Archivos para 13 diciembre, 2017

La Verdad sobre Intervalos

Publicado: 13 diciembre, 2017 en Educacion fisica

intervalosExisten estudios que han revelado que no es necesario correr durante una hora o incluso media hora para poder obtener grandes beneficios en su salud.

Algunas veces tenemos toda la intención de hacer ejercicio pero no contamos con mucho tiempo. La buena noticia es que haciendo intervalos, podrás poner tu metabolismo a trabajar más y obtener mayores resultados.

Lo importante a tomar en cuenta es que estos ejercicios no son aptos para todo el mundo, ya que son de alta intensidad y se debe tener una buena condición física, así como un buen estado de salud para realizarlos.

Un reciente titular del New York Times dice lo siguiente: “Los beneficios que le pueden generar realizar 1 minuto de ejercicio express es el equivalente a realizar 45 minutos de actividad física moderada”. También hay otro titular del Toronto Star que dice “A solo 60 segundos de ejercicio intenso para poder aumentar su nivel de condición física”.

Los titulares estaban basados en un reciente estudio que fue publicado por PLOS One. Pero según uno de los autores, Martin Gibala, miembro del Departamento de Quinesiología en la Universidad de Mc Master, la amplia moraleja de la investigación no debería ser que usted puede pasar un minuto haciendo ejercicio y adaptarse.

Ya sea que usted haga 10 minutos de intervalos intensos de 1 minuto o 45 minutos a un ritmo moderado, en ambos casos se obtienen mejoras en la salud, en cuanto a mejor resistencia a la insulina y resistencia física,  a pesar de los periodos variados de tiempo.

Las conclusiones fueron que los programas de adiestramiento menos intensos y con intervalos más cortos aportan menos beneficios a la salud, mientras que los intervalos de entrenamiento de 3-5 minutos muestran más beneficios.

Otro entrenamiento popular y eficaz incluye 4 ejercicios de alta intensidad que duran 4 minutos.

Aquí te dejamos algunas ideas de entrenamientos eficaces de intervalos.

  1. Cuesta corriendo: Calentar 10 minutos trotando. Correr 100mts a máxima velocidad haciendo jalones y recuperar 100mts. Puede usar cuestas para mayor intensidad. Repetir 8-10 veces.
  2. Escalera: Calentar 10 minutos. Hacer 5 minutos intensos y recuperar 1 minutos. Repetir unas 5 veces.
  3. Elíptica: Calentar 10 minutos. Hacer 4 minutos rápidos, y recuperar 1 minuto. Hacer esto 5 veces.
  4. Banda: Calentar 10 minutos. Hacer 2 minutos con inclinación a velocidad rápida, y recuperar 1 minuto. Repetir 5-6 veces.

Efectos del Crossfit

Publicado: 13 diciembre, 2017 en Educacion fisica

El Crossfit es un sistema de acondicionamiento físico, basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales y ejecutados a una alta intensidad. Según nuevas investigaciones, el Crossfit podría estar ligado a una condición renal que podría provocar la muerte.

Rabdomiólisis, es la condición que los expertos relacionan con el Crossfit. Se da debido a un ejercicio extremo, puede ocurrir debido a niveles de energía agotados en las células. Si las células carecen de energía para llevar a cabo las funciones necesarias, como mantener el equilibrio electrolítico, las paredes celulares se lesionan y se filtran.

Este esfuerzo extra de los músculos, puede romper o hacer que se filtre proteína como la mioglobina, al torrente sanguíneo, en casos extremos puede conducir a una insuficiencia renal e incluso la muerte.

Los investigadores han señalado una “fuerte asociación” entre la rabdomiólisis y el Crossfit. Desde el 2005, el  número de personas diagnosticadas con esta enfermedad  ha aumentado considerablemente. Los investigadores la asociacian con la creciente popularidad de este tipo de acondicionamiento físico.

Dentro de los síntomas que podría presentar una persona con Rabdomiólisis, está: dolor, debilidad y orina color té, que está relacionado con la presencia de mioglobina liberada en el cuerpo. Además, algunos pueden experimentar náuseas y letargo.

Lo más importante, es siempre escuchar al cuerpo y no esforzarlo más de lo que podría resistir, para evitar cualquier tipo de complicación.

Si usted está pensando en participar en el partido de fútbol, ??correr, jugar tenis, porrismo, gimnasia, o cualquier otro deporte, dese tiempo para ponerse en forma antes iniciar. No sólo va a estar en mejor condición física, sino que tendrá menos riesgo de sufrir una lesión.

El entrenamiento adecuado, combinado con una buena nutrición, es esencial para obtener buenos resultados.

