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Las cadenas musculares

Publicado: 14 julio, 2017 en Educacion fisica

Representan circuitos en continuidad de dirección y de planos a través de los cuales se propagan las fuerzas organizadoras del cuerpo.

Para la comprensión íntima del ser humano, es necesario tener en primer lugar una buena comprensión de la organización fisiológica del cuerpo, para seguir mejor la instalación inteligente de los esquemas adaptativos, de los esquemas de compensación, de la patología.

El cuerpo obedece a tres leyes:

  • Equilibrio
  • Economía
  • Confort (no dolor).

En el esquema fisiológico, el equilibrio, con toda su dimensión parietal, visceral, hemodinámica, hormonal, neurológica es prioritaria y las soluciones adoptadas son económicas. Como el esquema de funcionamiento es fisiológico, es naturalmente confortable.

En el esquema adaptativo (curvado), la organización del cuerpo tratara de conservar el equilibrio, pero concediendo prioridad al no dolor.

El hombre está dispuesto a todo para no sufrir. Hará trampas, se curvará, disminuirá su movilidad en la medida en que sus adaptaciones defensivas, menos económicas, le harán recuperar el confort

Nuestro confort y nuestro equilibrio se pagan con un gasto superior de energía, que se traduce en un estado de fatiga más importante. Si el juego de compensación muscular no es suficiente para disimular, el paciente no podrá mantener su verticalidad e ingresará en la cama.

El hombre en bipedestación tiene un compromiso entre la verticalidad y la necesidad de ocultar sus problemas de todo tipo.

La organización general del cuerpo responde a una necesidad de rela­ción en la vida.

El cuerpo está preparado para observar, percibir, reaccionar, dar.

El hombre en bidepestación se tendrá que adaptar a la gravedad, ase­gurar su equilibrio, programar su gesto, para tomar, para dar, para crear.

Las cadenas musculares asegurarán estas funciones.

La buena coordinación de la organización general pasará por las fascias

De origen mesodérmico, todas las estructuras conjuntivas (aponeurosis, vainas, tendones, ligamentos, cápsulas, periostio, pleura, peritoneo…) forman parte, en el plano funcional, de una única fascia.

Ésta forma el envoltorio superficial del cuerpo y, por sus ramificacio­nes, penetra en la profundidad de las estructuras hasta el envoltorio de la célula.

Esta tela fascial fijada por el cuadro óseo no aceptará que la tensen.

Toda demanda de longitud en un sentido necesitará un préstamo del conjunto de la tela fascial. Es preciso que la resultante de las tensiones que se aplica sobre ella esté en una constante fisiológica. Si este crédito de longitud no se puede conceder, se produce una tensión dolorosa, desen­cadenando por vías reflejas tensiones musculares (no dolor).

Las fascias ligan las vísceras al cuadro músculo-esquelético. Se percibe la importancia de la buena relación articular, de la buena estática y de la buena movilidad de este cuadro.

Las funciones están catalizadas por el movimiento de las estructuras periféricas. Si la movilidad del cuadro músculo-esquelético se altera, ten­dremos una reducción de la velocidad de una o varias funciones viscera­les.

En contrapartida, la disfunción de un órgano, con fenómenos de con­gestión o esclerosis, modificará, por su pesadez o su retracción, su sistema de suspensión fascial.

La víscera puede ser una de las causas de la desviación de las estructu­ras con pérdida de movilidad.

Cuanto más se avanza en la investigación más sorprende la importan­cia de las fascias.

El tratamiento por las cadenas musculares es en realidad un trabajo de las fascias.

Los músculos están contenidos en vainas interdependientes. El ree­quilibrio y las tensiones pasarán por el tratamiento de estos envoltorios. El músculo no es más que un “peón” al servicio de la organización gene­ral, es decir, al servicio de las fascias.

El tratamiento deberá siempre buscar las causas a través de la lógica, la comprensión y el respeto de las estructuras.

El cuerpo debe aceptar el tratamiento que le propongamos.

Por ejemplo, el tratamiento para las cadenas mio-fasciales deberá te­ner en cuenta la calidad de la trama fascial. Para pedirle que vuelva a dar e i alargamiento, todavía debe estar en disposición de hacerlo. Cuando se conocen las relaciones estrechas de las fascias con la nutrición, el drenaje, li defensa, nos damos cuenta de que la recuperación de su fisiología me­cánica sólo será posible si la ayudamos en otras funciones.

De ahí la importancia del enfoque manual en el campo visceral y craneal.

La relación “continente-contenido” está en la base de la comprensión y del tratamiento.

Como que se ha obtenido la remodelación de las fascias por el tratamiento de las cadenas, sólo entonces podremos rearmonizar de forma eficaz y duradera su movilidad.

DESARROLLO

El cuerpo humano durante la bipedestación y la marcha ha de luchar contra la gravitación manteniendo el equilibrio; que es dado por la acción de diversos músculos que iré desarrollando detalladamente.

Cadena estática posterior (CEP)

  • El hoz del cerebro
  • El lig. Cervical posterior
  • La aponeurosis dorsal
  • La aponeurosis del trapecio
  • La aponeurosis del cuadrado lumbar
  • La aponeurosis lumbar

El equilibrio propio del cuerpo está basado en un desequilibrio basta señalar (anexo 1) varios puntos importantes tales como:

  • La línea de gravedad cae delante de los maleolos
  • El peso de la cabeza esta colgando delante con relación a esta línea es decir quedan 2/3 por delante de la línea de gravedad y 1/3 por detrás de la misma
  • El resultado de ese desequilibrio anterior alto y bajo tensa las fascias posteriores preferencialmente (lig. Cervical posterior, aponeurosis dorsal y lumbar). Estos elementos conjuntivos forman la cadena estática posterior.
  • La cadena estática posterior tiene las cualidades de economía y sobre todo de propioceptividad para gestionar el reequilibrio por las informaciones que envia a los paravertebrales.
  • Ya que el hombre esta construido en un desequilibrio anterior, es normal que los factores estáticos estén localizados preferencialmente hacia atrás para oponerse a ello.

Las fascias bajo diferentes formas, están presentes en todo el cuerpo y lo compartimentan. Tienen un papel que ha sido poco puesto de manifiesto: es el de formar el envoltorio periférico del cuerpo.

Esta fascia periférica se comportará como el envoltorio de un muñeco hinchable.

Hinchado, ¿por qué

  • Por la presión intra-torácica.
  • Por la presión intra-abdominal.
  • Por las presiones internas.

La estática depende de cuatro factores (Anexo 2):

  • El esqueleto: cadena ósea.
  • Las fascias: especialmente cadena facial posterior valorada por lo dicho anteriormente sobre el desequilibrio anterior.
  • La presión intra-torácica.
  • La presión intra-abdominal.

Estos dos últimos dan una respuesta al desequilibrio anterior por un apoyo anterior hidroneumático (estabilidad).

La relación fascias- presiones internas es el principal factor de la estática

¿Y los músculos? 
Aunque la concepción clásica les atribuye mucho valor en esta función estática, sólo tienen un PAPEL SECUNDARIO.

En efecto, no están hechos para una acción constante, gastarían dema­siada energía, se contracturarían sin respetar ni la ley de economía ni la ley de confort.

LA PRUEBA: retiremos al sujeto este apoyo confortable y económi­co haciéndolo adelgazar rápidamente.

Se “deshincha” el continente, es decir, las fascias son más grandes que el contenido, los músculos tienen entonces que asumir esta función está­tica constante.

Resultado, en todas las personas que pierden peso con demasiada ra­pidez aparecen:

  • contracturas paravertebrales (se reclama demasiado al músculo),
  • tendinitis (la inserción se acopla mal con una tensión continua),
  • una gran fatiga (escapes de energía por la vía muscular).

