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El sedentarismo 

Publicado: 23 septiembre, 2017 en Educacion fisica

Es el estilo de vida más cotidiano que incluye poco ejercicio, suele aumentar el regimen de problemas de salud, especialmente aumento de peso (obesidad) y padecimientos cardiovasculares

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Las consecuencias más frecuentes del sedentarismo son las siguientes:

  • Propensión a la obesidad: la persona sedentaria no gasta las calorías que consume y estas se almacenan como grasa en áreas como el abdomen, lo que aumenta su volumen.
  • Debilitamiento óseo: la carencia de actividad física hace que los huesos y los músculos pierdan fuerza y se debiliten, lo que puede derivar en enfermedades óseas como la osteoporosis, que se manifiesta en un debilitamiento de los huesos.
  • Cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo físico como subir escaleras, caminar, levantar objetos o correr.
  • El aumento del volumen de grasas: almacenamiento de colesterol en las arterias y venas, lo que hace que el flujo sanguíneo hacia el corazón sea menor y, por lo tanto, aumente el esfuerzo del corazón para hacer llegar la sangre a todo el organismo.
  • Problemas de cuello y espalda que generan dolores constantemente.
  • Propensión a desgarros musculares, tirones de tendones, etc.
  • Cansancio y estrés
  • Trastornos en la digestión

Tratamiento

El sedentarismo puede ser considerado una plaga de la edad contemporánea. Como tal, es necesario combatirlo. Por lo general, las personas sedentarias no reconocen que son sedentarias sino hasta que surgen las consecuencias en su estado de salud. Es necesario elaborar programas permanentes de prevención y tratamiento del sedentarismo en la población, la promoción del deporte y una sana alimentación. El sedentario debe saber que tiene que moverse y que pasar horas y horas frente a un escritorio, libros, ordenadores, reuniones, lecciones, conferencias e incluso viajes no es el tipo de actividad física que el organismo requiere. Es necesario que la persona sedentaria anote en su agenda diaria al menos una hora de actividad física.

No solo el propósito de programar una actividad deportiva es parte del tratamiento contra la plaga del sedentarismo. También un cambio en las actitudes cotidianas: algunas personas utilizan el coche para ir a la esquina, el elevador para subir al siguiente piso, dentro de la oficina se desplazan en la silla de ruedas como si fueran discapacitados. El uso de la bicicletacaminar, subir escalas, moverse, distensionarse y otras actividades similares ayudan un poco a combatir el sedentarismo.[cita requerida]

Actividad física

Por actividad física se entiende una actividad metódica, es decir, regular que implique que todos los órganos del cuerpo se pongan en movimiento, fortalezcan los músculos y los huesos y revitalicen el sistema circulatorio. Muchas de esas actividades físicas son tan simples como caminar o usar la bicicleta. En ellas, la compañía de otra persona (amistad, pariente, un/a compañero/a de trabajo, cónyuge, etcétera) puede ser una magnífica ayuda para mantener el propósito y alcanzar el objetivo.

  • Caminar es la actividad física más elemental y completa. No se trata de recorrer un par de metros dentro de la oficina, sino de ponerse metas: recorrer un kilómetro cada día. Una regla de oro para quien quiere dejar el sedentarismo es no utilizar vehículos allí en donde sean prescindibles.[cita requerida]
  • La natación es el deporte más completo, porque pone en acto todos los músculos del organismo.[cita requerida]
  • El ciclismo, sobre todo practicado en equipo, puede resultar un deporte atractivo, además que la bicicleta puede ser un medio de transporte dentro del barrio, la urbanización e incluso en lugares de trabajo o estudio con grandes áreas. En el mundo, entre otros, existe un programa de préstamo de bicicletas para el público.Esta medida favorece la salud de la población que está en riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, estrés, entre otras.[cita requerida]
  • Los gimnasios se han vuelto bastante populares. Son los lugares más completos para garantizar el ejercicio físico que el organismo requiere.[cita requerida]
  • El baile, una actividad divertida y presente en todas las culturas, es otra manera de mover el cuerpo y salir del sedentarismo.
  • El campismo es otra actividad muy completa y en la actualidad existen numerosos clubes y organizaciones, así como las iniciativas familiares o en grupos de amigos.
  • La esgrima es un deporte muy complejo en el que se utilizan manos y piernas.
  • El yoga que ayuda a mejorar problemas de la espalda y a estirar los músculos.
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El metabolismo

Publicado: 19 septiembre, 2017 en Educacion fisica

 (Del griego μεταβολήmetabole, que significa cambio, más el sufijo –ισμός (-ismo), que significa cualidad, es decir, la cualidad que tienen los seres vivos de poder cambiar químicamente la naturaleza de ciertas sustancias)1​ es el conjunto de reacciones bioquímicas y procesos fisicoquímicos que ocurren en una célula y en el organismo.2​ Estos complejos procesos interrelacionados son la base de la vida, a escala molecular y permiten las diversas actividades de las células: crecerreproducirse, mantener sus estructuras y responder a estímulos, entre otras actividades.

El metabolismo se divide en dos procesos conjugados, el catabolismo y el anabolismo. Las reacciones catabólicas liberan energía; un ejemplo de ello es la glucólisis, un proceso de degradación de compuestos como la glucosa, cuya reacción resulta en la liberación de la energía retenida en sus enlaces químicos. Las reacciones anabólicas, en cambio, utilizan esa energía liberada para recomponer enlaces químicos y construir componentes de las células como las proteínas y los ácidos nucleicos. El catabolismo y el anabolismo son procesos acoplados puesto que uno depende del otro.

