervención de un programa de fuerza en una población pediátrica se relacionó con la mejora de la fuerza muscular y el riesgo de fracturas. Se realizó una intervención escolar con la realización de 200 min de actividad física/semana durante 5 años a 335 niñas y 408 niños entre los 6 y los 9 años de edad al inicio del estudio. Se valoró igualmente un grupo control de 756 niñas y 782 niños de la misma edad que realizaron un programa con 60 min de actividad física a la semana. Durante todo el estudio se registraron el número de fracturas. En un subgrupo de 51 niñas y 54 niños en el grupo control y 74 niñas y 107 niños en el grupo de intervención se midieron fuerza de flexo-extensión de rodilla, así como composición de miembros inferiores por DEXA. Los resultados mostraron que los niños del grupo de intervención tuvieron un riesgo de fractura de 1,03 (p=0,79). La ganancia anual de fuerza fue significativamente mayor en el grupo de intervención tanto en niños como en niñas, mientras que la composición de miembros inferiores (musculo, grasa, hueso), fue similar. Los autores sugieren que un aumento de la actividad física en periodo pre-puberal mejora la ganancia en fuerza sin afectar al riesgo de fractura.

La única herramienta que hay que aplicar para estructurar programas de actividad física en general, y de fuerza en particular, en edad infantil, es el CONOCIMIENTO. Solo así el entrenamiento de fuerza deja de estar contraindicado para tener su justificación e incluso su indicación en esta población. La pregunta es la de siempre: ¿estamos realmente capacitados para entrenar niños? Si la respuesta sincera es no, mejor no intervengas, ahórraselo a los peques.

La supercompensación

Publicado: 29 diciembre, 2018 en Educacion fisica

Si no te recuperas el tiempo suficiente después de un esfuerzo duro la supercompensación no se produce. Al contrario, si repites estos esfuerzos sin recuperación podrías llegar a un estado de fatiga crónica por entrenar con el cuerpo en estado de debilidad, la debilidad inducida por el propio entrenamiento.
En teoría de la ciencia del deporte, la supercompensación es el período posterior al entrenamiento durante el cual la función / parámetro entrenado tiene una capacidad de rendimiento superior a la que tenía antes del período de entrenamiento

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El concepto de multilateralidad en el entrenamiento hace referencia a la necesidad de construir todo programa de entrenamiento sobre una firme base de preparación general en la que se tratan de desarrollar las distintas capacidades físicas

El principio de multilateralidad y especialización progresiva

En anteriores ocasiones hemos tratado multitud de principios del entrenamiento y hoy vamos a ver uno que hace referencia al desarrollo de los jóvenes deportistas. Es de vital importancia la comprensión y aplicación del principio de multilateralidad y de especialización progresiva por parte de los entrenadores de deportistas en etapas de formación, ya que de ello depende una buena cimentación de sus habilidades motrices y el éxito deportivo en un futuro.

¿QUÉ ES EL PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD?

Cuando se habla de multilateralidad en el entrenamiento se hace referencia al desarrollo de múltiples habilidades y capacidades físicas y coordinativas de forma simultánea. El principio de multilateralidad nos dice que para un óptimo rendimiento es necesario que el entrenamiento esté orientado hacia el desarrollo simultáneo de todas las capacidades y habilidades motrices, para formar una base que permita una correcta especialización y un desarrollo armonioso del cuerpo.

Ventajas de la multilateralidad:

  • Aporta amplio repertorio de experiencias y comportamientos
  • Ofrece un desarrollo armonioso del cuerpo y todos sus sistemas
  • Mejora de todas las capacidades motrices
  • Mejora de la capacidades coordinativas
  • Hace el entrenamiento más variado y ameno
  • Aporta un componente lúdico al entrenamiento
  • Aumenta la motivación por la actividad
  • Contribuye a un correcto desarrollo del sistema nervioso
  • Impide la consolidación de desequilibrios musculares, por lo que a largo plazo ejerce un efecto de profilaxis de las lesiones
  • Evita el efecto de estancamiento en el rendimiento
  • Aumenta la capacidad de aprendizaje

Por tanto, como entrenadores debemos diseñar un entrenamiento que abarque todo el abanico de habilidades y capacidades motrices. Algunas estrategias didácticas son:

  • Utilizar el juego como herramienta básica para el entrenamiento
  • Practicar las diferentes modalidades y técnicas del deporte
  • Competir en las diferentes disciplinas del deporte
  • Introducir otros deportes en el entrenamiento, o animarles a que practiquen otro deporte aparte del nuestro
  • Practicar ejercicios de manera bilateral. Por ejemplo, lanzamientos con ambas manos, equilibrios con ambos pies, giros en ambos sentidos, etc.
  • Cambiar, variar y sorprender a los alumnos con actividades diferentes
  • Utilizar diversas estrategias didácticas: aprendizaje por modelo (imitación), explicaciones, proponer “problemas motrices” para que “descubran” el movimiento adecuado, etc…
  • Introducir a su debido momento y de forma progresiva los estímulos y métodos específicos del entrenamiento de rendimiento


Continuidad:El entrenamiento físico consta de cuatro principios básicos los cuales son: Principio de la adaptación, Principio de la progresión, Principio de la continuidad y Principio de la alternancia . Éstos son de suma importancia para lograr una buena condición física y por ende un efectivo entrenamiento

La edad para entrenar la fuerza

Publicado: 26 diciembre, 2018 en Educacion fisica

https://g-se.com/a-que-edad-empezar-con-el-entrenamiento-de-fuerza-en-ninos-bp-257cfb26d6edb7

De hecho, por los años 80 el entrenamiento de la fuerza era habitualmente recomendado sólo al final de la maduración somática del sujeto (determinación de la edad a la que sucede el pico de velocidad máxima de crecimiento en altura), es decir, cuando ya era prácticamente un adulto de 17-18 años de edad.

Tristemente esta ha sido una de las recomendaciones erróneas más extendidas sobre el entrenamiento de la fuerza, así como algunos otros mitos que ya desmentimos en entradas anteriores [enlace]. Lo cierto es que en qué momento poder empezar un programa de entrenamiento de fuerza sistematizado en edades tempranas es una pregunta comúnmente debatida y que preocupa a todas las personas encargadas de velar por la salud y cuidado de niños, pre-adolescentes y adolescentes. La responsabilidad pesa, pero no debe hacernos refugiar en temores infundados y menos aún desaprovechar una oportunidad en un periodo especialmente sensible para mejorar la competencia motriz y la salud de los más “pequeños”.

Pensemos, ¿realmente las estructuras músculo-esqueléticas y distintos sistemas orgánicos saben cuándo están o no haciendo un entrenamiento de “fuerza”? o en realidad, ¿sólo se les somete a distintos niveles de tensión y estrés a través de distintas tareas que en su justa dosis podría estar favoreciendo su desarrollo? De hecho, los niños cotidianamente corren, saltan, lanzan, trepan, arrastran, tiran, empujan, reptan y ningún médico o tutor se echa las manos a la cabeza, al contrario, hoy sabemos que no son tan activos como debieran, y que la tasa de reducción de su actividad física habitual comienza en la pre-adolescencia temprana [1], con graves consecuencias para su salud a corto y largo plazo. Entonces, ¿cuándo se debe y se puede empezar el entrenamiento estructurado de fuerza a edades tempranas?

En el pasado el entrenamiento “formal” de la fuerza, tal cual puede ser entendido, no era recomendado para los niños porque se pensaba que era ineficaz para mejorar la fuerza de éstos a la vez que se consideraba que podía lesionar o dañar gravemente los cartílagos de crecimiento y provocar el cierre prematuro de las epífisis de los huesos. De hecho, por los años 80 el entrenamiento de la fuerza era habitualmente recomendado sólo al final de la maduración somática del sujeto (determinación de la edad a la que sucede el pico de velocidad máxima de crecimiento en altura), es decir, cuando ya era prácticamente un adulto de 17-18 años de edad. Evitar este tipo de entrenamientos antes y durante la adolescencia era una sugerencia habitual en contextos diferentes relacionados con la actividad física, y que muchos hemos sufrido (clubes deportivos, centros de enseñanza, gimnasios, etc.).

Sin embargo, este enfoque conservador de origen anecdótico no tiene ninguna evidencia científica que lo sustente. Lo cierto es que es imposible establecer o recomendar una edad cronológica como óptima o mínima, ya que podemos encontrar diferencias de estatus o madurez biológica entre niños y jóvenes del mismo sexo y edad cronológica de hasta 4-5 años [2]. Esta gran variedad inter-individual en la edad biológica entre niños y adolescentes de la misma edad cronológica justifica la necesidad de agruparlos en función de su maduración biológica para ser entrenados [3]. Así en un mismo grupo de edad encontraremos jóvenes pre y adolescentes muy heterogéneos entre sí en lo que a maduración biológica, nivel de competencia motriz/técnica, nivel de fuerza muscular, autoconfianza, etc. se refiere, lo que requerirá intervenciones de entrenamiento diferentes e individualizadas, y que no siempre serán factibles de llevar a la práctica en el ámbito escolar.

Incluso en el pasado la Academia Americana de Pediatría (1990) [4] y la American Orthopaedic Society for Sports Medicine (1988) [5] recomendaban evitar la práctica deportiva de halterofilia, power-lifting y body-building hasta que los jóvenes hubiesen alcanzado el estadio madurativo sexual pleno (estadio 5 de Tanner), argumentando que estas actividades conllevaban un incremento del riesgo de lesión músculo-esquelético y eran potencialmente peligrosas para los más jóvenes. Pero este aspecto también fue desmentido en numerosas publicaciones que apoyaron la seguridad del entrenamiento de la fuerza siempre que estos deportes se realizasen bajo supervisión e instrucción cualificada y la progresión se basara en la calidad técnica de cada levantamiento [6]. Ya en el año 2001 y 2008 [7, 8] la misma Academia Americana de Pediatría puntualizaba en sus declaraciones que los pre-adolescentes y adolescentes debían sólo evitar el power-lifting, el body-building y los levantamientos con pesos máximos hasta alcanzar la madurez física y esquelética suficiente, lo que mostraba un posicionamiento mucho menos rígido al respecto. Entonces, otra vez: ¿cuándo se puede empezar el entrenamiento estructurado de fuerza a edades tempranas?

En la actualidad, y con todas las evidencias científicas más actuales sobre la mesa, no se considera una edad cronológica mínima requerida para poder comenzar con la participación de los niños y adolescentes en programas de entrenamiento de fuerza correctamente supervisados [9, 10, 8, 11]. No obstante, sea a la edad que sea, los niños y adolescentes deberían mostrar la madurez emocional y psicológica suficiente para atender las instrucciones de los adultos encargados de su supervisión y poder someterse al estrés de un programa de entrenamiento, además de poseer niveles competentes de equilibrio y control postural [3, 9, 12, 10]. En general, si un niño está preparado para participar en actividades deportivas (generalmente a los 7 u 8 años) entonces lo estará para un determinado entrenamiento de fuerza [9, 10, 11]. La cuestión por tanto no debería centrarse tanto en “cuándo” empezar a entrenar la fuerza a estas edades sino en “cómo” hacerlo en cada momento con cada sujeto, y eso será decisión del adulto responsable de hacerlo.

De esto último se desprende que para poder comenzar un entrenamiento de fuerza a edades infantiles o juveniles será fundamental (y esto es la calve de todo el proceso) que los adultos encargados de la supervisión de los niños y adolescentes tengan la cualificación y competencia suficiente para dar las instrucciones más precisas sobre la técnica apropiada de los ejercicios, el comportamiento apropiado en los entrenamientos, y la prescripción de todo el conjunto del entrenamiento, ya que a menudo los jóvenes sin experiencia suelen sobreestimar sus capacidades físicas, lo que podría aumentar el riesgo de lesionarse [10].

Dicho todo esto, podemos concluir que los beneficios derivados del entrenamiento de la fuerza a edades tempranas (prevención de lesiones, mejora de la salud ósea, mejora de la competencia motriz, mejora del composición corporal, etc.) superan ampliamente los riesgos que pudiera conllevar, siempre y cuando esté correctamente supervisado por técnicos cualificados y el diseño del conjunto del programa adaptado a las características psico-biológicas de los sujetos. Pues, ¡manos a la obra!

Para más información sobre esta temática te animamos a inscribirte al próximo webinar sobre de Iniciación al Entrenamiento de Fuerza en Edades Tempranas: Niños y Adolescentes (enlace webinar).

https://as.com/masdeporte/2007/12/11/polideportivo/1197414297_850215.html

Las cualidades físicas básicas de una persona son un conjunto de aptitudes que hacen posible la realización de una actividad física y son los principales componentes de la condición física.Son primordiales para un adecuado rendimiento motriz y deportivo.

Definición de capacidades físicas. Una capacidad es una cualidad o una condición. … Es posible diferenciar entre las capacidades físicas condicionales y las capacidades físicas coordinativas. Las capacidades condicionales son la velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.

Las cualidades o capacidades físicas constituyen la expresión de numerosas funciones corporales que permiten la realización de las diferentes actividades físicas. Tradicionalmente se han presentado diversas clasificaciones de las mismas. En la actualidad, la más adecuada es la que divide en básicas, complementarias y derivadas.

Cualidades básicas o condicionales: fuerza, resistencia y velocidad. Son las que participan de manera indispensable en la mayoría de las actividades físicas. Se fundamentan en el potencial metabólico y mecánico de los músculos y de las estructuras anexas (huesos, tendones, ligamentos, sistema energético, etc.). De entre estas cualidades la más importante es la fuerza. De hecho, muchos técnicos del deporte creen que todo es fuerza, y que la velocidad no es más que una manifestación de la anterior. Tradicionalmente la fuerza se ha dividido en 3 tipos: fuerza máxima, fuerza rápida y fuerza resistencia. Pero en realidad fuerza sólo hay una, pero se manifiesta de diferentes maneras. Por eso, hablaremos de manifestaciones estáticas, activas y reactivas, más la capacidad de resistencia a cada una de ellas.

Cualidades complementarias: amplitud de movimiento (flexibilidad, elasticidad y movilidad articular), coordinación y equilibrio. Algunos autores también incluyen el ritmo. Han de estar presentes en cualquier actividad física pero no de manera tan indispensable. Dependen de la capacidad de regulación y control neuromuscular y están basadas en las habilidades perceptivo motrices (percepción temporal, espacial y temporal) y el desarrollo de la coordinación. Popularmente se confunden flexibilidad y elasticidad, pero podemos encontrar deportistas elásticos y poco flexibles y viceversa.

Cualidades derivadas: Potencia y agilidad. Se producen como consecuencia de la conjunción de diversas cualidades físicas básicas o complementarias, que es como en realidad suelen manifestarse las cualidades físicas durante el desarrollo de cualquier actividad deportiva.

Consumo de proteína

Publicado: 20 diciembre, 2018 en Educacion fisica

https://as.com/deporteyvida/2017/06/26/portada/1498473439_004023.html

En una persona sedentaria. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud dicen que tenemos que comer entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kg de peso corporal. Esto quiere decir que si pesas 70 kg, tu consumo de proteína debe oscilar entre 62 y 70 gramos.

Proteinas..!!!

¿Cuántas proteínas necesitamos comer al día?

El consumo diario de proteínas es un tema bastante controvertido en líneas generales. En primer lugar, repasemos qué son las proteínas: un macronutriente, al igual que los hidratos de carbono y las grasas, esenciales para el buen funcionamiento del organismo. En esencia, son moléculas formadas por aminoácidos, y desempeñan un papel fundamental en el crecimiento y el mantenimiento de diversos tejidos, como la masa muscular. Cada gramo de proteína tiene 4 kcal, al igual que los hidratos de carbono.