En una segunda etapa, las fascias se retractan, se ajustan al contenido, el cuerpo recupera sus apoyos a nivel de su envoltorio periférico, los mús­culos pueden relajar su esfuerzo y la sintomatología citada anteriormente desaparece.

La gravitación pone en valor la relación fascias-presiones internas y potencia la reacción de las fuerzas internas.

¿Y el equilibrio?

Los músculos espinales son correctores, guardianes del equilibrio, ac­tuarán a “bocanadas”, o por “ráfagas”, causando oscilaciones antero-pos-teriores (relación con las cadenas rectas), pero también circulares (rela­ción con las cadenas cruzadas).

Al elegir esta posición relativamente en desequilibrio hacia delante, el cuerpo mantiene las cadenas musculares posteriores en estado de vigilan­cia (seguridad). Las informaciones propioceptivas participan en la recar­ga del sistema reticular. Es importante señalar esta preocupación de re­cuperación de energía en el funcionamiento del cuerpo.

Además, esta posición reduce la inercia del cuerpo, que será puesto en movimiento rápidamente.

Actualmente, la tecnología aeronáutica trata de construir aviones Estables, por lo tanto… manejables. Esta evolución se ha hecho posible por el progreso de los ordenadores que aportan las correcciones y la fiabilidad. Nos podemos maravillar con estos progresos… pero este acontecimiento me recuerda la reacción de Monsieur Jourdain… ya que hace mucho tiempo que la fisiología humana ha adoptado y probado la justeza de esta solución: nuestro cuerpo es inestable (oscilaciones de la línea de acedad) y sus ordenadores, cerebelo, oído interno, cerebro, no tienen equivalentes todavía.

Sistema de autocrecimiento

El crecimiento va acompañado de un borramiento de las curvaturas cal. lumbar y de un enderezamiento de la columna dorsal.

Cuanto más erguidos estamos, más precario es el equilibrio.

Cuanto más se adopta la posición erguida, más se reclama a las fascias en el sentido vertical. Se registra un acercamiento de la línea anterior y de la línea posterior del cuerpo hacia la línea de gravedad (que es la resultante). Lo que se gana en acercamiento se recupera en un plano vertical.

Pero todo esto también va dirigido a una disminución de la estabilidad, por lo tanto, de una mayor solicitación de las fascias posteriores
A partir de esta tensión del ligamento cervical posterior, de la aponeurosis dorsal y de la aponeurosis lumbar, se organizará el sistema de auto-crecimiento (Anexo 3).

Como que se tensa el plano fascial posterior, puede convertirse en un tabique de fijación para los músculos que se insertan en él.

El cráneo, el tórax y la pelvis se convierten en zonas de relativa fijación.

A nivel lumbar
La aponeurosis lumbar solicitada en el sentido vertical provocará la supresión de la lordosis lumbar por sus relaciones con las apófisis espinosas. (Anexo 4).

Si se tiene que utilizar la musculatura para confirmar el auto-crecimiento, podrá servirse de la caja torácica y de la pelvis como zona de fijación.

El cuadrado lumbar
Presenta tres tipos de fibras (Anexo 5):
– fibras verticales que unen la última costilla (tórax) con la cresta ilíaca (pelvis),
– fibras oblicuas que unen la última costilla (tórax) con las apófisis transversas de las cinco vértebras lumbares,
– fibras oblicuas que unen la cresta ilíaca (pelvis) con las cuatro primeras transversas lumbares.

En el sistema de auto- crecimiento, las fibras verticales sufren una influencia excéntrica por el hecho de una puesta en tensión de todo el plano posterior.

Las fibras oblicuas podrán actuar a partir de sus puntos fijos torácicos e ilíaco. La resultante de su acción es el enderezamiento de la columna lumbar.

Esta acción es parecida a los resultantes de los isquiotibiales y de los gemelos, que tanto pueden efectuar la flexión de la rodilla, como la extensión. Su acción es inversa en función de sus puntos fijos.

El plano más posterior
L3 puede ser arrastrada hacia por las fascias lumbares del dorsal largo (procedente del hueso ilíaco y que se inserta en las transversas de L3) (Anexo 6).

En el sistema de auto- crecimiento, el tórax sirve de punto fijo a los músculos espinales.

  • Epiespinosos
  • Dorsal largo (porción torácica)
  • Iliocostal

Estos músculos pueden influir desde el tórax sobre el retroceso de L3, es decir, el ápex de la curvatura lumbar.

La suma de estas dos influencias confirma la posibilidad de deslordosis lumbar.

El plano anterior
Participación de la cadena de flexión CDF que colabora:

  • por su tono de base por medio del sistema antigravitacional,
  • por sus contracciones voluntarias por medio del sistema de auto-crecimiento.

Esta actuación de la CDF tiene dos ventajas (Anexo 7):

  • favorecer una pelvis fija para la musculatura posterior,
  • aumentar la presión intra-abdominal. Pudiendo ayudar el contenido a modificar la pared posterior del continente.

En conclusión, a nivel lumbar, el sistema de crecimiento (deslordosis) es r ala columna.

En efecto, la presencia de la aorta en la cara anterior de los cuerpos es exige la protección de las estructuras óseas y del lecho fibroso rilares del diafragma (paso a este nivel de la línea de gravedad).

Se comprende que a la altura de la columna lumbar no haya sistema anterior de crecimiento, ya que no es aconsejable la “cercanía” aorta.

Se comprenderá que a nivel cervical, por razones idénticas, el sistema de autocrecimiento estará detrás de la columna y que los músculos presentes en la cara anterior, con su potencia “ridícula” tengan otro papel.

La columna lumbar así enderezada sirve de punto fijo al músculo transverso del abdomen. Durante el crecimiento, el transverso se contrae, acercando la línea anterior a la posterior y facilitando dicha actitud.

Además, el diafragma gana longitud en su dimensión antero-posterior y no va en contra de este nuevo posicionamiento que ocasionará la elevación torácica.

A nivel dorsal
Se ha empezado a explicar la necesidad de una superficie lisa para el deslizamiento del omoplato y para la adaptación a la gravedad. (Anexo 8)

La columna dorsal, por tanto, no puede estar equipada con voluminosos músculos en su famosa zona ingrata.

Quedan dos posibilidades para este sistema de crecimiento:

  • en primer lugar, colocar los músculos por encima y por debajo de esta zona ingrata,
  • segundo, reclutar lateralmente a nivel de las cadenas cruzadas que detallaremos más adelante.

En primer lugar:

  • por encima: se encuentra el serrato dorsal craneal,
  • por debajo: el serrato dorsal caudal.

Su acción conjugada a través de la aponeurosis dorsal da una resultante de descifosis.

En segundo lugar:

Se reclamarán las cadenas cruzadas que salen de la línea alba con los oblicuos mayores + serratos mayores + romboides (Anexo 9).

Este cinturón, al contraerse, acerca las líneas anteriores y posteriores. Ello favorece el sentido del borramiento de la curvatura dorsal y del crecimiento.

La contracción de esta cadena cruzada aplica los omóplatos sobre la parrilla costal. Los omóplatos actúan como rótulas de extensión por la caja torácica.

Este sistema es especialmente activo para el crecimiento.

Es importante observar que este sistema de borramiento de las curvaturas (crecimiento) sólo puede funcionar si las estructuras mio-fasciales conservan sus posibilidades de alargamiento, si no es así, los mismo músculos pueden provocar el efecto inverso, es decir, el aumento de las curvaturas y el hundimiento.

No se puede cerrar este capítulo sin tratar del transverso espinoso, (en caracteres más anchos).

El transverso espinoso
Hemos considerado el sistema recto y el sistema de auto-crecí-miento sin hablar del transverso espinoso. En efecto, no tiene el papel cuantitativo que se le ha querido dar.

