Archivos para diciembre, 2017

Para alcanzar los objetivos del programa de entrenamiento, es necesario definir los contenidos a tratar, que se desarrollarán seleccionando un conjunto de métodos y medios de entrenamiento que se adapten a las características de la modalidad deportiva, la edad del atleta, sus características psicológicas y las diferentes etapas de la temporada.

Los medios son ejercicios físicos que imponen una carga funcional en el cuerpo del atleta para desarrollar su condición física. Los métodos son los instrumentos de los que disponen los entrenadores para desarrollar las capacidades motoras, técnicas y tácticas de los atletas.

Los medios de entrenamiento se asocian a los métodos en el plan de entrenamiento para lograr un desarrollo armonioso y completo del atleta. No se deben considerar como unidades separadas sino que deben evaluarse y aplicarse en conjunto según las necesidades específicas de cada etapa del proceso de entrenamiento

Medios del entrenamiento

Los medios de entrenamiento son ejercicios físicos para estimular el cuerpo del atleta y desarrollar sus capacidades físicas según los objetivos y tareas del proceso de entrenamiento. Estos ejercicios se organizan en tres categorías:

  • Ejercicios de preparación general: Su propósito es garantizar el desarrollo armonioso del organismo y proporcionar una base funcional que sirva de soporte a un buen resultado. Deben estar presentes durante toda la temporada de entrenamiento y permiten aumentar la capacidad de trabajo, mejorar la velocidad de recuperación, desarrollar los grupos musculares que no tienen una participación muy activa en la modalidad deportiva del atleta y proporcionar una influencia recreativa que evite fenómenos de saturación.
  • Ejercicios de preparación específica: Son los ejercicios que reproducen aproximadamente los movimientos requeridos durante las competiciones. Debido a su estructura, intensidad y duración permiten desarrollar las capacidades motoras específicas de la modalidad deportiva del atleta así como los aspectos técnicos y tácticos de la misma.
  • Ejercicios de competición: Son ejercicios directamente relacionados con las condiciones que los atletas encontrarán durante las competencias y con los reglamentos en vigencia en los eventos en los que participarán. Su propósito es simular en la medida de lo posible las condiciones de competición y su importancia relativa con respecto a los ejercicios de preparación general y específica aumenta conforme se aproxima una competición.

Métodos del entrenamiento

Los métodos de entrenamiento son procedimientos sistemáticos utilizados para lograr los objetivos del proceso de entrenamiento. El entrenador los selecciona considerando factores como el sistema energético predominante en la modalidad (aeróbico o anaeróbico), las características del atleta (edad, factores psicológicos, capacidades motoras, etc.), las adaptaciones musculares y funcionales a estimular y las correcciones técnicas a introducir.

Existen varios métodos de entrenamiento, frecuentemente clasificados en los siguientes grupos:

  • Métodos continuos: Se caracterizan por una duración prolongada de los esfuerzos (al menos 30 minutos) y procuran desarrollar la capacidad aerobia mediante una absorción más eficiente del oxígeno. Entre estos se incluyen el método continuo, el método alternado y el método fartlek.
  • Métodos de intervalos: Los métodos de intervalos alternan las fases de carga y recuperación de formas preestablecidas y seleccionadas según el objetivo del plan de entrenamiento. Estos métodos se enfocan principalmente en desarrollar los sistemas aerobio y anaerobio, los procesos de compensación, la capacidad de tolerancia y la motivación. Entre los métodos de este tipo se encuentran el método de carga de corta duración, el método de carga de media duración, el método de carga de larga duración, el método de carga extensiva, el método de carga intensiva y el método de repetición entre otros.
  • Métodos de pruebas y competición: Estos métodos dosifican los estímulos de forma que los efectos en los atletas se correspondan con las condiciones que encontrarán en las competiciones. Buscan lograr efectos en todas las áreas del entrenamiento (física, mental, técnica y táctica) y deben utilizarse durante toda la temporada de entrenamiento.

Resumen de la lección

  • Los objetivos de los programas de entrenamiento se logran mediante el desarrollo de un conjunto de contenidos.
  • Los contenidos de los programas de entrenamiento se llevan a la práctica mediante una selección de métodos y medios de entrenamiento.
  • Los medios de entrenamiento son ejercicios físicos orientados a desarrollar las capacidades físicas del atleta.
  • Los medios de entrenamiento pueden ser generales, específicos o de competición.
  • Los métodos de entrenamiento son procedimientos para desarrollar las capacidades motoras, técnicas y tácticas.
  • Los métodos de entrenamiento pueden ser continuos, de intervalos o de pruebas y competición.
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El uso de los pulsómetros para el entrenamiento, se está convirtiendo actualmeten en una herramienta valiosa para el cálculo de las FC (Frecuencia Cardíaca), tanto máxima, como en reposo y del mismo modo para mantener la FC necesaria para aforntar entrenamientos largos. Si bien es cierto que para iniciarnos en cualquier actividad, el uso éstos, no es del todo aconsejable si no tenemos claro unos conceptos previos y si además no se saben utilizar correctamente para obtener los resultados deseados.

Es necesario conocer nuestro cuerpo y estar entrenados tanto en el ejercicio como en el uso de los pulsómetros.

Os planteo unos conocimientos previos, así como una forma muy sencilla de calcular nuestra FC, para todos aquellos que aún no dispongan de pulsómetro, para que de una manera orientativa, sepáis como funciona vuestro corazón y cómo se va adaptando a los entrenamientos.

Se trata de un calculo muy sencillo que podemos realizar todos tengamos o no pulsómetro, evidentemente con él los resultados son mas exactos. Aún así no deben suponer un obstáculo para la realización del ejercicio, por ello insisto en que salvo que sepamos utilizarlos bien, y nuestro organismo ya este entrenado, en mi opinión no deben ser un elemento limitante para los que empezamos ha realizar actividad física, (salvo en caso de utilizarlos de manera orientativa).

¿Qué es la Frecuencia Cardiáca?

La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto, y importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como un índice de intensidad para dosificar el ejercicio físico.

¿Por qué es importante conocer nuestra Frecuencia Cardíaca?

Tanto las personas sedentarias como los deportistas deben de conocer su frecuencia cardiaca para realizar un ejercicio físico o plan de entrenamiento de manera controlada, preservando con ello su integridad física y optimizando sus esfuerzos.

¿Cómo podemos conocer nuestra Frecuencia Cardíaca?

Uno mismo puede “tomarse el pulso”. El pulso se puede palpar en la muñeca, el cuello, la sien, la ingle, detrás de las rodillas o en la parte alta del pie, áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel. Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida), se colocan los dedos índice y medio al lado de la manzana de Adán (nuez), en una ligera depresión que se encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localizael pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 30 segundos y se multiplica por dos para obtener la suma total de latidos por minuto (también hablamos de pulsaciones por minuto = ppm).

¿Qué es la Frecuencia Cardíaca en reposo (FCR)?

Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición.

FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo) / 7

La frecuencia cardiaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está influenciada por el entrenamiento, la recuperación de ejercicios del día anterior, el sueño, el nivel de stress mental y los hábitos alimenticios.

¿´Qué es la Frecuencia Cardíaca Maxima (FCmax)?

Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgotu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardiaca máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La frecuencia cardiaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos.

¿Cómo podemos calcular nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima?

Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos formas de realizarlo:
Por medio de una prueba de esfuerzo o test médico, realizado por un cardiólogo o un médico del
deporte.

Por medio de la fórmula de la edad:
o En hombres FCM = 220 – Edad
o En mujeres FCM = 226 – Edad

¿Qué es la Frecuencia Cardíaca de Reserva?

Karvonen estableció la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) como la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). La frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) permite un cálculo más ajustado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), puesto que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FCR).

FC RES = FCM – FCR

Para calcular las diferentes frecuencias de entrenamiento (FCE), Karvonen multiplica la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) por el porcentaje de intensidad (PI) y suma a esa cifra la frecuencia cardiaca de reposo.

FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR
(el porcentaje de intensidad lo podreis ver en las tablas que os mostramos, se trata de la intensidad a la que queremos trabajar para obtener un resultado u otro en funcion del entrenamiento).

Ejemplo del cálculo de la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento en un varón de 30 años y con una Frecuencia Cardiaca de Reposo de 60 ppm y que quiere entrenar al 70 % de intensidad.

FCM = 220 – EDAD = 220 – 30 = 190 ppm

FC RES = FCM – FCR = 190 – 60 = 130 ppm

FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR = (130 x 70%) + 60 = 151 ppm

Si se empieza a entrenar y el nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50 % de la Frecuencia Máxima, es decir en Zona A.

Descripción de los distintos rangos:

RANGO INTENSIDAD % Respecto FcMax DESCRIPCIÓN

A 50%-60%
En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

B 60%-70%
En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.Recomendada para mantenimiento físico y salud.

C 70%-80%
Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

D 80%-90%
A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede
entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.Recomendada sólo para deportistas de alto nivel.

E 90% o más
En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.
Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.Recomendada sólo para deportistas de alto nivel.

¿Para qué nos sirve ésto?

Explicado de manera muy sencilla significa que, cuando sometemos a nuestro cuerpo a un ejercicio por encima de nuestro Umbral de entremamiento, ( lo que hemos calculado con la Frecuencia Cardiáca y la tabla de intensidad), podemos fatigar a nuestro organismo y no obtener buenos resultado. Pudiendo provocar lesiones. Por el contrario si lo hacemos por debajo de lo que nuestro organismo es capaz de soportar, no conseguiremos adecuarlo para conseguir los beneficios del entrenamiento. Así pues, una vez que obtengamos el cáculo correcto de nuestra FC y Umbral (con el %), sí podemos comprobar después de los entreamientos si estamos trabajando dentro de los límites que nos hemos planteado. En cualquier caso es aconsejable que hasta no tener del todo controlado estos términos, seáis supervisados por alguien que sí sepa. Ahora para la gente del grupo que empieza, debemos movernos entre el grupo 1 y 2 de intensidad e ir avanzando hasta el grupo 3 y de ahí hasta donde lleguemos.

ZONAS INTENISDAD DENOMINACIÓN RECOMENDADO

Zona 5 90 – 100% FCM Zona de Alta Intensidad Deportista Controlado
Zona 4 80 – 90% FCM Zona de Umbral Anaeróbico Deportista Alto Nivel
Zona 3 70 – 80% FCM Zona de Mejora de la Capacidad Aeróbica Buena Condición Física
Zona 2 60 – 70% FCM Zona de Manejo de Peso Población General
Zona 1 50 – 60% FCM Zona de Recuperación o Regeneración Muy desentrenado.
Zonas Frecuencia Cardiaca

Zonas Frecuencia Cardiaca

Artrosis y ejercicio físico

Publicado: 30 diciembre, 2017 en Educacion fisica

Resultado de imagen para la artrosis y el ejercicio fisicoLa artrosis es una enfermedad del sistema musculoesquelético, con una alta prevalencia que aumenta con la edad. A nivel mundial la artrosis de rodilla y cadera es una de las causas más importantes de dolor e invalidez, particularmente en el adulto mayor. El inicio, progreso y severidad de la artrosis de rodilla se han asociado con atrofia muscular y alteraciones de la biomecánica articular.

La inactividad secundaria a los síntomas de la artrosis producen atrofia muscular y deterioro en la condición física, lo que aumenta el dolor y acelera la progresión de la enfermedad hasta la invalidez por incapacidad funcional física.

La eficacia del ejercicio en reducir el dolor y mejorar la capacidad funcional en pacientes con artrosis de rodilla está muy bien documentada. Existe evidencia considerable de que el ejercicio físico constituye una intervención eficaz en el estilo de vida de los pacientes y se le considera una terapia conservadora efectiva para el dolor y déficit funcional causada por la artrosis de rodilla, por lo que se recomienda como ”tratamiento conservador de primera elección” en múltiples guías clínicas.

A pesar de la considerable evidencia de que el ejercicio y la participación moderada en actividades físicas puede influir el manejo de la artrosis de manera bastante positiva, la adherencia a esta recomendación es comúnmente subóptima. Para estimular mayor adherencia a los programas de ejercicios se recomienda una evaluación personalizada, incorporación activa de los pacientes a la toma de decisiones y monitorización de los programas a largo plazo.

Pliomtría

Publicado: 28 diciembre, 2017 en Educacion fisica

¿Qué es la pliometría en educación física?

Una forma de entrenamiento que combina movimientos rápidos y fuerza son los pliométricos.
Pliométrico se define: movimiento rápido y potente que involucra el pre-estiramiento del músculo y activa el ciclo de elongar y acortar la fibra para producir subsecuentemente una contracción concéntrica más fuerte.
La pliometría es una técnica basada en un tipo de ejercicios diseñados para reproducir movimientos, rápidos, explosivos y potentes, que no solo mejoran tu fuerza y tu rapidez, ayudando al cuerpo a obtener la máxima fuerza en el menor tiempo posible, sino que ayudan a mejorar la técnica de carrera e incluso a prevenir lesiones.

Ejercicios pliométricos

¿Buscas perfeccionar tu práctica deportiva o mejorar tus marcas? Quizá deberías probar con los ejercicios pliométricos, basados sobre todo en los saltos y en la contracción rápida y explosiva de los músculos.
Escrito por Laura Saiz, Periodista especializada en deporte, belleza y bienestar

Beneficios de los ejercicios pliométricos para la salud

Beneficios de los ejercicios pliométricos para la salud

Práctica de ejercicios pliométricos para la salud

Los ejercicios pliométricos son muy diversos, con lo que pueden resultar beneficiosos para la salud en un amplio rango, porque dependiendo de qué tipo de ejercicio realicemos podemos potenciar más unos aspectos que otros.

Fortalece tus músculos.