Mantenga las rodillas a salvo

Después de la pubertad, la pelvis es más ancha que la pelvis de un hombre, lo que provoca un mayor ángulo Q – el ángulo de la cadera a la rodilla. Esto pone a la rodilla de una mujer en mayor riesgo en el aterrizaje. Además, la incisura femoral de la rodilla, que es donde se encuentra su LCA (ligamento cruzado anterior) es más estrecho que el de un hombre. Las fluctuaciones hormonales a través de su ciclo menstrual de una mujer la ponen en mayor riesgo de lesiones de su LCA.

Las mujeres son más propensas a aterrizar con menor flexión de la rodilla y cadera que los varones, es decir con las piernas más rígidas. Eso incrementa el riesgo de una lesión. Un entrenador deportivo puede enseñarle cómo aterrizar correctamente y reducir el riesgo de lesiones.

Considere también incluir ejercicios de agilidad. Agilidad implica cambiar de dirección mientras se mueve rápidamente.

Aquí hay más consejos:

  • Fortalecer los músculos alrededor de la rodilla (cuádriceps e isquiotibiales) con extensiones de piernas, aumentos de pierna, estocadas, sentadillas.
  • Incorporar saltos y ejercicios pliométricos (supervisado)
  • Estiramiento de los músculos que se usan en el deporte (es decir, hombro para los nadadores, pierna para los corredores, etc.)
  • Si usted tiene pie plano u otros problemas del pie o el desequilibrio, consulte a un podólogo.
  • Es importante que aunque el deporte tenga una temporada de competiciones, el entrenamiento debe ser constante todo el año. Este debe incluir entrenamiento de fuerza y ??entrenamiento cardiovascular, así como estiramientos y una buena nutrición.
  • Los ejercicios de equilibrio, ejercicios pliométricos (entrenamiento explosivo), la fuerza y ??estiramiento pueden reducir el riesgo de lesiones del LCA.
  • Los expertos recomiendan no hacer lo mismo todos los días.

Haga un plan

Antes de iniciar haga un plan de entrenamiento, orientado hacia su nivel de condición física específica y época del año. A continuación le damos recomendaciones para el entrenamiento.

  • No suba la intensidad o la duración de sus entrenamientos a más de un 10% por semana, y no haga las dos cosas al mismo tiempo.
  • No haga el mismo ejercicio todos los días. Por ejemplo, cambie las sesiones y alterne entre natación, ciclismo o entrenamiento con pesas.
  • Combine actividades individuales y grupales.
  • Considere incluir una sesión de yoga a la semana para mejorar flexibilidad.
  • Obtener un control adecuado por un especialista de fortalecimiento y acondicionamiento siempre que sea posible, especialmente durante el entrenamiento con pesas, acrobacia o gimnasia.

Una buena nutrición

Para lograr tener un buen rendimiento, debe alimentarse bien y obtener suficientes calorías. “Los adolescentes están en una etapa de crecimiento y desarrollo y requieren de energía para crecer, de lo contrario sus huesos y músculos se verán afectados”, señaló la Nutricionista Adriana Alvarado.

Las niñas que entrenan en extremo y no se alimentan bien pueden perder su período menstrual, lo que pone en riesgo su salud.

La dieta debe incluir todos los grupos de alimentos y variedad. Es importante que haga todas las comidas y 2 a 3 meriendas al día, dependiendo del entrenamiento.

Si tiene alguna duda respecto a cuantas calorías debe consumir o de cómo debe ser su plan, consulte con un nutricionista o dietista.

Actividad Física en el Adulto Mayor

Publicado: 13 diciembre, 2017 en Educacion fisica

La práctica de actividad física de manera regular debe ser un hábito indispensable en la vida de todas las personas, independientemente de su edad o de su condición.  Es considerada el arma secreta para sentirse mejor, vivir más tiempo y desacelerar el proceso de envejecimiento. Además previene diabetes y enfermedades cardiovasculares y es parte del tratamiento de artritis, la ansiedad  la depresión, comúnmente problemas de salud presentes en los adultos mayores.

El ejercicio mejora la calidad de vida de esta población y les permite ser más independientes. Es importante destacar que para el adulto mayor, la actividad física consiste en actividades recreativas o de desplazamientos, como excursiones caminando o en bicicleta, tareas domésticas como la jardinería, juegos, deportes o ejercicios programados.

Existen cuatro tipos de ejercicios que son importantes en los adultos mayores:

  • Actividades de resistencia: como caminar, nadar o andar en bicicleta, que desarrollan resistencia y mejoran la salud del corazón y el sistema circulatorio
  • Ejercicios de fortalecimiento: desarrollan tejido muscular y reducen la pérdida muscular relacionada con la edad.
  • Ejercicios para estirar los músculos: para mantener el cuerpo ágil y flexible.
  • Ejercicios de equilibrio: para reducir las posibilidades de sufrir una caída.