Es, como todo músculo monoarticular, el guardián de la buena relación de las superficies articulares posteriores. Demasiado cerca de la articulación, no puede tener un papel de fuerza.

En la estática, es el guardián del equilibrio, tendrá una acción correctora a “bocanadas” o a “ráfagas” sobre las superficies articulares. Actuará sobre la plataforma vertebral como los motores de los pilares de una plataforma de perforación en el mar.

En la dinámica, el transverso espinoso controlará el deslizamiento armonioso de las superficies articulares. Deja actuar bajo su control. Su trabajo está regulado por las informaciones propioceptivas de las estructuras fibrosas, cápsulo-ligamentarias subyacentes es el ligamento activo. Frenará todo movimiento que perjudica al sistema ligamen-tario (no dolor).

Si este “guardián” está fatigado, o no acaba de estar “despierto”, no controlará el deslizamiento de superficies articulares, permitiendo así la instalación de un estiramiento del sistema cápsulo-ligamentario y, más importante aún, de un esguince vertebral, incluso sin esfuerzo.

Se comprende así que determinados pacientes puedan presentar una subluxación vertebral al inclinarse para lavarse los dientes por la mañana.

Como que el transverso espinoso no acaba de estar “despierto”, reacciona con retraso y con mayor potencia que la agresión que han sufrido las estructuras ligamentarias. Puede que en esta contracción de urgencia él mismo sea la causa de una desarmonía articular.

Si el sistema cápsulo-ligamentario de las articulaciones posteriores “sufre”, tendremos una contracción profunda del transverso espinoso.

Mientras los sujetos permanecen en la cama, las superficies articulares ya no están en peligro, al no ser ya útil la noción de vigilancia del transverso espinoso, la contractura defensiva ya no es necesaria y puede desaparecer. Las superficies articulares recuperan su libertad de deslizamiento.

Si el movimiento de lesión vertebral ha sido importante, no bastará el reposo, se tendrá que normalizar la relación de las superficies articulares a fin de hacer ceder la contractura profunda que se ha hecho inútil.

Una contractura muscular es siempre lógica, es un sistema de seguridad, es necesaria. Sólo se la puede tratar haciéndola inútil, es decir, cualquier intervención que provoque su relajación imperativa sin tener en cuenta su utilidad sólo puede hacer más frágil el esquema de funcionamiento.

El transverso espinoso es claramente el “guardián” del juego de las articulaciones vertebrales, el “guardián” del equilibrio; su acción es intermitente, rítmica.

En la estación erguida máxima, se le recluta, sin embargo, para un trabajo constante a fin de asegurar la buena coaptación de las superficies articulares cuando el equilibrio es precario.

Pero esta acción continua, constante, sólo puede ser de corta duración, de otra forma nos encontraríamos en la lógica de la contractura, de los dolores musculares, tendinosos, óseos.

A esto se añade un déficit de vascularización; al no relajarse la tensión muscular, se desencadena una atrofia por exceso de trabajo constante. Como todos los músculos mono articulares, el transverso espinoso debe jugar un papel propioceptivo, intermitente, rítmico…

No es un músculo de la estática, es un músculo del reequilibrio.

CONCLUSIÓN

El sistema Anti-Gravitacional (SAG) está encargado de asumir la gravedad manteniendo el cuerpo en equilibrio. Este sistema está basado en la relación: Gravedad – Presiones internas – Fascias – Reacción El SAG comprende el esqueleto, las fascias (cápsula, ligamento, tendón, vaina, aponeurosis) y los músculos monoarticulares (para el equilibrio).

El SAG recupera la energía de la gravedad (ley de la economía) para aumentar su calidad de resorte de las estructuras. Se recarga directamente por la dinámica mental del sujeto.

El SAG se convierte en un sistema de auto-crecimiento cuando recluta músculos para tender al borramiento de las curvaturas.

Tomar agua..!!

Publicado: 17 mayo, 2017 en Educacion fisica

Descubre qué le sucede a tu cuerpo una vez que comienzas a beber agua con limón en ayunas. Te dijeron que beber agua con limón en ayunas era bueno. Pero esto NO te lo dijeron … Beber agua con limón en ayunas es uno de los hábitos más saludables que puedes adoptar. Numerosos…

a través de Descubre qué le sucede a tu cuerpo una vez que comienzas a beber agua con limón en ayunas. — Lógica Ecológica

Palancas de 1º, 2º y 3º grado. Planos Medio o sagital, frontal o coronal, horizontal o transversal, ejes , longitudinal , sagital o transversal. todo muy bien explicado y lo mejor de todo. de manera grafica, imposible tener dudas

L-2 Posición anatómicaL-4 Planos anatómicosL-5 Pano sagital o medioL-6 Pano frontal o coronalL7L9L10L11L12L13L14L15L16L18L19L20L21L22L23L25L26L27L28L29L30L31L32Planos (1)Planos_posición_anatómicaplanos-y-ejes-del-cuerpo-humano-16-728

Los estiramientos se realizan con el objetivo de mejorar la elasticidad muscular, flexibilidad y movilidad articular. Gracias a estos ejercicios podrás mejorar la capacidad de elongar los músculos obteniendo una serie de beneficios: prepara a la musculatura para realizar el esfuerzo posterior y mejora el flujo sanguíneo de los grupos musculares al terminar el ejercicio, previene contracturas ya que relaja la musculatura, proporciona una mayor potencia, elasticidad y fuerza muscular y mejora la velocidad y la coordinación en los movimientos.

Existen distintos tipos de estiramientos y se pueden diferenciar en función del objetivo que se busque (mantenimiento, rehabilitación, mejora deportiva, recuperación, etc.) y según la forma en la que se realizan. A continuación, te describimos las dos principales formas de ejecución con todas sus variantes:

Estiramientos Estáticos

Consiste en la realización de un estiramiento en reposo hasta el límite de lo confortable, estirando el músculo en reposo hasta una determinada posición y manteniendo la postura durante 15” – 30”.

En este tipo de estiramientos no existe un trabajo por parte de la musculatura agonista por lo que el gasto energético es mucho menor que en los estiramientos dinámicos. Además, al tratarse de movimientos lentos y en reposo, se logra obtener una mejor relajación muscular, aumentando la circulación sanguínea y reduciendo la sensación de dolor. Existen, a su vez, dos tipos principales de estiramientos estáticos:

Estiramiento activo: consiste en estirar el músculo antagonista sin utilizar ninguna asistencia externa.

Estiramiento pasivo: consiste en el estiramiento de un músculo en el que se ejerce una fuerza externa sobre el miembro a estirar. Esa fuerza externa puede ser un compañero, una pared, un taburete, etc.
Además, existe el estiramiento isométrico, un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, tensándose los músculos implicados con el objetivo de reducir la tensión muscular. También existe el método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP), que combina el estiramiento estático con el isométrico, y su realización comprende cuatro fases:

La realización de un estiramiento estático.
Una contracción isométrica contra una resistencia durante siete segundos.
Relajación en reposo.
Estiramiento estático con un mayor rango de movimiento.
Si hablamos del Stretching de Bob Anderson, estamos hablando del método estático por excelencia porque mejora la coordinación, previene tirones musculares y aumenta la extensión muscular. Como inconveniente, es muy monótono y promueve el estatismo. Consiste en:

Adoptar la posición adecuada en 5 segundos sin dolor y mantenerla de 20” a 30”.
Volver a la posición inicial.
El Stretching de Solverbor y la FNP, a diferencia del Stretching de Bob Anderson, mejoran sus resultados fortaleciendo la musculatura que rodea las articulaciones. Ten en cuenta que todo trabajo que implique contracciones isométricas puede producir dolor muscular. Volviendo al Stretching de Solverbor, consiste en:

Realizar una tensión isométrica del grupo muscular elegido durante 10 segundos.
Relajación total de entre 2 y 3 segundos.
Se alcanza la posición de máxima amplitud articular (sin dolor).
Recuperar la posición inicial de forma lenta.