Consumo de proteína en una persona sedentaria

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud dicen que tenemos que comer entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kg de peso corporal. Esto quiere decir que si pesas 70 kg, tu consumo de proteína debe oscilar entre 62 y 70 gramos. Para las personas sedentarias, esta puede ser una buena base, ya que no hacen ejercicio físico y sus músculos no se degradan al mismo nivel que en el caso de las personas que practican algún tipo de deporte. De todas formas, el consumo de proteína en una persona sedentaria puede elevarse perfectamente sin poner en riesgo su salud si lleva una alimentación equilibrada.

Consumo de proteína en deportistas

Aquí es donde surgen más dudas, ya que hay algunos estudios que analizaron la ingesta de proteínas en un rango de más de 3 gramos de proteína por kg de peso corporal durante cuatro meses en personas sanas, y no se produjeron daños a nivel renal o hepático. Además, tampoco ganaron más grasa corporal que frente a una dieta tradicional.

Sin embargo, el consumo indicado de proteína para deportistas varía en un rango de entre 1,5 y 2,5 g por cada kg de peso corporal. Es completamente lógico, ya que su demanda es mucho mayor que en una persona sedentaria. Una persona de 80 kg podría consumir sin problemas entre 120 y 200 gramos de proteína al día.

Según los autores de un estudio publicado en Journal of Sports Sciences que analiza la cantidad de proteína necesaria para los atletas, “los principales determinantes de las necesidades de proteína de un atleta son su régimen de entrenamiento y la ingesta habitual de nutrientes. La mayoría de los atletas ingieren suficiente proteína en su dieta habitual. La proteína adicional conferirá sólo una ventaja adicional mínima, aunque posiblemente importante. Dada una suficiente ingesta de energía, la masa corporal magra puede mantenerse dentro de una amplia gama de ingesta de proteínas”.

¿Es malo un exceso de proteína?

No hay suficiente evidencia de que una dieta alta en proteínas sea perjudicial en sujetos sanos. Como hemos mencionado antes, hay estudios que analizan consumos de más de 3 gramos de proteína por kg de peso corporal, y no encontraron daños significativos. Según el doctor Michael Ormsbee, de la Universidad de Florida, “la conclusión es que las dietas muy altas en proteína y ampliamente superiores a la cantidad diaria recomendada parecen beneficiar a la inmensa mayoría de personas, a excepción de aquellas con problemas médicos o de salud preexistentes”.

La principal conclusión es que el consumo de proteína viene determinado por la alimentación de cada persona en líneas generales, y no hay una cifra completamente exacta en el caso de los deportistas, ya sean futbolistas, maratonianos o usuarios del gimnasio. Lo más adecuado es seguir las recomendaciones para llevar una dieta sana, tomar suficientes frutas y verduras y aprovechar los distintos rangos de proteína que podemos consumir para evaluar lo que mejor nos funciona en nuestro propósito individual.

https://www.noticiascol.com/2018/11/27/descubre-los-beneficios-de-la-actividad-fisica-en-ninos/

Los niños deben hacer como mínimo 60 minutos de actividad física intensa al día según la Asociación Española de Pediatría. Así obtendrán el máximo beneficio en términos de salud.

Mejora la calidad de vida, previene la aparición de enfermedades, no sólo en niños y adolescentes sanos, sino también sirve como parte del tratamiento en niños con enfermedades como la fibrosis quística o cáncer.

La OMS define la actividad física como: “todos los movimientos que forman parte de la vida diaria incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio, y las actividades deportivas”.

No debes imponerle al niño ni presionarle, pero sí animarlo a estar en contacto con otros niños y con su propio cuerpo.

El realizar ejercicio le va a traer muchos beneficios tanto en la infancia, como las etapas posteriores de su crecimiento y desarrollo.

Beneficios en los niños de la práctica de deporte

• Les enseña a integrarse física y emocionalmente con sus compañeros.
• Aprenden a respetar reglas de integridad física y emocional.
• Superar la timidez y aumentar la seguridad en sí mismo, al estar con personas y situaciones que antes eran desconocidas.
• Tonificar sus músculos ofreciendo mayor resistencia y aumentando la fuerza de sus extremidades.
• Controlar su peso y elevar el nivel de colesterol bueno.
• Reducir el riesgo de desarrollar diabetes y algún tipo de cáncer.
• Mejorar el bienestar psicológico y elevar la autoestima.
• Ayuda a controlar el sistema neuromuscular, el mecanismo de coordinación y control de los movimientos.

El sedentarismo es el gran enemigo en el entorno ambiental y social en el cual estamos actualmente.

Esto trae consecuencias negativas para la salud.

Importante

Es fundamental que los adultos den el ejemplo y planifiquen actividades en familia, además de una alimentación equilibrada, y una correcta hidratación.

El ejercicio físico debe ser una tarea prioritaria en la rutina de los menores y los adultos, no solamente una práctica para los ratos libres.

La inactividad es la causa de enfermedades, por eso es fundamental la incorporación del ejercicio físico en la rutina diaria para todos.

¡Es la manera de mantenernos en salud!
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Las vitaminas son excelentes para evitar enfermedades y reforzar el sistema inmune. Nuestro organismo  necesita una buena dosis de vitamina diaria para mantenerse saludable pues el cuerpo humano no produce vitaminas por sí sólo, es por ello que se debe llevar una dieta equilibrada a la que se aporte una buena carga de vitaminas a través de los alimentos.

Crear un plan alimenticio que incluya todos los tipos de vitamina es lo ideal, lo bueno es que para obtener vitaminas no debes encasillarte en un sólo tipo de comida, pues existe un sinfín de alimentos que las poseen, por lo que tú dieta podría ser muy variada.

Alimentos con vitamina C

La vitamina C, se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, como pueden ser las frutas, sobre todo las cítricas, la naranja, la lima, la toronja y el limón son una fuente de vitamina C por excelencia, además de ser alcalinizantes. Con respecto a los vegetales, una de las fuentes más grandes de vitamina C es la acerola. Así mismo, las coles, los pimientos, las espinacas, las patatas, el coliflor, el mango, la piña o ananá, la manzana, el melón y el plátano, son excelentes fuentes de vitamina C y Además son deliciosas. Imagina la gran cantidad de platillos deliciosos que puedes preparar con estos ingredientes.

Pero si lo que deseas es una fuente rápida de vitamina C, no dudes en consumir laacerola, esta contiene 1600 mg, por cada 100 gramos y además posee un gran efecto antioxidante.

Alimentos con vitamina B1

La Vitamina B1, protege el cuerpo de serias infecciones y también refuerza el sistema inmune. Esta vitamina puedes encontrarla en levaduras, carne de cerdo, legumbres, carne de vacuno, maíz, frutos secos, vísceras bovinas como corazón, riñón e hígado. La Vitamina B1 también conocida como Tiamina, la contienen la avena,huevos, arroz, harina blanca, trigo, semilla de ajonjolí, legumbres como garbanzos y frijoles, así como los cacahuetes, que también son una rica fuente de vitamina B1.

Otros alimentos ricos en vitamina B1 son los huevos, patatas, arroz completo, arroz enriquecido, chicharos y frijol de soja. Así que cuentas con  diferentes opciones para combinar y consumir, además todas son deliciosas.

Alimentos con vitamina B2

Si hay un alimento que contiene una gran cantidad de vitamina B2 es la  leche; de igual forma, otros productos derivados de la leche como el queso poseen un contenido significativo de vitamina B2. Las carnes, la levadura, cereales y vegetales como el brócoliy la lechuga son una fuente importante de vitamina B2.

Alimentos con vitamina B12

La cianocobalamina o vitamina B12 mantiene la salud de nuestras neuronas y glóbulos rojos en excelente estado, y por ello es la defensora número uno contra la anemia. Esta vital vitamina debes buscarla en alimentos como la leche, los huevos, el hígado, la carne, los riñones y el pescado.

Aunque no lo creas la cerveza también tiene su buena dosis de vitamina B12. Por su parte la levadura de cerveza por sí sola es una fuente muy rica en esta maravillosa vitamina.

Alimentos con vitamina A

Sin duda alguna las zanahorias son la mejor opción para poder obtener vitamina A. Igual el hígado, el brócoli, la col rizada, mantequilla, la calabaza, la espinaca, huevos, melón, mango y los guisantes.

Deficiencia en las vitaminas

Es importante que vigilemos con la falta de vitaminas, ya que cada una es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. A continuación detallamos las vitaminas esenciales para que nuestro organismo funcione bien.

Vitamina B1, también conocida como Taminia:

Cuando en el cuerpo existe una seria deficiencia de Vitamina B1, este se encuentra totalmente vulnerable. Se podrían desencadenar problemas a nivel neurológicos que podrían incluso llega a ser fatales.

Vitamina B6:

Por otra parte la deficiencia de este tipo de vitaminas, podría provocar una crisis en los bebés recién nacidos y niños. En los niños más grandes podría haber un grave retraso psicomotor. En los adultos el déficit no tiene el mismo efecto. Se recomienda el uso de vitaminas como Levetiracetam (Keppra®), de esta forma se podrían reducir los efectos que produce la falta de esta.

Vitamina B12:

Los medicamentos antiepilépticos como el Dilantin, podrían ser suplementados por un buena dosis de esta vitamina. Los bajos niveles de vitamina B12, en el organismo podrían provocar serios problemas neurológicos, entre los que destacan crisis, fallas de lenguaje, incompetencia mental entre otros.

Ácido fólico:

Se han realizado una gran cantidad de estudios e informes que afirman que la deficiencia de este y cualquier miembro de la familia vitamina B, hace que el paciente se encuentre propenso a sufrir una crisis en cualquier momento.  Se sabe también que hay diferentes FAE que disminuyen de forma sustancial el ácido fólico en el cuerpo. Es de suma importancia, que las mujeres que se encuentran en estado de embarazo tomen este tipo de suplementos que previenen defectos en el nacimiento del bebé. Las dosis recomendada para las gestantes son de 1 a 4 mg por día.

Vitamina D

Cuando hay una deficiencia de vitamina D, son muchos los factores que pudieron desencadenar, entre los que destacan el uso de medicamentos FAE, como el fenobarbital o el Dilantin. Esto se debe a que la vitamina D es necesaria para el metabolismo del calcio. Cuando hay muy poca de esta, hay debilidad de los huesos lo que podría desencadenar osteoporosis.

Vitamina E

En los niños que sufren de epilepsia intratable, podría verse grandes beneficios de vitamina E, de igual forma aún se realizan varios estudios para confirmarlo. Los niveles de vitamina podrían disminuir por el uso de los FAE.

Por Tomás Weimar (@tomasweimar). Entrenador Personal.

  

Foto de Internet

El tener una buena Elasticidad nos ayudará a realizar de mejor maneranuestras actividades de la vida diaria

Los 7 mejores ejercicios anabólicos

Publicado: 25 septiembre, 2018 en Educacion fisica

https://ejerciciosencasa.as.com/ejercicios-anabolicos/

Ganar  tamaño muscular no es tan fácil como parece. Nuestro cuerpo está construido para sobrevivir, no para ser un gigante musculado, por lo ganar masa muscular es un proceso complicado, un asunto con infinitas variables que cambian de persona a persona.

Pero una cosa que todos podemos hacer para maximizar nuestra capacidad de agregar nuevo músculo es seleccionar los ejercicios correctos . El tipo de movimiento que va a romper el tejido muscular y desencadenar las mejor respuesta hormonal, con el fin de poner en marcha la respuesta anabólica.

Estos 7 ejercicios anabólicos son algunos de los mejores para la construcción de masa muscular. En la mayoría de los casos, las barra y mancuernas serán la herramienta de trabajo. Una vez más, no necesitamos una tonelada de equipo para hacer el trabajo. Sólo un poco de hierro pesado.

Ejercicios anabólicos – Press de banca inclinado con mancuernas

La barra press de banca plano es ideal para aumentar la fuerza, pero para crear  masa, el press de banca inclinado con mancuernas es el rey. Además, ataca a la zona más compleja de sacar, la parte superior del pecho.

El press de banca inclinado agregará masa a todo el pecho, desde la clavícula al esternón, al tiempo que subraya que la región pectoral superior que suele descuidarse.Respecto al press de banca inclinado con barra, es más efectivo para ganar masa muscular en el pecho, ya que este ejercicio es más efectivo para los hombros, pero no para el pecho.

Ejercicios anabólicos – Sentadilla Frontal

Nos encanta la sentadilla tradicional. Realmente, son formidables para construir mucha masa muscular. Pero la sentadilla frontal construyen unos cuádriceps, deltoides y abdominales frontales brutales.

Aquellos que se comprometen a hacer la sentadilla frontal con mayor regularidad, a menudo encuentran que los cuádriceps se desarrollan rápidamente y que sus abdominales y músculos del abdomen son más firmes como resultado de la colocación del cuerpo en una posición más vertical.

Ejercicios anabólicos – Peso muerto rumano

Doblar las piernas tienen sus beneficios, pero hacer hincapié en la mitad del tendón de la corva de la rodilla más cercana, desencadena una respuesta metabólica más potente que al trabajar otras áreas. De ahí la importancia de realizar el peso muerto rumano.

Debido a que el tendón de la corva cruza la rodilla y la cadera, este movimiento golpea toda la longitud del músculo desde el origen hasta la inserción. No sólo se construyen los tendones de la corva, ya que también se desarrollan los glúteos y la espalda baja.

Ejercicios anabólicos – Dominadasejercicios anabólicos

 

Las dominadas son uno de los ejercicios más subestimado cuando se trata de la construcción de tamaño superior del cuerpo. Las personas prefieren hacer ejercicios con polea, sin darse cuenta de que las dominadas tiene más que ofrecer en términos de respuestas hormonales y beneficios generales de fuerza (y la fuerza se traduce en tamaño).

Las dominadas ayudan a lograr una espalda brutal, además de trabajar los deltoides y brazos. Debido a que se requiere un buen control del cuerpo para eliminar la oscilación, las dominadas también fortalecen la región abdominal.

Ejercicios anabólicos – Remo con mancuerna a una mano

No se puede construir una espalda completa y bien forma sin incluir un remo en nuestra rutina. El remo con mancuerna con un solo brazo, es perfecto para completar nuestro entrenamiento de espalda.

También ayuda a equilibrar las asimetrías y puede ser útil cuando se hace con rangos de altas repeticiones. Nos da un mejor rango de movimiento que con el remo con barra, que también nos permite mantener una mejor técnica y golpear ligeramente cada fibra muscular posible.

Ejercicios anabólicos – Press militar con mancuerna

El press militar con barra fácilmente podría haber sido colocado aquí, pero la mancuerna tiene algunas ventajas para la mayoría de la gente que entrena. Las mancuernas son el mejor amigo del hombro porque se puede mover el peso a través de un arco más natural y se puede utilizar de manera más eficiente y segura en los rangos de repeticiones altas

Video.https://youtu.be/93ksiRBy0x8

Ejercicios anabólicos – Curl de bíceps martillo

El curl de bíceps martillo es perfecto para ganar masa muscular en los brazos. Trabajar los bíceps, el braquial anterior y los músculos del supinador largo, ayuda a lograr ese brazo espeso y denso. Combinado con curls con barra, dará como resultado la construcción de un gran brazo también.

 https://youtu.be/5LxLRVPg2h8

Los beneficios de montar en bicicleta

Publicado: 23 septiembre, 2018 en Educacion fisica

http://www.granabike.com/consejos/lista/338-montar-en-bici.html

¿Montas en bicicleta por placer, por estar en forma, por hacer amigos, por tener unas piernas bonitas…? Pues une a todas estas una razón más: te presentamos conclusiones de estudios que demuestran los beneficios de montar en bicicleta para la salud. Si no has probado todavía a montar en bicicleta y pedalear en serio… ¡engánchate a los pedales! vas a comprobar en poco tiempo los beneficios de montar en bicicleta en tu salud. Diversos estudios muestran los beneficios y las bondades del ejercicio de la bicicleta.