Aunque todos los ejercicios pliométricos son adecuados para aumentar la potencia muscular gracias a la explosividad que debemos desarrollar en su práctica, en líneas generales todos ellos son ideales si queremos trabajar la fuerza, el equilibrio y la coordinación general.

Mejora tu sprint.

Asimismo, la mejora de la potencia muscular conlleva una serie de ventajas a la hora de practicar otros deportes, ya que se mejorarán enormemente la aceleración y la velocidad, cualidades básicas para desenvolverse en otros deportes como el atletismo, el tenis o el fútbol.

Evita lesiones.

Y es que practicar cualquier tipo de actividad deportiva nos proporcionará un fortalecimiento de toda la musculatura, lo que hará que seamos menos propensos a sufrir algún tipo de lesión –siempre y cuando el deporte elegido se realice de manera correcta y sin forzar en exceso el organismo–. La máxima está clara: cuanto más trabajemos nuestro cuerpo, más resistente será.

Baja de peso.

Aunque no es el principal objetivo para quienes eligen realizar ejercicios pliométricos, esta actividad física también nos ayudará a adelgazar, aunque no tanto como otros deportes puramente aeróbicos. Por lo tanto, si tu meta inicial es perder peso, esta actividad sólo debe ser un complemento en el programa de entrenamiento.

El glucógeno y el ejercicio

Publicado: 28 diciembre, 2017 en Educacion fisica

78525028El glucógeno es la forma almacenada de energía que el cuerpo utiliza para impulsar los movimientos musculares. El glucógeno se sintetiza a partir de la glucosa, o azúcar, durante el proceso de digestión y se almacena en el hígado y en los músculos. Durante el ejercicio, tu cuerpo se nutre de sus reservas de glucógeno de ambas áreas para impulsar tus músculos. Sin embargo, los suministros son limitados y el ejercicio agota las reservas. Habla con tu médico sobre el consumo de alimentos después del ejercicio para reponer los niveles de glucógeno.

Importancia del glucógeno

El glucógeno creado durante la digestión se puede utilizar inmediatamente o se puede almacenar en los músculos o en el hígado. El cuerpo utiliza lo que necesita, después almacena el resto. El glucógeno es un combustible potente, preferido por el cuerpo durante los movimientos intensos cortos, según Oregon State University, ya que se compone de muchas moléculas de glucosa. Al igual que una batería para el cuerpo, se convierte fácilmente en azúcar para obtener energía cuando es necesario. Otras fuentes de energía almacenada, como la grasa, no proporcionan energía tan rápidamente como el glucógeno. Tu cuerpo también puede descomponer el glucógeno, pero no la grasa, para regular el azúcar en la sangre inmediatamente si tus niveles caen por debajo de lo normal.

Glucógeno y ejercicio

Tu cuerpo usa dos procesos básicos durante el ejercicio: el metabolismo aeróbico y anaeróbico. El metabolismo aeróbico utiliza oxígeno y glucógeno para crear energía. Sin suficiente oxígeno, tu cuerpo cambia a los procesos anaeróbicos, sin oxígeno. El glucógeno también se puede romper sin oxígeno, por lo que es un combustible ideal durante las actividades de alta intensidad. tu cuerpo mantiene aproximadamente de 450 a 550 gramos de glucógeno en el hígado y en el almacenamiento muscular para usar durante el ejercicio.

Agotamiento de glucógeno

El ejercicio exhaustivo, que pueden ser periodos prolongados de intensidad moderada o periodos cortos de alta intensidad, agota las reservas de glucógeno. Las contracciones musculares excéntricas, donde una fuerza externa trata de prolongar el músculo mientras se contrae, conduce al mayor agotamiento de glucógeno. La recuperación de las reservas después de hacer ejercicios excéntricos puede tardar hasta cuatro días. Los músculos y el sistema nervioso experimenta fatiga extrema, y los niveles de azúcar en la sangre a menudo disminuyen. El agotamiento volitivo, cuando el sistema nervioso no tiene la energía para indicar una contracción muscular, también puede ocurrir. El agotamiento de glucógeno normalmente te indica que comas, lo que te anima a comer para reponer las reservas perdidas.

Reposición de las reservas de glucógeno

Comer después de una dura sesión de ejercicios es importante, tanto para la reposición de glucógeno, como para apoyar la reparación del músculo. “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, publicó un estudio en diciembre de 2010, que declaró que después del ejercicio exhaustivo, la restauración de glucógeno es de suma importancia para los periodos de recuperación muscular. Ingerir una mezcla de proteínas, hidratos de carbono y aminoácidos puede ayudar a reconstruir los niveles de glucógeno y promover la síntesis de proteína muscular y la reparación. Los investigadores concluyeron que comer adecuadamente puede disminuir potencialmente el tiempo de recuperación, lo que es una herramienta esencial para los atletas que participan en varios entrenamientos o competiciones en días consecutivos.

Cuatro de los ejercicios más peligrosos del gimnasio

Vamos a ver: te has comprado toda la ropa deportiva que necesitabas; has escogido las mejores zapatillas para ti; has planificado minuciosamente tu semana de entrenamiento; hasta has conseguido convencer tu mejor amig@ a ir contigo. ¡Muy bien! Así que ¡por fin puedes ir al gimnasio! Seguro que estarás entusiasmad@.

Vale, no queremos desanimarte pero ¿conoces a los ejercicios más peligrosos del gimnasio? Porque aunque tengas todo lo necesario para empezar a trabajar fuerte con tu cuerpo, tienes que saber dónde prestar mucha atención para no terminar lesionado después de una sola semana de gym.

Los 4 ejercicios más peligrosos del gimnasio

Independientemente del nivel de experiencia y de preparación que tienes, estos 4 ejercicios no tienen los beneficios que todo el mundo cree; sobre todo cuando los haces cometiendo errores posturales. El resultado que al final se obtiene, no es el de mejorar tu forma física (tampoco son ejercicios para adelgazar), si no que solamente aumentas tu frustración y resentimiento.

1. Crunch de abdominales con peso

Además de ser muy peligroso para la salud de tu espalda, este ejercicio no es para nada completo comparado, por ejemplo, con los abdominales isotónicos. Lo que con más frecuencia ocurre, es que la idea de tener cuanto antes unos abdominales de infarto te ofusca la mente, haciéndote cargar mucho más peso del que en realidad podrías.

Ejercicio peligroso para abdominales

2. Polea dorsal tras nuca

¿Tienes poca elasticidad en los hombros? Mejor no te acerques a este ejercicio. Aunque mucha gente cree que es muy bueno para los músculos dorsales, en realidad se trata de un movimiento antinatural que te puede provocar tendinitis. Si llevas ya bastante tiempo bajando la polea al pecho, igual tienes curiosidad por probar tras la nuca: en este caso no cargues lo mismo y pide consejo a tu monitor.

Polea dorsal tras nuca

3. Máquina de extensor de cuádriceps

Otro ejercicio muy popular en el gimnasio, pero con dos problemas de fondo. ¿Has hecho alguna vez este tipo de movimiento en un día normal? ¿No verdad? Pues, este es el primer problema. El segundo es que por cómo está pensada la máquina, las rodillas tienen que hacer un esfuerzo muy grande para subir el peso de carga.

Ejercicio de extención de cuádriceps

4. Máquina de abductores

El defecto principal de esta máquina es que la gente tiende a arquear la columna para poder subir más peso, con consecuencias dañinas para las lumbares. Como alternativa al uso de la máquina de abductores sería recomendable hacer zancadas, utilizando la parte interna y externa de estos músculos.

Ejercicio con la máquina de abductores

¿Quieres hacer ejercicios duros sin hacerte daño?

No todos los ejercicios duros son peligrosos. Claro, hay que saber cómo hacerlos. Si eres fan de este tipo de entrenamiento, te recomendamos echar un vistazo al CrossFit. Cuidado, no te olvides que hay que seguir ciertas recomendaciones para no arrepentirse luego.

Muchas mujeres se “asustan” al ver las pesas, piensan que son exclusivas para hombres, pero para nada es así. Debido a demasiados mitos infundados, parece que con tocar un par de mancuernas, fueran a desarrollar una inmensa masa muscular perdiendo la feminidad y verse demasiado “musculadas”. Es por ello que se hace imprescindible aclarar de una vez por todas toda esta “desinformación” y acercar a todas las chicas los inmensos beneficios que van a conseguir mediante el adecuado entrenamiento con pesas.

Mujeres y Entrenamiento de PesasMujeres y Entrenamiento de Pesas

Mujer y Entrenamiento

El entrenamiento ayuda a las mujeres a fomentar y conseguir…

Hábitos saludables

Estos atienden a conseguir mantener una constancia. La clave aquí será, por supuesto, la motivación. Ya seas mujer u hombre, si lo que haces no te gusta, tarde o temprano, lo dejarás de hacer…, es decir, la clave será la adherencia al estilo de vida saludable. 

Levantar pesas

Mantenerse activa

En este sentido, buscar la actividad que más te guste será la primera decisión. A veces puedes encontrar en la “red” críticas acerca de ciertos deportes o actividades, menospreciándolas. Es el caso de, por ejemplo, practicar Zumba, en contraposición a realizar Levantamiento de pesas o Weightlifting. Lo que hay que interpretar, es que no a todo el mundo le gusta, puede, o le llama, una determinada actividad o deporte. El objetivo puede no ser el mismo.

Mujeres y Entrenamiento con Pesas

En mi opinión, todo lo que sea dar un paso adelante, y dejar de ser sedentario, es todo un logro. Y llámese zumba, caminar, CrossFit o Waterpolo…, lo verdaderamente importante es comenzar, y por supuesto, mantener este hábito activo

Nutrición 

Obviamente, lo siguiente, guarda una estrecha relación con el deporte o actividad que se practique: la alimentación. Todos entendemos que no generará tanto desgaste un entrenamiento de sentadillas y peso muerto, CrossFit, o series de Hiit…, que la mencionada zumba – no se mal interprete -, simplemente como decía antes, el objetivo no es el mismo. Ni bien se ha desarrollado un hábito deportivo desde la infancia o por circunstancias, no es la mejor opción. Aquí, nos basaremos en mantener unos hábitos alimentarios saludables.

Saber qué podemos comer, y en qué cantidad, casi lo dejo por sentado. Si hablo de dieta saltarán las alarmas, pero la evidencia demuestra que se conseguirá mucho mejor resultado en este campo si planificamos a conciencia una alimentación correspondiente. No quita que nos la podamos saltar de vez en cuando, pero eso sí, con moderación 🙂

Composición corporal

Nuestro objetivo será: reducir el porcentaje graso y mantener la masa muscular. Esto es lo que debemos buscar, y no sólo bajar de peso. La diferencia radica que en esto último, dará igual lo que perdamos, grasa, agua, masa muscular… todo OK, siempre que bajemos de peso. ERROR!

Si quieres verdaderamente obtener el mejor beneficio, cambia el chip, y deja de hacer caso a las recomendaciones televisivas acerca de productos milagroso light y cereales mágicos que funcionan en el 100% de las personas, y si no sabes cómo, ponte en manos de verdaderos expertos en nutrición, aka Dietistas-Nutricionistas, y deja que ellos te proporcionen el mejor tipo de alimentación individualizado para tí

Composición Corporal

Rendimiento físico

Y en tercer lugar, consideraría este punto. Lo dejo en esta posición por el hecho de que dependiendo de la actividad, será beneficioso conseguir mejorar nuestras marcas, nuestra capacidad atlética, es decir, ser mejor deportista. El principio de progresión de cargas está ligado a un entrenamiento de fuerza. No obstante, y volviendo a servir de ejemplo, en zumba podríamos mejorar la capacidad de coordinación y adaptación postural, y en breve ser capaces de describir perfectamente cada compás del monitor/a, realzando este aspecto.

Posiblemente una crossfitera pueda levantar bastante peso en movimientos olímpicos, pero si la pones a bailar, esa potencia, me parece que no se transferirá…

Beneficios del Entreno con Pesas para Mujeres

Los beneficios son numerosos, como para obviar este tipo de entreno. Mucho más allá de mitos y otras historias, entre las bondades de las pesas para las mujeres figuran principalmente:

  • Incrementar el metabolismo
  • Reducir el porcentaje graso
  • Aumentar la masa muscular
  • Capacidad energética
  • Menor riesgo de ciertas enfermedades, como la osteoporisis
  • Aumento de la confianza

Mujeres y Pesas

No hay otras formas de ejercicio que otorguen estos pluses, lo que convierten al entreno con pesas como la principal disciplina para mantener por siempre, siendo uno de los aliados para favorecer en el control del peso y mejorar la composición corporal

Mito “Mujer y Entreno de Pesas”

El principal mito es el de “Convertirse en “Enorme”

Genética

Posiblemente sea la razón más contundente que alejan a las chicas de acudir a la sala del gym. Pero es imprescindible desmitificar este pensamiento. Primero, la mujer no produce grandes cantidades de testosterona, igual que el hombre, y la cual es necesaria para que se de el desarrollo muscular. Y segundo, muchas mujeres no ingieren las calorías necesarias para promover el aporte de energía que enfatice la creación de nuevos tejidos musculares.

Acumulación de Grasa en Áreas EspecíficasLa acumulación característica de grasa que suele ocurrir en la mujer, es en la zona de las “cartucheras”, glúteos, y algunas veces en la parte de los tríceps. Por ello, si el “problema” es conseguir recortar en esa zona, qué mejor que enfatizar la carga mediante ejercicios específicos que afronten esta solución, y eso es a través de las pesas. ¿Por qué se acumula más fácilmente en estas zonas? Debido a que ciertas zonas del cuerpo tienen más receptores que bloquean la degradación de la grasa. En los hombres suelen ser la zona del abdomen

Se requieren de muchas calorías para que se cree masa muscular…

No se puede construir músculo a menos que se aporte lo necesario para ello. Así pues, el mero hecho de entrenar con pesas no va a hacer crecer los bíceps ni generar espaldas más anchas… Es más, las mujeres que participan en competiciones de culturismo, necesitan años para poder desarrollar gran masa muscular, a la par de ingerir grandes cantidades de calorías, cosa que para la mujer que no piensa competir, es algo que no se dará.