Estiramientos Dinámicos

Este tipo de estiramientos consiste en estirar a través de impulsos pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos.

Se estirarían los músculos antagonistas gracias a las contracciones repetitivas de los músculos agonistas. Se corresponderían con ejercicios basados en saltos y balanceos, evitando siempre movimientos balísticos (de rebote) ya que pueden sobrepasar los límites de los músculos y podrían lesionarte.

Esta forma de estirar puede ser contraproducente si no va precedida de una sesión de estiramientos estáticos o cuando la musculatura no ha recibido un buen calentamiento, ya que los estiramientos dinámicos en segmentos corporales fríos pueden provocar el reflejo miotático de estiramiento por el cual el músculo terminaría acortándose y no se conseguiría el efecto deseado.

Por otra parte, estirar de forma dinámica mejora la amplitud de movimiento y aumenta la fuerza y la flexibilidad de los músculos en mayor grado que los estiramientos estáticos.

En definitiva, los estiramientos estáticos no mejoran el rendimiento muscular, sólo mejoran la tolerancia a la incomodidad que produce el estiramiento y, por otra parte, los estiramientos dinámicos no mantienen los músculos débiles tal y cómo hacen los estáticos, sino que aumentan la fuerza y la flexibilidad de los músculos.

Para obtener una mejora deportiva en la tarea hay que realizar esfuerzos musculares activos y movimientos rápidos (estiramientos dinámicos) con la finalidad de estimular la musculatura para afrontar la tarea con un mayor rendimiento.

Y no olvides que para relajar la musculatura al final de la tarea es recomendable el uso de estiramientos estáticos.

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Preparando el cuerpo..!!

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Relajando el cuerpo..!!

 

Todos queremos cuidar nuestra salud y para hacerlo con frecuencia emprendemos una rutina de ejercicio físico, bien sea para bajar de peso o para mantenernos en forma. Sin embargo, muchas veces pudiéramos tener algunos problemas si no tenemos cuidado antes, durante y después de la cada sesión. Así que aquí te vamos a aconsejar a que tengas cuidado con algunos errores que muchos cometen al hacer ejercicio y que resultan en lesiones dolorosas.

1.- Comenzar la rutina sin un calentamiento de los músculos

Este error podría ocasionar una lesión extremadamente dolorosa, como esguinces, torceduras y hasta desgarros, en alguno de los músculos ejercitados. Particularmente la zona del tobillo, la parte baja de la espalda y los brazos son propensos a accidentes si no se hace un precalentamiento.

2.- Creer que no necesitas ayuda

No importa cuánto tiempo tengas ejercitándote ni qué tan fuerte y diestro crees que seas; siempre es útil contar con un compañero que nos asista. Por ejemplo, una serie de sentadillas mal efectuada pudiera dañar tus rodillas; o una levantamiento de pesas sin la técnica correcta dañará tu columna irremediablemente.

3.- No usar la ropa apropiada

La ropa y calzado para ejercitar tu cuerpo no tiene que ser de marca, pero sí tiene que ser la indicada. Por ejemplo, la ropa muy suelta pudiera engancharse en alguna máquina o hacerte tropezar, o causar roces innecesarios en tu piel produciendo irritaciones. Por otro lado, la ropa demasiado ajustada limitará tus movimientos. Las telas de algodón son las ideales, sobre todo si sudas mucho. Si te ejercitarás al aire libre deberás además llevar protección contra la lluvia y el frío ciertos meses del año.

4.- No balancear el tipo de ejercicio y las zonas del cuerpo

A menos que quieras destacar en la halterofilia o en algún deporte de competición, deberás ejercitar todo tu cuerpo y no únicamente ciertas áreas. También debes combinar el tipo de ejercicio de modo que desarrolles no solo resistencia y elasticidad, sino también que contribuya a tu salud cardiopulmonar. Caminar, trotar o andar en bicicleta, debe combinarse con pesas y máquinas, siempre acompañado de alguien que te ayude.

5.- No tomar suficiente líquido

Es sumamente importante mantenerse hidratado durante una rutina de ejercicio. Si sientes sed significa que tu cuerpo ya se está deshidratando. La deshidratación te hace más propenso a lesiones en los músculos y articulaciones. Debes tomar agua al menos 1 hora antes de comenzar tu rutina de ejercicio. Durante las sesión ten a la mano una botella de agua de al menos 600 ml y ve tomando pequeños sorbos cuando cambies la rutina. Al finalizar también debes tomar más agua.

6.- Tener una mala actitud

Si tienes que obligarte a ir al gimnasio o salir a correr, mejor enciende la música en la sala de tu casa y ponte a bailar, o haz cualquier otra cosa que te guste. Para que puedas obtener todos los beneficios del ejercicio, sobre todo los que tienen que ver con la liberación de endorfinas, debes disfrutar lo que estás haciendo. Por otro lado, mientras estás haciendo tu rutina, deberías dejar a un lado las preocupaciones del trabajo, los estudios o cualquier otra cosa que eleve tus niveles de stress. Debes estar relajado y concentrado en lo que haces para no solo disfrutarlo, sino también para evitar accidentes.

DISCIPLINAS DEPORTIVAS

Publicado: 3 abril, 2017 en Educacion fisica

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ATLETISMO

Conjunto de practicas atléticas o ejercicios físicos (carreras, saltos, lanzamientos) que tienden a mejorar las condiciones físicas y morales del hombre y que dan lugar a competiciones individuales o por equipos que se celebran en estadios u otras instalaciones adecuadas

 

BALONCESTO 

El baloncesto lo juegan dos (2) equipos de cinco (5) jugadores cada uno. El objetivode cada equipo es introducir el balón dentro de la canasta del adversario e impedir que el adversario se apodere del balón o enceste.

 

BÉISBOL 

El Béisbol (Baseball en inglés) es un juego entre dos equipos, de nueve jugadores cada uno. Cada equipo debe conseguir coger la pelota para que el jugador que realiza la carrera no llegue antes que la pelota a las bases por donde debe pasar. El béisbol consiste en conseguir el mayor número de carreras para ganar el partido.

 

CICLISMO 

Es un deporte que engloba diferentes especialidades que tienen en común el uso de la bicibleta.

 

DEPORTE DE COMBATE

El combate es un deporte competitivo de contacto donde dos combatientes luchan el un contra el otro, usando ciertas reglas de contacto, con el objetivo de simular partes del combate cuerpo a cuerpo verdadero. El boxeo, las artes marciales de competición, las artes marciales mixtas y la esgrima son los ejemplos de deportes de combate.

FÚTBOL

El fútbol asociación o simplemente fútbol (del inglés football), también llamado futbol, balompié o soccer, es un deporte de equipo jugado entre dos conjuntos de 11 jugadores cada uno y un árbitro que se ocupa de que las normas se cumplan correctamente.

GIMNASIA

La gimnasia es un deporte que se caracteriza por la realización de secuencias de movimientos y en la que hay que poner en práctica entre otras cosas, la flexibilidad, la agilidad y la fuerza.

NATACIÓN

Es el deporte más completo, más sano y más recomendable de los que existen y además es el único que se puede practicar desde los bebés a los más mayores, la natación nace de la necesidad que el ser humano ha tenido para adaptarse al medio que le rodea, y uno de ellos es el acuático. Si tenemos en cuenta que la superficie del planeta está formada por tres cuartas partes de agua, podremos comprender la importancia y la necesidad del ser humano de adaptarse a este medio.

