Archivos para enero, 2018

Calentamiento y enfriamiento

Publicado: 10 enero, 2018 en Educacion fisica

El entrenamiento seguro es de suma importancia cuando se ejercita porque reduce en gran medida la posibilidad de causar lesión. En el gimnasio las lesiones suceden con más frecuencia cuando los individuos no siguen las directivas o no usan la forma apropiada.

Como los ejercicios aeróbicos, el entrenamiento de fuerza exige un calentamiento apropiado. Los principiantes deben iniciar una sesión de entrenamiento de fuerza con 5 a 10 minutos de ejercicios aeróbicos livianos, trote o pedaleo en bicicleta fija. A partir de allí, la realización de una o dos series de calentamiento (con una carga leve, alrededor del 50% de 1 RM) para cada ejercicio nuevo mejora el flujo sanguíneo a los músculos que se ejercitarán.

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Las series de calentamiento también mejoran la capacidad muscular de producir fuerza. Realizar estas series antes de cada ejercicio sólo insume un tiempo breve y la primera serie de entrenamiento puede efectuarse casi inmediatamente después del último calentamiento. Las series de calentamiento no deben contarse en el número total de series realizadas durante ese día. Las series de calentamiento apropiadas son especialmente importantes antes de las sesiones de ejercicios de alta intensidad. Es una práctica peligrosa ejercitar un músculo en su intensidad máxima o cerca de ella sin prepararlo primero fisiológicamente.

Los períodos de enfriamiento tras las sesiones de ejercicios ayudan a la recuperación del cuerpo. Los subproductos de la contracción muscular (por ejemplo, el ácido láctico) tienden a establecerse en el músculo después del entrenamiento a menos que se viertan en la sangre para el procesamiento y la eliminación de residuos. El enfriamiento es una manera de facilitar esta depuración y ayudar al músculo a recuperarse con más rapidez entre las sesiones de ejercicios. Los períodos de enfriamiento no deben tener una duración excesiva. Es suficiente ejercitarse 5 a 10 minutos en bicicleta o cinta de correr (con intensidad baja-moderada) luego de las sesiones de ejercicios de la parte inferior del cuerpo. De manera similar, la realización de 5 a 10 minutos de entrenamiento aeróbico para la parte superior del cuerpo ayudará a eliminar los productos de desecho tras una sesión de ejercicios de brazos.

Estiramiento

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El estiramiento es otra actividad beneficiosa que debe incluirse en el programa de entrenamiento de fuerza. La flexibilidad muscular y la buena amplitud de movimiento de las articulaciones mejoran la capacidad de realizar ejercicios con la forma apropiada. La mejora de la flexibilidad, sobre todo de las extremidades inferiores, también ayuda a limitar las lesiones lumbares.

Aunque muchos expertos aconsejan el estiramiento como parte del proceso de calentamiento antes del entrenamiento de resistencia, diversas pruebas recientes indican que esta práctica puede no ser tan útil como se consideraba antes. De hecho, en algunos estudios se comprobó que el estiramiento de un músculo justo antes del entrenamiento puede disminuir su capacidad de producir fuerza (Cramer y cols., 2004).

En cambio, los programas de estiramiento parecen ser más útiles cuando se realizan después del período de enfriamiento activo. El aumento del flujo sanguíneo secudario al entrenamiento caliente el músculo, lo que permite estirarlo más y mantener mejor los aumentos de la flexibilidad.

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En general el riesgo de lesión asociado con el entrenamiento de la fuerza es similar para los niños y los adultos. Sin embargo, una de las preocupaciones específicas del entrenamiento de la fuerza de los niños es la posibilidad de lesión de las epífisis (o placas de crecimiento) de los huesos largos (como el radio en los brazos y el fémur en las piernas). El crecimiento de los huesos largos de un niño comienza en un sector del cartílago que se conoce como placa de crecimiento y se encuentra en el extremo de cada hueso largo. Esta zona es el eslabón débil del esqueleto en desarrollo porque el cartílago de crecimiento no es tan fuerte como el hueso.