Este proceso está a cargo de enzimas localizadas en el hígado. En el caso de las drogas psicoactivas a menudo se trata simplemente de eliminar su capacidad de atravesar las membranas de lípidos para que no puedan pasar la barrera hematoencefálica y alcanzar el sistema nervioso central, lo que explica la importancia del hígado y el hecho de que ese órgano sea afectado con frecuencia en los casos de consumo masivo o continuo de drogas.

La economía que la actividad celular impone sobre sus recursos obliga a organizar estrictamente las reacciones químicas del metabolismo en vías o rutas metabólicas en las que un compuesto químico (sustrato) es transformado en otro (producto) y este a su vez funciona como sustrato para generar otro producto, en una secuencia de reacciones en las que intervienen diferentes enzimas (por lo general una para cada sustrato-reacción). Las enzimas son cruciales en el metabolismo porque agilizan las reacciones fisicoquímicas al convertir posibles reacciones termodinámicas deseadas pero “no favorables”, mediante un acoplamiento, en reacciones favorables. Las enzimas también se comportan como factores reguladores de las vías metabólicas —de las que modifican la funcionalidad, y por ende la actividad completa— en respuesta al ambiente y a las necesidades de la célula o según señales de otras células.

El metabolismo de un organismo determina las sustancias que encontrará nutritivas y las que encontrará tóxicas. Por ejemplo, algunas células procariotas utilizan sulfuro de hidrógeno como nutriente pero ese gas es venenoso para los animales.3​ La velocidad del metabolismo, el rango metabólico, también influye en cuánto alimento va a requerir un organismo.

Una característica del metabolismo es la similitud de las rutas metabólicas básicas incluso entre especies muy diferentes. Por ejemplo, la secuencia de pasos químicos en una vía metabólica como el ciclo de Krebs es universal entre células vivientes tan diversas como la bacteria unicelular Escherichia coli y organismos pluricelulares como el elefante.4

¿Es posible acelerar su metabolismo?

Publicado: 19 septiembre, 2017 en Educacion fisica

Aunque esto puede ser cierto al inicio, cuando nuestro cuerpo se da cuenta de que le damos menos calorías comienza a acumular grasa para incrementar sus reservas de energía. Por ello, comer más acelera tu metabolismo, siempre y cuando elijas alimentos sanos y que aporten nutrientes.

Cómo acelerar tu metabolismo para bajar de peso

Además de tomar un desayuno nutritivo es importante que lo combinemos con una cena ligera, ya que nuestro cuerpo acumula grasas por la noche.

Mujer que quiere bajar de peso

Aunque hayas heredado el metabolismo de tu familia, no estás condenado a conformarte con él y vivir con sobrepeso y las molestias que conlleva. Siempre es posible modificar nuestro metabolismo y hacer que trabaje con nosotros, y no en nuestra contra, para conseguir bajar de peso.

Algunos estudios han demostrado que cada uno de estos consejos acelera tu metabolismo, con lo que tu cuerpo baja de peso de forma más rápida, sana y natural en menos tiempo y con menor esfuerzo.

1. Desayuna algo nutritivo todos los días

Comer algo nutritivo en el desayuno hará que tu metabolismo comience a trabajar inmediatamente y de forma correcta. Puedes tomar algo como una tortilla de espinacas y queso feta con una rebanada de pan tostado integral poco después de levantarte .

De acuerdo con un estudio llevado a cabo por el Registro Nacional de Control de Peso de Estados Unidos con 5000 pacientes que implementaron el desayuno sano en su vida diaria, la pérdida de peso puede ser de hasta 30 kilos en 5 años.

Esto se debe a que el desayuno le da energía al cuerpo y este deja de acumular grasa, en su lugar comienza a trabajar con el alimento que le damos y baja de peso de forma natural. Además, es recomendable que cenes ligero, ya que durante la noche pasamos varias horas en ayuno y el cuerpo acumulará la mayor cantidad de grasa que pueda.

2. Agrega el té verde a tu dieta para bajar de peso

Te verde (2)
El té verde es conocido por sus propiedades antioxidantes, pero también se ha descubierto recientemente que ayuda a acelerar el metabolismo, y con ello a perder peso rápidamente.

Investigadores de diversas universidades han realizado estudios con varios grupos de gente para determinar los beneficios de esta infusión. Uno de los resultados obtenidos fue que quienes comenzaron el hábito de tomar té verde bajaron de peso con mayor rapidez que los demás, debido a que facilita la oxidación de la grasa y la termogénesis.

La cantidad ideal son 5 tazas de té verde al día, con lo que se incrementa considerablemente la energía del cuerpo con apenas 90 calorías.

3. Come alimentos ricos en omega 3

Ya sabemos que comer pescados ricos en ácidos grasos omega 3 (como el salmón o atún) acelera tu metabolismo, además de regular los niveles de azúcar en sangre y reducir otros problemas como la inflamación. Pero algunos estudios han comprobado que estos ácidos grasos también ayudan a reducir la resistencia a la leptina, una hormona que facilita la pérdida de peso.

En caso de que no te guste comer pescado o prefieras otras alternativas, puedes agregar un complemento diario de omega 3 que contenga entre 1,000 y 2,000 miligramos o algunos frutos secos para obtener los mismos beneficios.

4. No elimines todas las calorías de tu dieta

desayuno.saludable
Tenemos la idea de que quienes eliminan más calorías de su alimentación logran bajar de peso más fácilmente. Aunque esto puede ser cierto al inicio, cuando nuestro cuerpo se da cuenta de que le damos menos calorías comienza a acumular grasa para incrementar sus reservas de energía. Por ello, comer más acelera tu metabolismo, siempre y cuando elijas alimentos sanos y que aporten nutrientes.