PESAS

El levantamiento de pesas es un deporte olímpico, y como tal, uno de los más importantes considerando la gran cantidad de medallas que reparte. Ha sido practicado históricamente por el sexo masculino, sin embargo, el gran desarrollo alcanzado por las damas en los últimos años, con realización de campeonatos regionales y mundiales, ha decidido a la organización olímpica a incluir a partir de los recientes Juegos Olímpicos Sydney 2000, también la competencia femenina.

VOLEIBOL

Es un deporte donde dos equipos se enfrentan sobre un terreno de juego liso separados por una red central, tratando de pasar el balón por encima de la red hacia el suelo del campo contrario. El balón puede ser tocado o impulsado con golpes limpios, pero no puede ser parado, sujetado, retenido o acompañado.

¿De qué está formado el músculo?

En el siguiente artículo hablaremos sobre la estructura y ultraestructura que nos podemos encontrar en el músculo. Hacemos referencia a la capa que recubre al músculo que sirve de separación entre las diferentes estructuras musculares, al mismo tiempo que protege al tejido muscular. Al mismo tiempo, explicaremos de qué está formado un músculo y como es su estructura interna.El músculo esquelético está compuesto por tejido muscular, tejido conectivo (tejido de unión), tejido nervioso y vasos sanguíneos. El músculo a su vez, está compuesto por miles de células cilíndricas llamadas fibras.

Protección del tejido del músculo

Dentro del músculo distinguimos:

  •  Endomisio: Es el fascículo que envuelve y separa una fibra de otra.
  •  Perimisio: Es el tejido conectivo que envuelve a cada “paquete” de fibras denominado fascículo.
  •  Epimisio: Es la capa de tejido conectivo que envuelve al músculo.

¿De qué está formado el músculo?

¿De que esta formado un músculo?

Para comenzar hay que decir que no podemos encontrar 3 tipos de tejido muscular:

  • Músculo Liso: Que se encuentra en las vísceras y en las paredes de los órganos interno, y su contracción es involuntaria.
  • Músculo Estriado: Se inserta en estructuras ósea y las recubre y su función principal es proteger, producir movimiento y distribuir las cargas del cuerpo. Éste tipo de músculo presenta estriaciones, por lo que podemos controlar la contracción de forma voluntaria mediante el Sistema Nervioso Central (SNC).
  • Músculo Cardíaco: Se trata de una mezcla de músculo liso y estriado que se encuentra en el corazón.

¿De qué está formado el músculo?

El vientre muscular está formado por fascículos, que a su vez lo forman fibras musculares. La fibra muscular tiene el grosor aproximado de un cabello, y si lo miramos en el microscopio presenta una apariencia estriada. A la membrana que envuelve la célula muscular o miofibrilla se le denomina sarcolema. El sarcolema esta formado por 2 miofilamentos que son la actina (más fina), la miosina (más gruesa) y la titina(conecta actina con miosina) formando la unidad contráctil más pequeña. La composición de la célula muscular es en un 75% agua, un 20% proteína y el resto otras sustancias: ATP, CP… Las proteínas más abundantes son miosina, actina y tropomiosina así como mioglobina. La unión entre la motoneurona y las fibras musculares que inerva se llama unión neuromuscular.

Definimos unidad motora como el conjunto formado por la motoneurona (la neurona que va a producir el impulso nervioso que va a hacer que el músculo se contraiga) y las fibras inervadas por esa motoneurona. Cuando se activa la motoneurona todas las fibras de la unidad motora se contraen. El número de fibras musculares inervadas por una motoneurona varía de unos músculos otros, en los grandes músculos pueden inervar muchas fibras mientras que en músculos como los del ojo una motoneurona inerva aproximadamente tres fibras, esto es así porque precisa un movimiento más fino.

Cuando se realiza ejercicio físico existe un aumento de la demanda de oxígeno, puede aumentar hasta 70 veces en comparación con la situación de reposo. En contraposición, cuando se realizan trabajos de fuerza superiores al 60% de la capacidad máxima se va a producir el cierre de los vasos sanguíneos disminuyendo la llegada de sangre.

El músculo visto al microscopio

El conocimiento de la ultraestructura del músculo esquelético ha experimentado un desarrollo significativo en los últimos años gracias a la aplicación de técnicas bioquímicas o del microscopio electrónico.

Cada fibra muscular

Contiene unidades funcionales más pequeñas llamadas miofibrillas (se encuentran “flotando” en el sarcoplasma) que contienen el aparato contráctil. Cada miofibrilla se compone a su vez de subunidades más pequeñas llamadas miofilamentos que son de 2 tipos fundamentalmente: actina y miosina (84% del total). De las otras 6 proteínas identificadas destacaremos la troponina y la tropomiosina.

El sarcómero

Es la unidad contráctil y sus límites están marcados por 2 líneas Z. La franja más oscura es la banda A y la más clara la 1. La banda 1 está dividida por la línea 7. La zona H dentro de la banda A contiene sólo filamentos de miasma. La línea M en el centro de la banda H representa el centro del sarcómero, y consiste en proteínas que fijan los filamentos de las mismas.

Sistema de túbulos intracelulares

Está compuesto por el retículo sarcoplásmico (el equivalente al retículo endoplásmico de otras células) y por los túbulos T. El retículo sarcoplásmico consiste en una red de canales interconectados que discurren paralelos a las miofibrillas. El extremo de cada túbulo consiste en una vesícula con Calcio almacenado en su interior.

La red anterior se completa con unos túbulos transversos llamados túbulos T que discurren perpendiculares a la miofibrilla. Estos túbulos 1 están colocados en los extremos de los túbulos longitudinales en contacto con las vesículas del mismo formando lo que se conoce como triada (2 vesículas y un túbulo 1). Hay dos triadas en cada sarcómero. Los túbulos 1 pasan a través de la fibra muscular y conectan con el exterior de la célula.

El sistema formado por el retículo sarcoplásmico y los túbulos T funciona como una red de fontanería que transporta el potencial de acción desde el exterior de la fibra muscular al interior de la célula. El Calcio se libera de las vesículas cuando el potencial de acción es transmitido por los túbulos 1. El calcio va a ser el responsable de activar el proceso de la contracción.

Músculos del cuerpo

Publicado: 16 marzo, 2017 en Educacion fisica

Músculos del Cuerpo

Los músculos son tejidos blandos que permiten el movimiento de los huesos y de las articulaciones. De variadas formas y tamaños, representan casi la mitad del peso del cuerpo humano.

Dentro del organismo son los que mayor consumo de energía necesitan, pero también son la mayor fuente de calor para el cuerpo.

Estudios recientes han determinado que el cuerpo humano posee alrededor de unos 650 músculos, aunque no existe un número preciso pues, según los diferentes expertos, no se concilian en determinar un número exacto.

» Tipos de músculo. Para su estudio se divide los músculos en tres grandes grupos:

  1. Músculos estriados o esqueléticos.
  2. Músculos lisos.
  3. Músculos cardíacos.

Músculos estriados o esqueléticos. También llamados músculos voluntarios debido a que sus movimientos son voluntarios. Se deriva de células llamadas mioblastos.

Están formados principalmente por fibras musculares en forma alargada que se encuentran rodeadas de una membrana plasmática llamada sarcolema. También están constituidos por citoplasma denominado sacorplasma. Las fibras musculares son las unidades mínimas de los músculos esqueléticos.

Aquí se encuentran la mayor cantidad de músculos del cuerpo. Estos músculos se encuentran conectados por un nervio central que recibe información del sistema nervioso central.