Mito Mujeres y Pesas

Rutina de Entrenamiento para Mujeres

Llegar a una sala de entrenamiento sin saber qué hacer es el primer paso para que tus ganas de entrenar disminuyan, y esto por supuesto, irá en contra de la adherencia… En cambio, si de antemano sabes cuáles son tus necesidades, y cómo hacer para mejorarlas, automáticamente se generarán nuevas fuerzas en tu interior que te impulsarán con las máximas ganas de afrontar cada entrenamiento.

Si estás cansada de los entrenamientos estándar y quieres probar algo realmente efectivo a la par de motivamente te recomiendo a probar BPT Woman, la Rutina de Entrenamiento especialmente dirigida para las Chicas, donde podrás progresar en todos los aspectos

Nutrición Apropiada para la Mujer

Este punto es otro gran diferenciador respecto del género masculino. Las mujeres tienden hacia dietas extremadamente muy bajas de calorías. Estas dietas puede suponer un “crash” en su metabolismo, a parte de conducir a ciertos problemas de salud, y por supuesto no conseguir los resultados esperados.

El hecho de someter al cuerpo a un régimen nutricional muy estricto, calóricamente hablando, provoca que el cuerpo ralentice todas sus funciones, a modo de preservar el “combustible”, esto es, la grasa almacenada. Otro factor distintivo entre hombres y mujeres, es que ellas tienden a quemar un ratio mayor de grasas respecto a carbohidratos que los hombres.

Recomendaciones Nutricionales para la Mujer

Aún así, lo más sensato es ajustar el total calórico adecuado según la actividad que se desempeña. Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres ya que estos poseen más cantidad de músculo y menos grasa, respecto al peso total.

Recomendaciones Nutricionales

Macronutrientes Las calorías importan, pero casi que se podría opinar lo mismo acerca del porcentaje de macronutrientes. No será lo mismo una dieta que conste del total de calorías, un 80% provenientes de los carbos, 10% de grasas y 10% de proteínas, que una cuyo desglose en hidratos, proteínas y grasas sea: 40% / 40% / 20%.
Hidratación Algo verdaderamente importante, tomar agua durante todo el día para garantizar una correcta hidratación
Calidad de los Alimentos Tanto para todos los públicos, lo ideal sería apostar por alimentos frescos, verduras y frutas de temporada, carnes magras, pescados, …, Evitar la comida muy procesada y envasada, la cual siempre incluye de manera “oculta” gran cantidad de azúcares, sodio, grasas saturadas, grasas trans, conservantes, …
Control Hormonal Es a través de la regulación de la insulina. Esta hormona es la que desempeña la tarea de “almacenamiento”. Se segrega ante una importante cantidad de hidratos, para evitar la alta concentración de azúcares en sangre, y en ese momento se corta la lipólisis, o quema de grasas. Para optimizar este proceso, elige carbohidratos de bajo índice glucémico, sobre todo para mantener mayores índices de saciedad, y que eviten los consiguientes “picoteos”
Grasas Esenciales Los AGEs, son los ácidos grasos esenciales, y por tanto son necesarios incorporarlos a través de la alimentación. Esto es algo que se suele obviar, pero que causa un gran impacto sobre los marcadores de salud, ayudan a quemar grasas y mantener un cuerpo magro. Así que opta por pescados azules y/o suplementos de Omega-3, aceite de oliva, nueces, almendras, semillas de lino, …
Proteínas Normalmente las dietas de mujeres suelen incluir muy pocos alimentos proteicos en comparación con la de los hombres. Y es un gran error. La proteína es esencial para la reconstitución de tejidos, así como participar de manera relevante en numerosos procesos fisiológicos. Entonces, ¿por qué no consumirla? La proteína está formada por aminoácidos, los bloques constructores de muchos de los tejidos del cuerpo, incluyendo el muscular.

Ciertos aminoácidos son esenciales, lo que significa que el organismo no es capaz de sintetizarlos, y es preciso obtenerlos a partir de la dieta. Cuando entrenas, provocas la degradación de los músculos, y por ello, será condición necesaria abastecer al cuerpo con la proteína suficiente de modo que pueda hacer frente a la próxima regeneración y fortalecimiento del músculo esquelético.Batido de Proteínas después de entrenar

Puedes tomar proteína después del ejercicio para la óptima recuperación

¿Qué cantidad de proteína es necesaria para la mujer?Según las investigaciones recientes promovidas por la “Society of Sports Nutrition’s”:

  • Las personas deportistas necesitan mayor cantidad de proteína que las sedentarias
  • La proteína deberá oscilar entre 1,4 – 2 gr x Kg magro, al día, siendo totalmente segura su ingesta y promocionará para conseguir las adaptaciones del entreno
  • Para personas activas, pese a la mitología existente, la toma de proteína no contribuye a provocar ningún daño a nivel renal u óseo

Siempre es posible obtener la proteína a partir de la dieta, aunque en ciertos casos, los suplementos puede ayudar, e incluso para determinados momentos, son incluso más recomendados.

¿Por Qué las Mujeres deben Entrenar como los Hombres?

Si os decidís a levantar pesas – pudiendo, no obstante, compatibilizar con clases de zumba ;P -, hacéis bien. Ahora, el siguiente paso, es saber cómo entrenar pesas. Os hago un breve resumen de lo que la inmensa mayoría puede que esté actualmente realizando en su tiempo en el gym: 80% en máquinas de cardio + 10% en máquinas de pesas + 10% en mancuernas rosas. También hay hombres que las utilizan…

Mujeres y Hombres entrenando del mismo modo

En el 20% de tiempo invertido en levantar propiamente pesas, también se da otra circunstancia: se levanta muy liviano (de ahí las mancuernas rosas) y múltiples repeticiones. Si no me he equivocado, casi estaré en lo cierto. En este momento, ya sabrás qué esta rutina, bajo mi visión, no es lo más ameno e interesante posible. ¿Cómo entrenar pues? Pues como creo que la mujer ni mucho es débil, por qué no? Entrenar pesado!

Diferencias entre Mujeres y HombresTanto la mujer como el hombre responden de igual manera a un entrenamiento de fuerza, aunque obviamente, existen diferencias en cuanto a masa y niveles hormonales, además de la propia fuerza muscular. Asimismo, la mujer presente mayor % de grasa, y por ende, menor cantidad de músculo por kg de peso corporal. Esto se debe al factor hormonal, ya que el hombre posee mayores niveles de testosterona. Sin embargo, la variación de fuerza en el tren inferior de ambos sexos es mínima. El sexo de una persona no afecta a la capacidad de producción de fuerza de una masa de músculo determinada (Manual NCSA, Jared W. Coburm, Moh H. Malek)

Consejos Entrenamiento

Consejo de Entrenamiento para Mujeres

Entrenando con Pesos “Altos”

Este es un punto fundamental, el peso a cargar en el barra o la mancuerna a utilizar. Por norma, se suele hacer al revés de lo que quiero transmitir: “pesos de hormiga y millones de repeticiones”, esa no es la manera… Ya se vio que por levantar estos pesos, no implica mucho más desarrollo muscular, sino que implica un trabajo considerable, no se va al gym a pasearse, sino a realizar una actividad demandante

Si volvéis a ver un vídeo de famosas figuras del bodyfitness, entrenando sentadillas al aire en cámara lenta o máquina de poleas, casi sin peso, puede que algo no cuadre…

Entrenar con la Intensidad Apropiada

Tiene mucha relación con el anterior punto, y es básicamente que sin aportar la intensidad necesario, no producimos el suficiente estímulo. Pero, ¿cómo hacemos esto?. Esto va a depender de la condición física de la persona. Pero para el caso, podemos tomar el siguiente ejemplo y extrapolarlo a cualquier mujer, sin atender al peso que sea capaz de manejar:

Imaginad que para un peso dado eres capaz de ejecutar un ejercicio para un total de 8 repeticiones, donde en la repetición 9, posiblemente no consigas llegar a realizarla. En cambio, si hacemos una serie de squat, para las mismas 8 repeticiones, pero podemos llegar sin dificultad a 12, eso ya no es intensidad.

Intensidad del Entrenamiento

Rutinas Full-Body o Torso-Pierna

Esto es, emplear una estrategia en la cual ejercites torso o tren inferior, frente a entrenar el cuerpo completo. Sin duda, son las que mejor resultado dan para una mujer. Esta forma de división permite entrenar la musculatura con la suficiente frecuencia. Además, estarás estimulando una gran cantidad de músculos en cada sesión, por lo que tu metabolismo se verá tremendamente beneficiado, incrementando su ratio de trabajo.

Estas técnicas permiten conseguir y mantener una cuerpo mas “apretado” y bajo de porcentaje graso que cualquier otra manera de entrenar

Entrenar Fuerza Dosificando el Tiempo

Aplicaremos este punto el día que nos encarguemos del tren inferior, que es la zona donde la mujer va a aplicar más fuerza. Tras unas series duras de squat o peso muerto, lo único que querrás será irte a la ducha, o tal vez el ejercicio que podrías hacer sería gemelos… Por ello, la recomendación sería que agruparas ejercicios bastante duros, tal como los descritos, junto a otros un poco menos intensos, a modo de ahorrar tiempo efectivo, y conseguir más en menos tiempo.

Sentadillas

Ejercicios básicos

Estos ejercicios, bajo mi criterio, deben aparecer en cualquier rutina de levantamiento de pesas, tanto en mujeres como en hombres. Cierto es, que en otra personas con miras mucho más estéticas, se pensará que no hacen falta, y que con el “aislamiento” van servidos. Si y no. Me explico. Este tipo de ejercicios provocan un alto impacto hormonal debido a la cantidad de unidades motoras que reclutan en cada levantamiento. Esto quiere decir, que un mismo movimiento estamos implicando varios grupos musculares a la vez. Por supuesto, estos movimientos implican un cometido a la hora de entrenarlos, y es que para sacar el máximo beneficio, se debe conocer muy bien la técnica, para minimizar el riesgo de lesión. No obstante, si lo ejecutáis correctamente, no habrá problema. Así que intentad que no os falten!

Sentadillas

Entre hacer sentadilla libre o en multipower, existe una gran diferencia: máxima implicación del tren inferior, estabilizadores, conexión neuromuscular, trabajo activo del core… Una vez mas, ni una es mejor que la otra, sólo hay que tener en cuenta los objetivos: en multipower podrás hacer múltiples repeticiones, sin mucho esfuerzo, en sentadilla libre, probablemente el rango sea mucho menor, pero tal vez, más eficiente (implicar más masa muscular).

Ejercicios con el propio peso

Este tipo de ejercicios también deberían figurar en la lista de la rutina – como si la lista de la compra se tratata -,  e incluso algunos los podremos ejecutar dentro de un circuito metabólico.

Sentadillas al aire
Recomendaciones del Entrenamiento de Cardio para Mujeres

Otro error muy frecuente cometido por las chicas es trasladar prácticamente la totalidad de su entreno en la sala del gym a las máquinas de cardio. Esto se debe a que piensan que cuanto más cardio, más grasa perderán. En cierta manera se podría decir que si, pero es más eficiente dosificar el tiempo, y repartirlo entre cardio y pesas, aunando con una dieta correcta, la grasa se irá…

Qué tipo de cardio es el aconsejado. Aquí realmente no se puede discretizar, y finalmente se puede realizar las mismas recomendaciones tanto a mujeres como a hombres.

Abusar del cardio en máquinas, casi exclusivamente, vuelve a enlazar el bajo carácter ameno de una sesión de entrenamiento. Fundamentalmente, realizar cardio nos sirve para potenciar el déficit calórico, y mantener en buenas condiciones nuestra capacidad cardiovascular. No obstante, según el tipo que vayamos a entrenar, podemos enfatizar sobre una cualidad u otra.

Recomendaciones de Cardio para Mujeres

Tipos de cardio

Podemos diferenciar 3 tipos de cardio, los cuales van a reportar ciertos beneficios, y por supuesto, a cada uno se le debería dedicar una determinada frecuencia semanal:

LISS o Cardio a Ritmo Estacionario a Intesidad Baja

Este tipo de cardio se podría realizar prácticamente todos los días, es más, es totalmente recomendado hacerlo así. Bastaría realizar una caminata a buen paso para ello. Vamos, si eres de las que dice no disponer de tiempo, no lo creo. Levantarse antes, aprovechar para ir a hacer recados, sacar a la mascota… Siempre y cuando fuera posible, prescindir del coche, y en todo caso, fomentar el uso de la bicicleta.

Realizar este tipo de cardio se asocia a potenciar también el NEAT, aunque no de una forma tan directa no obstante. El NEAT se refiere al gasto calórico que no guarda relación con actividades deportivas. Por ello, si vamos al trabajo en bicicleta en lugar de usar el coche, incrementamos este factor. Mantener un alto NEAT es directamente proporcional con mejorar nuestro metabolismo, y salir del grupo que predica que por más que hace ejercicio y dieta, no baja de peso

MISS o Cardio a Ritmo Estacionario a Intesidad Media

Se corresponden con actividades de intensidad superior al LISS, donde por ejemplo podemos correr, nadar, ir en bici, pero ya un ritmo más elevado. La frecuencia del MISS podría situarse en 3-4 días a la semana, con una duración de unos 45min.

HIIT o Cardio Interválico a Intensidad Alta

Es el ejercicio más favorable para mejorar la condición atlética relacionada con el VO2MAX. A su vez, es el más demandante. Como la intensidad será alta, la duración también será corta. Una buena sesión de HIIT, entre calentamiento + series efectivas + vuelta a la calma, no deberá superar los 25-30min, siendo una buena frecuencia de 2 a 3 días a la semana, siempre y cuando toleremos este volumen de entrenamiento. Es posiblemente la forma de cardio mas “amena”.