Aunque los niños y los adolescentes son susceptibles a las fracturas de la placa de crecimiento. Este tipo de lesión no se ha informado en ningún estudio de investigación del entrenamiento de la fuerza para jóvenes que incluyera programas diseñados de manera adecuada y dirigidos por profesionales calificados. Al parecer el riesgo de fractura de la placa de crecimiento es mínimo si se les enseña a los niños y a las niñas el modo adecuado de realizar el entrenamiento de la fuerza y el uso correcto de pesos en el entrenamiento.joven-deportista-1

La mayor preocupación para los niños y los adolescentes que realizan entrenamiento de la fuerza es el riesgo de lesiones repetitivas o por exceso de uso de las partes blandas de los músculos, los tendones y los ligamentos. Aunque la incidencia de este tipo de lesión es difícil de determinar porque no siempre se consulta a un médico, hay datos limitados que sugieren que el riesgo de desarrollar estas lesiones es digno de mención.

En estudios realizados con deportistas adolescentes más de la mitad de las lesiones por entrenamiento de la fuerza se produjeron en la región lumbar. Aunque estos deportistas jóvenes presumiblemente se entrenaron con cargas muy pesadas, en los niños y las niñas que participan en programas escolares o recreativos podrían producirse lesiones similares. Estos hallazgos resaltan la importancia de seguir las normas de seguridad (supervisión por adultos, equipamiento seguro) y utilizar los pesos y la técnica de ejercicio apropiados.bcs_kids0011

No existe ninguna razón de seguridad justificable para impedir que los niños y los adolescentes participen en actividades de fuerza; sin embargo, los programas de entrenamiento de la fuerza para jóvenes deben ser diseñados de manera cuidadosa y deben progresar de modo apropiado porque pueden producirse accidentes graves si no se siguen las pautas de seguridad.

Además, dado que algunos jóvenes insumen demasiado tiempo del entrenamiento en los denominados “músculos del espejo” (por ejemplo, tórax y bíceps) y no el tiempo suficiente (o nada de tiempo) de fortalecer sus músculos abdominales y lumbares, a menudo se necesita una guía adicional para ayudar a los jóvenes a desarrollar un programa de entrenamiento de la fuerza equilibrado. De hecho, dada la posibilidad de lesiones lumbares que se señaló antes, tiene sentido que todos los niños, así como los adultos, incluyan ejercicios para el fortalecimiento abdominal y lumbar en su programa de acondicionamiento general.

La necesaria actividad física

Publicado: 10 enero, 2018 en Educacion fisica

El deporte y la actividad física ocupan tanto espacio temporal en nuestras vidas como las nuevas tecnologías, y sin querer nos vamos creyendo algo expertos en estas materias. Pero de forma inconsciente, mezclamos datos y, posiblemente, desarrollamos prácticas y objetivos sin disponer de unos mínimos conocimientos básicos, que nos ayuden a diferenciar conceptos imprescindibles para tener y adquirir una salud adecuada, y no lo contrario. Debemos acercarnos al significado primario de actividad física, comprenderlo y entenderlo, y después, si somos capaces, promocionar y elevar nuestra actividad hacia otras metas más competitivas, como sería ya el contacto con cualquier deporte adecuado. La necesaria actividad física se podría considerar como el escalón inferior al deporte.

EN EL FORO INSTITUCIONAL

Nadie mejor que la Organización Mundial de la Salud (OMS) para describirnos lo que es la actividad física, y comentarnos una serie de recomendaciones y consejos necesarios para planificar correctamente nuestra forma de realizar el ejercicio físico adecuado y mejorar nuestra salud.

Empezaremos diciendo que, según la OMS, actividad física se considera cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. La actividad física abarca actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas. Queda bastante claro que actividad física no es solo correr, nadar, etc…

INACTIVIDAD FÍSICA

La inactividad física según la OMS, es el cuarto factor de riesgo de mortalidad global. De hecho, el 6% de las muertes se atribuye a inactividad física y se asocia con el 21-25% de los tumores de colón y de mama, el 27% de diabetes y el 30% de cardiopatía isquémica (enfermedad ocasionada por la arteriosclerosis de las arterias coronarias).