También es importante que no pases largos períodos de ayuno. Lo ideal es comer 6 veces al día (300 calorías cada vez), en lugar de hacer dos comidas demasiado abundantes o de alto valor calórico.

5. Agrega distintas intensidades al ejercicio

La siguiente vez que realices ejercicio (caminar, nadar, correr, etc.) añade algunos intervalos de 30 segundos en los que aumentes la intensidad y luego regresa a la intensidad normal. Estos ligeros cambios harán que tu cuerpo consuma más energía, fortalece considerablemente la capacidad de las células para regenerarse y les ayuda a tener una mayor oxigenación.

Con esto también te puedes ejercitar menos tiempo pero lograr los objetivos deseados mucho más rápido. Estos intervalos los puedes añadir a cualquier deporte que realices.

6. Toma un descanso después de ejercitarte

ejercicio peso
El ejercicio es un regalo que le podemos hacer a nuestro cuerpo y nuestra salud, pero también puede ocasionar un cansancio muy severo cuando es demasiado intenso. Aunque el ejercicio nos ayuda a acelerar el metabolismo, un elemento clave es el descanso adecuado, que le permite a nuestro cuerpo regresar a su estado de calma total.

Es importante tener en cuenta que la cantidad de calorías que se quema con el ejercicio debe ser superior a la cantidad que consumes, esto te ayudará a bajar de peso más eficazmente.

7. Evita las grasas trans

Todos hemos escuchado lo malas que son este tipo de grasas, pero ademásreducen la habilidad natural de tu cuerpo para quemar grasa. Esto se debe a que alteran nuestras células y alargan nuestro metabolismo.

Por si esto fuera poco, también pueden generar resistencia a la insulina e inflamación. Así que elimina las grasas trans de tu dieta, acelera tu metabolismo y baja de peso.

8. Incrementa la ingesta de proteína

Salmon
Nuestro cuerpo tarda más tiempo en digerir los alimentos ricos en proteína que los ricos en grasa o carbohidratos. Esto significa que cuando comes proteína te sientes satisfecho por más tiempo, mientras que tu metabolismo sigue trabajando y quemando grasa para lograrlo.

Esto se traduce en un aceleramiento considerable de tu metabolismo y en una reducción de hambre. Además, se ha demostrado que comer proteína te permite ganar músculo en lugar de grasa.

Acelera tu metabolismo con una buena dieta

La genética marca algunas características de nuestro cuerpo, pero con algunos cambios podemos tomar el control de aquello que deseamos modificar y lograr bajar de peso. Acelerar el metabolismo significa que este trabajará más rápido, quemará más calorías y llegaremos o nos mantendremos en nuestro peso ideal.

Al seguir estos trucos, le damos la oportunidad a nuestro organismo de mantenerse sano de forma natural y autorregulada. Esto es mucho más sano que probar dietas complicadas que generan pocos resultados o seguir una mala alimentación que nos enfermará.

¿La grasa se suda?

Publicado: 17 septiembre, 2017 en Educacion fisica

BR-shutterstock_153769859¿Quién no ha visto a personas haciendo ejercicio con sudaderas gruesas, o incluso bolsas de plástico para sudar más?

¿La grasa se suda?

Por desgracia, la grasa no se suda. Vemos mucha gente que se pone más ropa de la necesaria para sudar y así perder peso pero en realidad lo que están haciendo es transpirar agua con elementos de deshecho para regular la temperatura en los niveles adecuados. Ya que ésta se eleva en el entrenamiento.

¿Entonces que pasa con la grasa?

La grasa es una fuente muy importante de energía, por lo que usa como energía para el entrenamiento. Por lo tanto la grasa no se suda, se oxida y se utiliza como energía.grasa-se-quema

La obesidad (exceso de grasa) y el sobrepeso (exceso de peso) constituyen una auténtica epidemia en el “primer mundo”. Por ello, mucha gente busque desesperadamente reducir su peso y grasa corporal, aunque no todo el mundo sabe cómo hacer esto de forma efectiva.

Sin duda, la obesidad (exceso de grasa) y el sobrepeso (exceso de peso) constituyen una auténtica epidemia en el llamado primer mundo. La OMS (Organización Mundial de la Salud) afirma que cada año mueren, como mínimo, 2,6 millones de personas por estos problemas. La situación en España también es alarmante: un 53,7% de los adultos tiene sobrepeso u obesidad, según los últimos datos del Instituto Nacional de Estadística.

Todo ello hace que mucha gente busque desesperadamente reducir su peso y grasa corporal. Sin embargo, antes de actuar hay que conocer, por lo que mi objetivo en este post es analizar el mito de que la grasa se suda y se evapora a través de los poros de la piel.

Para acabar con este mito hay que responder a 3 cuestiones fundamentales:

1.- ¿De qué está compuesto el sudor?
El sudor está compuesto de agua, sales minerales y sustancias de desecho. Por tanto, lo que sudamos no es mantequilla ni tocino.

2.- ¿Por qué sudamos?
Básicamente para refrigerar a nuestro organismo, por eso sudamos más cuando tenemos calor. Así pues, sudar no es un medio para eliminar grasa, sino un medio para regular la temperatura corporal.