Hiit contra la Celulitis

Conclusiones

Ahora que conoces estos “secretos” a voces, estás a tiempo de variar tu entrenamiento, establecer un plan nutricional adecuado y comenzar desde mañana ya a esculpir ese cuerpo que tanto sueñas, moldeando las curvas y realzando la figura femenina 🙂

  • Las mujeres no van a crecer tan estratosféricamente como piensan a través del entreno con cargas, sino más bien van a perder grasa y tonificar la musculatura Las mujeres debería levantar pesos moderados, no livianos
  • Las mujeres no deben comer muy diferente de los hombres, tan solo es cuestión de ajustar calorías y macronutrientes en función de su condición y peso
  • Las mujeres queman mayor cantidad de grasa que de hidratos respecto a los hombres, por ello toleran mejor las dietas “low-carb”
  • El control calórico, ajuste nutricional, hidratación, comida de calidad y real, control de la insulina, ingesta correcta de proteína y grasas esenciales, son puntualizaciones de un valor elevado para la mujer que pretenda compaginar una vida deportista y saludable

¡Ser Fuerte es la Nueva Belleza!

Principios del Entrenamiento

Publicado: 27 diciembre, 2017 en Educacion fisica
Principios Entrenamiento

Principios del Entrenamiento

Existen varios principios sobre entrenamiento, aceptados científicamente, que deberían ser utilizados o tenidos en consideración a la hora de planificar cualquier programa de entrenamiento, a post de favorecer el rendimiento físico. 

Si preparas una estrategia deportiva, no estaría de más que le echaras un vistazo a estos principios principales del entrenamiento:

Principio de Adaptación

Este se refiere a la habilidad del cuerpo de ajustarse según las demandas que se aprecien que sea impuestas. Por ello, según practiquemos los movimientos específicos de algún deporte, lo conseguiremos dominar en tiempo que variará más o menos según la condición del sujeto.

Principio Adaptacion

Para obtener un rendimiento adecuado, el estímulo aplicado debe situarse entre unas intensidades determinadas en las cuales la respuesta orgánica produce los efectos óptimos. Cada individuo tiene unas capacidades y limitaciones diferentes, por lo que siempre se debe adecuar la carga a cada uno tras una evaluación previa.

La adaptación también se encarga de explicar el por qué, un recién llegado al mundo de las pesas, experimente muchísimo cansancio tras acabar sus primeras rutinas, para trascurrido unas semanas se hace mucho más fuerte, y es capaz de soportar entrenamientos mas intensos. Para un atleta muy entrenado, este principio establece que se hará más eficiente ante un ejercicio en concreto produciendo un gasto menor de energía para el mismo esfuerzo.

Principios para Asegurar la Adaptación

Continuidad y Periodización

La continuidad del entrenamiento posibilita el poder alcanzar los potenciales genéticos de los deportistas poseen en su rendimiento. El principio de repetición garantiza la fijación de los hábitos y conocimientos, la estabilidad de la técnica, la adquisición de experiencia y los resultados deportivos.

Principio Asegurar Adaptacion

El concepto de periodización está muy relacionado con los procesos de mejora del rendimiento mediante la planificación deportiva. Consiste en determinar periodos o ciclos de entrenamiento en las cuales se distribuyen las cargas de entrenamiento teniendo en cuenta los componentes de la propia carga.

Regeneración periódica

Un procedimiento utilizado por deportistas de alto nivel, es la de superar la fase de estancamiento mediante un ciclo largo de regeneración de entre 6 y 12 meses. Este ciclo de regeneración se basa en la aplicación de cargas de mucha menor intensidad y volumen.

Principio de las Diferencias Individuales

En este se tiene en cuenta, que tal como cada persona es única, lo más probable es que respondamos de manera ligeramente distinta a un mismo ejercicio o rutina. Es muy importante tenerlo presenta al hora de elaborar nuestra rutina, y no dejarnos guiar por lo que si le funciona a otra persona…

Principio Diferencias Individuales

Algunas de estas diferencias entre individuos tienen que ver con el tamaño, genética, experiencia entrenando, lesiones pasadas, género, … Por ejemplo, una mujer puede que necesite un poco más de tiempo para recuperar que el hombre, o atletas veteranos más que los jóvenes.

Es cierto que para llevar a cabo la planificación de una determinada rutina no se hace de la noche a la mañana, y se debe conocer muy bien el cuerpo y la reacción ante el estímulo. Pero ya con esta información seguro que no te acogerás a la típica rutina que te dan el mismo día que te apuntas al gym…

Principio de Sobrecarga

Este principio establece que el cuerpo necesita un estímulo mayor que el anterior para que repercuta sobre él y “fuerce” a generar una nueva adaptación. Si queremos mejorar nuestro rendimiento, tanto fuerza como resistencia, deberemos ir progresivamente aumentando la carga de trabajo

Variedad y Alteración de la carga

El incremento variado de la carga es un requisito imprescindible para la mejora del rendimiento. La idea de alteración de la carga se refiere a proporcionar estímulos de diferente naturaleza (por ejemplo alternar series pesadas de press banca, con series técnicas y ligeras de peso muerto).

Principio Sobrecarga

La relación óptima entre carga y recuperación se relaciona directamente con el principio de supercompensación, determinando que después de cada carga o estímulo se necesita un tiempo óptimo de recuperación para obtener resultado de rendimiento adecuado.

Si se trata de un músculo, del cual queremos ver aumentada su fuerza, entrenaremos con cargas cada vez mayores. Para mejoras de resistencia, el músculo deberá trabajar durante un periodo de tiempo mayor del que se recurre cuando es mayor la intensidad.

Principio de Progresión

Este principio implica que existe un cierto nivel o umbral de sobrecarga que debe ser superado, y una franja de tiempo específico para que esta sobrecarga ocurra. Un incremento sistemático y gradual de carga de trabajo durante un periodo de tiempo contribuirá a resultados positivos en nuestro rendimiento y con menor riesgo de lesión.

Principio Progresion

Si el incremento de sobrecarga es muy lento, la mejora a corto plazo será poco probable, pero en cambio si se produce muy rápida, se puede traducir en lesión o en daño muscular.

Este principio conlleva respetar la recuperación y descanso adecuados y correctos. El continuo estrés sobre el cuerpo, así como la asidua sobrecarga propician a la exhaustación y lesión.Un ejemplo claro es el “atleta de fin de semana”, el cual entrena de manera vigorosa, sólo en estos dos días, violando el principio de progresión y, de manera general, no experimentan ninguna mejora en términos de fitness

Principio de Uso / Desuso

Este principio tiene bastante implicación del mundo culturista, sobre todo, a lo que hipertrofia sarcoplasmática se refiere. Atiende a la premisa de “úsalo o déjalo”, esto es, el músculo ganado es necesario continuar trabajándolo, es precios darle al cuerpo un “motivo” por el que lo debe mantener.

Principio Uso Desuso

No hay que asustarse… no por el hecho de descansar de entrenar, ya vamos a perder todo el músculo ganado. Para esto existen varios factores: la condición física de la persona, qué cantidad de tiempo se ha llevado entrenando, cuánto tiempo ha dejado de entrenar…

Si sufrimos una lesión, enfermedad, vamos de trabajo hasta arriba, estamos de vacaciones, …, sea el motivo que sea, lo importante será el tiempo que pasamos sin entrenar, lo que motiva a dejar este nivel alcanzado. No obstante, si fuimos buenos deportistas durante el tiempo que hemos estado entrenando, en poco tiempo volveremos al mismo nivel, y sobre todo, lo superaremos en poco tiempo.

Principio de Especificidad

El principio, básicamente, establece que si queremos ver mejorada una parte de nuestra musculatura, o una habilidad en concreto, no nos queda otra, que entrenarla.

Principio Especificidad

Un corredor entrenará corriendo, un nadador nadando, si queremos mejorar nuestra cantidad de dominadas, pues deberemos practicar, practicar y un poco más, practicar…

Mientras que tener una buena base deportiva nos ayudará bastante, o incluso podemos recurrir a rutinas que indirectamente propicien la mejora que perseguimos, lo cierto es que si se quiere ser el “mejor” para un determinado deporte o acción, necesitaremos entrenar específicamente para ello

¿Qué es el Síndrome del Sobreentrenamiento?

Existen muchas hipótesis acerca de qué genera esta situación, pero del mismo modo existe un cierto consenso:

Exceso de entrenamiento junto a una falta de descanso y recuperación

No respetar ninguno de estos términos puede producir que “a la larga” lo acabemos pagando en forma de incapacidad para realizar actividad física debido a un elevado cansancio o desmotivación.

¿Por Qué se Produce el Sobreentrenamiento?

Fatiga Adrenal

De manera similar, la fatiga adrenal es otro fenómeno muy relacionado, resultante de este “caos” deportivo, y que tiene lugar debido a intensos periodos continuados de entrenamiento, que llegan a afectar a las glándulas adrenales. Esto genera la inhibición de las hormonas del estrés, necesarias para la regulación del balance del funcionamiento fisiológico y social.

Fatiga

Fatiga del SNC (Sistema Nervioso Central)

Este es un fenómeno más complejo todavía. Pero tiene connotaciones de fragilidad, complicación y extremo cuidado. ¿Por qué? Pues el SNC conecta el cerebro con el resto del cuerpo, básicamente por ello… El sobreentreno puede degenerar en fatiga del SNC. Si esto ocurre, la función neurotransmisora se verá dramáticamente afectada.

Síntomas Fatiga del SNC

  • Descenso del rendimiento
  • Incremento de la frecuencia cardíaca en reposo
  • Descenso de los reflejos
  • Irritabilidad
  • Pérdida de motivación
  • Disminución del impulso sexual
  • Lentitud mental
  • Malestar en cualquier esfuerzo físico

Causas del Sobreentrenameinto

Exceso de Entrenamiento

Este hecho favorece exponencialmente desarrollar un síndrome de sobreentrenamiento, sobre todo, si somos inexpertos o no estamos adaptados al ejercicio de alta intensidad. Cuanto más novatos, más debemos dosificarnos, ya que no sabemos o tenemos controlada esta capacidad. Tenemos que aprender a interpretar las señales del cuerpo, y pese a que lo ponga en el calendario, si es necesario, se descansa en lugar de entrenar.

Exceso de Entenamiento

Los casos más graves de exceso de entrenamiento pueden derivar en Rabdomiólisis

Agotamiento del Sistema Nervioso

Teniendo en cuenta la implicación de este concepto, se puede entender mejor las teorías acerca de su causa, y para ello aplicamos esta interpretación:

En cada movimiento, en el cerebro se enciende un piloto que genera a su vez una actividad cerebral. Un flujo de impulsos viajan desde el cerebro hasta los músculos, provocando el movimiento contráctil. Llamamos a esto, el camino neurotransmisor.

Después de varios entrenamientos intensos (especialemente el anaeróbico), se refleja en un decaimiento o estrangulación del camino, pese a que los músculos están en plena forma. Debido al principio de sobrecarga, seremos cada vez más fuertes, más rápidos, más capaces de la actividad a la que estamos acostumbrados. El atleta de resistencia comenzará corriendo más rápido cada semana; el atleta de fuerza incrementará los pesos y volumen de entrenamiento…

Cansancio

Nuestro cerebro monitoriza todo lo que hacemos, y mantiene un margen de seguridad para la actividad intensa, lo que en el momento que lo superamos, mandará señales de fatiga y agotamiento, como alarma para evitar cualquier daño.

Falta de Nutrientes

Mantener un alto volumen de entrenamiento e intensidad, sin un aporte correspondiente de calorías, es un posible sinónimo para producir una recuperación incompleta. Nuestro cuerpo necesita combustible para rendir, verse desprovisto obliga a “dejarnos en reserva”. Asimismo, cuando el entrenamiento demanda la vía glucolítica, no compensar con la cantidad de carbohidratos necesaria será totalmente contraproducente. De igual modo, no cumplir con las proteínas que nos son necesarias, podrá producir una falta de aminoácidos, elementos esenciales para la regeneración muscular.

Causas Sobreentrenamiento

Ahora que ya se tiene en constancia toda esta información, a ver ¿quién se atreve a seguir desafiando a su cuerpo?

¿Cómo Detectar el Sobreentrenamiento?

Si padeces de la siguiente lista varios un gran número de ellos…

  • Sensación de agotamiento, cansancio, falto de energía
  • Dolor leve, y malestar general
  • Dolor en músculos y articulaciones
  • Descenso brusco en el rendimiento
  • Insomnio
  • Dolores de cabeza
  • Decaída del sistema inmunitario (se es más propenso a resfriados, dolores de garganta, …)
  • Decremento en la capacidad de entrenar, así como la intensidad aplicada al mismo
  • Cambios de humor variantes
  • Irritabilidad
  • Cuadros depresivos
  • Pérdida de las ganas de entrenar, de hacer deporte
  • Pérdida del apetito
  • Aumento sustancial en el número de lesiones

Detectar Sobreentrenamiento

Ser un “Adicto al Entreno”

Guarda cierta relación con el síndrome del sobreentrenamiento, pero en otro plano, el psicológico. De tal modo, una persona puede estar sobreentrenada por ser un adicto al entreno. Pero, ¿cómo puede saber si de verdad estoy obsesionado con el entrenamiento?, si se padecen varios de los siguientes puntos, sería muy conveniente pararse a valorar la situación:

  • Síntomas del sobreentreno
  • Esforzarse para entrenar, incluso si no se te sientes bien
  • No hacer deporte por diversión
  • En cada entrenamiento, necesidad por superar el anterior de manera obligatoria
  • Experimentar estrés y ansiedad si se pierde un entreno
  • Preferir hacer ejercicio en lugar de estar con los amigos
  • Pensamiento de engordar si no se entrena
  • “No puedes relajarte, porque sino no quemas calorías”

Adicción al Deporte

Este tipo de conducta desencadena en situaciones tan graves como enfermedades tales como la bulimia, anorexia, y demás trastornos mentales. Uno de ellos se denomina Ortorexia o Adicción al Deporte, además de ser estricto con la alimentación. Pincha aquí para ampliar información.