Conforme avanza la edad, muchos procesos metabólicos y físicos cambian, por lo que el adulto mayor debe modificar la intensidad, frecuencia y el tipo de ejercicio que realiza. La Organización Mundial de la Salud, recomienda que los adultos de 65 años en adelante, dediquen 150 minutos semanales a realizar actividad física. Esto de acuerdo a su estado físico y a las recomendaciones de un profesional.

La recomendación de 150 minutos semanales, también se puede lograr a base de intervalos de ejercicio de al menos 10 minutos cada uno a lo largo de la semana. Esto se conoce como acumulación.

Muchos son los beneficios que se obtienen de tener este hábito como parte del estilo de vida de esta población, tanto a nivel físico como a nivel mental.  Dentro de ellos destacan:

  • Fortalece el sistema cardiovascular e inmunológico
  • Fortalece la masa muscular y el tejido óseo
  • Reduce  los niveles de depresión
  • Mejora los hábitos de sueño
  • Aumenta el autoestima y autocontrol
  • Mejora las relaciones sociales
  • Promueve y mejora las funciones cognitivas e intelectuales
  • Disminuye la tasa de mortalidad

También es importante que los adultos mayores puedan practicar el tipo de ejercicio que sea de su agrado para que se motiven a realizarlo con la frecuencia adecuada, destacando que el ejercicio puede aumentar de 1 a 2 años la esperanza de vida del adulto mayor.

Hoy en día la era de los batidos proteicos, barras energéticas y de proteínas han hecho que los deportistas se olviden de muchos alimentos que pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades nutricionales de manera muy completa, natural y con un bajo costo. Un ejemplo es la mantequilla de maní; un alimento nutritivo, rico y con una gran disponibilidad en el mercado.

¿De qué está compuesta la mantequilla de maní?

Su ingrediente principal es el maní, de hecho éste constituye al menos el 90% del total de su contenido. El otro 10% está compuesto por otros ingredientes como aceites, sal y azúcar.

Razones por la cuales un deportista puede incorporar la mantequilla de maní en su dieta

  1. Contiene fibra: Esta propiedad hace que al consumir mantequilla de maní, el organismo libereenergía de forma más lenta en comparación con los carbohidratos blancos o refinados. Como resultado, los niveles de azúcar en la sangre aumentan de forma constante, lo que le permite mantener una sensación de llenura durante más tiempo. Consumir mantequilla de maní previo al ejercicio le ayudará a mantener esa energía extra que necesita para terminar su entrenamiento.
  2. Contiene grasas cardio-protectoras: La grasa que compone a la mantequilla de maní son de origen insaturado. Este tipo de grasas ayudan a mantener niveles bajos de colesterol “malo” (LDL) conservando así en mejores condiciones su sistema cardiovascular. Un estudio realizado por la Universidad de Harvard muestra que cambiar las grasas saturadas por grasas de origen insaturado disminuye el riesgo de morir por eventos coronarios.
  3. Es fuente de proteínas: A pesar de que ésta no contiene todos los aminoácidos esenciales, incorporar mantequilla de maní en la dieta del deportista le ayudará a satisfacer el alto requerimiento de proteína que presenta. Un snack como dos tostadas untadas con mantequilla de maní más un vaso de leche aporta alrededor de 12 gramos de proteína, un contenido muy similar al que se encuentra en 2 huevos.
  4. Esta es una muy buena fuente de nutrientes: La mantequilla de maní contiene niacina y ácido fólico, dos vitaminas involucradas en la conversión de alimentos a energía. Asimismo ésta es fuente de vitamina E, potasio, magnesio y zinc, compuestos que como atleta debe de cuidar.
  5. La mantequilla de maní no engorda, el exceso de calorías si lo hace: Muchos de los deportistas omiten la mantequilla de maní pensando que ésta es tan alta en grasa que les va a producir un aumento en el peso. De acuerdo con un estudio reportado por la Universidad de Purdue, aquellas personas que comían maní regularmente mantenían su peso de forma más constante en comparación con aquellas personas que mantenían un menor consumo.

¿Cómo, cuándo y cuánta mantequilla de maní debe consumir?

La mantequilla de maní es un alimento muy flexible, el cual se combina muy bien con diversos alimentos. Con el fin de aumentar el valor nutritivo de su preparación, acompáñela con una fuente de carbohidratos (como galletas o pan) más un lácteo (vaso de leche o yogurt descremados).

Algunas ideas para incorporar la mantequilla de maní en su dieta:

Desayuno: Sobre tostadas, bagels, english muffins o pancakes.
Meriendas: Sándwich de mantequilla de maní con jalea o miel de abeja.
Postres: Combinarla con trocitos de banano, manzana y avena o sobre helado de yogurt.

El tamaño de porción depende del requerimiento energético de cada persona.

Cada cucharada de mantequilla de maní contiene 94 calorías, 8 gr de grasa (1.5 gr saturada y 6 gr grasa insaturada), 4 gr de proteína, 1 gr de fibra y 1.5 gr de azúcar.