3.- ¿Cómo se elimina la grasa?
La grasa, aunque para muchas personas sea siempre la mala de la película, es una fuente de energía. De hecho, es la fuente de energía más rentable del organismo puesto que aporta 9 calorías por gramo. Los problemas vienen cuando tenemos exceso de ella. Así pues, ¿cómo vacías el depósito de gasolina de tu coche? Seguro que dejándolo aparcado en el garaje no…

En conclusión, la grasa no se suda, se utiliza

Si nos pasamos horas en la sauna con el objetivo de sudar abundantemente, seguro que eliminaremos muchas toxinas y bajaremos de peso, pero bajar de peso no significa bajar el porcentaje de grasa corporal. De hecho, en este caso la bajada de peso será debido a la pérdida de líquidos, por lo que una vez repuestos volveremos a nuestro peso habitual.

Del mismo modo, correr con altas temperaturas o usando prendas excesivamente abrigadas, hará que perdamos con mayor rapidez agua y sales minerales y, teniendo en cuenta que si perdemos de agua el equivalente al 4% de nuestro peso corporal el rendimiento físico se reduce un 20-30%, y que las sales minerales son necesarias para la contracción muscular, es evidente que bajo estas condiciones estamos limitando nuestra capacidad de hacer ejercicio y de quemar calorías, por lo que, en el mejor de los casos, no obtendremos los resultados deseados; ya que los riesgos de la deshidratación son tremendamente peligrosos: una pérdida de agua del 7% de nuestro peso corporal puede provocarnos un coma.

Si te interesa, puedes calcular tu índice de masa corporal en nuestra calculadora.

Espero que después de leer este post no derrames ni una gota de sudor en vano.

Tonificar el cuerpo

Publicado: 17 septiembre, 2017 en Educacion fisica

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Rutina de ejercicios para tonificar el cuerpo – Descripción

  • Duración: 6 semanas
  • Días de entrenamiento: 3
  • Descanso entre sesiones: 1 día, mínimo, entre día y día de entrenamiento
  • Material: Ninguno, es una rutina perfecta para hacer en casa
  • Dificultad: Intermedia
  • Descanso entre ejercicios: 1 minuto
  • Objetivos: Tonificar músculos y perder grasa

Rutina de ejercicios para tonificar el cuerpo – Ejercicios

Para esta rutina de ejercicios para tonificar el cuerpo, no vamos a necesitar nada de material para poder hacerla. Todos los ejercicios son con nuestro peso corporal, por lo que va a ser una manera más que adecuada para ganar fuerza y tono muscular.

Si lo que andamos es buscando ganar masa muscular, deberemos buscar otra rutina, pues aunque en un principio puede que nos reporte algunas ganancias en cuanto a masa magra, no tardaremos en estancarnos y crecer lentamente, pues el objetivo de este entrenamiento no es ése.

Rutina de ejercicios para tonificar el cuerpo – Lunes

Rutina de ejercicios para tonificar el cuerpo – Miércoles

Rutina de ejercicios para tonificar el cuerpo – Viernes

Cuando planeas en tu mente la rutina de entrenamiento que vas a ejecutar, crees que tu cuerpo será capaz de someterse de un momento a otro, a la gran actividad física que se requiere. Pero ¿qué le pasa a tu cuerpo? ¿realmente está listo para empezar de inmediato?

Claramente la respuesta es depende. Sobretodo depende, del tipo de actividad que debes hacer. Lo óptimo, en todos los entrenamientos, es empezar con un proceso previo a la ejecución, para prepararte tanto físicamente como psicológicamente.

El calentamiento es perfecto para ir introduciendo a tu cuerpo de manera progresiva, ese nivel de actividad deseado, logrando por tanto una adaptación del corazón, la circulación y la respiración, así como de los músculos y tendones.

La mejora del rendimiento físico, la reducción del riesgo de lesiones y el incremento de las condiciones de funcionalidad al inicio de la actividad son algunos de los beneficios que te puede aportar el calentamiento antes de tus entrenamientos.

Antes de entrar en aquello que se debe y no se debe hacer, en el calentamiento. Es importante conocer la diferencia entre un estiramiento estático y uno dinámico. Los estiramientos nos pueden venir bien como complemento de nuestro calentamiento.

  • Entendemos como estiramiento estático, cuando alargas un músculo y lo mantienes durante unos 10-30 segundos.
  • Por lo contrario un estiramiento dinámico, implica movimientos activos rápidos a través de pequeños ejercicios.

calentamiento

QUÉ HACER

Estiramientos dinámicos.

Utiliza ejercicios activos que movilizarán gradualmente los músculos dentro de tu rango de movimiento. Haz de 8- 10 repeticiones.

Sudar

El objetivo es conseguir que fluya la sangre y aumentar la temperatura de tu cuerpo. La intensidad es importante, pero más importante es mantener el ritmo.

Imitar tu rutina de ejercicios.

Dependiendo de los ejercicios que estás a punto de realizar, centra tu calentamiento en aquellos ejercicios que te pueden ayudar para comenzar a activar los músculos.

Conecta con tu mente

Establecer una conexión mente-cuerpo es importante para asegurar resultados mejores y más rápidos.

QUÉ NO HACER

Estiramientos estáticos.

Ciertas investigaciones han demostrado efectos negativos del estiramiento estático practicado inmediatamente antes de las sesiones de entrenamiento. Lo mejor es dejar este tipo de estiramientos para después o cualquier otro momento a lo largo del día.

No estiramiento balístico.

No debe confundirse con el estiramiento dinámico. El estiramiento balístico implica rebote al final del movimiento. No hacerlo ni antes ni después del entrenamiento.

No llegar al dolor

El calentamiento no es un desafío. Calentar con demasiada agresividad te llevará a una lesión, no a un atajo.