Está clínicamente comprobado que es una de las actividades más completas y universales para prevenir dolores de espalda, proteger articulaciones y mejorar el sistema circulatorio e inmunológico, así como mantener tu salud psíquica en orden.

Te invitamos a conocer los beneficios de montar en bicicleta:

Montar en bicicleta supone un magnífico ejercicio cardiovascular que fortalece nuestro corazon. Además la participación de los músculos y de las articulaciones es máxima en número e intensidad durante el ejercicio del pedaleo. Está cintíficamente comprobado y demostrado que la intensidad del ejercicio realizado al montar en bicicleta aporta excelentes beneficios a la salud y así lo costatan numerosos estudios realizados. Pedaleando al menos media hora se entrenan al máximo los cuádriceps y se tonifican y endurecen los glúteos. Los mayores beneficios de montar en bicicleta se obtienen además porque al mismo tiempo ejercitamos la parte superior (pecho, espalda, hombros) y también la parte inferior del cuerpo (muslos, nalgas, pantorrillas) esto nos aporta beneficios directos sobre nuestra salud resultando así uno de los más completos ejercicios que podemos realizar para mantener nuestro cuerpo activo. Los mayores beneficios de montar en bicicleta se encuentran cuando se hace un uso regular continuado de nuestra bicicleta, aquellos que acuden al trabajo a diario en bicicleta gozan de unas ventajas para su salud mayores que quien practica deporte solamente los fines de semana.

  • Tan sólo son necesarios unos minutos diarios de ejercicio en bicicleta para disfrutar de una salud de hierro.

Dos ruedas que te dan la vida

Conoce los beneficios de montar en bicicletaLos que montan en bicicleta con regularidad ahorran en visitas al médico”, como nos dice el Dr. Proböse, presidente del Centro de Salud de la Universidad Alemana del Deporte. Muchas personas que sufren molestias típicas como el dolor de espalda, tienen sobrepeso o padecen enfermedades cardiovasculares, podrían obtener muchos beneficios al montar en bici y gozar de muchos años de buena salud si se decidieran a usar más la bicicleta. Y una gran noticia para los que piensan que “ya están mayores”: aunque no se empiece a hacer ejercicio regularmente hasta una edad avanzada los resultados siempre son palpables. Los beneficios de montar en bicicleta son muchos aunque se empiece tarde. Una persona que habitualmente monta en bicicleta obtiene resultados óptimos en su salud. La duración y la frecuencia de los trayectos se deben ajustar según la condición física, la edad y los resultados que se deseen conseguir. Sólo 10 minutos de pedaleo ya repercuten en la musculatura, el riego sanguíneo y las articulaciones. A partir de 30 minutos aparecen influencias positivas en las funciones del corazón, y a partir de 50 minutos es estimulado el metabolismo graso.

  • Pedaleando el ritmo cardiaco máximo del corazón aumenta y la presión arterial disminuye.

Directo a tu corazón y sistema cardiovascular

Conoce los beneficios de montar en bicicletaLos beneficios de montar en bicicleta de forma regular reducirán tu riesgo de infarto tanto como un 50%. Con el ejercicio del pedaleo el ritmo cardiaco máximo aumenta y la presión arterial disminuye, estos son algunos beneficios: el corazón trabaja economizando. Vas a reducir tu colesterol LDL (el “malo”), con lo que tus vasos tendrán muchas menos posibilidades de calcificarse, y a la vez aumentará tu HDL o colesterol “bueno”. Los vasos sanguíneos se conservan flexibles y saludables cuando tus piernas se mueven cada día. Una razón más que aumenta los beneficios de montar en bicicleta.

Para la máxima eficiencia del ejercicio al montar en bici te recomendamos que hagas un trabajo de intervalos con cambios de ritmo frecuentes. Es el tipo de entrenamiento que más rápido te hace mejorar y obtener los mayores beneficios para tu salud. Con el tiempo iremos modulando la intensidad y la frecuencia de los intervalos de acuerdo a nuestra condición física. El entrenamiento a intervalos es una alternativa viable y efectiva al entrenamiento tradicional de 30 a 45 minutos de ejercicio aérobico moderado.

Calienta a ritmo suave, con una cadencia de pedaleo alta, alcanza tu ritmo de rodaje y luego intercala, cada 15 minutos, aumentos de intensidad de 3 a 4 minutos de duración en los que tu respiración se agite considerablemente (80 al 85% de tus pulsaciones máximas). Aumentarás tu calidad de vida considerablemente.

  • Es fundamental reforzar la musculatura abdominal cuando se trabaja la espalda.

Beneficios para la espalda

Conoce los beneficios de montar en bicicletaCuando se adopta la postura óptima en el sillín al montar en bicicleta, con el torso ligeramente inclinado adelante, la musculatura de la espalda está bajo tensión y se ve obligada a estabilizar el tronco. Muchos dolores de espalda provienen de la inactividad, que hace que se reduzca la nutrición de los discos intervertebrales y de esta forma van perdiendo su capacidad de amortiguar los impactos. La falta de ejercicio además hace que la musculatura de la espalda se vaya atrofiando, con lo que disminuye escandalosamente su función de “muelle”. Los movimientos regulares de las piernas fortalecen la zona lumbar y previenen la aparición de hernias discales, al mantener la columna protegida de vibraciones y golpes. Otros beneficios que al montar en bicicleta son el estímulo de los músculos de las vértebras dorsales, al hacer que constantemente se compriman y extiendan con el pedaleo.

Compensa con algunos ejercicios abdominales, como los encogimientos con las piernas flexionadas cada vez que pedalees y tendrás en la bicicleta una de las actividades ideales para los que sufren dolor de espalda. Obteniendo todos los beneficios que aporta el montar en bicicleta.

  • En la bici ni las articulaciones ni los cartílagos soportan cargas elevadas.

Beneficios para tus rodillas

Conoce los beneficios de montar en bicicletaA diferencia de las actividades en las que hay golpeo, como los saltos o la carrera a pie, con la bicicleta las rodillas funcionan protegidas, ya que del 70 al 80% del peso de tu cuerpo gravita sobre el sillín. Es la mejor alternativa a la carrera, con beneficios físicos muy similares, pues en la bicicleta ni las articulaciones ni los cartílagos soportan cargas elevadas. Cuando las articulaciones se movilizan con poca presión los nutrientes pueden llegar a ellas con facilidad, y las sustancias beneficiosas se difunden en ellos fácilmente. Evita usar desarrollos muy duros si quieres conservar sanas tus rodillas. Intenta que tu cadencia de pedaleo no baje de las 70 rpm en ningún momento. Cuenta una vuelta cada vez que el pedal de un lado pase por el mismo sitio. Obtendrás los máximos beneficios de montar en bicicleta.

Ahuyenta infecciones y aleja el cáncer

Cada vez que montas en bicicleta estás dándole un impulso a la potencia de tu sistema inmunológico. Las células “comebacterias” del cuerpo, los fagocitos, se movilizan de forma inmediata gracias al pedaleo para aniquilar bacterias y células cancerígenas. Esta es la razón por la que a los enfermos de cáncer y SIDA se les recomienda ir en bicicleta.

El Dr. Froböse destaca los beneficios de montar en bicicleta para las personas que sufren algún proceso canceroso. Es como si las células que se encargan de la defensa del cuerpo, que estaban dormidas, despertaran mediante el pedaleo de un prolongado letargo.

Los esfuerzos moderados refuerzan tu sistema inmune, mientras que los de intensidad máxima lo debilitan. Si estás expuesto a factores de riesgo (frío, personas ya infectadas cerca, estrés, poco sueño…) no hagas trabajos muy intensos y espera a equilibrarte para poder llevarlos a cabo.

Dile adiós a las preocupaciones

Conoce los beneficios de montar en bicicletaEl cerebro se oxigena más y te permite pensar con más facilidad. Tu cuerpo segrega hormonas que te hacen sentir mejor y que pueden hasta llegar a ser adictivas, una sana adicción a los beneficios de montar en bici en todo caso.

Está comprobado que los que montan en bicicleta regularmente sufren menos enfermedades psicológicas y depresiones. Montar en bicicleta y pedalear es uno de los mejores antidepresivos naturales que existen.

Las endorfinas, también llamadas hormonas de la felicidad, se generan con el ejercicio físico, de forma más notable cuando permaneces más de una hora sobre la bicicleta, así que ya sabes: ponte la alarma para que suene en una hora y no pares de pedalear hasta entonces, pero si quieres sentirte bien evita sobrepasar tus límites porque conseguirás el efecto contrario.

La condición física y la salud

Publicado: 23 septiembre, 2018 en Educacion fisica

Resultado de imagen para condición física y saludSi observamos a nuestros compañeros en la hora de Educación Física, podremos darnos cuenta de que cada persona posee capacidades físicas diferentes: unas tienen más fuerza; otras, mayor resistencia, flexibilidad, coordinación o velocidad. El desarrollo de estas cualidades determina la condición física individual. Veamos en qué consiste.

Capacidad: Identifica factores que inciden en el ejercicio y la relación entre salud y condición física.

¿QUÉ SE ENTIENDE POR CONDICIÓN FÍSICA?

La condición física es el conjunto de cualidades individuales tales como la fuerza, la coordinación, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad, las cuales pueden ser mejoradas mediante el entrenamiento. 

Estas capacidades físicas las poseen todas las personas, pero están desarrolladas de diferente forma, según el esfuerzo físico realizado diariamente y la actividad deportiva que practica cada individuo. 

La condición física está determinada por los esfuerzos diarios; por lo tanto, un entrenamiento razonable influye en las facultades desaprovechadas, mejora las debilidades físicas y contribuye a una armonización de la condición física.

EL ENTRENAMIENTO INFLUYE EN LA SALUD

Con el paso del tiempo, las cualidades físicas disminuyen y por ende la salud. Por ejemplo, en la edad adulta la fuerza disminuye, pero este efecto puede ser retardado por medio de un entrenamiento especial; incluso puede ser frenado completamente. 

Otra cualidad física que se ve favorecida por el entrenamiento es la resistencia, que puede conservarse durante mucho más tiempo cuando se practica alguna actividad deportiva. Cuando hablamos de resistencia no nos referimos a aguantar horas enteras de trote, sino a la práctica moderada de los ejercicios físicos que trabajan la resistencia. 

La movilidad de las articulaciones y la capacidad de elongación de los músculos pueden ser conservadas y mejoradas en gran parte gracias al entrenamiento.

Entrenamiento y salud van de la mano, porque una persona que se ejercita constantemente tiene una mayor capacidad de rendimiento físico que una persona que no entrena; además, los ejercicios físicos contribuyen de forma significativa al bienestar general.

¿CÓMO SE TRABAJA LA CONDICIÓN FÍSICA?

Los seres humanos tenemos un cuerpo inteligente que se adapta a los esfuerzos, por lo que puede ser entrenado a cualquier edad atendiendo el tipo de ejercicio y la dosificación. La clave es: esfuerzo-descanso. 

Cuando realizamos cualquier tipo de ejercicio (esfuerzo) estamos consumiendo una cantidad de energía que recuperamos luego cuando el cuerpo vuelve a normalizar las reservas energéticas (descanso). 

El entrenamiento controlado permite realizar el esfuerzo necesario para fortalecer y mejorar nuestra condición física, al tiempo que permite la recuperación correcta de la energía y hasta un aumento como beneficio del entrenamiento. 

LA CONDICIÓN FÍSICA DEL ADOLESCENTE

La adolescencia es una etapa fundamental para el desarrollo de las cualidades físicas básicas. La capacidad de realizar esfuerzos prolongados a una intensidad equilibrada depende del estado de los órganos y tejidos, principalmente el corazón, el aparato circulatorio, los pulmones, el sistema esquelético y muscular.

El corazón realiza la vital función de bombear la sangre para extraer el oxígeno necesario para realizar las actividades. El consumo de oxígeno alcanza su máximo nivel a inicios de la adolescencia. De ahí la importancia de trabajar la condición física en esta etapa de la vida.

1- La fuerza: La fuerza es más entrenable en los adolescentes que en los niños, debido a la posibilidad de aprovechar el aumento de las hormonas relacionadas con la madurez sexual y con el desarrollo muscular. 

2- La flexibilidad y la coordinación: Estas cualidades alcanzan su máxima expresión en la adolescencia, es por eso que los mejores rendimientos en deportes y en gimnasia artística y rítmica se obtienen en esta etapa.

3- La velocidad: Los resultados del entrenamiento de esta cualidad dependen en gran medida del desarrollo muscular y del tipo de fibras de los músculos.

El Bíceps Femoral

Publicado: 22 septiembre, 2018 en Educacion fisica

https://www.hombremoderno.es/fitness/el-biceps-femoral-b05-1303_1-1306/

Resultado de imagen para El Bíceps FemoralCada persona hace lo mejor que puede con el entendimiento y conocimiento que posee. A más entendimiento y conocimiento, más experto te vuelves en lo que haces.

Si visualizas el biceps femoral, si sabes dónde se encuentra y cuáles son sus funciones principales, entenderás mejor los ejercicios y podrás corregir algunos de los múltiples fallos que se producen en un gimnasio.

Son muchos los deportistas que consiguen tener unos potentes cuádriceps pero pocos los que consiguen fuertes isquiotibiales. El bíceps femoral es un músculo que se encuentra en la parte posterior de la pierna, debajo de los glúteos hasta la rodilla. Seguramente habrás oído hablar de los isquiotibiliales, pues el bíceps femoral, junto al semimembranoso  y semitendinoso, forman este grupo muscular.

Con la rodilla flexionada, si palpas la parte de atrás y de afuera de la rodilla notarás una pequeña cuerdecilla. Pues bien, ese es el tendón del bíceps femoral que se prolonga hasta unirse a la cabeza del peroné. Su función principal es flexionar la rodilla, pero también interviene en su rotación externa y extensión de la cadera.

Aquí te proponemos algunos ejercicios para que no olvides trabajar este músculo tan importante para las extremidades inferiores.

En el gimnasio:

  1. Curl de piernas acostado. Túmbate sobre la máquina y dobla las rodillas manteniendo siempre la tensión en los isquiotibiales.
  2. Peso muerto rumano. De pie, con las rodillas semiflexionadas, flexiona la espalda hasta coger la barra y vuelve a la posición inicial.
  3. Curl femoral pie. Con las rodillas ligeramente flexionadas, levanta las rodillas. Si quieres ser más específico y trabajar fundamentalmente el bíceps femoral, lleva el pie hacia afuera antes de levantar las cargas.

En casa:

  1. Puente. Tumbado boca arriba, con las manos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas con las plantas apoyadas en el suelo, levanta la pelvis.
  2. Zancadas inversas. Con las piernas a la altura de los hombros, lleva una pierna hacia atrás, agáchate flexionando las rodillas y vuelve a la posición inicial.

No te preocupes demasiado del peso y sí de una ejecución correcta. Cuando te excedes en la carga activas otros músculos y compensas con diferentes partes del cuerpo, originando un ejercicio menos eficiente y preciso.

El tiempo o ritmo del ejercicio así como el número de repeticiones es importante. Si quieres activar las fibras musculares más explosivas elige un peso elevado pero que puedas soportar de 8 a 10 repeticiones sin compensar.