ACTIVIDA FÍSICA REGULAR

La actividad física regular mejora la forma muscular y cardiorrespiratoria, la salud ósea y funcional, reduce las tasas de patología coronaria, hipertensión, ictus, diabetes, cáncer de mama y colon, de depresión, de caídas y fracturas, y ayuda a mantener el peso.

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CONFUSIÓN CON DEPORTE

Como ya hemos adelantado, no hay que confundir actividad física con deporte. Esta es cualquier movimiento corporal que utiliza energía. Tanto la actividad física moderada o vigorosa producen beneficios para la salud.

CANTIDAD

Hay que practicar al menos 60 minutos de actividad física moderada o vigorosa al día entre los 5 y 17 años. Aumentar el tiempo produce beneficios adicionales. Los adultos de entre 18 y 64 años deberán realiza al menos 150 minutos a la semana de actividad física moderadamente intensa, o al menos 75 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Para obtener un beneficio cardiovascular, cualquier actividad debe tener por lo menos 10 minutos de duración.

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EN MAYORES

En mayores de 65 años la recomendación es igual al resto de los adultos. Aquellos con problemas de movilidad debería realizar actividad física tres veces a la semana para mejorar el equilibrio y también para prevenir las posibles caídas. Si no se pudieran cumplir estas recomendaciones, se debe ser lo más activo que se pueda. Estas recomendaciones se dirigen tanto a los adultos sanos, con patologías crónicas o con discapacidad.

Hacer un mínimo de actividad física es mejor que no hacer ninguna. Las personas inactivas deberían comenzar con pequeñas cantidades e ir aumentando gradualmente la duración, la frecuencia y la intensidad. De la misma forma que en cualquier práctica deportiva. En situación de embarazo, posparto y tras un evento cardiovascular se debe realizar bajo supervisión médica.

LAS POLÍTICAS QUE AYUDAN

Aunque los políticos todavía no se lo toman en serio, se está demostrando que llevar a cabo unas políticas urbanas y medioambientales adecuadas, tienen un potencial inmenso para elevar los niveles de actividad física en la población, y deben garantizar un transporte activo accesible, y el fomento de la actividad física en colegios y entornos laborales.

La aptitud física es la capacidad de realizar actividades laborales, recreativas y cotidianas sin cansarse en forma desmedida. Como especialista en deporte, una de sus responsabilidades principales es evaluar cada componente de la aptitud física:

  1. Resistencia cardiorrespiratoria.  La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad del corazón, los pulmones y el aparato circulatorio para aportar oxígeno y nutrientes con eficacia a los músculos que se ejercitan. Los fisiólogos especialistas en ejercicio miden el consumo máximo de oxígeno (VO2max), es decir, la velocidad de utilización de oxígeno por los músculos durante el ejercicio aeróbico, con el fin de evaluar la resistencia cardiorrespiratoria y la capacidad funcional aeróbica. La evaluación de la aptitud física debe abarcar una prueba de la función cardiorrespiratoria durante el reposo y el ejercicio. Las pruebas de esfuerzo progresivas son útiles para este fin. El aumento de la resistencia cardiorrespiratoria es uno de los principales beneficios de los programas de entrenamiento con ejercicios aeróbicos.
  2. Aptitud musculoesquelética. La aptitud musculoesquelética es la capacidad de los sistemas esquelético y muscular para realizar un trabajo; requiere fuerza y resistencia muscular, y resistencia ósea. La fuerza muscular es el nivel de tensión máximo que puede producir un grupo muscular; la resistencia muscular es la capacidad de un músculo para mantener niveles de fuerza submáximos durante un período prolongado; la resistencia ósea se relaciona directamente con el riesgo de fractura y depende del contenido mineral y de la densidad del tejido óseo. El entrenamiento de resistencia es una de las formas más efectivas de mejorar la fuerza de los músculos y la resistencia de los huesos para desarrollar resistencia muscular.
  3. Peso y composición corporal. El peso corporal representa el tamaño o la masa de una persona. La composición corporal se relaciona con el peso del cuerpo en cuanto a cantidades absolutas y relativas de músculo, hueso y tejido adiposo. El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia son eficaces para modificar el peso y la composición corporal.
  4. Flexibilidad. La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones con fluidez a través de la amplitud de movimiento completa. Está limitada por ciertos factores, como la estructura ósea de la articulación, y el tamaño y la fuerza de los músculos, los ligamentos y otros tejidos conectivos. El estiramiento diario puede aumentar la flexibilidad en forma significativa.