Cuando el Deporte Deja de Ser Sano…

Esto viene siendo otro desorden, al igual que cualquier patología que involucre una cierta “alteración” en el cerebro, pues estos deportistas ansían hacer ejercicio, y entrenar, incluso sin poner límite. Unido a ello, se conjura la necesidad de mantener un bajo peso y porcentaje de grasa, y junto a entrenamientos realmente exhaustos, unen que restringen calorías, pensando que si no lo hacen, van a aumentar su tamaño, cambiará su composición corporal, …, y lo que no se dan cuenta es que está en serio riesgo su salud.

Sus argumentos son que para ellos, nunca el trabajo realizado es suficiente, y siempre se puede hacer más y más, tal como que idolatran a sus ídolos, y piensan que si ellos también entrenan sobredimensionando su planificación, alcanzarán el mismo rendimiento. A pesar de las lesiones, y dolor acumulado, no dejan de entrenar!

En su vida cotidiana tienen que lidiar con:

  • Síntomas del síndrome de sobreentrenamiento
  • Tensión muscular
  • Inflamación
  • Fracturas por estrés
  • Lesiones crónicas, como tendinitis

Tienen comportamientos similares a los drogodependientes. El atleta no llega a obtener satisfacción a través del propio ejercicio, pero siente necesidad de él. Es una obligación. Mientras que el ejercicio repercute en un “bienestar” posterior, en ellos, se requiere de practicar durante un mayor tiempo para alcanzar este sentimiento. Si no pueden entrenar, sienten un deseo de culpabilidad, tal como si del síntoma de abstinencia se tratara.

Diferencia entre Fatiga y Sobreentrenamiento

Otro punto interesante: hay que saber diferenciar cuándo se está fatigado y cuándo estamos ante un caso de sobreentrenamiento. Todos hemos experimentado, tras una dura sesión de pierna, que al cabo de las horas siguientes, una sensación de falta de fuerzas, dolores, … o bien tras realizar una nueva actividad a la que no estás acostumbrado, como un partido de fútbol, y eso pese a practicar deporte (por lo que piensas que estás en forma) al día siguiente te levantas como si hubieras corrido una maratón. Pues bien, en estos casos, tratamos una fatiga puntual, ya que con algún día más o menos, desaparecerá, y volveremos a estar recuperados.

El sobreentrenamiento, es una consecución de “malos hábitos” donde no manejamos ningún guión sobre la actividad que estamos realizando, sin prestar atención a las señales que nos manda el cuerpo, haciendo caso omiso hasta que finalmente, ya es demasiado tarde…

Diferencia entre Fatiga y Sobreentrenamiento

Por otro lado, hay que diferenciar también el síndrome del sobreentrenamiento con síntomas de patologías como anemia, algún tipo de infección o incluso falta de energía (carbohidratos…)

¿Cómo Evitar los Síntomas del Sobreentrenamiento?

Planificar Entrenamientos

Este sería el primer punto cuestionable y uno de los más importantes a la hora de prevenir el síndrome del sobreentrenamiento. Tenemos que ser conscientes de nuestras capacidades, y no querer abarcar más allá de lo que nuestro cuerpo nos deja. Si bien es cierto que para ir progresando, es necesario producir una alteración de la homeostasis por el estrés físico, esto también genera la necesidad de dejar tiempo al cuerpo para llevar a cabo la asimilación del esfuerzo, es decir, un margen de recuperación. Esto se consigue fijando los días de entrenamiento y los de descanso o recuperación activa.

Todo el tiempo que se le dedique al descanso y recuperación es tiempo ganado en capacidad y rendimiento físico. Forma parte de cualquier programa de entrenamiento, da lugar a desarrollar las adaptaciones por las cuales nos hacemos más fuertes y más rápidos. El tiempo de entrenamiento genera el estímulo. Durante el descanso se moldean nuestras facultades.

Descarga

Este concepto es más propio del círculo atlético, y puede ser algo desconocido para otro tipo de deportistas. Es simplemente periodizar el entrenamiento, dosificar las intensidades, esto es, realizar una programación inteligente y a conciencia sobre el entrenamiento, de modo que se evite incurrir en un proceso de sobreentrenamiento. En entrenos de fuerza, donde se causa un tremendo impacto sobre el SNC, es vital el llevar esta estrategia, puesto que evitará la fatiga crónica, y sobre todo, la capacidad de asimilación de los entrenos y la posibilidad de mejorar, que a fin de cuentas es de lo que pretendemos con nuestro entrenamiento!

Podemos tomar 1 semana de descarga cada 5-6 semanas de entreno intenso

En esta semana de descarga, podemos realizar actividades más livianas, a modo de descanso activo, tal como caminar, trotar, o bien dedicar más tiempo a realizar actividades de estiramientos, relajación, visitar al fisio…
Si llegas a un estado de sobreentrenamiento, según la dimensión que haya adoptado en tu organismo, puede durar días, semanas, e incluso meses. Así, tomarse de vez en cuando una semana de descarga, o meramente un periodo de descanso, puede suponer el estar en el “dique seco” mucho más tiempo del que te puede apetecer

Dormir

Esto es un factor que todo el mundo debería prestarle muchísima importancia, básicamente porque cuando dormimos es cuando damos descanso a nuestro cuerpo, y permitimos que se ponga en funcionamiento la maquinaria para comenzar la reconstitución y regeneración del sistema. De cara al entrenamiento de fuerza, la fase del sueño permite funciones de restauración a través del sistema endocrino. En esta fase tiene lugar la liberación de ciertas hormonas, como por ejemplo: la hormona del crecimiento, testosterona, …

Cuando dormimos, nuestro cuerpo repara todo aquel estrés que se ha causado durante las horas que permanecemos despiertos. Podemos ver la fase de vigilia como catabolismo, mientras que durante la fase de descanso se produce el anabolismo

Y por si quedaban dudas: cuando el anabolismo “supera” al catabolismo, existe crecimiento muscular, es decir, existe un balance de nitrógeno negativo. Lo contrario provoca degradación muscular. Por ello, aumentando el anabolismo, es decir, el tiempo de descanso, el ratio respecto al catabolismo descenderá, y esto supondrá una mayor rapidez en la recuperación, un incremento del crecimiento, y sobre todo, la mejora de rendimiento físico.

La restricción de horas de sueño repercute dramáticamente sobre nuestro organismo alterando cierta cantidad de hormonas importantes para el desarrollo y recuperación:

  • Cortisol: Se libera mucho más. Esta hormona, que es necesaria, pero con un “sobreuso” tendrá connotaciones catabólicas, puesto que se la conoce como la “hormona del estrés”. Si existe durante mucho tiempo en nuestro organismo, se producen signos muy contrarios a nuestros deseos: acumulación de grasa en la zona abdominal, degradación de tejido muscular para procesos energéticos, …; dormir poco causa que el organismo segregue más cantidad de cortisol.
  • Testosterona: Descienden los niveles. Cuanto mayores son estos niveles de testosterona, mayores ganancias musculares. La carencia de sueño impacta en el descenso de niveles de testosterona.
  • Hormona del Crecimiento: Se ve limitada su producción. Durante la fase del sueño, el cuerpo experimenta grandes segregaciones de esta hormona, que ayuda a crear músculo y su mantenimiento. Por ello, limitando tu tiempo de recuperación, estarás limitando tu capacidad de segregar más hormona del crecimiento.
  • Insulina: Se reduce la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes hacia las células. Dormir menos se traduce en niveles más altos sobre resistencia a la insulina, lo cual obliga al cuerpo a tener que segregar mucha más cantidad de insulina para compensar, y ello a su vez posibilita el almacenamiento extra de grasa, diabetes, riesgo de infarto… Del mismo modo, la capacidad de las células de ser recíprocas para la absorción de nutrientes se ve drásticamente empeorada.

Asegúrate que “estás consumiendo” la cantidad de horas de sueño que tu cuerpo necesita, a favor de evitar todos estos factores contraproducentes hacia tu desarrollo muscular, rendimiento deportivo, y sobre todo, salud. Un paso más allá, importante también la calidad del sueño!

Nutrición

¿Sabes cuántas calorías son necesarias? ¿Conoces la cantidad de proteínas que deberías tomar a diario? ¿Todavía no sabes cuánta grasa ingerir? o ¿La importancia de los carbohidratos? Repasar cada uno de estos puntos puede permitir compensar o ajustar valores que pensabais que estaban bien, pero realmente no eran suficientes.

Suplementos

Cuando los anteriores puntos los hemos corregido, podemos valorar añadir algún tipo de suplemento para que nos ayuden a contribuir con nutrientes y micronutrientes.

  • Proteína: facilita completar los requerimientos diarios.
    Aislado de proteína de suero optimizada con Aminogen® para una mayor absorción. Máxima calidad al mejor precio.
  • Carbohidratos: podemos utilizarlos durante los entrenamientos intensos para la rápida asimilación de glucosa y mantener el nivel de intensidad. Se pueden tomar con sales minerales y electrolitos para mejorar la hidratación.
  • Ácidos Grasos Esenciales Omega 3: son nutrientes esenciales, que cumplen con tareas fisiológicas importantes en el organismo, y que presentan beneficios para la salud.

Cómo Tratar el Síndrome de Sobreentrenamiento

Si sospechas que estás sobrentrenando tu cuerpo, debes:

  • Descansar y recuperarte: reduce o detiene el ejercicio y dale a tu cuerpo unos días de descanso.
  • Hidratartebeber muchos líquidos y alterar tu dieta si es necesario.
  • Masaje deportivo: esto puede ayudar a relajarte mental y físicamente.
  • Variar tus rutinas de entrenamiento: ejercita zonas diferentes según el día y el esfuerzo realizado, y variar la intensidad del entrenamiento.
  • Estirar antes de entrenar: este es un sistema probado y comprobado que previene lesiones.
  • Comer más proteínasel consumo de un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal es una gran idea, ya que la proteína ayuda a los músculos a recuperarse y reconstruirse durante los períodos de descanso.
  • Satisfacer tus necesidades calóricas. no comer suficientes calorías dará lugar a una variedad de dolencias que exageran los síntomas de sobreentrenamiento.
  • Descansar un mes completo al menos una vez al año, en los casos más severos

Sobreentrenamiento y Atletas

Tras haber explicado todo lo anterior, te puede surgir una duda: ¿los atletas por qué no se sobreentrenan? Si bien es cierto, que de cara a cualquier preparación o competición, como los Juegos Olímpicos, un atleta profesional dedica una cantidad muy elevada de horas al día a entrenar. En ello que surge la cuestión anterior.

¿Y por qué los atletas pueden entrenar tantas horas y a esas intensidades? Nosotros en nuestra planificación deportiva no atendemos ni queremos compararnos con ellos, puesto que si están ahí es por algún motivo. Entre estos, genética, dedicación plena, entrenadores, médicos…, existe todo un entorno volcado en ellos, y nosotros, humildemente, debemos tratar con lo que tenemos, y pese a que llegamos a idolatrar a estas personas, mejor ser más inteligentes y dosificar nuestra actividad.

Atleta y Sobreentrenamiento

Los atletas poseen una capacidad de sacrificio fuera de la común

Entrena con Cabeza

Mediante el Principio de Diferencias Individuales, en el cual se establece a que como cada persona es “única”, cada una experimentará un comportamiento diferente en respuesta a un programa de entrenamiento. Entre estas diferencias se encuentran: genética, condición física y estado de forma, experiencia, lesiones, sexo, …, son variables que condicionan al sujeto, y llevan a propiciar el posible estado de sobrentreno.

Mientras que un atleta más experimentando, es capaz de tolerar un alto volumen de entreno e intensidad, uno que recién comienza deberá ajustarse según sus propias capacidades, e ir de manera progresiva avanzando, para que sea capaz de “digerir” el propio entreno, puesto que su sistema nervioso todavía no asume tal demanda de actividad.

Practica deporte para estar forma y obtener los beneficios para la salud, mantén una alimentación correcta y saludable, y procura respetar los descansos

DEFINICIÓN DE SEDENTARISMO

Publicado: 27 diciembre, 2017 en Educacion fisica

f9adbb275ff31ab154bc7deaace15fcf_xlEl sedentarismo es la actitud del sujeto que lleva una vida sedentaria. En la actualidad, el término está asociado al sedentarismo físico (la falta de actividad física). En su significado original, sin embargo, este vocablo hacía referencia al establecimiento definitivo de una comunidad humana en un determinado lugar.

SedentarismoEn este último sentido, sedentario es lo opuesto a nómada (aquél que se traslada de un lugar a otro, sin establecer una residencia fija). Los seres humanos eran nómadas en la prehistoria, ya que se trasladaban para recolectar alimentos o cazar. A partir de la revolución agrícola, hace unos 10.000 años, la humanidad adoptó el sedentarismo.

En la actualidad, existen muy pocas poblaciones nómadas (hay algunas en el desierto mongol, por ejemplo). Al hacer mención al sedentarismo, por lo tanto, se habla de una tendencia social de los tiempos modernos, vinculados al ocio doméstico, el mundo laboral y las nuevas tecnologías.

El sedentarismo es más habitual en las ciudades, donde la tecnología está orientada a evitar los grandes esfuerzos físicos. Estar muchas horas al día viendo televisión o sentado frente a un ordenador es una muestra de sedentarismo, que fomenta la obesidad, debilita los huesos y aumenta el riesgo de las enfermedades cardíacas.