Cuando en tus sesiones de entrenamiento está escrito algo así como; superseries, circuitos o intervalos, puede ser que no te suene muy familiar o simplemente no entiendas las diferencias entre unos y otros. Pero es importante que lo sepas, cada uno describe una forma diferente de trabajo pero todos te ayudarán a sacar lo mejor de ti.

La finalidad de este artículo es saber y entender los conceptos básicos de cada uno para realizarlos en los momentos correctos.

Circuitos

Si alguna vez has hecho un grupo de ejercicios de fuerza, has hecho realmente un circuito. Un circuito se puede componer de 4 ejercicios a 10 movimientos diferentes. Debido al uso de mancuernas, barras y otros accesorios, tienden a considerarse entrenamientos de resistencia.

El objetivo principal es completar todo el grupo de una manera rápida y de la mejor forma posible. Tú mismo determinas cómo deseas hacerlo, tienes 2 opciones: la primera es hacer todo el circuito un número determinado de veces (rondas) o la otra opción es hacerlo tan rápido como sea posible.

circuito entrenamientoIntervalos

Los intervalos implican ejercicios repetidos de esfuerzo moderado y alto intercalados con descansos. Se suelen hacer intervalos en ejercicios de cardio de alta intensidad.

Por ejemplo, en un estilo de entrenamiento de intervalo es Tabata, que realiza 20 segundos de esfuerzo máximo, seguido de 10 segundos de descanso. Pero si eres nuevo en entrenamiento de intervalos, es posible que desees comenzar con un entrenamiento menos estructurado que el Tabata, en ese caso en el entrenamiento Fartlek encontrarás rapidez y periodos de pausa.

tabata

Superseries

Se incluyen en muchos programas de entrenamiento de fuerza. En una superserie deberás completar dos ejercicios diferentes seguidamente antes de un periodo de descanso. Lo ideal para este tipo de ejercicios es elegir un peso en el cual te sientas cómodo, porque las superseries son mucho mas intensivos que series convencionales.

Si decides escoger este tipo de entrenamiento, lo mejor es combinar los movimientos que se dirijan a grupos de músculos opuestos; como por ejemplo, un ejercicio de pecho seguido de un ejercicio de espalda. Aunque para usuarios avanzados se puede trabajar el mismo grupo muscular en una superserie.

Si quieres hacer entrenamientos de un nivel aun más avanzado, puedes incorporar otro ejercicio, así se convertirá en una tri-serie.

En general, las superseries son realmente útiles para moverse a través de entrenamientos con un mayor número de ejercicios más rápidamente.

superseries

Cómo ponerlos en uso

Una vez descritos, lo importante de estos entrenamientos es la forma en que se pueden utilizar para enfocarlo a tus metas. Cada uno de ellos esta focalizado para un objetivo específico, aunque todos tienen en común la quema de glucógeno, por lo que todos contribuyen a ayudar con la quema de grasas.

  • Los circuitos son ideales como complemento a un programa de acondicionamiento físico que ya tengas. Si tu tiempo es limitado, este tipo de ejercicios se convertirá en la opción perfecta, ya que podrás entrenar de una manera eficiente una gran cantidad de grupos musculares, pero siempre de una manera superficial. Tienes que saber que los circuitos son generalmente menos eficaces en la construcción de fuerza. Por lo tanto dadas todas sus características es más útil hacerlo después de una sesión de fuerza.
  • Los intervalos son ideales para la pérdida de peso y la mejora del rendimiento deportivo. A pesar de la relación asimétrica de los períodos de trabajo y descansos durante el entrenamiento de intervalo, sus efectos aportan al metabolismo la capacidad de movilizar mejor las reservas de grasa. Son muy útiles para complementar con cardio, para así resaltar la pérdida de peso. Todas las formas de entrenamiento de intervalo son ideales para combatir contra tu sistema cardiovascular, aumentando tu capacidad de soportar intensidades más altas durante un mayor tiempo. El entrenamiento HIIT es perfecto para conseguir rapidez, fuerza y explosividad.
  • Las superseries son ideales para la construcción de músculo, y pueden ser perfectas para la construcción de resistencia muscular. Son una forma popular para aumentar la resistencia, ya que permite trabajar a intensidades más altas y poco a poco ayudar a crecer tus músculos. Si tu objetivo es aumentar la fuerza, puedes hacer superseries con un peso superior, menos repeticiones y periodos de descanso más largos.

Algunos de los mitos alrededor de cualquier práctica deportiva es que se deben de cumplir con ciertas condiciones antes de adentrarse a la actividad en sí. Así es que dentro del conocimiento popular se piensa que debería ser fundamental realizar algunos ejercicios de estiramiento, tal vez confundidos con los de calentamiento, antes de realizar cualquier otra actividad física.

Sin embargo, lo anterior puede estar muy lejos de la verdad, por lo cual, siempre puede ser necesario el conocer ciertas diferencias entre un calentamiento previo y los estiramientos requeridos para cuando se concluye un entrenamiento. El calentamiento y los estiramientos también son importantes en el running.

Qué es calentamiento

Al igual que para cualquier actividad deportiva dedicada, el calentamiento es uno de los pasos de mayor relevancia en cualquier plan de entrenamiento. Y es que, este es el preciso instante para ayudar a aclimatar y acostumbrar el cuerpo, ayudando a enseñar al organismo en desarrollar eficiencia, eficacia y fortaleza. Mientras tanto, para diferencia cuales son los principales objetivos de cualquier calentamiento se tienen que dividir en dos patrones.

En primer lugar, el principal objetivo es poder preparar a tu cuerpo para así lograr soportar cualquier tipo de entrenamiento sin algún tipo de lesión. Entre tanto, el segundo objetivo sería el poder conformar la condición óptima que se pueda mantener en toda una carrera, con lo cual debería de disfrutar aún más tus salidas a correr.