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Objetivos de la evaluación de la aptitud física

Es importante evaluar a los clientes con cuidado mediante pruebas de ejercicio, clasificar su riesgo de enfermedad, identificar las contraindicaciones para realizar una prueba y obtener su consentimiento informado antes de llevar a cabo cualquiera de ellas. Se pueden usar pruebas de laboratorio y de campo para evaluar cada componente de la aptitud física y desarrollar los perfiles de aptitud física. Los resultados de estas pruebas permiten identificar las aptitudes y las debilidades del cliente y establecer objetivos realistas y posibles. Los datos de las pruebas específicas (por ejemplo, frecuencia cardíaca en la prueba de esfuerzo progresiva) contribuyen a aumentar la exactitud y la precisión de las prescripciones de ejercicios para cada persona. Además, los datos iniciales y de seguimiento se pueden utilizar para analizar el progreso de los participantes de un programa de ejercicios.

Burpee el ejercicio completo

Publicado: 10 enero, 2018 en Educacion fisica

Si nos preguntaran cuál es el ejercicio que trabaja todo el cuerpo a groso modo, sin duda nuestra respuesta sería clara. Desde Rincón del Músculo hoy hablamos de los burpees.

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Creados en 1930 por un medico americano como prueba de acceso para el ejercito, desde entonces están en todas las pruebas de acceso a oposiciones y en métodos de entrenamiento del ejército.

Con una ejecución variable desde la básica hasta las mas variopintas, su  ejecución no tiene límites y en  parte  depende la condición  física de la persona y su imaginación o destreza.

¿Qué es un burpee?

Podríamos decir que es un fondo en el suelo y un salto. El burpee es un ejercicio en la que se trabaja la resistencia en anaeróbico; en solo 4 movimientos podemos trabajar todo el cuerpo.

  • En cuclillas o agachados con las manos en el suelo y la cabeza erguida.
  • Echamos las dos piernas con los pies juntos hacia atrás y  acto seguido hacemos una flexión.
  • Recogemos las piernas con los pies juntos para volver a posición inicial.
  • Nos levantamos dando un salto y una palmada al aire.

Eso sería un burpee. El ejercicio se debe hacer rápido y sin pausa, para así trabajar la resistencia cardiovascular, si no tenemos un gran estado de forma podemos hacerlo suprimiendo la flexión y el salto final eso se llama medio burpee.

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Hay una tabla que te indica cual es tu estado de forma según repeticiones de burpees puedes hacer sin pausa.

Número de repeticiones Estado
0-30 Malo
31-40 Normal
41-50 Bueno
51-60 Muy bueno
+60 Excelente

Cada vez es mas común verlo en las salas,  en clases de crossfit, en tabata,  body pump o en las pruebas de resistencia como la Spartan race o Mud day.

En este otro vídeo vemos 44 posibilidades de hacerlo  para niveles mas avanzados:

Hacer series de burpees es también un excelente quemagrasa, ya que nuestro cuerpo necesita una gran cantidad de calorías para trabajar todos los músculos que se mueven en nuestro cuerpo cuando realizamos burpees, con el burpee aumenta nuestra frecuencia cardíaca lo que incluso hace que quememos calorías incluso cuando estamos en reposo por el exceso de consumo de oxigeno (EPOC)

En general, en todo tipo de personas, llevar una alimentación equilibrada permite conseguir un óptimo estado de salud y la energía necesaria para pasar el día.