» Forma de los músculos

  • Fusiformes o alargados. Son angostos en los extremos y anchos en el centro.
  • Unipeniformes. Sus fibras salen del lado de un tendón. Estos músculos acompañan el sentido y la forma del tendón.
  • Bipenniformes. Sus fibras salen del centro de un tendón.
  • Multipenniformes. Sus fibras salen de varios tendones.
  • Anchos. Tienen el mismo diámetro a lo largo de todo el músculo.
  • Planos. Son músculos planos y en forma de abanico.
  • Cortos. Generalmente aquí se encuentran los músculos de la cara y de la cabeza. Son músculos de corta longitud.
  • Biceps. Se unen al hueso de un extremo utilizando un solo tendón y, del otro extremo se unen a este utilizando dos tendones. Si se unen al hueso con tres tendones se lo llama tríceps. Y si es con cuatro se lo conoce como cuádriceps.
  • Digástricos. Son dos músculos que se encuentra unidos a un tendón.
  • Poligástricos. Varios músculos que se unen a un mismo tendón. Por ejemplo el recto mayor del abdomen.

Se pueden clasificar, según su movimiento:

  • Flexores. Que se utilizan para la flexión.
  • Extensores. Que se los utiliza para las extensiones.
  • Abductores. Utilizados para la separación o abducción.
  • Rotadores. Utilizados para la rotación (pronación y supinación).
  • Fijadores o estabilizadores. Mantienen la tensión del músculo en una o varias direcciones.

Según su contracción:

  • Músculos con fibras de tipo I que son fibras de color rojas y más resistentes que las de tipo II.
  • Músculos con fibras de tipo II de color blanquecinas. Usan más la energía proveniente de la glucosa. Por este motivo se fatigan más rápidamente.

Según su acción en grupos:

  • Agonistas. Músculos que realizan el mismo movimiento.
  • Antagonistas. Músculos que se oponen en la acción del movimiento.
  • Sinergistas. Favorece la acción del músculo como el antagonista pero lo hace en forma indirecta.

» Funciones del músculo esquelético o estriado

  • Producen el movimiento y desplazamiento del cuerpo.
  • Protegen los distintos órganos del cuerpo.
  • Son necesarios para mantener la postura corporal.
  • Son la mayor fuente de calor del organismo.
  • Protege a los huesos.
  • Moviliza el esqueleto axial y apendicular.

Músculos lisos. También llamados involuntarios o viscerales. Carecen de estrías de tipo transversal pero poseen algunas de tipo longitudinal. Se contraen directamente por orden del sistema nervioso autónomo. Sus células son de forma alargada.

Estos músculos se encuentran en:

  • El aparato reproductor y excretor.
  • Órganos internos.
  • Vasos sanguíneos.
  • Paredes del intestino, esófago y estómago.

Existen dos tipos de músculos lisos:

  1. Unitario. Son músculos lisos que se contraen rápidamente pero no se produce un desencadenamiento de contracciones. Aquí se encuentran los músculos del útero, aparato gastrointestinal y uréter.
  2. Multiunitarios. Las contracciones del músculo dependen de una estimulación nerviosa. Aquí encontramos los músculos del iris, de la tráquea y de la membrana nictitante del ojo.

» Funciones de los músculos lisos

Son involuntarios a la intención de la persona.


Músculos cardíacos o del miocardio. Son músculos que realizan las contracciones del corazón. Bombean la sangre por medio de la contracción involuntaria y rítmica. No necesitan de estimulación nerviosa y sus células se encuentran unidas por discos intercalares.

Estos músculos están conformados por fibras musculares de tipo estriadas que se conectan entre sí en forma transversal (tejido conectivo interfibrilar).

» Funciones de los músculos cardíacos

Su función principal es la de enviar sangre a las aurículas y ventrículos que llegan a los vasos sanguíneos del sistema circulatorio.


Enfermedades musculares:

  • Miopatía.
  • Abseso de psoas.
  • Agujetas.
  • Artrogriposis.
  • Atonía.
  • Atrofia muscula espinal.
  • Distrofia muscular.
  • Distrofia muscular congénita.
  • Estrabismo.
  • Esteatosis muscular.
  • Hipertermia maligna.
  • Hipotonía.
  • Miopatía.
  • Mialgia.
  • Síndrome del músculo temporal.
  • Tetania.
Conocerlo y saber gestionarlo es relevante para establecer los ritmos adecuados en entrenamiento y competición y valorar nuestra evolución como corredoresÁcido láctico: de enemigo a aliado

En la bibliografía científica se han utilizado una serie de términos para definir un mismo concepto: la zona de esfuerzo máximo que podemos mantener con la aportación de oxígeno. Más que desentrañar desde el punto de vista fisiológico esta zona, es relevante operativizarla en términos de frecuencia cardíaca o velocidad de desplazamiento para establecer los ritmos adecuados en entrenamiento y competición y valorar nuestra evolución como corredores.

El Umbral de Anaeróbico (también llamado umbral de lactato por la acumulación de éste como resultado del déficit de oxígeno) es uno de los tres factores fisiológicos principales relacionados con el rendimiento en deportes de resistencia (los otros dos son el VO2max y la Economía). Si el VO2max es una medida de la máxima energía por unidad de tiempo (potencia) que el atleta puede generar mediante su metabolismo aeróbico, el Umbral de Anaeróbico  es una medida del porcentaje de ese VO2max que el atleta puede sostener durante períodos prolongados. Conocer este porcentaje concreto para cada corredor es relevante para prescribir los entrenamientos de intensidad.

Históricamente se ha considerado que la acumulación de lactato era la responsable de la fatiga en esfuerzos submáximos (dentro de la zona de umbral) y que sólo se producía a esas intensidades. Hoy en día, sabemos que el lactato se oxida activamente durante todo momento, especialmente durante el ejercicio aunque éste sea de baja intensidad. Es más, nuestros músculos producen lactato y lo usan como combustible. Sin embargo, cuando la intensidad es muy alta y no es suficiente el oxígeno que se aporta para mantener la eficacia del metabolismo aeróbico, comienza a acumularse ácido láctico (se transforma desde el piruvirato). Aunque esta reacción es reversible, es decir, el lactato vuelve a convertirse en piruvirato y es eliminado por vía aeróbica durante el propio ejercicio.

Considerando la complejidad de los procedimientos involucrados en la medición de estos parámetros (que requieren varios tests) y el coste asociado a su medición frecuente, podemos considerar un sustituto adecuado en la planificación y control del entrenamiento deportivo que pueda realizarse sin equipamiento: los test de campo. Un test de campo básico sería, a través de una carrera incremental, obtener nuestra Frecuencia cardíaca Máxima y, a partir de ese dato, calcular nuestra zona umbral, que estaría entre el 85 y el 90% de esa intensidad. Este porcentaje varía individualmente y a lo largo del entrenamiento, con lo cual podríamos complementarlo o sustituirlo por una carrera (test de campo) de aproximadamente una hora a la máxima intensidad posible, y a partir de la Frecuencia Cardíaca Media y Ritmo Medio obtener nuestro Umbral  Funcional (de forma indirecta pero en circunstancias similares a la competición).

Una vez obtenidos los datos relativos a nuestra intensidad de umbral (entre el 90 y el 105% de nuestro umbral funcional) uno de los objetivos del entrenamiento es mejorar éste, es decir que cada vez esta zona esté más cerca de la intensidad máxima aeróbica (VO2max) y que seamos capaces de mantenernos más tiempo a esta intensidad. 

Hace unos años, cuando el lactato era considerado enemigo de los fondistas, la metodología de entrenamiento incidía en mejorar nuestras capacidades aeróbicas para retrasar su aparición, puesto que ésta era sinónimo de reducción del rendimiento. Hoy en día, con la visión del lactato como fuente de energía adicional y susceptible de ser eliminado por el propio organismo, el entrenamiento de umbral supone también mejorar nuestra capacidad de eliminación del lactato.

Estrategia para entrenar el desarrollo del Umbral

Este  nuevo enfoque supone, a nivel metodológico, una nueva estrategia de entrenar el desarrollo del Umbral:

▶ Desarrollar en primer lugar la capacidad aeróbica a través del entrenamiento aeróbico ligero.