Ahora bien, al realizar otras prácticas deportivas (como ir al gimnasio) se tiene cierta conciencia para el calentamiento de las articulaciones, previo a realizar cualquier otro tipo de ejercicio; sin en cambio, al realizar actividades como el running es muy fácil que se olviden este tipo de aspectos. Por lo cual, siempre debes de recordar que, al realizar running en frío lo único que podría provocar son el tener una dolorosa lesión (un inconveniente que te puede apartar de cualquier objetivo que te hayas trazado).

Y si eres una de las tantas personas que no saben cómo calentar y aclimatar las piernas, previo a realizar running. Pues bien, siempre recuerda que se debe de realizar de forma lenta y progresiva, esto con tal de aclimatar del cuerpo y permitir que la musculatura pueda desarrollar una buena labor; aun así, se puede conocer algunas otras formas más efectivas.

Además, antes de iniciar tus sesiones de running, hay que estas conscientes de todas las áreas de tu cuerpo que se emplearan durante la actividad física; partiendo desde la sección más baja, y hasta llegar hacia arriba en la necesidad de crear un calentamiento uniforme. Así, puedes iniciar con suaves rotaciones en los tobillos, pasando hacia las rodillas y llegar hasta las caderas.

Finalmente, para el calentamiento de la musculatura, se debe de partir desde la misma posición del pie, y posteriormente debe de poner atención en cada zancada que se da (tal como si fueras a caerte); lo anterior, siempre sin forzar el organismo.

Para qué el estiramiento para después del running

Por último, sólo basta aclara que se debe de realizar cada que se culmina una carrera; y es que, es en este preciso momento en que se deben de hacer los estiramientos, permitiendo que la musculatura se acorte, haciendo que la elasticidad permita la recuperación de la flexibilidad, y así ayudar en la recuperación, con lo cual te encuentras preparado para el siguiente entrenamiento.

En tanto, hoy en día se pueden consultar diversas formas para el estiramiento de los músculos mediante diversos artículos que se publican en distintos blogs y sitios enfocados a la práctica del running. Pero sin importar el consejo que consultes, recuerda que la manera más eficiente será la que no permita que te lesiones; siempre, buscando prevenir la aparición de rebotes que afecten la musculatura. Y para esto, lo mejor es estirar e intentar soportar por al menos 10 segundos (tiempo más que suficiente antes de llegar hasta el umbral de dolor).

Después, las células musculares se multiplican, para sobrecompensar por la pérdida de células durante el desgaste con el ejercicio. Esta multiplicación celular es el principal factor por el crecimiento muscular. La recuperación mental. Cuando ejercitamos un músculo, ese músculo necesitará su descansoposterior.

Cuántos días descansar del entrenamiento y cómo hacerlo

¿De verdad están haciendo lo correcto? Siempre tendemos a pensar que más significa mejor, pero hay ocasiones en las que aunque creamos que lo hacemos bien, no es así. Hoy os contamos cuántos días descansar del entrenamiento y cómo hacerlo.

Entrenar 6 días a la semana sin apenas descansar se puede traducir precisamente en el objetivo contrario al que buscamos, cansancio constante, fatiga muscular, desmotivación e incluso dejar de ver progresión en nuestro entrenamiento. Es decir, un “machaque” total conocido como sobreentrenamiento.

Muchas de las personas que solemos entrenar en el gimnasio con bastante regularidad en ocasiones nos asaltan dudas tales como: si únicamente entreno 4 días a la semana no voy a llegar a mi objetivo, tengo que aprovechar a entrenar los 6…

Y desde aquí os decimos: ERROR!

Gym

Seguir una rutina adecuada y ser disciplinado con ella es primordial para alcanzar nuestros objetivos, pero el cuerpo también necesita descansar y recuperarse del trabajo muscular al que le sometemos, además de periodizar en el medio y largo pazo. A partir de aquí, ¿cómo se debe descansar?

¿Cuánto días a la semana descansar?

Muchos de vosotros me diréis que los deportistas de élite entrenan 6 días a la semana descansando únicamente una jornada, y en realidad es un dato cierto, pero ni nosotros somos deportistas de élite ni seguimos esos patrones de entrenamiento.

Centrándonos en personas normales, como nosotros, y no superhéroes, podemos decir que en el mundo fitness lo ideal para llevar un buen patrón de entrenamiento sería entrenar 3-4 días por semana, con una jornada de descanso absoluto y un par de días de recuperación o descanso activo.

¿Qué es el descanso activo?

Cuando hablamos de tener un par de días a la semana de descanso activo, estamos hablando de realizar actividades de manera ligera que nos ayudarán en la recuperación de nuestro cuerpo.

Es decir, complementar nuestro entrenamiento los días de descanso, con ejercicio que no sea de alta intensidad, por ejemplo, cardio moderado que nos ayude a bombear sangre, a quemar calorías y en definitiva a una buena recuperación.

¿Qué pasa si dejamos el gym por vacaciones?

Llevamos 11 meses entrenando de manera, más o menos, continua y por fin llegan las ansiadas vacaciones. Por un lado alegría total, pero claro de repente nos ataca la idea de: adiós gimnasio, adiós dieta y adiós a todo lo que he conseguido estos meses.

Y desde aquí os decimos de nuevo: ERROR!

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Tranquilidad chicos, podemos pasar 2 semanas de vacaciones tranquilamente sin obsesionarnos con perder nuestro tono muscular. El trabajo constante de un año no se pierde en 15 días.