Una simple mirada a la sociedad nos demuestra que las últimas generaciones tienen más tendencia al sedentarismo que los ancianos, dado que nacieron en una era informatizada, con menos espacio libre para esparcirse y con una creciente sensación de inseguridad en la vía pública que los lleva a buscar refugio en sitios cerrados. Para luchar contra la falta de actividad física no existe una fórmula mágica; como en todos los casos, la clave reside en la voluntad.

La práctica de algún deporte con cierta constancia puede ser muy beneficiosa para la salud, siempre que no se contraste con días enteros de mala alimentación y posturas nocivas para el cuerpo. Claro está que esto depende de los gustos de cada persona; por esa razón, muchos optan por salir a caminar todas las mañanas. Pero en ambos casos, es importante tener en cuenta que el ejercicio sin técnica puede resultar contraproducente.

SedentarismoEn la búsqueda de una solución a la flacidez se advierte una verdad alarmante: los seres humanos vamos perdiendo poco a poco el lazo con la naturaleza. El contacto con el campo, con las plantas, con los animales o el mar se comprime en períodos vacacionales, o se adorna con una cierta línea de indumentaria y se etiqueta según las tendencias de la moda (véase senderismo, trekking o camping).

¿Dónde quedó nuestro sentido de orientación, nuestra conexión con la tierra, con las hojas de los árboles? ¿No fuimos, acaso, alguna vez, una especie más entre las demás? El sedentarismo es un inocente titular que esconde realidades tan graves y absurdas como que se venda insecticida en espray.

Se pueden distinguir dos clases de sedentarios modernos: el trabajador que se ha adaptado a las nuevas tecnologías, que necesita de un ordenador para llevar a cabo sus tareas, dado que representa tanto su fuente de información y recursos como su medio para realizarlo y entregarlo a su jefe (como ocurre con programadores, diseñadores y redactores, por ejemplo); los individuos que no encuentran el suficiente incentivo para levantarse de la cama y hacer algo productivo con sus vidas, que prefieren pasar el día entero frente al televisor con una lata de cerveza en una mano y un cigarrillo en la otra.

Sobra decir que el primer grupo goza de un mayor respeto por parte del común de la sociedad, dado que se lo considera productivo, mientras que el segundo recibe todo tipo de adjetivos despectivos, haciendo alusión a su haraganería. Sin embargo, resulta preocupante comparar el interminable caminar de los elefantes en busca de un mísero charco de agua, con el refunfuñar de quien considera agotador ir desde el salón hasta la cocina a buscar un vaso de agua fresca, cuya temperatura es regulada gracias a la explotación de los recursos naturales, la misma explotación que obliga a los primeros a recorrer distancias cada vez mayores.

Cómo quemar mañana lo que coma hoy

Publicado: 27 diciembre, 2017 en Educacion fisica
Cómo quemar mañana lo que coma hoy

Los beneficios de una actividad física regular son numerosos: mejora del funcionamiento del corazón, control del peso, elevación de la autoestima y el bienestar personal, reducción del estrés o el mal humor. Coinciden en esto todas las sociedades médicas, entre las que se encuentra la

Fundación de Hipercolesterolemia Familiar, que en su guía de reducción del colesterol enumera las mencionadas ventajas. Aunque, a tenor de los datos facilitados, sugiere una más: comer sin remordimientos. Porque si usted ha decidido que hoy, festivo nacional, se lo tomará de descanso. Y que, en lugar de sudar, prefiere acoplarse alrededor de la mesa, con familiares y amigos, a disfrutar de los manjares que en los días laborables no solemos permitirnos, sepa que esta misma asociación ha calculado cómo quemar las calorías de cada alimento culpable con distintas actividades: caminar (consumo: 5 kcal/min), correr (consumo: 9 kcal/min) y bicicleta a 20 km/hora (consumo: 11 kcal/min).

ASÍ QUEMARÁ MAÑANA LO QUE SE COMA HOY

– 4 churros: 21 minutos caminando, 12 corriendo y 9 en bicicleta,

– 1 lata de refresco: 30 minutos caminando, 16 corriendo y 14 en bicicleta,

– 3 bombones: 30 minutos caminando, 17 corriendo y 14 en bicicleta,

– 1 chocolatina: 36 minutos caminando, 20 corriendo y 16 en bicicleta,

– 1 bolsa pequeña de patatas: 38 minutos caminando, 21 corriendo y 17 en bicicleta.

– 1 bolsa de palomitas: 38 minutos caminando, 21 corriendo y 17 en bicicleta.

– 6 galletas: 42 minutos caminando, 23 corriendo y 19 en bicicleta.

– 1 bolsa de frutos secos o pipas: 44 minutos caminando, 24 corriendo y 20 en bicicleta.

– Mazapán o turrón: 45 minutos caminando, 25 corriendo y 20 en bicicleta.

– 1 cruasán: 46 minutos caminando, 25 corriendo y 21 en bicicleta.

– 1 helado: 46 minutos caminando, 25 corriendo y 21 en bicicleta.

– 1 donut: 54 minutos caminando, 30 corriendo y 24 en bicicleta.

– 1 hamburguesa con queso: 64 minutos caminando, 35 corriendo y 29 en bicicleta.

– 1 porción de tarta: 70 minutos caminando, 39 corriendo y 32 en bicicleta.

– Bocadillo de embutido: 79 minutos caminando, 44 corriendo y 36 en bicicleta.

– 1 porción de pizza: 84 minutos caminando, 46 corriendo y 38 en bicicleta.

– Sándwich mixto: 100 minutos caminando, 55 corriendo y 45 en bicicleta.

– 1 menú grande de comida rápida (hamburguesa, patata y refresco): 236 minutos caminando, 131 corriendo y 107 en bicicleta.

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El metabolismo son las reacciones químicas que ocurren en las células del cuerpo y nos permite extraer la energía de los alimentos que tomamos para hacer las funciones vitales. Pero, ¿tu metabolismo es lento o rápido?

El metabolismo hace referencia al conjunto de reacciones químicas que ocurren en las células del cuerpo. Es decir, nos permite extraer la energía de los alimentos que tomamos para poder hacer las funciones vitales: nutrición, relación y reproducción. Gracias a él digerimos los alimentos, obtenemos oxígeno, ovulamos, mantenemos la temperatura, desechamos las toxinas de nuestro cuerpo, etc. Es decir, el metabolismo es el encargado de supervisar que nuestro cuerpo trabaja correctamente.

Las personas tienen distintos tipos de metabolismo

Las personas tienen distintos tipos de metabolismo

Las personas tenemos distintos tipos de metabolismo, aunque generalmente se clasifican en lento o rápido, hace referencia a la velocidad a la que se poducen estos procesos químicos. A su vez la velocidad va a estar regulada por las hormonas tiroxina y leptina. Un metabolismo rápido consume energía más rápidamente y en mayor cantidad durante la jornada, eso significa que la combustión de grasas también será mayor y le será más difícil coger peso, digamos que no le sobra energía que “ahorrar” porque la gasta toda. Por otro lado, las personas con un metabolismo lento suelen tener mayor dificultad para bajar peso porque su cuerpo utiliza menos energía y su cuerpo apenas libera grasas, “ahorra” la energía sobrante en forma de grasas.

¿De qué depende el metabolismo?

El tipo de metabolismo basal que tengas depende básicamente de:

-La genética: todos nacemos con una tendencia natural a tener un metabolismo rápido o lento, y sobre esa parte no podemos actuar, sin embargo si tenemos uno lento hay alguna que otra pauta que podemos hacer para intentar acelerarlo.

-Sexo: los hombres por lo general tienen un metabolismo más rápido que las mujeres.

-Edad: según cumplimos años vamos perdiendo masa muscular y nuestro metabolismo se enlentece.

-Actividad física que realizas durante el día: aquí se incluyen todo tipo de actividades como caminar, hablar, hacer ejercicio, estudiar, etc. Cuanto más activos seamos más rápido tenderá a ser nuestro metabolismo.

-La digestión de los alimentos: cada vez que hacemos la digestión consumimos energía, aunque no mucha.2

 Lo mejor para saber el tipo de metabolismo es ir a una exploración médica

Como saber si tengo un metabolismo lento o rápido

Muchas personas se interesan por el tipo de metabolismo que tienen, algunas porque quieren adelgazar y no pueden, a pesar de comer cantidades de comidas nimias, y otras porque quieren ganar peso y les cuesta una barbaridad. Lo mejor para saberlo con seguridad es ir a una exploración médica. Sin embargo, a continuación os dejamos con algunas pistas que os pueden guiar para saber el tipo de metabolismo que tenéis.

1) Siempre tienes calor. Por lo general, las personas frioleras tienen un metabolismo lento mientras que las son resistentes al frío suelen tener un metabolismo más acelerado. Tiene lógica porque un metabolismo rápido gasta más energía y al hacerlo se produce un efecto termogénico, y como consecuencia se aumenta la temperatura de nuestro cuerpo. A la vez también tendemos a sudar más porque el cuerpo expulsa líquido para que la temperatura no suba por encima de los 37º.

2) Te sientes con energía. Las personas con un metabolismo rápido comen más cantidad de comida y se sienten mejor y con más energía, por lo tanto se mueven más, notan como un “calor interno” por el que les apetece estar en movimiento en comparación con otras. Al gastar más energía, necesitan recargarse frecuentemente y esto a su vez hace que se sientan más activos, etc. Es un proceso circular, las personas con metabolismo rápido tienen una mejor predesposición para estar activo, aunque sea haciendo tareas por casa, para ellos es más fácil moverse porque se sienten recargados.

3) Tienes hambre frecuentemente. Como consecuencia de la aceleración de las reacciones químicas de su cuerpo y ser más activo físicamente, estas personas tienen hambre con mayor frecuencia que las que tienen un metabolismo lento, es normal, necesitan más energía y su cuerpo se ha acostumbrado a obtenerla cada poco. Un ejemplo de persona con metabolismo rápido es aquella que al poco de despertarse tiene hambre, mientras que la de metabolismo lento le cuesta desayunar por las mañanas.

4) Te es difícil engordar. Si comas lo que comas te es difícil ganar peso es porque tu metabolismo es rápido, si por el contrario, la comida te hace engordar con solo mirarla es porque tu cuerpo tiene un metabolismo lento y tiende a ahorrar la energía que no gastas. Por otro lado, este punto tiene trampa porque aquí influye(y mucho) el tipo de vida que tengas. Que engordes o no fácilmente depende sobre todo del tipo de vida que tengas, activa o sedentaria. Por muy acelerado que tengas el metabolismo si te tiras todos los días en el sofá los alimentos te van a engordar más que a una persona con metabolismo lento pero que haga ejercicio frecuentemente. Por eso, tienes que compararte en función del estilo de vida que tengas.

5) Fíjate en que partes de tu cuerpo engordan cuando subes peso. Si cuando subes peso engordan tus caderas y piernas eres de metabolismo lento. Sin embargo, si cuando subes peso es en la zona abdominal eres de metabolismo más bien rápido.

6) Fíjate en el estado de tu piel, pelo y uñas. Si se te cae mucho el pelo, lo tienes lacio, sin brillo y se rompe con facilidad, es un signo de que algo no va bien. Por otro lado si tus uñas son débiles y tu piel está reseca, seguramente tu metabolismo no sea muy rápido porque la glándula tiroides (que es la encargada de regular el metabolismo de tu cuerpo) es la que se ocupa de mantener todos estos aspectos sanos.

Como acelerar tu metabolismo

Tener un metabolismo lento es para muchos una cuestión de preocupación, hay algunas formas de conseguir acelerarlo pero básicamente es a través de ejercicio aeróbico y anaeróbico. La idea es producir músculo para que consuma más energía y a su vez nos de fuerzas para seguir haciendo ejercicio. Por otro lado se debe seguir una alimentación equilibrada sin reducir el consumo calórico, pero repartiéndolo en 5 o 6 comidas diarias. Por otro lado, se deben de optar por productos con azúcares naturales y huir de los productos con grasas trans.

¿Cuál es la diferencia entre el metabolismo rápido y lento?metabolismo-300x214

El índice metabólico es la velocidad con la que se queman las calorías o se realizan las “actividades”. Por ejemplo, si se come, estamos hablando de una actividad, entonces es la forma de quemar eso que se come.
Hay gente que dice que come mucha cantidad pero realiza mucha actividad física, y que así mantiene su peso. Esto se debe a que su metabolismo es más rápido ya que se trata de un metabolismo que quema más calorías por el ritmo de vida que lleva.

Pero hay otros casos de gente que come poco, no desayuna y aumenta de peso. Esto deriva que para bajar de peso lo que hay que hacer es darle comida a nuestro cuerpo para que queme calorías, sino, acumula.

Es claro que cada vez que comemos nuestro índice metabólico aumenta. Es importante comer y poder quemar. Por el contrario, un ayuno prolongado disminuye el metabolismo. El cuerpo piensa que no hay suficiente alimento alrededor entonces transforma lo que come en grasas para tener reservas. Esta es una de las consecuencias de las dietas hipocalóricas de 600 calorías.

La importancia de la hidratación

Publicado: 26 diciembre, 2017 en Educacion fisica

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¿Qué es la hidratación?

Todos sabemos que hidratarse es necesario para el buen funcionamiento de nuestro organismo, que debemos seguir una dieta sana, variada y equilibrada y realizar de manera constante una actividad física moderada. Pero… ¿Sabemos de dónde proviene la palabra hidratar?