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Como ya sabes, para que una dieta sea equilibrada y contenga todos los nutrientes necesarios, debe aportar todo tipo de alimentos y ser lo más variada posible. En caso de no ser así, y ser una dieta carente de ciertos alimentos o, por el contrario, con exceso de otros, puede dar lugar a una situación de malnutrición que, si se alarga en el tiempo, puede producirnos serios problemas.

En caso de las personas que practicamos deporte, es muy importante aportar todo tipo de nutrientes para un buen funcionamiento del organismo y, además, que la dieta contenga todas las calorías necesarias dependiendo del gasto energético. Si la ingesta es menor de lo que gastamos, por ejemplo, esta situación de malnutrición se va a ver reflejada en el rendimiento y en la posible aparición de lesiones por no recuperarnos correctamente.

¿Qué no puede faltar en la dieta del deportista?

  • Los hidratos de carbono y las grasas son imprescindibles como combustible energético, que ayudan a evitar la fatiga y a mejorar el rendimiento por lo nunca deben faltar en la alimentación del deportista. Dependiendo de la modalidad deportiva, se debe aportar un porcentaje mayor o menor en estos nutrientes, pero, por lo general, los hidratos de carbono en la dieta deben representar un 55-60% y las grasas un 20-25% -siempre hablamos de las llamadas grasas ‘buenas’ y evitar por completo las grasas saturadas-.
  • Las proteínas son muy importantes en la alimentación del deportista, pero no como combustible energético sino más bien como recuperador de tejidos. En la dieta deben representar entre un 15-20% del total de las calorías, con un equilibrio entre las proteínas de origen animal y vegetal. En los casos especiales como un embarazo, crecimiento o una lesión, su ingesta es imprescindible.
  • Las vitaminas y minerales son micronutrientes que nunca deben faltar en la alimentación del deportista por su participación en las diferentes reacciones que se producen en nuestro cuerpo para producir energía. Por ello, nunca debemos eliminar frutas ni verduras -lo recomendable son mínimo cinco raciones diarias entre las dos-. En caso de no aportarlas, además de sentirnos fatigados podemos sufrir una serie de lesiones bastante importantes. Todos son importantes, pero las vitaminas y minerales que tienen una especial relevancia en el deportista son: la vitamina C, vitamina B12, calcio, hierro, zinc, magnesio y potasio.

El balance entre relajación y tensión de ambos músculos lleva al equilibrio para evitar riesgos de contusiones

El gran científico Isaac Newton relata en su tercera ley del movimiento que, para cada acción, hay una reacción de igual intensidad y en el sentido opuesto. De la misma forma, en el cuerpo humano, cada movimiento tiene su oposición. Por ejemplo, la acción de flexionar el codo (primeramente realizado por el bíceps) es el movimiento opuesto de extender el codo (primeramente realizado por el tríceps). En el caso de la flexión de la articulación de codo, como en el ejercicio curl, el bíceps es considerado el MÚSCULO AGONISTA o MOTOR, es decir, es él que realiza el trabajo. En este caso, el tríceps es considerado el MÚSCULO ANTAGONISTA para el bíceps por el hecho de ofrecer resistencia a la acción de flexión, trabajando para realizar exactamente el movimiento opuesto (extensión de la articulación de codo, como el ejercicio en el polea). Todos los músculos en el cuerpo humano poseen su antagonista. Algunas veces, el propio músculo puede ser antagonista de él mismo, como en el caso de los músculos abdominales en los movimientos de flexión lateral de la columna.

Recordando la anatomía de los haces rectos de los músculos abdominales, estas fibras poseen una disposición lateralizada en relación al eje del movimiento (la columna vertebral). Su inserción ocurre en la línea Alba — franja que se extiende hasta el púbis, esta alineada a la columna vertebral. Debido a esta línea la realización de las fibras del recto abdominal y por el hecho de que posean desviaciones distintas, las fibras dispuestas al lado derecho de la columna vertebral son agonistas para el movimiento de flexión lateral para este mismo lado, mientras que las fibras de este mismo músculo dispuestas del lado izquierdo poseen una acción antagónica limitando el movimiento.