Es más, muchos deportistas de élite se toman estos “períodos ligeros” en su entrenamiento de modo habitual, entrenando intensamente 3 semanas para después descansar durante una o, incluso, rutinas genéricas con 4-6 semanas de entrenamiento y 2 de período ligero, ocurriendo algo similar con las fases de transición, lo que se conoce, como hemos dicho antes, como periodizar (entre otras pautas).

Conclusión

Aprovecha tus días de descanso y de vacaciones para cambiar de la rutina del gimnasio, no tengas miedo a realizar una semana de entrenamiento más suave, puedes hacer mil variedades de deportes y trabajar tu cuerpo de otra manera, las obsesiones no son buenas a ningún nivel.

Además, conseguirás evadir tu cuerpo y tu mente, y probablemente regresar a tus entrenamientos regulares con las pilas cargadas y al cien por cien de tus posibilidades. Recordad que tomarse un respiro de vez en cuando…también es salud!

Aquí algunas razones para que lo sumes a tu menú:
  • 1.- Mantiene tu sistema digestivo en buenas condiciones.
  • 2.- Evita los problemas de estreñimiento por su alto contenido en fibra.
  • 3.- Ayuda a balancear los niveles de azúcar en la sangre.
  • 4.- Ayuda a controlar la presión arterial.
  • 5.- Fuente excelente de potasio.

¡Ya no es un enemigo de tu dieta! Conoce 10 beneficios de comer cambur

Son muchas las dietas que recomiendan no ingerir cambur en los planes de adelgazamiento y por esa razón muchas personas ven a esta fruta como un enemigo. Hoy te recordamos que la clave está en el equilibrio de los alimentos y en las combinaciones que resulten más efectivas para nuestra salud y actividades.

El cambur tiene muchos beneficios que lo pueden convertir en un perfecto aliado para mantener un estilo de vida sano y un mejor estado de salud. Aquí algunas razones para que lo sumes a tu menú:

1.- Mantiene tu sistema digestivo en buenas condiciones.

2.- Evita los problemas de estreñimiento por su alto contenido en fibra.

3.- Ayuda a balancear los niveles de azúcar en la sangre.

4.- Ayuda a controlar la presión arterial.

5.- Fuente excelente de potasio.

6.- Reduce los riesgos de las enfermedades del corazón.

7.- Contiene una combinación de propiedades que favorecen la salud del corazón. No sólo ayuda a controlar la presión arterial.

8.- Una taza de plátano cocido aporta más de la mitad de la vitamina A que necesitan las mujeres a diario.

9.- El plátano es bueno para los músculos dado que La cantidad significativa de potasio que aporta el plátano puede ayudar a fortalecerlos

10.- Mantiene tus huesos saludables.

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Lo que sí podría adecuarse a la mayoría de mujeresembarazadas es un levantamiento de pesas moderado, conveniente para mantener los bíceps y tríceps en forma. La manera más indicada de hacerlas es en pie, separando ligeramente las piernas, flexionando las rodillas y contrayendo los abdominales.25 oct. 2014

¿Es malo hacer pesas durante el embarazo?

Entre los ejercicios más recomendados durante el embarazo no se encuentra el levantamiento de pesas, pero si no hablamos de halterofilia y nos referimos a pequeñas pesas, ¿qué sucede? ¿Puede la embarazada levantar pequeñas pesas en el embarazo?

La respuesta es que sí, siempre que no se exceda en el peso y en el esfuerzo que le supone hacer. Las pesas ligeras ayudan a aumentar el tono muscular, pero es importante evitar pesos “pesados”, aproximadamente que superen los 8-10 kilos. Tampoco sería bueno que se necesitara contener la respiración para levantar determinada pesa (lo cual dificulta el flujo de sangre al útero).

Claro está que esto solo sucederá con grandes pesos. Pero creo que a nadie se le ocurriría levantar pesas del tamaño que veíamos en esta embarazada, acostumbrada a la halterofilia, si nunca antes se ha acercado a semejantes ruedas.

Solo si estás acostumbrada a ello podrías atreverte, pero mucho ojo porque el cuerpo durante el embarazo sufre gran cantidad de cambios y no podemos hacer el mismo esfuerzo que antes. Además, hemos de escuchar todas las señales de nuestro cuerpo y no forzarlo. Las recomendaciones son que las mujeres acostumbradas a deportes intensos han de reducir el ritmo.

Lo que sí podría adecuarse a la mayoría de mujeres embarazadas es un levantamiento de pesas moderado, conveniente para mantener los bíceps y tríceps en forma. La manera más indicada de hacerlas es en pie, separando ligeramente las piernas, flexionando las rodillas y contrayendo los abdominales.

Con una pesa en cada mano, se pueden extender los brazos rectos con la palma hacia abajo en cruz hasta llegar a la altura de los hombros y bajar lentamente girando la palma hacia abajo. O flexionar por delante de nosotros el codo, doblando los brazos, hasta acercar las pesas a los hombros y bajar lentamente.

Por tanto, durante el embarazo lo más conveniente es utilizar pesas ligeras y hacer numerosas repeticiones en ambos brazos, en distintas posiciones, para ejercitar varios músculos. Son un complemento ideal para las clases de yoga, mientras caminas o si haces estiramientos en casa. Pero sin pasarse con el peso.

La embarazada que levantaba pesas embarazada ha dado a luz,

 ¡A ponerse en forma! Huye del sedentarismo en el embarazo

 

Es peligroso “sonarse” los huesos

Publicado: 11 septiembre, 2017 en Educacion fisica

Es bueno saber que las articulaciones son el lugar de contacto entre los huesos y están cubiertas por un líquido “sinovial”, espeso. Cuando se trona, se estira o se dobla un dedo, por ejemplo, la articulación se separa.

