La frecuencia cardíaca y el entrenamiento

Publicado: 30 diciembre, 2017 en Educacion fisica

El uso de los pulsómetros para el entrenamiento, se está convirtiendo actualmeten en una herramienta valiosa para el cálculo de las FC (Frecuencia Cardíaca), tanto máxima, como en reposo y del mismo modo para mantener la FC necesaria para aforntar entrenamientos largos. Si bien es cierto que para iniciarnos en cualquier actividad, el uso éstos, no es del todo aconsejable si no tenemos claro unos conceptos previos y si además no se saben utilizar correctamente para obtener los resultados deseados.

Es necesario conocer nuestro cuerpo y estar entrenados tanto en el ejercicio como en el uso de los pulsómetros.

Os planteo unos conocimientos previos, así como una forma muy sencilla de calcular nuestra FC, para todos aquellos que aún no dispongan de pulsómetro, para que de una manera orientativa, sepáis como funciona vuestro corazón y cómo se va adaptando a los entrenamientos.

Se trata de un calculo muy sencillo que podemos realizar todos tengamos o no pulsómetro, evidentemente con él los resultados son mas exactos. Aún así no deben suponer un obstáculo para la realización del ejercicio, por ello insisto en que salvo que sepamos utilizarlos bien, y nuestro organismo ya este entrenado, en mi opinión no deben ser un elemento limitante para los que empezamos ha realizar actividad física, (salvo en caso de utilizarlos de manera orientativa).

¿Qué es la Frecuencia Cardiáca?

La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto, y importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como un índice de intensidad para dosificar el ejercicio físico.

¿Por qué es importante conocer nuestra Frecuencia Cardíaca?

Tanto las personas sedentarias como los deportistas deben de conocer su frecuencia cardiaca para realizar un ejercicio físico o plan de entrenamiento de manera controlada, preservando con ello su integridad física y optimizando sus esfuerzos.

¿Cómo podemos conocer nuestra Frecuencia Cardíaca?

Uno mismo puede “tomarse el pulso”. El pulso se puede palpar en la muñeca, el cuello, la sien, la ingle, detrás de las rodillas o en la parte alta del pie, áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel. Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida), se colocan los dedos índice y medio al lado de la manzana de Adán (nuez), en una ligera depresión que se encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localizael pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 30 segundos y se multiplica por dos para obtener la suma total de latidos por minuto (también hablamos de pulsaciones por minuto = ppm).

¿Qué es la Frecuencia Cardíaca en reposo (FCR)?

Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición.

FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo) / 7

La frecuencia cardiaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está influenciada por el entrenamiento, la recuperación de ejercicios del día anterior, el sueño, el nivel de stress mental y los hábitos alimenticios.

¿´Qué es la Frecuencia Cardíaca Maxima (FCmax)?

Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgotu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardiaca máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La frecuencia cardiaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos.

¿Cómo podemos calcular nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima?

Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos formas de realizarlo:
Por medio de una prueba de esfuerzo o test médico, realizado por un cardiólogo o un médico del
deporte.

Por medio de la fórmula de la edad:
o En hombres FCM = 220 – Edad
o En mujeres FCM = 226 – Edad

¿Qué es la Frecuencia Cardíaca de Reserva?

Karvonen estableció la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) como la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). La frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) permite un cálculo más ajustado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), puesto que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FCR).

FC RES = FCM – FCR

Para calcular las diferentes frecuencias de entrenamiento (FCE), Karvonen multiplica la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) por el porcentaje de intensidad (PI) y suma a esa cifra la frecuencia cardiaca de reposo.

FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR
(el porcentaje de intensidad lo podreis ver en las tablas que os mostramos, se trata de la intensidad a la que queremos trabajar para obtener un resultado u otro en funcion del entrenamiento).

Ejemplo del cálculo de la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento en un varón de 30 años y con una Frecuencia Cardiaca de Reposo de 60 ppm y que quiere entrenar al 70 % de intensidad.

FCM = 220 – EDAD = 220 – 30 = 190 ppm

FC RES = FCM – FCR = 190 – 60 = 130 ppm

FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR = (130 x 70%) + 60 = 151 ppm

Si se empieza a entrenar y el nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50 % de la Frecuencia Máxima, es decir en Zona A.

Descripción de los distintos rangos:

RANGO INTENSIDAD % Respecto FcMax DESCRIPCIÓN

A 50%-60%
En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

B 60%-70%
En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.Recomendada para mantenimiento físico y salud.

C 70%-80%
Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

D 80%-90%
A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede
entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.Recomendada sólo para deportistas de alto nivel.

E 90% o más
En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.
Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.Recomendada sólo para deportistas de alto nivel.

¿Para qué nos sirve ésto?

Explicado de manera muy sencilla significa que, cuando sometemos a nuestro cuerpo a un ejercicio por encima de nuestro Umbral de entremamiento, ( lo que hemos calculado con la Frecuencia Cardiáca y la tabla de intensidad), podemos fatigar a nuestro organismo y no obtener buenos resultado. Pudiendo provocar lesiones. Por el contrario si lo hacemos por debajo de lo que nuestro organismo es capaz de soportar, no conseguiremos adecuarlo para conseguir los beneficios del entrenamiento. Así pues, una vez que obtengamos el cáculo correcto de nuestra FC y Umbral (con el %), sí podemos comprobar después de los entreamientos si estamos trabajando dentro de los límites que nos hemos planteado. En cualquier caso es aconsejable que hasta no tener del todo controlado estos términos, seáis supervisados por alguien que sí sepa. Ahora para la gente del grupo que empieza, debemos movernos entre el grupo 1 y 2 de intensidad e ir avanzando hasta el grupo 3 y de ahí hasta donde lleguemos.

ZONAS INTENISDAD DENOMINACIÓN RECOMENDADO

Zona 5 90 – 100% FCM Zona de Alta Intensidad Deportista Controlado
Zona 4 80 – 90% FCM Zona de Umbral Anaeróbico Deportista Alto Nivel
Zona 3 70 – 80% FCM Zona de Mejora de la Capacidad Aeróbica Buena Condición Física
Zona 2 60 – 70% FCM Zona de Manejo de Peso Población General
Zona 1 50 – 60% FCM Zona de Recuperación o Regeneración Muy desentrenado.
Zonas Frecuencia Cardiaca

Zonas Frecuencia Cardiaca

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