Desarrollo de la capacidad aeróbica media a través del método continuo variable -tramos fáciles alternando con tramos de ritmo de umbral- para facilitar el proceso de eliminación del lactato.

▶ Desarrollo del metabolismo mixto (aeróbico-anaeróbico) a través de  series progresivas que vayan desde el aeróbico ligero, pasando por el medio y llegando a la intensidad de umbral.

Bien, seguramente alguien todavía está pensando….”pero si esto es lo mismo”. ¡Pues no lo es!  Vamos a ver las diferencias entre estos dos conceptos, conoceremos en a rasgos generales el desarrollo evolutivo, también veremos como podemos medir nuestra flexibilidad y, por último, daremos unas recomendaciones para la práctica de la flexibilidad.

La flexibilidad nos indica la capacidad de un individuo de mover las articulaciones en sus rangos mas altos. Todas las articulaciones de nuestro cuerpo no son iguales ni nos ofrecen los mismos movimientos. La capacidad de tener flexibilidad en nuestras articulaciones depende de muchos factores que no siempre dependen de nosotros. Factores como el sexo, la edad, la herencia genética, el clima y la temperatura son factores que no podemos modificar por mucho que queramos. Por otro lado existen otros que si dependen de nosotros en mayor o menor medida como el tono muscular, el estado emocional, el cansancio muscular y por supuesto el entrenamiento que le dediquemos para mejorar.

Veamos ahora que es la elasticidad. La elasticidad tiene que ver con la capacidad que tienen nuestros músculos para contraerse y estirarse. Sencillo ¿verdad? Al igual que en la flexibilidad aquí también hay factores que intervienen en nuestra capacidad de elasticidad. ¡Pero os daré una buena noticia! Estos factores con un buen trabajo si se pueden modificar. Algunos de ellos son el tono muscular en reposo, la capacidad de laxitud de tendones y ligamentos, un buen funcionamiento de nuestro.

Veamos ahora el desarrollo de la flexibilidad a lo largo de nuestra vida. Como ya sabemos otros factores como la fuerza, la resistencia la velocidad, son factores que vamos adquiriendo con la edad y el entrenamiento, el momento mas alto en estas disciplinas es alcanzado sobre los 20 a 25 años de edad, con la flexibilidad no ocurre lo mismo. Esta característica involuciona con el crecimiento. El momento mas alto de flexibilidad lo encontramos en la infancia. A partir de esta edad donde aunque en rangos bajos empezamos a desarrollar la fuerza es cuando empezamos a perder de forma paulatina la flexibilidad de modo que sobre los 20 a 22 años, solo tenemos un 75% de flexibilidad, hasta llegar a los 30 años aproximadamente donde se estabiliza y posteriormente se va perdiendo a medida que vamos envejeciendo.

Dicho esto ya nos podemos hacer una idea de que el funcionamiento de la flexibilidad a lo largo de nuestra vida no llevará el mismo camino que el resto de factores.Todos estos datos pueden variar dependiendo de la actividad de cada persona y como ya explicábamos al principio del post, de otros factores como la herencia genética la composición muscular, etc.

¿Como podemos medir nuestra flexibilidad?

Existe poca variedad de test de flexibilidad que resulten validos y fiables y por otro lado es muy complicado medir la flexibilidad de las articulaciones aisladamente con lo que no podemos saber hasta que punto intervienen el resto de articulaciones.Por esa razón mi consejo es que realicemos comprobaciones para valorar nuestro progreso, con el fin de saber si mejoramos o no.

Recomendaciones generales

  • Realizar sesiones de flexibilidad con frecuencia. La flexibilidad debemos incluirla antes y después de realizar cualquier deporte incluso en muchas ocasiones podemos incluirla entre el ejercicio. Puntualicemos, esta forma de trabajar la flexibilidad es esencial para realizar con menos porcentaje de lesiones el deporte que realicemos. Pero no se acaba ahí nuestro trabajo, debemos incluir sesiones especificas de flexibilidad para mejorarla realmente. Para comenzar a trabajar es aconsejable hacer sesiones casi diarias, como periodo de adaptación y posteriormente pasar a 3 o 4 sesiones semanales.
  • Calentar antes de realizar nuestra sesión. La flexibilidad no deja de ser un entrenamiento por lo que es aconsejable realizar un calentamiento previo. Esto nos evitará lesiones por entrenar con la musculatura en frío y nos aportará un mejor rendimiento en nuestra sesión.
  • Los primeros ejercicios se realizaran con un mínimo de exigencias. ¡¡No he descubierto América!! Debemos aumentar la intensidad de los ejercicios progresivamente.
  • Interrumpir el trabajo de flexibilidad por varios días en el momento en que se sienta dolor en el músculo ejercitado. Debemos trabajar la flexibilidad con mucha precaución ya que pasar la linea de máxima flexibilidad y lesión es mas fácil de lo que pensamos. Por ello es aconsejable dejar el trabajo de flexibilidad o bien un ejercicio especifico cuando nos cause algún tipo de molestia.
  • Los ejercicios de flexibilidad se pueden combinar con los de fuerza y potencia.
  • La flexibilidad nos aporta un menor porcentaje de lesiones así como un mayor rango de movimiento y eficacia. Así que podemos afirmar que no se puede combinar con el trabajo de fuerza y potencia sino que debe ser indispensable.
  • Los ejercicios de flexibilidad intensos no son aconsejables antes de la competición o después de todo tipo de acciones en que la musculatura ha quedado excesivamente cansada. Hacer ejercicios intensos de flexibilidad conlleva un cansancio del sistema muscular por tanto no es aconsejable realizarlos después de una actividad intensa. De la misma forma si estamos planificando nuestro entrenamiento ya sea para competir o para llegar a algún objetivo es importante planificar también nuestras sesiones de flexibilidad. En estos casos la intensidad del ejercicio de flexibilidad debe ser muy baja.
  • Ejecutar los ejercicios en posturas cómodas. Hay una gran variedad de ejercicios para cada parte del cuerpo y debemos realizar los ejercicios de una forma cómoda ya que así favorecemos un buen trabajo en la zona a estirar y disminuimos la tensión en el resto del cuerpo.
  • Adoptar y abandonar la postura deseada lentamente y relajado. Los ejercicios de flexibilidad como ya he mencionado antes son muy delicados y las lesiones pueden ser complicadas por ello tanto en el momento de adoptar la posición de tensión como en el recorrido hasta la relajación debemos hacerlo de una forma lenta y relajada.
  • Ejecutar los ejercicios, solo hasta el limite, que no provoque sensaciones dolorosas. Nadie conoce nuestro cuerpo mejor que nosotros mismos y por ello en cualquier tipo de ejercicio de flexibilidad nunca debemos forzar ya que el resultado ademas de doloroso puede acarrearnos problemas serios.

Leer más: https://www.entrenamiento.com/salud/cual-es-la-diferencia-entre-flexibilidad-y-elasticidad/#ixzz4bGGCA4pY

La contracción isocinética

Publicado: 9 marzo, 2017 en Educacion fisica

La velocidad del movimiento es otro elemento que nos permite valorar y clasificar los distintos tipos de contracción muscular, junto al movimiento y la tensión muscular, ya que los cambios o el mantenimiento de la velocidad de los movimientos son factores esenciales en la definición de un tipo de movimiento.

En este sentido, si bien en los movimientos realizados en el medio terrestre predomina la contracción isotónica, en el medio acuático nos desenvolvemos con mayor eficacia por medio de la contracción isocinética.

La contracción isocinética, término que deriva de “iso” igual y de “cinético” movimiento, sería aquella en la que la velocidad y la intensidad se mantienen constantes a lo largo de todo el movimiento.

Como hemos dicho antes, este tipo de contracción se pone en práctica cuando tratamos de desplazarnos a través del medio acuático, en actividades como la natación, el remo, canotaje, etc.