Tronarse, sonarse, o crujir los huesos (como quieras llamarlo), es una práctica muy habitual, sobre todo porque lo usamos para descontracturar. Sin embargo, diferentes estudios indican que es peligroso sonarse los huesos. Están, claro, las razones por las cuáles se llega a esta conclusión. También podrás conocer en este artículo qué es lo que ocurre al oír ese sonido tan particular.

¿Por qué suenan los dedos?

Ese ruido que escuchamos al tronarnos los dedos, las muñecas, los tobillos o cualquier parte del cuerpo se deba a las burbujas que tenemos en el líquido que recubre la articulación, al reventarse. Es bueno saber que las articulaciones son el lugar de contacto entre los huesos y están cubiertas por un líquido “sinovial”, espeso. Cuando se trona, se estira o se dobla un dedo, por ejemplo, la articulación se separa.

La cápsula que rodea esta articulación se estira y aumenta su volumen, disminuyendo su presión. Cuando ocurre esto, los gases sueltos en el líquido sinovial forman burbujas. Al explotar producen ese chasquido particular.
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El gas necesita una media hora para disolverse en el líquido, por ello, una vez que nos tronamos una articulación, se conseja no hacerlo de nuevo hasta 30 minutos después del sonido escuchado. En relación a los riesgos de este hábito tan común, vale decir que no hay demasiadas investigaciones científicas. Se intentó analizar a diversas personas que solían tronarse los dedos par saber si tenían daños en sus articulaciones como ser artritis o artrosis.

Lo que si se descubrió en este estudio es que los dedos de la mano presentaban señales de daños, como ser lesiones en los tejidos blandos y disminución de la fuerza para tomar alguna cosa. Esto parece estar ligado al estiramiento y contracción, rápido y repetitivo de los ligamentos de las articulaciones.

artrosis pulgar
Lo que es verdad, es que existe una movilidad superior después de tronarse los huesos y una relajación en las articulaciones, por ello es que mucha gente lo mantiene como una acción diaria. O bien, hay otras que suelen recurrir a un especialista llamado quiropráctico, cuyo objetivo es “ordenar” o “reacomodar” los huesos para que no haya tensiones. Los que asisten a este tratamiento, indican que se sienten más sueltos, flojos y menos contracturados o doloridos.

Tronarse los dedos causa desgaste muscular

Algunos investigadores afirman que esta es la consecuencia principal del acto de sonarse los huesos de los dedos principalmente. Pero atención, que este problema suele ser sufrido por personas que no realicen actividad física, ya que es el único momento del día en que los músculos y las articulaciones se estiran. La falta de movimiento causa poca fuerza en los músculos, por lo cuál, se siente como que estuvieran presionados o cansados. Y se produce una especie de círculo vicioso, donde la persona vuelve a tronarse los dedos para sentir el relax durante unas horas, para necesitar hacerlo de nuevo al rato.

Artritis
Es frecuente que busquemos aliviar el dolor o la contractura con ese movimiento, pero también hay que tener en cuenta que se trata de algo brusco, inconsciente y desequilibrado para nuestras articulaciones. Pero a diferencia de lo que se cree, no libera tensión muscular, sino que sirve para derramar más líquido sinovial, el lubricante natural que evita el roce entre los huesos, pudiendo provocar no sólo desgaste, sino también más posibilidades de sufrir quebraduras o fisuras óseas. Otras de las causas son rigidez, deformación de la parte lastimada y dolor excesivo que desaparece con el reposo.

Los que más sufren de este problema son los adultos mayores de 40 años y las zonas en las que más se presenta el desgaste debido a crujir los huesos es en las manos (dedos y muñecas) y en el cuello. La mejor manera para evitar este problema es realizar ejercicio, siempre teniendo en cuenta la edad y el estado físico. La caminata o la natación son los más recomendados.
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Las actividades que promuevan la fuerza muscular y la flexibilidad también son aconsejadas, porque permiten aumentar la tolerancia para hacer tareas de todo tipo sin lastimar las articulaciones ni que se sobrecarguen. Luego de los 30 años, se empieza a perder la elasticidad en los tejidos, por ello es necesario evitar o disminuir los malos hábitos como el sedentarismo y las posturas incorrectas frente al PC o televisión.

¿Crujir los dedos causa artritis?

Muchos se preguntan si el hecho de hacerse sonar o tronar los huesos puede traer como consecuencia la artritis. Si bien ya se ha mencionado esto más arriba, lo cierto es que repetir este hábito todos los días durante muchos años daña, en teoría, el cartílago.

Uno de los estudios más conocidos al respecto lo realizó el Doctor Donald Unger, quién durante más de 60 años se sonó los dedos de la mano izquierda dos veces al día y no lo repitió en la mano derecha. Examinaba sus manos anualmente y nunca encontró rastros de la enfermedad degenerativa, ni siquiera en la mano que se “crujía”.
osteoartritis
Otra investigación consultó a 30 personas mayores en un ancianato en Los Ángeles. Quiénes se habían sonado los dedos durante su vida, no tenían osteoartritis. En un tercer estudio, esta vez con adultos de 45 años de Detroit, se descubrió que el problema estaba enfocado en el agarre, que era menos fuerte y además, que en más del 80% de los casos, sufrían de hinchazón en sus manos.

Es por ello que se aconseja no hacerlo tan seguido, aunque de vez en cuando para liberar tensiones, crujir los huesos no está mal.