Recuerda que debes levantar el peso con rapidez (1 segundo) y volver a la posición inicial de forma más lenta (3 segundos). Esto conlleva que reclutes más fibras musculares aumentando tu desarrollo muscular.

Hay algo mejor que entrenar con pesas? ¿Los elásticos son buenos? ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de entrenar con elásticos?

Estas son preguntas que muchos se hacen antes de elegir un sistema de entrenamiento y acondicionamiento físico. Pero déjame decirte antes que nada que no existe ninguna herramienta de entrenamiento milagrosa.

Por eso, a continuación, veremos las ventajas y desventajas de entrenar con elásticos y el uso que hacemos de ellos.

LOS ELÁSTICOS EN EL ENTRENAMIENTO

Pues no necesitamos mucha presentación para definir a las bandas elástica, incluso ya hemos hablado sobre estas en el siguiente artículo: TODO SOBRE LOS ELÁSTICOS EN EL ENTRENAMIENTO FÍSICO.

Veamos entonces sus ventajas y desventajas frente al resto de los sistemas básicos de entrenamiento y frente a sí mismos.

VENTAJAS DE ENTRENAR CON BANDAS ELÁSTICAS

SON PORTÁTILES, DE BAJO PESO, PRÁCTICAS Y ECONÓMICAS. A diferencia de los pesos libres, tienen una “tensión creciente” que hace aumentar la resistencia a medida que las estiramos. 

Esto puede ser ideal para realizar un trabajo explosivo en particular. De hecho si no usamos una aceleración adecuada en el movimiento, la fuerza realizada será muy suave y el elástico no se estirara como debe ser. Esto es muy interesante para aplicar en el entrenamiento funcional.

 

entrenando con elasticos

AL TRABAJAR COMO UNA RESISTENCIA ASCENDENTE PERMITE QUE LOS MOVIMIENTOS DE VELOCIDAD CAMBIEN Y SE ACELEREN, que es exactamente cómo el cuerpo aumenta la potencia. Como resultado de esto, neurológicamente le estamos enseñando al cuerpo cómo acelerar una fuerza, algo clave para mejorar la producción de energía y que todos usamos diariamente en la vida, no sólo el deporte.

DISMINUYE EL RIESGO DE SUFRIR LESIONES. En la posición neutral, la carga es cero y no representa un riesgo traumático, como las pesas. Además, si se nos cae un elástico en la punta del pie no nos hará daño!

El entrenamiento con bandas de resistencia es un sistema diseñado para entrenar al cuerpo como una cadena cinética. Como resultado, casi todos los ejercicios requieren actividad simultánea de la parte inferior y superior del cuerpo, lo que significa que EL NÚCLEO ESTÁ INVOLUCRADO EN CADA REPETICIÓN.

El entrenamiento con bandas de resistencia es un sistema diseñado para entrenar al cuerpo como una cadena cinética. Como resultado, casi todos los ejercicios requieren actividad simultánea de la parte inferior y superior del cuerpo, lo que significa que EL NÚCLEO ESTÁ INVOLUCRADO EN CADA REPETICIÓN.

peso muerto con elásticos

 

Algo que podemos citar como una ventaja es que durante un “mal día”, EL ESFUERZO ES FÁCILMENTE AJUSTABLE.Aunque esto se puede convertir fácilmente en un defecto si no cuentas con el enfoque y la voluntad adecuada, a veces podemos estar tentados a hacer menos, no?

EL ENTRENAR CON ELÁSTICOS DE BAJA RESISTENCIA ES IDEAL PARA CURAR O ALIVIAR CIERTAS LESIONES, se usa mucho en rehabilitación, bien utilizados pueden ser grandes aliados para recuperarse de una lesión.

PUNTOS DÉBILES DEL ENTRENAMIENTO CON BANDAS ELÁSTICAS

ES DIFÍCIL MEDIR EL PROGRESO. Con un poco de experiencia, lograremos tomar algunos puntos de referencia, sin embargo, resulta complicado poder evaluar la fuerza de trabajo al entrenar con una banda elástica.

PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA, LOS ELÁSTICOS CLARAMENTE NO FUNCIONAN. Además es difícil hacer un trabajo excéntrico, reduciendo la tensión.

 

VENTAJAS DEL USO DE BANDAS ELASTICAS PARA ENTRENAR

 

No es algo que suceda comúnmente pero LAS BANDAS ELÁSTICAS SE PUEDEN ROMPER, pero como dato a tener en cuenta déjame decirte que las bandas planas y en capas decenas de veces más duraderas que las bandas planas moldeadas y tubulares.

ES DIFÍCIL DESARROLLAR UNA GRAN CANTIDAD DE MASA MUSCULAR. El entrenamiento con pesas enfocado en la hipertrofia muscular ha sido bien documentado y demostrado que funciona. 

Y si bien los elásticos también han demostrado cierta ganancia muscular esta no se compara con los ejercicios con pesas o peso libre. Como resultado, aunque las bandas de resistencia pueden crear hipertrofia muscular, el entrenamiento con peso libre sigue siendo el mejor catalizador para lograr ese objetivo.

Finalmente, LA CRECIENTE TENSIÓN DEL RESORTE PUEDE CAUSAR PROBLEMAS si se desea entrenar para mantener una resistencia específica. Piensen por ejemplo en el ciclismo o en otros deportes cuya resistencia nunca cambia.

Es decir, no nos permite emular determinadas situaciones de movimientos reales en la disciplina en la cual nos desempeñamos.

Dientes y deportes.

Los problemas de dientes en los deportistas

Los problemas de la boca y de los dientes es algo que está a la orden del día en todas las personas, pues el ritmo de vida que llevamos y la alimentación hacen que nuestros dientes se resientan. Esto es un problema para muchas personas, y según un estudio presentado por una conocida cadena de clínicas dentales, en el caso de los deportistas esto se agrava más, y es que la práctica de las diferentes actividades requeridas por el deporte hace que los dientes sufran más.

Si hablamos de problemas en los dientes enseguida los achacamos a la mala higiene y a un cuidado personal deficiente. En el caso de los deportistas esto no es así. Según este estudio existen diferentes puntos propios del deporte que ponen en jaque a los dientes. En primer lugar hay que destacar que muchos deportes de riesgo ponen en juego la integridad de las piezas dentales, pues al recibir golpes y forzar la mandíbula podemos sufrir daños en los dientes, debilitándolos o rompiendo sus superficie.

La caries es uno de los principales problemas a los que nos enfrentamos a la hora de tener una buena salud bucal. Es cierto que si mantenemos una correcta higiene y respetamos los tiempos de las comidas y los tipos de comida que nos llevamos a la boca conseguiremos una dentadura de anuncio, pero en el caso de los deportistas esto no es siempre así. Para comenzar deshidratación que se sufre hace que disminuya la salivación y con ello el aumento de bacterias en la boca. La ingesta de productos energéticos ricos en glucosa hace que el riesgo de caries aumente, al igual que practicar algunos deportes que nos ponen en contacto con productos químicos, como sucede con la natación que nos hace ingerir cloro, o beber bebidas energéticas con un PH bajo…

El bruxismo es otro de los problemas que suelen soportar los deportistas y que hace que poco a poco se desgasten las piezas dentales y su alineación en la cavidad bucal. Este problema habitualmente tiene lugar cuando nos encontramos nerviosos o sometidos a una determinada tensión. En el caso de los deportistas esta tensión la confiere el propio deporte al realizar esfuerzos, que en muchos casos nos hacen apretar demasiado la dentadura y rozar unas piezas dentales con otras. Por ello es necesario y recomendable utilizar una férula de descarga para evitar este problema.

Es importante que tengamos claro que todos estos problemas, si no los detectamos a tiempo, puedan pasar factura a la hora de obtener unos buenos resultados en la actividad deportiva que estemos realizando, ya que si tenemos alguna infección en la boca afectará directamente al bienestar de los músculos, pues los problemas en la boca pueden darnos pinchazos, dolor articular… Por ello es importante que prestemos atención a los cuidados de la boca si somos deportistas sobre todo.

La periodontitis reduce el rendimiento deportivo

Recientemente, SEPA y la Fundación del FC Barcelona han organizado para alumnos de La Masía una charla informativa sobre salud bucodental y sus efectos en el rendimiento deportivo.

SEPA ha elaborado un informe científico en el que se apunta a la asociación entre una deficiente salud bucodental y periodontal y un menor rendimiento deportivo. “La salud oral influye en el rendimiento deportivo y, de igual forma, el deporte influye en la salud bucodental”, afirma el Dr. David Herrera, presidente de SEPA y profesor de Periodoncia en la Universidad Complutense de Madrid.

Como se apunta en este informe, la relación entre la práctica deportiva y la salud bucodental tiene una doble vertiente: por un lado, la práctica deportiva regular suele ser parte de un estilo de vida saludable, que va a limitar los riesgos de patologías a nivel general y en la cavidad oral; por otro lado, entre los deportistas, una mala salud bucodental puede influir negativamente en su rendimiento. 

La actividad deportiva, como parte de un estilo de vida saludable, se asocia con una mejor salud bucodental. El deporte ha demostrado que tiene un claro efecto antiinflamatorio y permite mejorar el sistema inmunológico. Diversos estudios científicos internacionales indican que las personas que practican más deporte en su tiempo libre tienen menos riesgo de presentar factores inflamatorios que propician la aparición de enfermedades como la periodontitis. Una práctica deportiva regular y moderada ayuda a prevenir enfermedades de las encías y a tener una boca más sana. Incluso, se ha establecido una relación entre la obesidad, la buena salud física y la periodontitis: las personas con un índice de masa corporal más bajo y con mayores consumos de oxígeno durante el ejercicio suelen tener una mejor salud periodontal. También es conocido que la obesidad puede ser un factor de riesgo de periodontitis.

Por todo ello, “según los estudios disponibles actualmente, se considera que las personas que realizan deporte de manera habitual y que presentan un índice de masa corporal adecuado podrían tener menor riesgo de sufrir periodontitis”, destaca el Dr. David Herrera. 

Pero, en sentido contrario, también se ha establecido que una mala salud bucodental puede inducir una inflamación sistémica que afecta a la salud global. Así, por ejemplo, las enfermedades periodontales, como infecciones que causan inflamación, afectan tanto a las encías como al resto del cuerpo, generando un estado inflamatorio que favorece el desarrollo de enfermedades tan importantes como las enfermedades cardiovasculares (incluyendo el infarto de miocardio), diabetes, infecciones respiratorias o resultados adversos del embarazo (como el parto prematuro).

“La disminución del rendimiento deportivo provocado por problemas bucodentales se deriva, fundamentalmente, de la presencia de dolor, peor calidad de vida, menor bienestar y la existencia de inflamación sistémica”, señala el presidente de SEPA. En concreto, la periodontitis se relaciona con mayor riesgo de aparición de contracturas musculares, fatiga muscular y recuperación más tardía de las lesiones musculares. 

Mayor control y cuidadosComo indica el Dr. Xavi Costa, profesor del Máster de Cirugía Bucal e Implantología Bucofacial de la Universidad de Barcelona, “el deporte de élite implica muchos factores de riesgo de enfermedades bucodentales, que pueden afectar al rendimiento deportivo”. 

Por eso, como aconseja la Dra. Cristina Serrano, profesora del Máster de Periodoncia de la Universidad Complutense de Madrid y miembro del Grupo de trabajo SEPA-Sociedad Española de Diabetes, “es necesario que los deportistas se realicen revisiones bucodentales frecuentes”; de hecho, añade, “la mayoría de problemas que sufren son fáciles de prevenir con hábitos saludables y de higiene bucal”. 

Aunque en la mayor parte de los deportes de élite se ha instalado un alto grado de profesionalización planificación de cada mínimo detalle, se sigue menospreciando el cuidado de la salud bucodental del deportista. La situación aún resulta más llamativa si se tiene en cuenta que un porcentaje del éxito deportivo puede depender de la adecuada prevención y atención de problemas en la cavidad oral. 

Para la Dra. Ana Echevarría, profesora colaboradora del Máster de Odontología Integrada de la Universidad de Barcelona, “un examen oral exhaustivo en el que va a iniciar una práctica deportiva habitual le permitirá optimizar su rendimiento, le ayudará a prevenir lesiones y le aportará información valiosa sobre su salud general”. En el caso de los deportistas de élite, como indica la Dra. María Naverac Aznar, doctora en Odontología por la Universidad de Valencia, “un buen equipo técnico deportivo debería exigir a todos sus competidores al inicio de la temporada una valoración bucodental profesional de calidad”. 

Todo controlado…menos la salud bucodentalY es que, en general, se considera que la salud bucodental de los deportistas de élite no resulta óptima. Un estudio reciente, llevado a cabo por un grupo de investigadores británicos (Ashley y col. 2015), que analizaron 34 estudios realizados en diferentes grupos de deportistas de élite de diferentes deportes, revela que la salud bucodental de los deportistas de élite no es adecuada: la prevalencia de traumatismos oscila entre el 14 y el 47%, la caries dental entre el 15 y el 75%, la erosión dental entre el 36 y 85%, y la periodontitis está presente en un 15% de los casos estudiados. Además, entre un 5-18% de los deportistas incluidos en estos estudios reconocían que sus problemas de salud bucodental o los traumatismos bucales podrían haber tenido una influencia negativa en su rendimiento deportivo.

El mismo grupo de investigadores (Needleman y col. 2013) había realizado previamente una evaluación de la salud bucodental de 278 deportistas durante los Juegos Olímpicos de Londres, detectando que el 55% tenían caries dental, el 45% erosión dental, el 76% gingivitis y el 15% periodontitis. Además, el 40% estaban preocupados por sus problemas de salud bucodental, para el 28% estos problemas repercutían en su calidad de vida y para el 18% afectaban a su rendimiento deportivo. 

Bruxismo y caries, los mayores peligros Aparte del riesgo aumentado que tienen ciertos deportistas de sufrir traumatismos bucodentales, presentan habitualmente altos niveles de caries, erosión dental, enfermedad periodontal y problemas oclusales. 

Como principales factores causantes de la mala salud bucodental que suelen presentar los deportistas de élite, se encuentran:

• Factores nutricionales, como el consumo frecuente de carbohidratos y de bebidas energéticas muy ácidas
• Alteración de los mecanismos inmunológicos por la deshidratación, la boca seca y el entrenamiento intensivo
• Los cambios psicológicos, que provocan una disminución de la secreción salival y sequedad de boca
• El aumento de la tensión y el estrés, que eleva el riesgo de contractura mandibular
• Pocos conocimientos sobre salud bucodental y frecuentes hábitos nocivos
• Falta de medidas de prevención eficaces

La tensión que normalmente acompaña al deportista hace que el bruxismo sea un problema muy frecuente entre los deportistas. Este hábito de apretar o rechinar los dientes acarreará problemas de desgaste dentario, generando hipersensibilidad dental y fisuras y fracturas dentales que provocarán dolor y pérdida de piezas dentarias, lo que incluso puede alterar la función masticatoria.

La sobrecarga funcional que se asocia al bruxismo produce también contracturas musculares, que provocarán dolores de cabeza y cuello. Con la mandíbula contracturada es imposible tener un control completo sobre los movimientos de cabeza, cuello y hombros, lo que limitará significativamente el rendimiento en algunos deportes (como el golf). Con la relajación mandibular se consigue un mayor aporte de oxígeno, una menor liberación de las hormonas relacionadas con el estrés y de ácido láctico, lo que aumenta la resistencia del deportista.