El término hidratación proviene del término griego hydros, que significa agua, por lo tanto podemos entender que la acción de hidratar nuestro cuerpo se realiza mediante la toma de agua. Así pues, si el elemento que hidrata a nuestro cuerpo es el agua, podemos entender que el resto de bebidas nos hidrataran por el contenido de agua que hay en ellas.Resultado de imagen

El agua es fuente de vida y es esencial para la hidratación de nuestro cuerpo. Es el hidratante por excelencia; el más sano y el más natural. Por lo que una buena hidratación es importante para nuestra salud física y mental.

Nuestro cerebro se compone de un 90% de agua, la sangre de un 83%, la masa muscular de un 75% y los huesos de un 22%, así que podemos afirmar que el agua es uno de los principales componentes del cuerpo humano. Y para asegurar el buen funcionamiento de nuestros órganos y células es muy importante mantenerlo  bien hidratado en todo momento.

Consejos para  hidratar tu cuerpo:

Para poder hidratar nuestro cuerpo, es necesario el consumo del agua pero otros alimentos, cómo la fruta, la verdura o las bebidas, nos aportan el agua que necesitamos.

  1. Beber abundante agua. Ya hemos visto que el cuerpo humano está principalmente compuesto de agua, que pierde fácilmente con el sudor, la orina…por ello tenemos que reponerla para mantenernos hidratados y en buena forma. La cantidad que deberíamos consumir de agua para e buen funcionamiento del organismo seria un mínimo de 2 litros de agua diarios.
  2. Tomar variedad de bebidas: además de agua, beber infusiones, refrescos, zumos, lácteos, bebidas  vegetales, etc. Y en la variedad está el gusto.
  3. Consumir alimentos con agua. Beber agua no es la única forma de hidratarnos. ¡También se bebe y se come! Podemos proveer nuestro cuerpo de agua a través de frutas y vegetales.
  4. Evitar el alcohol. Las bebidas alcohólicas causan deshidratación ya que tienen efecto diurético.
  5. Evitar la cafeína. También el consumo de café, té y refrescos puede resecar nuestro organismo.
  6. Evitar la sal. A parte de provocar mucha sed, un exceso de sal puede provocar problemas de salud.

Para qué hidratar de manera correcta nuestro cuerpo:

  1. Mantener la salud
  2. Es muy importante y sobre todo para aquellas personas que realizan una actividad física
  3. Evitar lesiones
  4. Para que nuestras funciones vitales se realicen correctamente
  5. Para no sufrir una deshidratación o golpe de calor
  6. Evitar la retención de líquidos
  7. Mejor diluimos las sales minerales y son más fácilmente absorbidas por nuestro cuerpo

¿Cuáles son los colectivos que están más en riesgo?

  1. Niños
  2. Ancianos
  3. Embarazadas
  4. Lactantes
  5. Deportistas

Así que debemos aprender a escuchar el cuerpo cuando pide agua. A entender que la sensación de sed es la manera que tiene de pedirnos líquido. Que el agua es el principal elemento que compone nuestro organismo, y que sus pérdidas constantes debido a las funciones vitales, hace que debamos reponer y proveerle, sobre todo ahora que viene el calor. Mantener un nivel de hidratación adecuado es imprescindible para la supervivencia, la salud, el rendimiento físico y mental. Y recordad: ingerid agua incluso sin la ausencia de sed.

 

Las valencias físicas.!

Publicado: 26 diciembre, 2017 en Educacion fisica

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Es un conjunto de aspectos que determinan las condiciones Fisicasnde un individuao y tienen características innatas y adquiridas

Clasificacion de las valencias Fisicas:

*Fuerza:

La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensión contra una resistencia.

*Potencia:

Aquella capacidad para ejecutar algo o producir un efecto, generalmente, se utiliza en aquellas situaciones en las que se quiere dar una noción de fuerza y poder

*Velocidad:

La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida como la habilidad, sobre la base de la acción del sistema nervioso, de los músculos y de la rapidez para realizar el movimiento.

*Flexibilidad:

La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir una articulación.

*Coordinacion:

Entendemos por coordinación a la acción de coordinar, de poner a trabajar en conjunto diferentes elementos en pos de obtener un resultado específico. Todo aquel individuo u objeto que cumple el rol de coordinador en una situación determinada

*Resistencia Anaerobica:

Es el poder que tiene el deportista de sostener, durante el mayor intervalo de tiempo posible, una carencia de oxigeno en el organismo, producida por un elevado ritmo de trabajo. Cuanto mayor es el esfuerzo muscular realizado por el deportista, mayor es la cantidad de oxigeno que requiere el organismo, aunque la cantidad que puede utilizar el organismo es limitada.

Flexibilidad Muscular: bajo este término comprendemos las cualidades del aparato motor y de apoyo que determinan el grado de movilidad. máxima amplitud facilidad de ejecutar los movimientos necesarios

Fuerza Muscular: Es la capacidad de superar una resistenciaexterna mediante esfuerzo muscular, se puede medir por la oposición o resistencia que se aplica en determinada parte del cuerpo mediante ejercicios que supone un considerable

Principios del Entrenamiento Físico:

*Continuidad:

Se debe trabajar con regularidad y constancia para obtener el resultado esperado

*Progresividad:

Consiste en aumentar la intensidad del esfuerzo de forma progresiva así mismo el volumen del entrenamiento

*Multilateralidad:

Consiste en desarrollar las cualidades físicas componentes de una buena aptitud física

*Alterabilidad:

Se refiere a alternar las seciones de entrenamientoentre el volumen dificultad e intensidad

*Supercompensacion:

Toda actividad física produce un gasto de energía pero luego de la recuperación no solo se logra la capacidad anterior sino aun mas.

*Sobrecarga:

Consiste en dosificar el trabajo con base en el volumen, intensidad y dificultad

 

El Boot Camp es un tipo de entrenamiento inspirado en la preparación física de los militares de élite. Gran parte de sus ejercicios consisten en levantamientos del propio peso corporal o trabajos aeróbicos, pero también es habitual el uso de materiales externos. Aunque existe cierta rivalidad entre los partidarios de estos diferentes métodos de entrenamiento, el CrossFit y el Boot Camp tienen más parecidos que diferencias.

5 diferencias entre el CrossFit y el Boot Camp

En el Boot Camp (BC) no hay levantamientos olímpicos.

En BC no hay grandes cargas de peso.

En BC se trabaja con desplazamientos en el barro o en entornos salvajes.

El BC está pensado para practicarlo outdoor, al aire libre y el CF para boxes específicos (aunque pueden hacerse BC en gimnasios y CF al aire libre).

En BC no hay puntuaciones ni competitividad.

¿Qué similitudes existen entre el CrossFit y el Boot Camp?

El objetivo es el desarrollo de todas las cualidades físicas de sus practicantes.

Usan ejercicios funcionales.

Usan ejercicios que impliquen un movimiento amplio, como las flexiones con palma o la sentadilla.

No intervienen las máquinas de pesas tradicionales y sí materiales como balones medicinales, kettlebells, cuerdas o barras.

 

La mejor hora para comer dulces

Publicado: 26 diciembre, 2017 en Educacion fisica

¿Por qué se producen los calambres?

Publicado: 25 diciembre, 2017 en Educacion fisica

Comencemos por aclarar que los calambres musculares ocurren cuando un músculo se tensiona o contrae de manera involuntaria y no se relaja. Esta situación provoca dolor e incomodidad a quien la experimenta. Toda persona está expuesta a sufrirlo, sin embargo, quienes realizan alguna actividad física son los más propensos.

Los grupos musculares más comúnmente involucrados son los siguientes:

  • Parte posterior de la pierna/pantorrilla
  • Parte posterior del muslo (esquitibiales)
  • Parte frontal del muslo (cuádriceps)

Sumado a ellos, los calambres en las manos, los brazos, los pies, el abdomen y a lo largo de la caja torácica, también son muy comunes. El músculo afectado por el calambre se puede sentir duro o abultado. Una forma de detenerlo es estirando el músculo.

Las causas más frecuentes, según nos comenta el Traumatólogo de Clínica Ciudad del Mar, Dr. Eduardo Fuentes,  “se producen cuando un grupo muscular se sobrecarga o lesiona (desgarro o micro desgarro muscular) por lo que son más comunes cuando las personas no entrenadas inician la práctica deportiva. Para evitarlos, el entrenamiento debe ser progresivo; se debe reponer el líquido y electrolitos perdidos por el sudor y alongar los grupos musculares ejercitados al final del entrenamiento”

Pese a esto, “los calambres no sólo obedecen a una alteración por sobrecarga muscular, pues se puedan deber también, por ejemplo, a alteraciones hidroelectroliticas producto del tratamiento con diuréticos en  pacientes hipertensos. Son frecuentes en pacientes con alteraciones renales o de la filtración glomerular, también lo sufren las personas con insuficiencia venosa de las extremidades inferiores”, nos cuenta  el Dr. Fuentes.

De esta manera, es recomendable que si usted sufre un calambre muscular y no está practicando algún deporte, asista a un especialista para que descarte la presencia de alguna enfermedad que lo pueda ocasionar. De lo contrario, si usted se encuentra realizando actividad física, sobre todo si es nuevo en el deporte, es recomendable que se hidrate muy bien y se preocupe de consumir los minerales necesarios que demanda su nuevo estilo de vida.

Consejos: 

  • Si tiene un calambre, suspenda la actividad física y trate de hacer estiramiento y masajear el  músculo.
  • Aplique calor cuando el calambre comience, esto relajará el músculo. Cuando el dolor haya mejorado, ponga hielo en la zona.
  • Si sufre de calambres, tome bebidas para deportistas. Pueden serle útiles, ya que poseen minerales e hidratan.
  • Tome bastante líquido.
  • Aumente el consumo de potasio (el plátano y el jugo de naranja son grandes fuentes de este mineral).
  • Haga estiramientos para mejorar la flexibilidad.

Lesiones de la rodilla

Publicado: 23 diciembre, 2017 en Educacion fisica

Las lesiones de rodilla son comunes, especialmente al realizar algún deporte. Las más comunes son las que se producen en los tejidos blandos, por ejemplo, en los ligamentos y tendones. Sin embargo, también es posible que los huesos se dañen.

ACERCA DE LAS LESIONES DE RODILLA

Las lesiones de rodilla más comunes son las siguientes:

  • Esguince: uno o varios ligamentos se estiran demasiado a causa de una torcedura o un tirón. Debido a ello, el ligamento se puede desgarrar o romper.
  • Desgarro: un tendón o músculo se estira demasiado.
  • Daño al cartílago de la rodilla: el cartílago es un disco en forma de media luna llamado menisco, que funciona como “amortiguador” de la rodilla.
  • Uso excesivo: esta lesión es muy común en las personas que corren.

Lesiones en los ligamentos de la rodilla
Los ligamentos conectan los huesos entre sí. Los que están por fuera de la articulación de la rodilla se denominan ligamento lateral interno y ligamento lateral externo. Estos sustentan la rodilla, proporcionando estabilidad y limitando el movimiento lateral.

  • El ligamento lateral interno está ubicado en la parte interna de la rodilla, y se tensa cuando la pierna se estira.  Este es un ligamento fuerte; sin embargo, puede sufrir un esguince o romperse  (desgarrarse) por completo si la pierna estirada se tuerce al mismo tiempo que se mueve bruscamente hacia un lado: por ejemplo, en un tackle (una entrada) de rugby.
  • El ligamento lateral externo es una especie de cordón delgado y fuerte que recorre la parte externa de la rodilla, y conecta la base del fémur a la cabeza del peroné (uno de los huesos de la parte inferior de la pierna).  En general, no se daña solo, pero es posible que haya que repararlo si usted se ha dañado otros ligamentos.

Las lesiones de los ligamentos lateral interno y lateral externo pueden clasificarse de la siguiente forma:

  • De primer grado: es un esguince sin desgarro del ligamento.
  • De segundo grado: es un desgarro parcial del ligamento.
  • De tercer grado: es un desgarro total del ligamento.

Los ligamentos que están en el ïnterior de la articulación de la rodilla se denominan ligamento cruzado anterior y ligamento cruzado posterior. Se denominan “cruzados” porque están en forma de cruz. El ligamento cruzado anterior cruza por delante del ligamento cruzado posterior. Estos ligamentos proporcionan estabilidad a la rodilla en diferentes posiciones, especialmente cuando la articulación de la rodilla se mueve hacia adelante y hacia atrás.

Otras lesiones de los tejidos blandos
Los demás tejidos blandos que recubren la rodilla también pueden lesionarse. Se denominan “blandos” todos aquellos tejidos del cuerpo que no son huesos.

Si usted practica algún deporte que implique hacer girar la parte superior de la pierna mientras el pie queda fijo en el suelo, puede desgarrarse el cartílago de la rodilla. A medida que la persona envejece, el cartílago se va desgastando (se degenera), lo cual aumenta la probabilidad de desgarros, incluso con lesiones mucho menores.

El uso excesivo de la rodilla también puede dar lugar a que el tendón rotuliano se desgarre. El tendón rotuliano conecta la rótula con los músculos del muslo.

SÍNTOMAS DE LAS LESIONES DE RODILLA

Los síntomas asociados a la mayoría de las lesiones de los ligamentos son similares, independientemente de cuál sea el que se haya dañado.  Estos pueden incluir los siguientes:

  • dolor;
  • inflamación;
  • inestabilidad –  puede sentir que la rodilla está endeble o se le traba.

Es posible que experimente la sensación de que algo estalla o se rompe al producirse la lesión, e incluso que escuche un ruido seco. También pudiera ser que no logre apoyar correctamente la pierna afectada  ni recargar el peso total de su cuerpo sobre esta.
Si se dañó el cartílago de la rodilla, usted no sentirá dolor directamente; sin embargo, podría experimentar cierto grado de dolor o molestia a consecuencia de la inflamación que produce la lesión. El dolor pudiera presentarse en la parte interna o externa de la articulación de la rodilla (según la rodilla en que se haya dañado el cartílago), y es posible que haya cierta inflamación.