¿ Que beneficios nos da esta información ?

Muchos practicantes de musculación creen que entrenar los músculos agonistas y antagonistas juntos es una buenísima manera de aumentar la fuerza y el volumen muscular. Los principales beneficios de este entrenamiento es añadir fuerza al segundo ejercicio.

Algunas investigaciones muestran que, cuando es realizado un ejercicio para un grupo muscular y, luego, otro ejercicio para el grupo muscular antagonista, el desarrollo de fuerza es mayor para el segundo ejercicio. Este factor ocurre debido a un sistema conocido como propiocepción, que posee, de entre otras características, la capacidad de disminuir los riesgos de lesiones en las estructuras músculo-tendineas.

  • En este caso, su acción ocurre de la siguiente manera:  cuando es generada una tensión elevada en un determinado grupo muscular, el sistema nervioso central emite una señal para que este grupo muscular se relaje evitando que una tensión excesiva ocasione lesiones potenciales en estos músculos. A la vez, mientras los músculos agonistas reciben el estímulo propenso a la relajación, los músculos antagonistas reciben un estímulo para contraerse mejorando el mecanismo contra una lesión (es decir, el balance entre relajación y tensión lleva al equilibrio para evitar riesgos de contusiones).

Así, cuando realizamos, por ejemplo, un ejercicio para el tríceps antes de ejecutar un ejercicio para el bíceps, el primero se vuelve más propenso a relajarse y disminuir su acción como músculo antagonista. Así, con el tríceps más relajado debido a la activación del mecanismo de propiocepción, el bíceps conseguirá ejercer una fuerza mayor estando pre-activado con el estímulo de contracción recibido por el sistema nervioso central.

A través de este mecanismo, los músculos se vuelven más hábiles en activar sus unidades motoras. Esto contribuye al aumento de la sobrecarga de las sesiones de entrenamiento, estimulando más a que las fibras musculares se adapten para el crecimiento.

MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS:

DIFERENCIAS

Tu cuerpo está lleno de músculos que permiten el movimiento: en tus brazos hay músculos, en tus piernas también, y ni hablar de los pies y manos.

Los músculos antagonistas y agonistas trabajan en parejas para realizar una amplia gama de movimientos y acciones.  Básicamente, la diferencia entre músculos antagonistas y agonistas es que trabajan en la dirección opuesta para completar una acción.

Dependiendo del movimiento requerido, un músculo puede ser un agonista en un movimiento y antagonista durante otra acción.

El músculo agonista siempre se contrae para iniciar el movimiento y el antagonista se estira y alarga para permitir el movimiento.

Para devolver la parte del cuerpo a su posición normal, el músculo agonista que inició el movimiento original, tendrá que convertirse en el antagonista para permitir que el músculo antagonista original, se contraiga y volver a la posición normal.

En tu cuerpo, existen algunos pares de músculos antagonistas y agonistas que ayudarán a que entiendas por completo su funcionamiento.

 En tus brazos, los biceps y triceps trabajan en forma conjunta para permitir buena parte de los movimientos de tu brazo. Así, cuando flexionas brazos, tu biceps funciona como agonista y los triceps como antagonistas. Para extender tu brazo, los roles se invierten y los biceps se convierten en antagonistas y los triceps en agonistas.

En tus piernas, el funcionamiento de los cuadriceps y los isquiotibiales es similar cuando flexionas la rodilla.

Además de los músculos agonistas y antagonistas, otros músculos también contribuyen a tus movimientos ayudando con su activación (sinergistas), se contraen de forma isométrica para inmovilizar articulaciones vecinas  (fijadores) y otros  proveen importante apoyo durante el ejercicio para prevenir una lesión y restringir el movimiento (neutralizadores).

Cada uno de los músculos  de tu cuerpo es importante y tiene diversas funciones al moverse.

Lo importante de conocer esta distinción radica en el hecho de concientizarte de la importancia de trabajar en el fortalecimiento y cuidado de cada uno de los músculos de tu cuerpo y de diferentes formas.