Los problemas de caries y enfermedad periodontal van a progresar de la misma manera que en la población general, aunque los deportistas podrían tener más tendencia a sufrir estos trastornos. Los deportistas tienen un índice especialmente elevado de caries, lo que podría deberse a la dieta que siguen, ya que incluye abundantes hidratos de carbono, bebidas isotónicas, gaseosas y zumos y batidos, todas ellas azucaradas. Además, el estrés al que están sometidos provoca una disminución del flujo salival, lo que contribuye también al desarrollo de caries.

Determinadas especialidades deportivas fijan un férreo control del peso, lo que eleva el riesgo de padecer trastornos alimenticios. “Las revisiones orales periódicas podrían servir para detectar de manera precoz estos trastornos alimenticios, que acabarán afectando tanto al rendimiento del deportista como a su salud oral y a su salud general”, aconseja la Dra. Cristina Serrano.

Los efectos negativos de estos trastornos bucales afectarán al deportista a corto plazo y durante su carrera deportiva. Pero también el impacto negativo se prolonga en el tiempo, acarreando problemas más difícilmente tratables y mucha más demanda de tratamientos más complejos y costosos. “Es crucial que el deportista reciba cuidados bucodentales especiales”, concluye el Dr. David Herrera. 

Desgarro muscular

Publicado: 17 septiembre, 2018 en Educacion fisica

El desgarro…….

El desgarro muscular es la distensión o rotura de un músculo o un tendón por estirar o contraer demasiado el tejido muscular. Los músculos que suelen verse más afectados son los de las piernas y los de la parte baja de la espalda.

 

Acerca del desgarro muscular
Síntomas del desgarro muscular
Causas del desgarro muscular
Diagnóstico del desgarro muscular
Tratamiento del desgarro muscular
Prevención del desgarro muscular

ACERCA DEL DESGARRO MUSCULAR

El desgarro muscular (también denominado tirón muscular) se produce cuando un músculo o un tendón (el tejido resistente que une el músculo con el hueso) se estira demasiado o se rompe. Por lo general, el desgarro muscular ocurre durante el ejercicio o las actividades deportivas. También puede ocurrir al levantar objetos pesados.
 
El desgarro muscular suele producirse en las piernas o en la parte baja de la espalda. Los músculos que se lesionan con mayor frecuencia son los siguientes:

  • Músculos de la pantorrilla – un desgarro de la pantorrilla es una rotura de los músculos posteriores de la parte baja de la pierna. La función de los músculos de la pantorrilla es ayudar a levantar el talón.
  • Cuádriceps – un desgarro del cuádriceps es una rotura de los músculos delanteros del muslo. La función principal del cuádriceps es ayudar a enderezar la rodilla.
  • Músculos isquiotibiales – un desgarro de los músculos isquiotibiales es una rotura de los músculos posteriores del muslo. La función principal de los músculos isquiotibiales es ayudar a flexionar la rodilla.
  • Músculos paravertebrales – un desgarro lumbar o en la parte baja de la espalda es una rotura de los músculos de la parte baja de la espalda. La función principal de los músculos paravertebrales es sostener la columna vertebral y soportar el peso de la parte superior del cuerpo.

Tipos de desgarro muscular
Según la gravedad de la lesión, el desgarro muscular puede clasificarse de la siguiente manera:

  • De primer grado – daños leves de las fibras musculares
  • De segundo grado – rotura parcial de las fibras musculares
  • De tercer grado – rotura total de las fibras musculares

SÍNTOMAS DEL DESGARRO MUSCULAR

Si usted ha sufrido un desgarro muscular leve (de primer grado), puede tener la zona sensible y el músculo tenso. Con un desgarro leve, quizás pueda continuar con sus actividades.
 
Los desgarros musculares más graves (de segundo y tercer grado) causan un dolor considerable. El músculo se siente rígido y se inflama la zona que rodea la lesión. El dolor empeora con el movimiento, por lo que le impedirá continuar con sus actividades. Incluso puede tener algunos moretones alrededor de la zona lesionada.
 
Si usted ha sufrido un desgarro muscular de tercer grado, el dolor será agudo, tendrá mucha inflamación y perderá la funcionalidad muscular. Si el desgarro muscular es considerable, pudiera haber una protuberancia o una desigualdad que antes no estaba presente en la zona lesionada.
 

CAUSAS DEL DESGARRO MUSCULAR

El desgarro muscular ocurre cuando el músculo se contrae al estirarse. Esto puede suceder al correr, saltar o patear.
Hay más probabilidades de que se desgarre un músculo en los siguientes casos:

  • el calentamiento es demasiado breve
  • no deja pasar suficiente tiempo de recuperación entre una y otra sesión de entrenamiento
  • los músculos ya están tensos o rígidos
  • los músculos están cansados o fatigados
  • los músculos están débiles

DIAGNÓSTICO DEL DESGARRO MUSCULAR

Su médico o un fisioterapeuta (un profesional de la salud especializado en mantener y mejorar el movimiento y la movilidad) puede diagnosticar el desgarro muscular. Este determinará exactamente cuáles son los tejidos musculares que están dañados, el alcance del daño y cuánto tiempo tardará la lesión en curarse.
 

TRATAMIENTO DEL DESGARRO MUSCULAR

Autoayuda
Los desgarros musculares leves pueden tratarse rápida y fácilmente en casa, con el método PRICE (por sus siglas en inglés).

  • (Protect) − Proteger  la lesión de daños ulteriores.
  • (Rest– Reposar durante las primeras 48 a 72 horas; posteriormente, reanudar poco a poco el movimiento para no perder demasiada fuerza muscular.
  • (Ice packs) Aplicar  bolsas de hielo o una bolsa de guisantes congelados envuelta en una toalla sobre la zona lesionada, para reducir la inflamación y los moretones. Nunca se aplique el hielo directamente sobre la piel, porque puede ocasionarse una “quemadura por hielo”; coloque un paño entre el hielo y la piel.
  • (Compress) Comprimir la zona con vendas para contener la lesión y ayudar a reducir la inflamación.
  • (Elevate) Elevar la zona lesionada por encima del nivel del corazón para controlar la inflamación. Mantener la zona contenida, e intentar mantenerla lo más elevada posible hasta que disminuya la inflamación.

Si la lesión es muy dolorosa y la inflamación no cede, consulte a un médico.

Medicamentos
Los analgésicos de venta libre, como el paracetamol o el ibuprofeno, pueden aliviar el dolor leve o moderado. Si el dolor es agudo, su médico de cabecera pudiera recetarle analgésicos más fuertes. Además de aliviar el dolor, los analgésicos pueden reducir la inflamación y la hinchazón. Lea siempre el prospecto de información al paciente que viene con el medicamento, y si tiene preguntas, consulte a su médico o farmacéutico.

Cirujía
Si la lesión es grave, quizá requiera cirugía para reparar el músculo o ligamento desgarrado, seguida de un largo período de reposo y recuperación.

Fisioterapia
Si la lesión es grave o vuelve a repetirse, es posible que la fisioterapia le ayude a fortalecer el músculo o ligamento dañado.

Su médico de cabecera pudiera referirle a un fisioterapeuta, o usted puede consultar a un fisioterapeuta privado. El fisioterapeuta desarrollará un programa de ejercicios de rehabilitación, para que sus músculos se vayan fortaleciendo y estirando gradualmente. Estos ejercicios variarán según el tipo y la gravedad de la lesión que usted tenga. El fisioterapeuta también puede usar diversas técnicas para que la lesión se sane más rápido.

Usted deberá dejar sanar el músculo por completo antes de empezar a hacer ejercicios de nuevo.
 

PREVENCIÓN DEL DESGARRO MUSCULAR

Usted puede reducir el riesgo de desgarro muscular haciendo un calentamiento y un enfriamiento completos antes y después del ejercicio, respectivamente. La razón del calentamiento es darle tiempo al cuerpo para prepararse mental y físicamente para el ejercicio que usted va a realizar. Este deberá incluir ejercicio cardiovascular seguido de estiramiento.

Lesiones de cadera

Publicado: 17 septiembre, 2018 en Educacion fisica

Lesiones de cadera

Artrosis

Lesiones óseas

artrosis de cadera

Con el paso del tiempo y la realización de movimientos repetitivos, se va produciendo un desgaste del cartílago de la cadera que se convierte en una enfermedad degenerativa que conocemos como artrosis.

Además de la edad y el sexo (más frecuente en hombres que en mujeres), otros factores como la sobrecarga, la obesidad, los traumatismos, la poca actividad física o la herencia genética también influyen en la aparición de la enfermedad.

El síntoma más característico es el dolor en la ingle, que puede extenderse hacia el muslo, la rodilla y la nalga, así como la sensación de “huesos frotando contra huesos” y la incapacidad para realizar movimientos rutinarios con la articulación.

Su tratamiento no se limita a los antiinflamatorios, analgésicos o la rehabilitación, sino que en los casos más severos se hace necesaria la cirugía. También la infiltración de plasma rico en factores de crecimiento da buenos resultados para la regeneración del tejido afectado.

Bursitis

Lesiones de partes blandas

bursitis de cadera

 

Igual que en otras articulaciones, en la cadera tenemos una bolsa (bursa) que contiene líquido sinovial y que sirve para amortiguar el “choque” entre huesos y tendones. Cuando esta bolsa se inflama, se produce una bursitis.

Traumatismos, presión continuada, actividades deportivas, infecciones, gota, diabetes o artritis reumatoide son algunas de las causas que pueden producir este daño en la bursa.

Los síntomas más frecuentes son dolor, inflamación y rigidez en la cadera o muslo, siendo su intensidad aguda en los primeros momentos, pero transformándose a sorda y continuada los días siguientes.

Es una lesión que puede ser repetitiva y llegar a convertirse en crónica.

Medicación, reposo, fisioterapia, pérdida de peso, extracción del líquido e incluso la cirugía (bursectomía) pueden ser algunos de los tratamientos a aplicar, en función de la intensidad de la lesión.

Fracturas

Lesiones óseas

fracturas de cadera

 

La cadera es una articulación en la que un hueso con forma de bola (la cabeza del fémur) encaja dentro de una cavidad de otro hueso (acetábulo de la pelvis).

Aunque son articulaciones muy estables, que permiten gran cantidad de movimientos sin ningún problema, cuando sufren un golpe muy fuerte (por ejemplo, por una caída, por un uso excesivo o por la práctica de algunos deportes), se puede producir una fractura de cadera.

En las personas de cierta edad, por la pérdida de masa ósea y la osteoporosis, que hacen que los huesos sean más débiles, la frecuencia de estas lesiones es mayor, y puede tener consecuencias muy serias si no se trata adecuadamente.

Las fracturas más frecuentes en la articulación de la cadera son la fractura del cuello del fémur y la fractura intertrocantérica.

La fractura de cadera es una lesión grave que requiere atención inmediata y en la mayoría de los casos necesitará cirugía para su resolución. Por su parte, la recuperación es lenta y su duración dependerá del alcance de la lesión, la edad del paciente, su tolerancia a los medicamentos y tratamientos y, por supuesto, su estado general de salud.

Luxaciones

Lesiones óseas

luxacion de cadera

 

Decimos que se ha producido una luxación cuando, los extremos de los huesos que deberían estar encajados en las articulaciones (fémur y pelvis), se salen de su sitio normal.

Es lo que también se conoce como “dislocación” y suele producirse como consecuencia de accidentes en los que la cadera sufre un impacto muy fuerte y seco.

Cuando esto sucede, se produce un dolor repentino y muy agudo, quedando la articulación deformada e inestable, e impidiendo realizar movimientos de rotación.

Se distinguen dos tipos de luxaciones –anterior posterior–, dependiendo de dónde quede la superficie articular del fémur respecto de la tibia.

El diagnóstico lo debe realizar un traumatólogo y su tratamiento será la analgesia, la reducción de la lesión –sólo la debe realizar el especialista, ya que es muy fácil dañar la articulación–, el reposo y la descarga. En muchos casos será necesaria la cirugía.

Necrosis

Lesiones óseas

reemplazo cadera necrosada

 

Los huesos se “alimentan” de la sangre que les llega a través de los vasos. Si en algún momento falta ese riego sanguíneo a un hueso, se produce una necrosis u osteonecrosis, es decir, la “muerte del hueso por falta de riego sanguíneo”.

Por su anatomía, la cabeza del fémur tiene pocos vasos sanguíneos que le lleven sangre. Por golpes, fracturas, luxaciones u obstrucción de los vasos (embolia), no es difícil que estos vasos se obstruyan o se lesionen, dejando al hueso sin “alimento”.

Cuando esto sucede, el hueso se va deformando y rompiendo hasta quedarse “plano”, lo que produce un dolor persistente que lleva a sufrir rigidez, dolor en la ingle, el muslo y la rodilla, además de atrofia muscular y cojera.

Generalmente, la solución para las necrosis es una intervención quirúrgica que sustituya el hueso dañado por una prótesis.

Reumatismos

Lesiones óseas

artritis reumatoide cadera

 

Haciendo una definición simple, genéricamente se denomina reumatismo a los procesos que cursan con dolor y rigidez en el sistema músculo-esquelético, independientemente de su origen.

No es una enfermedad en si misma, sino un conjunto de síntomas que suele manifestarse a partir de los 40 ó 50 años, y que ataca a las mujeres más que a los hombres.

La artritis reumatoide se genera cuando disminuye la lubricación y los músculos y los tendones no se deslizan con suavidad. Esto provoca un “roce” en la articulación de la cadera y da lugar a la deformidad, la inflamación y el dolor, que puede sentirse también en el muslo y en la rodilla.

Puede ser de dos tipos: articular y no articular, según afecte al interior de la articulación o a las estructuras exteriores (como tendones y músculos), por lo que su tratamiento será diferente en cada caso, desde la rehabilitación hasta la medicación oral, las infiltraciones o la cirugía.

Sinovitis

Lesiones de partes blandas

sinovitis

 

La sinovitis es una inflamación de los tejidos blandos de la cadera que provoca dolores agudos en la ingle, la cadera o la cara anterior del muslo (parte delantera). Estas molestias producen cojera y una movilidad muy limitada.

Las causas no están claras, pero se asocia a traumatismos o predisposiciones genéticas. Curiosamente, en los niños también es frecuente que se produzca después de haber sufrido una infección de las vías respiratorias.

Dependiendo de la intensidad y las características del paciente, el tratamiento será con antiinflamatorios, extracción del líquido sinovial, reposo y rehabilitación.

Tendinitis de glúteo

Lesiones de partes blandas

tendinitis de gluteo

 

La tendinitis de glúteo es la degeneración e inflamación de los músculos glúteo medio y/o menor, una lesión muy frecuente entre los deportistas que practican deportes de “impacto” (running, aerobic, step, etc.), y que se puede producir tanto por traumatismos directos como por movimientos repetitivos.

Debido a que se manifiesta con un dolor lateral en la cadera y molestias al andar o al sentarse, su diagnóstico no es sencillo y puede confundirse facilmente, por lo que se conoce también como falsa trocanteritis.

Dependiendo de la intensidad, se tratará con reposo, antiinflamatorios, fisioterapia y aunque no es frecuente, en algunas ocasiones será necesaria la cirugía.

Trocanteritis

Lesiones de partes blandas

trocanteritis

 

La trocanteritis es una afección que se caracteriza por un dolor crónico situado en la parte lateral de la cadera, justo en el trocánter mayor que se encuentra junto a la cabeza del fémur y que es el punto de inserción de la musculatura del glúteo. Este dolor aumenta al andar, al subir escaleras o al sentarse sobre ese lado.

En general el origen es degenerativo y es más frecuente en las mujeres, debido a la configuración esquelética de la pelvis.

Dependiendo del estado de cada paciente, el tratamiento será con antiinflamatorios, reposo, rehabilitación o infiltraciones.

http://www.efdeportes.com/efd15/volei.htm

La fractura por stress se define como una fractura parcial o completa sin haber tenido un evento violento desencadenante.