La mayor resistencia que el medio acuático ofrece al movimiento, crece en la medida que tratamos de movernos más rápido, de ahí que la aceleración del movimiento se compense con la mayor aceleración que ejerce la fuerza de frenado.

Este tipo de contracción se produce en la fase concéntrica y en la excéntrica del movimiento, manifestándose como un movimiento casi continuo. La falta de aceleración de estas contracciones favorece un menor sufrimiento articular, de ahí que el medio acuático sea muy recomendable como actividad física para el cuidado de la salud.

Para su simulación en el medio terrestre, existen máquinas especiales que permiten desarrollar la fuerza muscular mediante contracciones isocinéticas, las cuales se pueden encontrar cada vez con más frecuencia en los gimnasios.

 Las contracciones auxotónicas

Son aquellas en las que el músculo combina en la misma acción la actividad isotónica y la isométrica. Esto tiene como resultado una forma de contracción muscular en la que el nivel de tensión con la que se activa el músculo va a variar a lo largo de toda la contracción.

Este tipo de contracciones auxotónicas se van a producir cuando la fuerza del músculo trata de vencer la resistencia a la elongación longitudinal de un material elástico (muelles, gomas, etc), la cual provoca un cambio transitorio en su forma que desaparece en el momento que desaparece la fuerza externa que lo deforma.

Según la ley de Hooke, la resistencia al estiramiento de los materiales elásticos aumenta en proporción a su elongación, lo cual implica que la resistencia ofrecida a su deformación es mayor en la medida que el material está más estirado.

Así, cuando el músculo empieza a estirar una goma, muelle o similar, inicia su activación frente a una resistencia muy asequible, a la que va a superar con relativa facilidad por medio de una contracción isotónica que provoca un acortamiento del músculo, acompañado de un desplazamiento de la palanca movilizada.

Sin embargo, esta resistencia va a ir aumentando en la medida que el elástico se sigue estirando hasta que alcanza su límite de deformación o de alargamiento, punto en el que ofrece un nivel de resistencia insuperable para las capacidades del músculo, a la que el músculo se enfrenta por medio de una contracción isométrica, es decir aquella en la que el músculo ya no modifica su longitud durante la contracción.

A partir de este punto, el músculo puede seguir trabajando si vuelve de una manera controlada a la posición inicial, a través de una contracción excéntrica que se inicia con una tensión máxima en esta posición límite para ir reduciéndose en la medida que llega a la posición inicial.

La velocidad de movimientos suele ser bastante reducida en este tipo de contracciones, e incluso tiende a disminuir progresivamente según avanza el movimiento y con ello la resistencia presentada por el material elástico a su deformación.

Por este motivo, el trabajo con elásticos no nos va a servir de ayuda para el entrenamiento de la velocidad y de la fuerza explosiva del músculo.

Por otro lado, esta falta de velocidad en el movimiento permite que las fibras musculares se mantengan contraídas durante más tiempo en cada movimiento, lo que favorece el desarrollo de la fuerza resistencia, tanto en su forma estática como dinámica, ya que con los elementos elásticos se trabajan los dos tipos de contracciones.

La fuerza resistencia es el tipo de fuerza que se trabaja en las primeras fases del entrenamiento de fuerza con el fin de construir una buena base muscular y articular sobre la que poder realizar posteriormente otro tipo de entrenamientos más intensos y específicos, basados en la fuerza explosiva o en la fuerza máxima.

Por eso los elásticos se pueden utilizar en los períodos preparatorios como un medio más respecto al que desarrollar la fuerza de base, enriqueciendo así el repertorio de ejercicios y movimientos utilizados en esta fase en la que lo importante es que el desarrollo muscular sea lo más general y variado posible, aunque luego se abandone su uso cuando el deportista empiece a entrenar con medios más específicos.

Sin embargo, los elementos elásticos pueden también ser utilizados para el entrenamiento específico en algunas especialidades deportivas, como es el caso de la natación, ya que las características del trabajo muscular del nadador dentro del agua (contracción isocinética) presenta cierta afinidad con el trabajo muscular que se realiza con las gomas y muelles (al no ser explosivo y oponer una resistencia constante), por lo que estos medios pueden ser utilizados para simular ciertos movimientos técnicos de competición (fases de la brazada).

Los elementos elásticos también se utilizan en el ámbito de la rehabilitación, al facilitar unos movimientos muy controlados que no ponen en riesgo las articulaciones débiles, y ayudan a mantener el músculo activado en toda la fase del movimiento, lo que favorece el refuerzo articular.

De hecho, el creador del Método Pilates (Joseph Pilates), aprovechó los muelles de las literas que encontró durante su cautiverio como prisionero de guerra en la I guerra mundial, para ayudar a la recuperación de sus compañeros heridos, siendo este el origen de su sistema de entrenamiento que tanta fama ha alcanzado posteriormente y que en cierta medida ha conservado sus características iniciales a pesar de las posibles evoluciones que se hayan podido desarrollar.

Así, si echamos un vistazo a las máquinas que se utilizan actualmente para desarrollar las sesiones de trabajo con máquina del Método Pilates (Cadillac, Reformer, Silla combinada) podemos observar que estos aparatos utilizan muelles como elemento dinámico orientado a generar ayuda u oposición al movimiento del cliente.

En cualquier caso, cuando trabajamos con muelles y gomas tenemos que ser prudentes a la hora de escoger la tensión utilizada para entrenar (gomas más resistentes, utilizar más muelles en el extensor,…), ya que trabajar con unos muelles o gomas muy duros pueden producir sobrecargas en la articulación trabajada, ya que la tensión de la contracción se centra especialmente en un extremo del músculo, quedando el otro más descuidado.

Por otro lado, el trabajo isométrico o casi isométrico puede producir una elevación de la presión arterial si se realiza a gran intensidad, por lo que hay que tener cuidado de no utilizar tensiones muy elevadas si se utiliza con personas que presenten problemas cardíacos.

Sin embargo, el entrenamiento con gomas elásticas de resistencia ligera no tiene porque generar problemas. En cualquier caso si padece de este tipo de problemas lo mejor es pedir consejo a su médico.

La contracción ecocéntrica

La contracción ecocéntrica sería aquella que simultanea una contracción concéntrica y otra excéntrica en la misma acción. Para que esta situación sea posible, el músculo tiene que participar en más de una acción articular a la vez, por lo que este tipo de contracción solo puede producirse en los músculos multiarticulares, es decir en aquellos músculos que atravesando anatómicamente dos articulaciones distintas, consigue al contraerse realizar una acción diferente en cada una de ellas.

La contracción excéntrica establece una sinergia concurrente respecto a la acción que el músculo realiza en la otra articulación, consiguiendo así que la longitud del músculo apenas se modifique durante la contracción, de ahí que pudiera catalogar dicha acción como una contracción casi “isométrica”.

Para poder entender todo esto mejor, podemos utilizar como ejemplo el trabajo de los isquiotibiales, que son músculos que atraviesan las articulaciones de la rodilla y la cadera, en un gesto natural como es el de la carrera.

En este movimiento cíclico que el individuo puede realizar a gran velocidad, el isquiotibial va a trabajar constantemente alternando en todo momento su posición gracias a una sucesión de contracciones excéntricas y concéntricas que van a ayudar a proporcionar gran dinamismo al movimiento, pero sin que la longitud del músculo se vea modificada.

Así en una de las fases del movimiento, cuando la cadera se extiende, el isquiotibial se mantiene contraído de manera concéntrica en esta articulación, mientras que en la articulación de la rodilla se contrae de modo excéntrico manteniéndose esta extendida.

El alargamiento de la sección inferior del músculo consigue compensar el acortamiento de la zona superior, ayudando así a conservar la longitud del músculo en una acción de tanto dinamismo y explosividad.