No son comunes en voleibol y en los 10 años anteriores se han presentado 6 casos en los voleibolistas cubanos.

La detección depende de la habilidad del examinador y se inicia con cuadro de dolor que se vuelven crónicos. Dolor durante la actividad física inicialmente que se presenta en forma continua posteriormente. De por sí la sintomatología de la periostitis puede generar esta lesión. La detección por rayos X es la forma más común de confirmar el diagnóstico. Se puede usar escanografía, gamagrafía osea o termografía como métodos complementarios más específicos.

Aunque no hay un factor etiológico definido se plantean sobreuso, sobrentrenamiento, asimetría esquelética, discrepancia en la longitud de los miembros inferiores, etc.

Lo mas involucrado son la fíbula, metatarso y tibia. Siendo las mujeres más susceptibles a desarrollar esta dolencia.

El tratamiento convencional es reposo, aunque en Cuba se ha desarrollado una técnica quirúrgica que consiste en invertir la capa de periostio del hueso afectado y proceder a perforarlo para mejorar la circulación. Con esta técnica se ha logrado disminuir el tiempo de recuperación y evitar la reincidencia.

De 6 atletas que se les ha detectado esta patología, 4 ha quedado con buen desempeño y 2 han tenido lentitud en su recuperación final. Todos atletas de alto rendimiento.

Lo que si es evidente es que el manejo con hielo en forma continua por el atleta, todos los días en la mañana y al acabar el día, nos ha disminuido la periostitis y por consiguiente disminuye un factor de riesgo para las fracturas por estrés.

Aunque el voleibol es un deporte de conjunto y no hay contacto físico con el contrario, hay que tener en cuenta que se utiliza tanto la porción superior del cuerpo como la inferior y esto trae una serie de lesiones que se resumirán a continuación:

Existen las lesiones agudas por traumatismos; bien sea durante el entreno o la competencia:

  • Rodilla
    Se presentan lesiones de ligamentos (lateral, medial, cruzado posterior, cruzado anterior) y de meniscos (medial y lateral).Esto requiere una adecuada evaluación y definir una conducta temprana.

    Si hay poca inestabilidad se plante un tratamiento conservador con reposo, hielo, vendaje elástico y rehabilitación temprana.

    En casos de cronicidad o de lesiones severas lo más indicado es la cirugía artroscópica, lo cual permite recuperar a un jugador en poco tiempo.

    Tobillo

    Esguinces de tobillo son comunes en este deporte. La causa mas común es la caída del salto sobre el pie de otro jugador generando una flexión con inversión forzada del pie. Esto genera ruptura de los ligamentos talo y calcáneo fibular. Se recuerda que se presenta equimosis y edema; se debe examinar al jugador para determinar la estabilidad del tobillo y determinar la conducta a seguir. Se trata en lo posible, a los atletas, evitar la inmovilización con yeso porque la atrofia muscular entorpece su resultado en la actividad física.Se debe solicitar radiografía para descartar luxaciones o fracturas.

    El tratamiento incluye hielo, vendaje compresivo, elevación del miembro, antiinflamatorios en las primeras 24-48 horas. Se incluyen ejercicios fortalecimiento, hidroterapia, bicicleta y natación. Ejercicios que recuperen la propiocepción son muy indicados. La incapacidad no debe superar las 2 semanas.

    En casos de ruptura se debe llevar a cirugía.

  • Dedos (“Dedo de voleibolista”)
    Ocurre una lesión traumática principalmente al momento del bloque en el cuarto y quinto dedo y generalmente la atención durante el evento deportivo es inmovilizar junto al dedo sano para terminar la competencia. La lesión puede ir desde una luxación del la articulación interfalángica hasta una fractura de la epífisis de la misma articulación. Obviamente amerita valoración y en ocasiones hay gran compromiso de los tendones extensores cuando hay cronicidad en el evento.El tratamiento requiere inmovilización y en ocasiones corrección quirúrgica.

    Existen otro tipo de lesiones crónicas o por sobreuso como las tendinopatias, peritendinitis, tendinosis. Dentro de estas cabe destacar:

  • Patela (“Rodilla de saltador”)
    Esta entidad se presenta como una tendinitis del tendón patelar y los síntomas pueden iniciarse al estar haciendo actividades como subir y bajar escaleras.Clasificiación según los síntomas

    • FASE I: Dolor solo al jugar
    • FASE II: Dolor al inicio de la actividad, desaparece al calentar y reaparece al terminar el juego.
    • FASE III: Dolor continuo limitando la actividad de juego
    • FASE IV: Ruptura del tendón.

    Tratamiento

    • FASE I, II, y III (temprana): Hielo antes de la práctica, calor local después de la practica, adecuado calentamiento, estiramiento de cuadriceps y “hamstrings”, fortalecimiento isométrico del cuadriceps, fisioterapia ( Ultrasonido, calor, etc), antiinflamatorios
    • FASE III (avanzada): Como la fase I y II, Prolongado período de reposo, considerar la infiltración de esteroides o la cirugía
    • FASE IV: Cirugía.

     

  • Hombro
    La técnica inadecuada al realizar un remate o un servicio puede generar una patología en esta articulación.

    Una lesión común es la inflamación del manguito rotador con compromiso secundario de la bursa subdeltoidea.

    Esto genera dolor de leve a moderado así mismo como la incapacidad. Se requiere un adecuado control y determinar la causa del dolor. El tratamiento es el convencional: Hielo, AINES, reposo y fortalecimiento.

    Casos específicos requieren una rehabilitación física especial para no perder la potencia en el ataque o el servicio.

    Si hay luxación recidivante es necesario la corrección quirúrgica

    Hay una entidad conocida como el “hombro del voleibolista” consistente en una marcada hipotrofia del músculo infraespinoso por atrapamiento del nervio supraescapular. Se han hecho estudios en el ámbito internacional y la incidencia de este síndrome es del 64% de los atletas examinados. El fortalecimiento es el tratamiento de elección y raramente la cirugía.

La carga de entrenamiento es una indicación en texto acerca del grado de esfuerzo de una sola sesión de entrenamiento. El cálculo de la carga de entrenamiento se basa en el consumo de fuentes de energía fundamentales (carbohidratos y proteínas) durante el ejercicio.

La función de Carga de entrenamiento permite comparar las cargas de diferentes tipos de sesiones de entrenamiento entre sí. Por ejemplo, puedes comparar la carga de una sesión larga de ciclismo de baja intensidad con una sesión corta de carrera de alta intensidad. Para garantizar una comparación precisa entre sesiones, hemos convertido tu carga de entrenamiento en una estimación aproximada de la necesidad de recuperación.

Determinación de la Carga de Entrenamiento para la Mejora de la Fuerza orientada a la Salud

Los preceptos básicos en la metodología del entrenamiento deportivo están, en su mayor parte basados en la investigación y experiencia desde la perspectiva del rendimiento deportivo y la competición. En el caso de los programas de acondicionamiento físico saludable los estímulos y la magnitud de los mismos pudieran ser considerados desde la perspectiva de lo innecesario de plantear dosis de ejercicio en franjas cercanas al máximo (exigencia de entrenamiento en relación a la capacidad de rendimiento actual y máximo individual), cuando magnitudes inferiores nos pueden garantizar adaptaciones óptimas, seguras, eficaces y que, posiblemente, podamos mantener durante gran parte de nuestra vida. Partiendo de los planteamiento básicos expuestos por autoridades como la ACSM (American College of Sport Medecine) en sus posicionamientos “estándar” y las investigaciones de los autores mas importantes en dicho campo, en el presente artículo vamos a intentar exponer los argumentos actuales que disponemos desde las ciencias del ejercicio al respecto de la carga de entrenamiento adecuada para el entrenamiento de la fuerza y sus manifestaciones con objetivos orientados a la mejora de la salud y la calidad de vida, lo que nos conducirá a romper ciertos mitos y creencias que están firmemente (pero con poca base científica) arraigadas en el mundo del gimnasio y el fitness y que pueda servir como referencia orientativa para aquellos técnicos que desarrollan su labor en dichos centros y programas.

Palabras clave: frecuencia, volumen, intensidad, densidad, ejercicio

INTRODUCCION CONCEPTUAL Y TERMINOLOGICA

En general para que un organismo mejore su rendimiento físico es necesario que se enfrente sistemáticamente a nuevos estímulos que provoquen adaptaciones. Entenderemos como carga de entrenamiento como el conjunto de exigencias psico-biológicas (denominada carga interna) y provocadas por las actividades de entrenamiento (carga externa). Así deberemos considerar la carga en su doble vertiente respecto al conjunto de actividades que constituyen la unidad de entrenamiento (carga externa) y el grado exigencia que representa dicha unidad de entrenamiento para el organismo (carga interna o real) (González y Ribas, 2002).

La Magnitud de las cargas en el entrenamiento depende, fundamentalmente, del VOLUMEN, LA FRECUENCIA, LA INTENSIDAD, LA DENSIDAD/RECUPERACIÓN Y EL TIPO DE EJERCICIO.

El volumen representa la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento (Navarro, 2006). Puede ser global cuando se cuantifica el volumen de todas las cargas de diferente orientación funcional o parcial, si el volumen de la carga se refiere a un determinado tipo de entrenamiento con una orientación funcional determinada (Navarro, 2006).

La intensidad se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un periodo determinado de tiempo (Bompa, 1983; Navarro, 2006). De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.

La intensidad de la carga de entrenamiento es el criterio de la carga que controla la potencia y la especificidad del estímulo sobre el organismo, o la medida del esfuerzo que comporta el trabajo desarrollado durante el entrenamiento (Navarro, 2006).

El volumen y la intensidad están íntimamente relacionados, condicionándose y relacionándose de manera especial en función de los requerimientos competitivos o los objetivos de entrenamiento.

Determinadas modificaciones de la carga (volumen e intensidad) producen efectos positivos, pero en otros casos, este es nulo o negativo (González Badillo, 1997). Los procesos de adaptación se producen después de un tiempo determinado de trabajo, que varía según las circunstancias: edad, objetivos, experiencia, frecuencia de entrenamiento, etc. Precisamente la función de la planificación es la de evitar el estancamiento y conservar la respuesta efectiva al estímulo que supone una carga o ejercicio (SJ Fleck y Kraemer, 1987 en González Badillo, 1997). Es curioso observar como prescribimos intensidades quizás demasiado altas para personas con poca experiencia (cuando podríamos conseguir lo mismo con menos nivel de exigencia y ello nos proporcionaría mayor capacidad de progresión futura), o como personas que logran un determinado nivel no vuelven a lograrlo debido a una mala e incorrecta progresión (que lleve al límite su capacidad potencial de adaptación) y una incorrecta planificación.

La densidad indica la relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa de recuperación (inter series-ejercicios, sesiones, microciclos, etc…)

La frecuencia de entrenamiento, se refiere a los días por semana en que se entrena. La frecuencia óptima de entrenamiento (número sesiones a la semana) depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección ejercicios, etc.).

La progresión supone el aumento continuado de una determinada variable a lo largo del tiempo, hasta que se alcance el objetivo de mejora, aunque es imposible mejorar continuamente al mismo nivel y el manejo de dichas variables limitará la posible estabilización del entrenamiento o “plateau” (punto en el cual ya no se producen mejoras).

El resultado de un entrenamiento dependerá de la aplicación de una carga adecuada, es decir, de un volumenintensidad y de unos ejercicios óptimos, unidos a una ejecución técnica correcta(González y Ribas, 2002). Un aumento gradual de las cargas (progresión) asegura una adaptación progresiva y protege de sobrecargas y daños al organismo.

Cuando la intensidad, el volumen o ambas se incrementan con demasiada rapidez, sin una progresión adecuada, se habla de entrenamiento excesivo. Esto no produce mejoras adicionales en el acondicionamiento físico y puede llevar a un estado de fatiga crónica. El ACSM (2002) recomienda que sólo se realicen pequeños incrementos en el volumen de entrenamiento (2,5-5%) de cara a evitar el sobre-entrenamiento.

Aspectos Generales en relación a la Progresión del Entrenamiento de la Fuerza orientado a la Salud

La variedad de los estímulos de entrenamiento es un principio fundamental para que el entrenamiento sea óptimo. La variación del volumen y la intensidad es la forma más efectiva para conseguir una adecuada progresión a largo plazo (ACSM, 2002).

El nivel inicial y experiencia en el entrenamiento juega un papel importante en el ratio de progresión durante el entrenamiento de la fuerza. De esta forma, los sujetos no entrenados (aquellos que tienen experiencia en el entrenamiento de fuerza y/o los que no han entrenado regularmente un número importante de años) responden favorablemente a la mayoría de los protocolos de entrenamiento, haciendo difícil evaluar los efectos de diferentes programas de entrenamiento (Fleck, 1999; Häkkinen, 1985 citados por Jiménez y cols, 2006).

Hoy en día ya está claramente documentado que los cambios en la fuerza muscular son más importantes en las etapas iniciales de entrenamiento (Häkkinen, 1985; Morganti, Nelson, Fiatarone, et al., 1995 citados por Jiménez y cols, 2006).

El porcentaje de mejora de la fuerza difiere considerablemente entre sujetos entrenados y no entrenados (Kraemer, Fleck, 1988), presentando los sujetos experimentados un ritmo de progresión y mejora más lento (Giorgi, Wilson, Weatherby, Murphy, 1998; Häkkinen, Komi, Alen, Kauhanen, 1987; Häkkinen, Pakarinen, Alen, Kauhanen, Komi, 1988; Schiotz, Potteiger, Huntsinger, Denmark, 1998 citados por Jiménez y cols, 2006).

Trabajos como los de Hakkinen y Kalinen (1994 citado por Colado 2006) encuentran que cuando el mismo volumen diario se dividía en dos sesiones al día ya se producen incrementos en fuerza a las dos semanas de entrenamiento.

Según Kraemer (2002, a partir de Jiménez y cols, 2006), en el Informe de Toma de Posición del ACSM, una revisión de la literatura revela que la fuerza muscular mejora aproximadamente un 40% en sujetos “no entrenados”, un 20% en sujetos moderadamente entrenados”, un 16% en sujetos “entrenados” (aquellos con un entrenamiento regular y constante al menos de seis meses), un 10% en sujetos “avanzados” (aquellos con varios años de experiencia en entrenamiento de fuerza y que han obtenido mejoras significativas en su fitness muscular), y un 2% en sujetos de “élite” (atletas de alta competición), en periodos de entrenamiento de 4 semanas a 2 años. Aunque los programas de entrenamiento, la duración, y los procedimientos de valoración de todos los estudios referidos por Kraemer (2002) eran muy distintos, estos datos demuestran claramente cómo se produce unatendencia específica hacia la reducción del ritmo de progresión con la experiencia (Jiménez y cols., 2006).

La Frecuencia de Entrenamiento de Fitness Muscular

El manejo de la frecuencia es determinante a la hora de la programación en sujetos entrenados. Es indudable que un factor de intensificación del entrenamiento muscular, vendrá determinado por sesiones específicas de fuerza según área de entrenamiento preferencial (mejora resistencia a la fuerza, fuerza máxima por factores neurales, hipertrofia, fuerza explosiva, etc.) o bien según principios de organización según programa y musculatura preferencialmente solicitada en la sesión: tronco, miembros superiores, inferiores o pares musculares (incluso único grupo muscular por sesión), situadas estratégicamente y atendiendo a procesos de recuperación-adaptación (normalmente 48-72 horas)

Al parecer, frecuencias de entrenamiento de 2-3 días alternativos a la semana en sujetos no entrenados en fuerza (Jiménez, 2003), se ha mostrado efectivas, incluso estímulos de 1-2 días en fases de mantenimiento (en sujetos entrenados y durante períodos relativamente cortos).

Mayores frecuencias de entrenamiento, de hasta 6 sesiones por semana e incluso dobles sesiones, serán únicamente considerados en sujetos con alto nivel de entrenamiento-rendimiento.

No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997). Aunque tres días a la semana son generalmente recomendados para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999).

Una frecuencia de dos sesiones semanales genera unas ganancias de fuerza del 80-90% de los beneficios que se consiguen con programas de mayor frecuencia en personas que se inician en el acondicionamiento muscular (Feigenbaum y Pollock, 1999; Hass y cols., 2003).

Para los que se inician y entrenan todos los grupos musculares, 2-3 sesiones por semana son recomendadas (Rauramaa y Leon, 1996; ACSM, 2002). Mientras brazos y piernas requieren de una frecuencia de 3 días o más para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, los músculos raquídeos (extensores lumbares) y los pequeños músculos del torso responden con menor número de sesiones.

Según autores como Kraemer (citado por Jiménez y cols, 2006), parece que la progresión hacia un nivel intermedio de entrenamiento no requiere un cambio en la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, aunque puede ser más dependiente de otras variables como la selección de los ejercicios, el volumen y/o la intensidad. Es obvio, no obstante, que con el incremento de la frecuencia de entrenamiento se podrá alcanzar una mayor especialización (mayor variedad de ejercicios y volumen para un grupo muscular en función de los objetivos específicos), ello nos podrá conducir hacia el planteamiento de la realización de rutinas o programas para tren inferior y superior en días distintos, o el entrenamiento por grupos musculares específicos.

Numerosos estudios sobre el entrenamiento de fuerza han utilizado frecuencias de entrenamiento de 2-3 días alternativos a la semana en sujetos previamente no entrenados (Braith, Graves, Pollock, Leggett, Carpenter, Colvin, 1989; Coyle, Feiring, Rotkins, et al., 1981; Dudley, Tesch, Miller, Buchanan, 1991; Hickson, Hidaka, Foster, 1994 citados por Jiménez y cols., 2006). Esta frecuencia se ha mostrado como efectiva en las fases iniciales (Berger, 1962), mientras que un entrenamiento de 1-2 días a la semana parece ser efectivo como estímulo de mantenimiento para aquellos sujetos que ya están inmersos en un programa de entrenamiento (Graves, Pollock, Leggett, Braith, Carpenter, Bishop, 1988; Morehouse, 1966 citados por Jiménez y cols, 2006).

Mayores frecuencias de entrenamiento, hasta seis sesiones a la semana, e incluso dos sesiones al día, durante 6 días a la semana, están relacionadas con mayores efectos de entrenamiento exclusivamente en el caso de deportistas de alto nivel, o de sujetos de nivel avanzado con suficientes años de experiencia. Así, destacan ciertos estudios realizados con grupos específicos de deportistas. Por ejemplo, el de Hoffman, Kraemer, Fry, Deschenes y Kemp (1990) con jugadores profesionales de fútbol americano (que fueron comparados en dos grupos, unos entrenando 4-5 días/semana, y otros 3 ó 6 días/semana) (Jiménez y cols., 2006).

En lo referente a la selección de ejercicios y la organización y estructura de la sesión consideraremos (Kraemer y cols., 2004; Colado, 2006):

  • Rutinas globales: que involucran ejercicios que estimulan los grupos musculares mayores. Normalmente se realizan 1 o 2 ejercicios para cada grupo muscular principal (principio splitz 2 vías).
  • Rutinas por hemisferios: En una sesión se ejercitan los grupos musculares de la zona superior y en otro de la zona inferior (principio splitz 2-3 vías).
  • Rutinas por grupos musculares: involucran ejercicios para unos grupos musculares muy concretos en una sesión de entrenamiento (principio blitz)

Al parecer las tres estructuras son efectivas para el aumento de la aptitud muscular. El empleo de una u otra dependerá de:

  • Objetivos y preferencias
  • Nivel de aptitud
  • Frecuencia

La principal diferencia estribará en la magnitud de la especialización de cada sesión y el tiempo de recuperación entre sesiones para un mismo grupo muscular (Colado, 2006).

En las variables anteriormente mencionadas, al respecto de selección de ejercicios y la organización y estructura de la sesión debemos considerar (Colado, 2006):

A) Rutinas globales:

  • Ejercicios de grandes grupos musculares primero.
  • Ejercicios poliarticulares primero.
  • Para entrenamiento de potencia: primero los técnicamente más complejos
  • Unos días comenzar por zona superior y otros por zona inferior o por agonistas y antagonistas.

B) Rutinas por hemisferios:

  • Ejercicios de grandes grupos musculares primero.
  • Poliarticulares primero.
  • Rotar inicio de ejercicios agonistas/antagonistas.

C) Rutinas por grupos musculares:

  • Ejercicios poliarticulares primero.
  • Ejercicios más intensos primero (mayor %1RM)

Para la mejora del rendimiento aplicado a la salud (Nacleiro en Jiménez, 2005) es recomendable dejar al menos 1 día de pausa entre cada sesión pero no más de 3, entre los entrenamientos del mismo grupo o zona muscular.

Por ejemplo, si la persona tiene un trabajo con una alta demanda física (albañil, repartidor, etc) la frecuencia de entrenamiento puede ser de 2-3 veces por semana en lugar de 4-5 veces de otra persona con un trabajo más sedentario.

Un principiante normalmente entrena 2-3 veces por semana, un intermedio entre 3-4 veces y un avanzado 4 o más veces por semana. No obstante, al progresar hacia un nivel intermedio, no se necesita cambiar la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, porque pueden variarse otros factores como la intensidad, el volumen o los ejercicios (Naclerio en Jiménez, 2005).

En avanzados la frecuencia ideal sería de 4 a 5-6 sesiones por semana, los deportistas especializados en fuerza (culturismo, levantamiento olímpico, etc) llegan a entrenar 4-6 o más sesiones a la semana, realizando en algunos casos 2 entrenamientos por día, espaciados por un período de recuperación de 6-8 horas (Kraemer y cols, 2002, citado por Nacleiro en Jiménez, 2005)

En el entrenamiento actual orientado a la salud, existe la tendencia de dar una orientación más funcional a los ejercicios de entrenamiento. Dicha funcionalidad, desde nuestro punto de vista, ha sido en muchos casos malinterpretada y en otro “manipulada” y mercantilizada para proponerla como panacea y “nuevo” método de entrenamiento, aunque esa cuestión debería ser fruto de una exposición mucho más amplia que no es objeto del presente artículo (Heredia; Chulvi; Ramón, 2006).

El Volumen de Entrenamiento de Fitness Muscular

Referido a la cantidad de entrenamiento realizado en una sesión, micro, mesociclo o fase de entrenamiento. Dicho volumen deberá ser, inicialmente el mínimo para producir adaptaciones (en fases iniciales y programas dirigidos a principiantes podrían ser suficientes 1-2 series por ejercicio), pese a que parece que dichos programas son más eficaces con sujetos no entrenados, siendo más efectivos los programas de series múltiples con sujetos con más experiencia de entrenamiento de fuerza.

No obstante, debemos dejar constancia, de lo expuesto por autores como Jiménez (2003) o Nacleiro (2001) al respecto de un posible “limite” óptimo en dicho volumen a partir del cual, pese a seguir aumentando el volumen, no proporcionaría grandes beneficios. Los estudios experimentales parecen indicar que no se puede aceptar que cuanto más volumen se pueda realizar mejor será el resultado (Izquierdo y González, 2006)

Así por ejemplo (Nacleiro en Jiménez, 2005) existe un rango de volumen óptimo en el entrenamiento de la fuerza y su aplicación por grupos musculares, existiendo diferencias individuales según nivel de forma física, objetivos, genética, etc:

El volumen mínimo utilizaría 1-4 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, siendo eficaz en principiantes, microciclos de descanso activo o mantenimiento.

El volumen medio (“estímulo óptimo”) se establecería entre 5-9 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más.

El volumen máximo estaría entre el empleo de 10 a 12 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, debiendo utilizarse solo en sujetos bien entrenados y no aplicándolos más de 2 semanas consecutivas y a continuación aplicar uno o dos microciclos de bajo volumen o de recuperación activo con un máximo de 3-6 series por grupo muscular.

Otro aspecto importante en relación al volumen de entrenamiento y que ha recibido una considerable atención por parte de los investigadores es la comparación entre los programas de entrenamiento de una sola serie y los de series múltiples. En la mayor parte de estos estudios, se ha comparado el efecto de una serie por ejercicio de 8 a 12 repeticiones, a una velocidad intencionalmente baja, con programas de series múltiples periodizados y no periodizados.

Aunque entre la mayoría de estudios existen serias diferencias de diseño, importantes investigaciones han presentado similares resultados en mejora de fuerza entre programas de una sola serie y programas de series múltiples (Coleman, 1977; Jacobson, 1986; Messier, Dill, 1985; Reid, Yeater, Ullrich, 1987; Silvestre, Stiggins, McGown, Bryce, 1984; Starkey, Pollock, Ishida, et al., 1996), mientras que otros autores han encontrado que el entrenamiento de series múltiples era superior (Berger, 1962; Borst, DeHoyos, Garzarella, et al., 2001; Sanborn, Boros, Hruby, et al., 2000; Stone, Johnson, Carter, 1979; Stowers, McMillan, Scala, Davis, Wilson, Stone, 1983 citados por Jiménez, 2006), en sujetos no entrenados previamente. Estos datos han apoyado la idea generalizada de que los sujetos no entrenados responden favorablemente a ambos tipos de entrenamiento, y esta ha sido la base del entusiasmo y la popularidad alcanzada por los programas de una única serie entre los aficionados del mundo del fitness (Feigenbaum, Pollock, 1999 citados por Jiménez, 2006).

En el caso de los sujetos experimentados, sin embargo, los programas de series múltiples se han mostrado superiores (Kraemer, 1997; Kraemer, Ratamess, Fry, et al., 2000; Kraemer, Stone, O’Bryant, et al., 1997; Schlumberger, Stec, Schmidtbleicher, 2001 citados por Jiménez, 2006), excepto en un caso (Hass, Garzarella, DeHoyos, Pollock, 2000 citados por Jiménez, 2006).

En un reciente estudio utilizando las técnicas de meta-análisis se analizaron 140 trabajos de investigación y se observó que tanto las personas entrenadas como las no-entrenadas conseguían los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos de utilizar una serie), con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003). Estos resultados parecen poner de manifiesto que las personas poco entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando desde el mínimo (1 serie) hasta el máximo (4 series) número de series por ejercicio. Si esto es así, lo más razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mínimo estímulo que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que se empiece con una o dos series por ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series (Izquierdo y González, 2006).

Por lo tanto, y como conclusión (Jiménez, 2006), se podría afirmar que no existe ningún estudio que demuestre que los programas de una única serie son superiores a los de series múltiples, tanto en entrenados, como en no entrenados. Parece que ambos tipos de entrenamiento son efectivos con principiantes en programas a corto plazo (3 meses), pero los estudios orientados a analizar las adaptaciones a largo plazo apoyan el concepto de que son necesarios altos volúmenes de entrenamiento para alcanzar mejoras adicionales en sujetos experimentados (Borst, DeHoyos, Garzarella, et al., 2001; Marx, Ratamess, Nindl, et al., 2001 citados por Jiménez, 2006).

Por último, es importante señalar que no todos los ejercicios necesitan ser realizados con el mismo número de series, y que el énfasis en un alto o bajo volumen de entrenamiento estará determinado por los objetivos del programa y por la musculatura implicada en cada ejercicio (Kraemer et al., 2002-ACSM).

La Intensidad de Entrenamiento de Fitness Muscular

La intensidad es el aspecto cualitativo del entrenamiento, siendo el grado de esfuerzo que exige un ejercicio (González y Gorostiaga, 1996). La intensidad máxima podría expresarse por el peso utilizado y la relativa con el % de dicho peso en relación al máximo en el ejercicio.

Pero ello no es del todo exacto (si no se consideran otros factores como por ejemplo la velocidad, o el máximo del día y no el “teórico”), y además de poca utilidad en la realidad del entrenamiento.

Sin embargo, sabemos que si realizamos “x” número de repeticiones por serie y no más (carácter esfuerzo máximo), estamos influyendo sobre una determinada manifestación de fuerza y consiguiendo una serie de efectos a nivel nervioso, estructural, etc…(González y Gorostiaga, 1996).

Por ello, tal y como ya hemos comentado anteriormente, podría ser más adecuado el establecer la intensidad en base establecimiento de franjas de entrenamiento muscular (repeticiones/serie), junto a la determinación del carácter de esfuerzo (y su influencia sobre la manifestación de fuerza pretendida: podrá acentuar, minimizar o neutralizar dicha influencia), sin olvidar la importancia de la velocidad de ejecución sobre dichos efectos (se establece dicho planteamiento en base a una velocidad máxima para la carga referida, pudiendo ser determinante dicha velocidad alta-máxima en las manifestaciones de fuerza-máxima de tipo neural (coordinación intramuscular) y las manifestaciones explosivas antes los distintos tipos de carga.

Si se utiliza la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) como medio auxiliar para el control de la intensidad, la actividad debe ser interrumpida, o en su defecto adecuadamente controlada, cuando el sujeto percibe que el ejercicio empieza a ser algo duro (escala 13-14 de Borg) (Rodríguez, 2002).

La escala OMNI-Resistance (0-10) (Robertson y col., 2003) tendría ventajas para percibir la intensidad de esfuerzo, en actividades intermitentes como los entrenamientos de fuerza (Day y col., 2004; Pincivero y col., 2003; Nacleiro en Jiménez, 2004). La utilización de dicha escala parece necesitar un periodo de adaptación y aprendizaje con adecuadas intstrucciones sobre su aplciación (Glass y Satanon, 2004; Noble y Robertson, 1996; Nacleiro en Jiménez, 2004), habiendose estimado dicho periodo entre 8 y 12 sesiones, donde el sujeto debe familiarizarse con el uso de escala (Nacleiro en Jiménez, 2004).


Figura 1. Escala OMNI-Resistance Exercise Scale (OMNI-RES) de percepción de esfuerzo (Robertson y col., 2003)

Actualmente, las recomendaciones realizadas por algunas instituciones y autores, suelen ser demasiado intensas y fatigantes y pueden inducir un aumento del riesgo de lesión y sobreentrenamiento, además de no favorecer en mayor medida el desarrollo de la fuerza y masa muscular que los efectos que pudieran surtir de utilizar intensidades inferiores (Izquierdo y González, 2006).

Clásicamente, los programas para el desarrollo de la hipertrofia muscular han utilizado cargas desde moderadas hasta elevadas, con un alto volumen de entrenamiento. Mostrando que pueden producir una elevada concentración de testosterona y hormona del crecimiento en comparación con programas que han utilizado cargas elevadas, poco volumen y periodos largos de recuperación (>3 minutos) (Izquierdo y González, 2006).

Para personas que se inician o aquellos que realizan entrenamiento de fuerza de nivel medio, se recomienda intensidades moderadas (70-85% de 1RM), 8-12 repeticiones por serie (hasta el fallo), y 1-3 series por ejercicio. Para deportistas avanzados, se recomienda que se utilice unas intensidades del 70%-100% de 1RM (hasta el fallo), 1-12 repeticiones por serie, y 3-6 series por ejercicios. Asimismo, se recomienda que el entrenamiento se realice de manera periodizada, es decir, la mayor parte a intensidades de 6-12RM y una menor proporción a 1-6RM (Izquierdo y González, 2006).

Sin embargo, la realización de repeticiones hasta el fallo con estas intensidades puede suponer un excesivo e innecesario estímulo, además de poder llegar a ser perjudicial desde el punto de vista de la salud, la prevención de lesiones y el sobreentrenamiento. Por otro lado, existe poca evidencia que muestre el efecto superior de estas intensidades sobre otras más inferiores (p.ej. 20RM-30RM) en personas previamente no entrenadas o en deportes con necesidades medias de fuerza (Izquierdo y González, 2006).

Al respecto del entrenamiento con estas intensidades en sujetos con bajo nivel de condición física y experiencia en fuerza, es interesante lo expuesto por autores como Zimmerman (2004) al respecto de que ya a partir de entre el 70-80% de la fuerza máxima ya aparecen unas reacción hemodinámicas difíciles de valorar desde el punto de vista saludable e igualmente cuando se alcanza el agotamiento máximo (Carácter de esfuerzo máximo):

  • Aumento de la resistencia periférica a causa de la compresión mecánica de los vasos sanguíneos durante la contracción muscular, asociado a la vasocontricción refleja en las zonas no ejercitadas creándose una elevación considerable de la presión sanguinea sistólica y diastólica.
  • Entorno al 80% de la fuerza máxima los altos valores de presión intratorácicos e intraabdominales provocan un impedimento en el retorno venoso, provocándose una disminución temporal de hasta un tercio del volumen basa del latido por mintuo con el pertinente aumento de la frecuencia cardiaca.
  • Postesfuerzo, debido al reajuste cardiovascular que se crea, podrían aparecer transtornos peligrosos en el ritmo cardíaco.
  • Reducción del flujo sanguíneo coronario del 45%, aumentando la necesidad de oxígeno del corazón.
  • Aparición del metabolismo anaeróbico con concentraciones de lactato de hasta 18 mmol/l con posible influencia negativa a nivel articular, metabólico e inmunológico.
  • La fatiga máxima puede provocar movimientos descoordinados y aumentar el riesgo de lesión.
  • Los esfuerzos extenuantes suelen estar asociados con un abandono del programa en ciertas poblaciones.

La utilización de un carácter esfuerzo max/supramáximo (se realizan el máximo número de repeticiones por serie o alguna más con ayuda) puede ser peligroso y desaconsejado (especialmente usado durante más de 7 semanas seguidas [Tan, 1999] ) además debería, caso de utilizarse, limitarse a cortos periodos de tiempo, en sujetos entrenados, en uno o dos ejercicios por grupo muscular en última serie, con incremento de pausa y 1 x 3-4 semanas con 1 de descarga. Pese a lo cual, la recomendación al respecto de esta cuestión parece indicar que la alta fatiga y concentración metabólica no parece ser un estímulo crítico para conseguir ganancias de fuerza, y el mismo puede ser efectivo sin discomfort severo y agudo esfuerzo físico (Folland et al., 2002).

En cuanto a lo recomendado para deportistas principiantes en el entrenamiento de fuerza se recomienda comenzar con un carácter del esfuerzo de 8-10 rep/serie realizadas sobre 20RM o más y no sobrepasar un carácter del esfuerzo de 4-6 rep/serie realizadas sobre 15RM. La propuesta realizada por algunas instituciones para deportistas principiantes basada en recomendar intensidades superiores y/o un carácter del esfuerzo máximo (p.ej. 10 rep/serie sobre 10 repeticiones realizables) pueden ser excesivas y contraproducentes para la mejora del rendimiento y la obtención de beneficios en la mejora de la salud y calidad de vida (Izquierdo y González, 2006).

En lo referente a la velocidad y potencia de ejecución como elemento determinante de la intensidad debemos considerar que dichos factores son influirán en gran medida en las exigencias neuromusculares y los efectos del entrenamiento y que afectará a las respuestas metabólicas, neurales y cardiovasculares en los ejercicios de entrenamiento de fuerza (Izquierdo y cols en López y Fernández, 2006).

Parece ser que el entrenamiento a moderada velocidad (entre 180-240º/seg) produce los mayores incrementos de fuerza de todas las velocidades evaluadas (Jiménez, 2003). Autores como García Manso (1999) establecen, para dicha velocidad moderada, una proporción temporal de 2:4 (2 seg fase concéntrica del movimiento y 4 seg la excéntrica).

Pese a que la reducción de la velocidad del movimiento, conllevaría una posible disminución de la producción de fuerza, con una correspondiente menor activación neural (Jiménez, 2003), puede ser necesario el empleo de una velocidad moderada en los siguientes casos:

  • En el entrenamiento con sujetos no entrenados en fases iniciales de sus programas y con cargas (resistencias) bajas (Jiménez, 2003)
  • Cuando al objeto de, tal y como veremos al hablar de la hipertrofia muscular, estimular de los procesos catabólicos-anabólicos, busquemos incidir en el aumento del volumen de trabajo realizado en cada sesión de entrenamiento (García Manso, 1999). A este respecto debemos considerar la utilización de velocidades de ejecución lentas:
    o Por producir un aumento del tiempo de tensión
    o Evitar momentos de impulso e inercias.

Existen evidencias (García Manso, 1999; Villegas, JA, 2000) de que la fase excéntrica del movimiento es la responsable de los mayores incrementos en el desarrollo de la fibra muscular (teoría células satélite). Si queremos aumentar el trabajo muscular realizado debemos incrementar el tiempo total de movimiento mediante mayores duraciones en las fases concéntricas-excéntricas o mediante paradas isométricas (García Manso, 1999).

A modo de recomendación general se indican la utilización de velocidades bajas y moderadas en personas no entrenadas (principiantes). En entrenamientos de fuerza de nivel medio, se recomiendan velocidades moderadas de ejecución. En personas entrenadas, se recomienda para maximizar la mejora de fuerza que se utilice un continuum de velocidades desde no intencionadamente bajas (la carga/fatiga limita la velocidad, en ese caso en la realización de repeticiones con cargas de alta intensidad) hasta velocidades elevadas. En el caso de la mejora de potencia, deberá realizarse el ejercicio en rangos de rep/serie y CE (carácter de esfuerzo) manteniendolos mientras la potencia no baje con velocidades máximas en todos los casos (Izquierdo y cols en López y Fernández, 2006).

La densidad de Entrenamiento de Fitness Muscular

La densidad indica la relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa de recuperación (Nacleiro, 2004). Dicha densidad deberá ser considerada tanto como densidad intra-sesión (inter-series; inter-bloques o ejercicios) como densidad inter-sesión (entre sesiones o unidades de entrenamiento) (Heredia, 2006). La alteración de esta relación, ya sea alargando o acortando la pausa con relación a la duración del esfuerzo puede cambiar diametralmente la dirección del entrenamiento, aunque no se modifique la el % de peso utilizado.(Nacleiro, 2004) y afecta significativamente a las adaptaciones metabólicas, hormonales y cardiovasculares, así como a la cantidad de series que se pueden realizar (ACSM, 2002).

Tanto la longitud de la pausa como su carácter (activo o pasivo) influyen en el nivel de recuperación, determinando variaciones en los procesos energéticos y el tipo de unidades motoras reclutadas (Nacleiro en Jiménez, 2005), así como factores hormonales.

En el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular, las recuperaciones cortas (1 minuto) podrán favorecer dicho proceso, en contraposición con recuperaciones más largas (Kraemer, 1990, Vidal Barbier, 1996), ya favorecen la secreción de hormona de crecimiento (GH).


Tabla 1. Densidad según objetivos del entrenamiento de fuerza (a partir de Nacleiro en Jiménez [Coord.], 2005).

La recuperación en el trabajo orientado a la mejora de la fuerza dinámico-máxima, se aconseja sean lo suficientemente largas (no menos de 3 minutos), ya que ese tiempo permite una suficiente regeneración que garantice el mantenimiento de ciertos niveles de intensidad (Vidal Barbier, 1996). Considerando que el tiempo en el caso de sesiones de fuerza máxima y fuerza explosiva requieren pausas amplias o completas ya que la célula nerviosa se recuera entre 5 a 6 veces más lenta que la célula muscular (Dl´Slep y Gollin, 2002 citados por Naclerio en Jiménez, 2005). En estos casos la densidad de entrenamiento deberá ser baja, recomendándose relaciones entre duración del estímulo y pausa de 1:15 para fuerza máxima y de 1:10 para resistencia de fuerza máxima, 1:25 a 1:30 para fuerza velocidad (Dl´Slep y Gollin, 2002 citados por Naclerio en Jiménez, 2005). Si se pretende estimular la máxima velocidad y potencia, los tiempos de recuperación debería aumentarse si el deportista no está recuperado o “con ganas de hacer otra serie” (González y Ribas 2002).

Por el contrario la densidad será moderada (pausas intermedias) con relación de pausa de 1:12 a 1:20 en el caso de la fuerza velocidad y en resistencia a la fuerza con pesos medios y bajos.

La densidad será alta (pausas incompletas) en resistencia a la fuerza con pesos moderados a altos, destinada a la hipertrofia, donde la relación estímulo-pausa oscila entre 1:2 y 1:4 (Dl´Slep y Gollin, 2002 citados por Naclerio en Jiménez, 2005).


Tabla 2 . Posicionamientos y declaraciones de opinión con respecto a la actividad física para adultos (Hass; Feigenbaum; Franklin, 2003). AACVPR: American of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation. ACSM: American Collage os Sport Medicine. AHA: American Heart Association. CDC: Centres for Control and Prevention. HR máx: Frecuencia Cardíaca máxima. Reps: Repeticiones. VO 2 máx: Máximo consumo de Oxígeno.

Conclusiones

Siguiendo las recomendaciones de la ACSM, entre otros (ACSM, 1990, 1998, Kraemer y Ratames, 2004, Izquierdo y cols., en López y Fernández, 2006), parece necesario ampliar las orientaciones al respecto de los criterios para la determinación y progresión de la carga en programas de acondicionamiento muscular saludable. No obstante, a modo de orientación general, podríamos considerar como criterios actualmente aceptados:

  • No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares. Aunque tres días a la semana son generalmente recomendados para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad. Todo parece indicar que una frecuencia de dos sesiones semanales genera unas ganancias de fuerza del 80-90% de los beneficios que se consiguen con programas de mayor frecuencia en personas que se inician en el acondicionamiento muscular. Se ha mostrado efectivas, incluso estímulos de 1-2 días en fases de mantenimiento (en sujetos entrenados y durante períodos relativamente cortos).
  • A pesar de que con frecuencias más elevadas de entrenamiento y mayor número de series (o combinaciones series/repeticiones) se puede conseguir mayores ganancias de fuerza, la magnitud de esta diferencia en fuerza es normalmente pequeña.
  • El tiempo utilizado en realizar cada sesión es importante y programar sesiones con una duración superior a 60 minutos está asociado con altos porcentajes de abandono de la práctica de actividad física.
  • El volumen mínimo utilizaría 1-4 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, siendo eficaz en principiantes, microciclos de descanso activo o mantenimiento. El volumen medio (“estímulo óptimo”) se establecería entre 5-9 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más. El volumen máximo estaría entre el empleo de 10 a 12 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más (considerando aspectos metodológicos en relación a los microciclos previos y la duración de dicha fase). Parece que el volumen máximo aceptable sería de 20-30 series totales por sesión (Colado, 2006). También parece evidente la existencia de un posible “limite” óptimo en dicho volumen a partir del cual, pese a seguir aumentando el volumen, no proporcionaría grandes beneficios
  • A pesar de que puede conseguirse mayor desarrollo de fuerza y masa muscular con pesos elevados, pocas repeticiones (1-6 RM) y múltiples series, estos programas no parecen adecuados para adultos, pues podrían incrementar el riesgo de lesión osteomuscular y favorecer el riesgo de accidente cardiovascular en las personas de mediana y avanzada edad.
  • El empleo del Carácter de Esfuerzo, las Escalas de Percepción de Esfuerzo y el control de la velocidad y potencia de ejecución son determinantes para la consecución de los objetivos propuestos y su influencia sobre las respuestas neuromusculares, estructurales y metabólicas con el entrenamiento.

Referencias

1. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (1998). Position Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 30:975-991

2. Colado, JC (2006). Criterios para el diseño saludable de programas de entrenamiento de la fuerza. Curso Entrenador Personal.(no publicados)

3. D, M. L., and K. R. D (1996). The President is Council on Physical Fitness, and Sports Research Digest. Series 2, No. 8, December

4. Folland, JP; Irish, CS; Roberts, JC; Tarr, JE and Jones, DA (2002). Fatige is not necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br. J. Sports Med: 370-373

5. Hass, Christopher J. Feigenbaum, Matthew S. Franklin, Barry A (2003). Prescription of Resistance Training for Healthy Populations. PubliCE Premium. 14/04/2003 Pid: 144

6. Kaneko M, Fuchimoto T, Toji H, Suei K (1983). Training effect of different loads on the force-velocity relationship and mechanical power output in human muscle. Scandinavian Journal of Sports Science 5: 50-55

7. Kotzamanidis, C; Chatzopoulos, D; Michaildis, Ch; Papaiakovov, G; Patikas, D (2005). The effect of a combined high- intensitiy strength and speed training programa on the running and jumping ability of soccer players. J. Strength Cond. Rese. 19(2): 369-375

8. Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise 4:674-688

9. Pollock, M. L., J. E. Graves, M. M. Bamman, et al (1993). Frequency and volume of resistance training: effect of cervical extension strength. Arch. Phys. Med. Rehabil. 74:1080-1086

10. Pollock, M.L., W.J. Evans (1999). Resistance training for health and disease: introduction. Med. Sci. Sports Exerc. 31(1):10-11

11. Rhea, M.R., B.A. Alvar, L.N. Burkett and S.D. Ball (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and Exercise. 35: 456-464

12. Tan, B (1999). Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: a review. J. Strength Cond. Res. 13 (3): 289-304

Cita en PubliCE

Juan Ramón Heredia Elvar, Miguel R Costa, Iván Chulvi Medrano, Felipe Isidro Donate y Javier Soro (1930). Determinación de la Carga de Entrenamiento para la Mejora de la Fuerza orientada a la Salud (Fitness Muscular). PubliCE. 0 
https://g-se.com/determinacion-de-la-carga-de-entrenamiento-para-la-mejora-de-la-fuerza-orientada-a-la-salud-fitness-muscular-794-sa-K57cfb27188271

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Músculo bíceps braquial

Publicado: 7 septiembre, 2018 en Educacion fisica

Biceps brachii.pngBraquial.!

En su parte superior se compone de dos porciones o cabezas:1

  1. La porción corta, que se origina en la apófisis coracoides por un tendón común con el coracobraquial.
  2. La porción larga, que se origina en tuberosidad supraglenoidea de la escápula (omóplato) y desciende por la corredera bicipital del húmero.

Ambos cuerpos musculares se reúnen, e insertan inferiormente mediante un tendón común, en la tuberosidad bicipital del radio.

El bíceps braquial está vascularizado por una o dos ramas de la arteria humeral, las arterias bicipitales.

Lo inerva una rama propia del nervio musculocutáneo: el nervio del bíceps.

Movilidad

El bíceps es un músculo que permite la movilidad del brazo, y realiza la flexión del codo junto con otros músculos.

Funciones

Los movimientos del bíceps son:

  • Con el codo fijo: actúa sobre la cintura escapular.
  • Con el codo libre: producen supinación del antebrazo.
  • Con el antebrazo fijo: producen flexión de codo.
  • En rotación externa de hombro es motor primario en la abducción.
  • En flexión de codo de 90º es motor primario en la supinación.