Si tiene alguno de estos síntomas, consulte a su médico de cabecera o fisioterapeuta.

CAUSAS DE LAS LESIONES DE RODILLA

Usted puede lesionarse la rodilla en los siguientes casos:

  • si la rodilla recibe un impacto o se desplaza fuera de su rango habitual de movimiento, por ejemplo, si usted se cae o “aterriza” en una posición forzada.
  • si practica un deporte que implica correr, saltar y detenerse, realizando cambios rápidos de dirección, por ejemplo, el fútbol.
  • si padece de una enfermedad tal como la osteoartritis o la gota, o si tiene mucho sobrepeso.
  • si se golpea las rodillas contra el tablero de instrumentos en un accidente automovilístico (las lesiones del ligamento cruzado posterior se conocen también como “lesiones de tablero de auto”, ya que es la forma en que suelen producirse).

DIAGNÓSTICO DE LAS LESIONES DE RODILLA

Su médico de cabecera o fisioterapeuta le preguntará cuáles son sus síntomas y le examinará. Durante el examen, el médico podrá palpar la articulación, presionando suavemente la rótula para determinar si hay acumulación de líquido, en particular si la rodilla no muestra gran inflamación. Su médico de cabecera o fisioterapeuta le pedirá que describa cómo se produjo la lesión, dónde le duele y qué tipo de dolor siente.

Además, podrá examinar su rodilla flexionándola y extendiéndola, así como moviendo la pierna en diferentes posiciones mientras usted permanece acostado o sentado, a fin de determinar si hay alguna lesión en los ligamentos o los tejidos blandos.

Su médico de cabecera o fisioterapeuta podría pedirle que realice movimientos tales como dar un paso, agacharse o brincar.

Es posible que se le indique realizarse otros exámenes en un hospital o una clínica. Estos pudieran incluir un estudio de resonancia magnética (MRI), un ultrasonido o, en ocasiones, una radiografía. Estos exámenes podrían ayudar a  diagnosticar lesiones más graves o complicadas.

TRATAMIENTO DE LAS LESIONES DE RODILLA

Los tratamientos que recibirá dependerán del tipo y de la gravedad de la lesión que usted tenga.

Autoayuda
Para tratar cualquier tipo de lesión en los tejidos blandos de la rodilla, utilice el método “PRICE”. El método PRICE, por sus siglas en inglés, significa lo siguiente:

  • Protección (Protection). Proteja su lesión de daños mayores.
  • Reposo (Rest).  Repose durante los dos o tres primeros días; posteriormente, reanude poco a poco el movimiento para no perder demasiada fuerza muscular.
  • Hielo (Ice). Aplíquese compresas frías (por ejemplo, hielo o una bolsa de guisantes congelados envuelta en una toalla) para reducir la inflamación y los moretones. No aplique el hielo directamente sobre la piel, porque puede dañarla.
  • Compresión (Compression). Comprima la articulación con vendas para contener la lesión y ayudar a reducir la inflamación.
  • Elevación (Elevation). Eleve la rodilla apoyándola por encima del nivel del corazón y manténgala firme.

Hay ciertas cosas que usted deberá evitar durante los tres primeros días después de haberse lesionado, para no dañarse más la rodilla. Debe evitar lo siguiente:

  • El calor. Esto incluye tomar un baño caliente o usar una bolsa térmica.
  • El alcohol. Consumir bebidas alcohólicas puede aumentar el sangrado y la inflamación en la zona afectada.
  • Correr o realizar otros tipos de ejercicio.
  • Masajear la rodilla lesionada. Esto puede ocasionar más inflamación o sangrado.

Es posible que usted deba usar muletas o una rodillera, para asegurarse de que la rodilla afectada no reciba todo el peso del cuerpo.

Medicamentos
Usted puede comprar analgésicos tales como el paracetamol o el ibuprofeno para tratar el dolor leve y moderado. Si el dolor es agudo, su médico de cabecera podría recetarle analgésicos más fuertes. Además de aliviar el dolor, los analgésicos pueden reducir la inflamación y la hinchazón. Lea siempre el prospecto de información al paciente que viene con el medicamento, y si tiene preguntas, consulte a su farmacéutico o médico.

Fisioterapia
Si la lesión es más grave o compleja, su médico de cabecera pudiera referirle a un fisioterapeuta (un profesional de la salud que se especializa en el movimiento y la movilidad). También puede elegir consultar a un fisioterapeuta de manera privada.
El fisioterapeuta desarrollará un programa de ejercicios de rehabilitación para fortalecer la rodilla y estirar los músculos gradualmente.  Estos ejercicios variarán según el tipo y la gravedad de la lesión que usted tenga.  El fisioterapeuta también puede emplear diversas técnicas para que la rodilla se sane más rápido.

En ciertas ocasiones, durante la rehabilitación se utilizan rodilleras, por lo general cuando la lesión ha sido grave.

Cirugía
En algunos casos, es posible que se requiera cirugía para reparar el daño sufrido por la rodilla. Esto suele suceder en los siguientes casos:

  • si se ha desgarrado el ligamento lateral externo.
  • si usted se ha dañado el ligamento cruzado anterior y practica deportes con frecuencia, o si se ha desgarrado también el cartílago o el ligamento lateral interno. Es posible que necesite una cirugía reconstructiva, la cual consiste en tomar un injerto del tendón (por lo general, de la rótula) para reemplazar el ligamento dañado.
  • si el daño abarca más de un ligamento o tejido de la rodilla.
  • si se ha desgarrado el tendón rotuliano.
  • si sigue sintiendo dolor en la rodilla, o si esta se traba debido a una lesión del menisco.

PREVENCIÓN DE LAS LESIONES DE RODILLA

Existen algunas precauciones que usted puede tomar para tratar de disminuir el riesgo de dañarse los ligamentos de la rodilla.

  • Haga ejercicios con frecuencia para mantenerse en buena forma. Esto hará que sus músculos estén más fuertes y puedan sostener mejor las articulaciones, incluidas las rodillas. Si no ha realizado ninguna actividad durante cierto tiempo, comience poco a poco y gradualmente aumente la intensidad del ejercicio.
  • Dedique de 5 a 10 minutos al calentamiento antes de hacer ejercicio, para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y reducir la posibilidad de sufrir una lesión. Muchos profesionales del deporte aconsejan estirar los músculos después del calentamiento y, nuevamente, después del enfriamiento; sin embargo, los beneficios del estiramiento antes o después del ejercicio no están comprobados.

ANATOMÍA DESCRIPTIVA DEL TOBILLO

La unión de la pierna y el pie a la altura de la articulación del tobillo asegura la transmisión de las fuerzas ejercidas sobre el miembro inferior en posición vertical y durante la locomoción.

La articulación del tobillo está conformada por tres articulaciones:

  • La articulación tibioperonea-astragalina
  • Las articulaciones subastragalinas (anterior y posterior)

ARTICULACIÓN TIBIOPERONEO-ASTRAGALINA

Se constituye por una “mortaja” formada por tibia y peroné en la que penetra el astrágalo.

Las superficies articulares que la conforman son:

  • Troclea, formada por tibia y peroné, representada por la cara inferior de la epífisis inferior de la tibia, la cara externa del maleolo interno tibial y la cara interna del maleolo peroneo.
  • La superficie articular del astrágalo para esta unión esta representada por la polea astragalina(en la cara superior), carilla en forma de coma (situada en la cara interna que y se articula con el maleolo interno) y por una superficie articular ovoidea para el peroné en la cara externa.

La cápsula articular toma inserción en la proximidades de las superficies articulares

Dicha articulación se clasifica como una trocleartrosis y por ello va a tener solo un eje de movimiento a través del cual realizará la flexo-extensión; en consecuencia los refuerzos ligamentosos se sitúan a los lados en su mayoría.

El ligamento lateral interno del tobillo tiene su origen en el maleolo tibial y desde aquí se dividirá en dos haces, el superficial o deltoideo hasta el calcáneo y el profundo que se dirige al astrágalo
Se encuentra en permanente tensión por la posición normal del pie, mirando ligeramente hacia fuera

El ligamento lateral externo del tobillo tiene su origen en el maleolo peroneo y se divide en tres:

  • Haz peroneoastragalino anterior, termina en cuello del astrágalo.

Este es el haz que mas frecuentemente se lesiona

  • Haz peroneocalcaneo, insertándose en cara posteroexterna calcáneo
  • Haz peroneoastragalino posterior, finaliza en parte posteroexterna del astrágalo.

Este ligamento en su conjunto limita la inversión; los esguinces de tobillo se deben generalmente a una hiperinversión del pie.

ARTICULACIONES SUBASTRAGALINAS

Las articulaciones astragalocalcaneas anterior y posterior más el ligamento interóseo forman un todo designado como articulación subastragalina

El tobillo anatomía y lesiones más frecuentesl

El ligamento interóseo o ligamento en seto ocupa el seno del tarso; el seno no es mas que la superposición de dos ranuras, una del astrágalo y otra del calcáneo, y por ella discurre el ligamento manteniendo a ambos huesos firmemente unidos y que se muevan al unísono.

Destacar la situación especial de astrágalo pues tiene una situación superior que el resto y le permite distribuir el peso del cuerpo parte hacia el calcáneo y parte hacia las cabezas metatarsianas.

BIOMECANICA DE LA ARTICULACIÓN DEL TOBILLO

A través de un eje bimaleolar y con el astrágalo colaborando con los huesos del pie, el tobillo puede realizar movimientos de flexión/extensión (flexión dorsal/flexión plantar)
Colaborando el astrágalo con los huesos de la pierna se consiguen movimientos combinados que son la inversión (aproximación + rotación interna + flexión plantar) y la eversión (separación + rotación externa + flexión dorsal)

LAZADAS MUSCULARES

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El tobillo anatomía y lesiones más frecuentesl

FRACTURAS DE TOBILLO

Las fracturas de tobillo son el tipo más frecuente de fractura tratado por los cirujanos ortopédicos-

Se producen por movimientos forzados del pie en aducción, abducción, pronación, supinación, combinados, torsión, choque vertical (formas muy diversas)
Las fracturas por encima de la sindesmosis no afectan directamente a la articulación tibioperonea-astragalina por lo que no suelen tener más complicación que la posible rigidez post-inmovilización; la afectación propia de la articulación es de más difícil recuperación salvo reducción perfecta.

CLASIFICACIÓN
El tobillo anatomía y lesiones más frecuentesl

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CLÍNICA

  • Dolor
  • Deformidad
  • Impotencia funcional
  • Movimiento anormal
  • Crepitación

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TRATAMIENTO ORTOPÉDICO

Reducción y fijación con yeso durante 8-12 semanas, yeso de marcha (tacón) después de 4-6 semanas.

Fisioterapia durante la inmovilización con yeso: movilizaciones de las articulaciones libres, isométricos musculatura pierna y muslo, ejercicios que engloben toda la extremidad inferior como elevación, separación, etc. también verticalización progresiva y marcha sin apoyo, equilibrios sobre miembro sano, puesta en carga progresiva cuando se observen signos de consolidación.

Tras la retirada del yeso

  • Masaje circulatoria pie y miembro inferior en declive
  • Vendaje elástico durante el día
  • Termoterapia (IF, parafina, calor profundo)
  • Electroterapia antialgica ( de baja frecuencia, US)
  • Movilizaciones activas y pasivas de todas las articulaciones del pie y rodilla si fuera necesario
  • Hidroterapia
  • Cinesiterapia resistida de musculatura de tobillo y pie
  • Corrección del movimiento del pie durante la marcha
  • Reeducación propioceptiva con tablas inestables
  • Reentrenamiento al esfuerzo como escaleras, bicicletas, deporte progresivo

TRATAMIENTO QUIRÚRGICO

Se reducirá la fractura y se fijará con osteosíntesis (fijador externo, placa con tornillos…). Además yeso/férula para inmovilizar salvo en fijadores externos-

Apoyo completo entre 2 y 12 semanas (lo habitual a las 8 semanas). Más precoz si los ligamentos están intactos.

Fisioterapia con yeso: igual que en el tratamiento ortopédico.

Tras la retirada del yeso: en este caso será igual que en el ortopédico también a excepción de eliminar la electroterapia en caso de material de osteosíntesis y añadir masaje de la cicatriz.

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PATOLOGÍA MÁS FRECUENTE de TOBILLO:

ESGUINCE

El tobillo se estabiliza lateralmente por los ligamentos laterales siendo el externo (LLE) el que con mas frecuencia se lesiona, a su vez de los 3 fascículos que componen el ligamento el mas afecto en los esguinces suele ser el peroneoastragalino anterior (LPAA); siendo raro las lesiones del ligamento lateral interno (LLI).

Las lesiones del LLE se producen por movimientos bruscos donde la articulación describe un movimiento de aproximación + rotación interna del pie o lo que es lo mismo por una hiperinversiónque supera la elasticidad del ligamento.

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Las lesiones del LLI se deben a una posición forzada de valgo + rotación externa.

CLASIFICACIÓN

  • Grado I: esguince leve sin rotura ligamentosa. Sensibilidad leve con tumefacción discreta, estabilidad.
  • Grado II: esguince con rotura ligamentosa parcial. Dolor, inflamación, equimosis, estabilidad, dificultad para caminar.
  • Grado III: rotura ligamentosa completa del peroneoastragalino anterior y posterior. Dolor severo, inflamación, hemorragia, inestabilidad, incapacidad para andar.

El tobillo anatomía y lesiones más frecuentesl

CLÍNICA

  • Comprobar el mecanismo por el que se produjo la lesión
  • Dolor, que aumenta con la inversión
  • Edema (no relacionado con el grado)
El interés por mantener un cuerpo cada vez más fuerte y saludable; o sencillamente la necesidad de bajar de peso mediante una rutina que esté de boga, sin antes evaluar su impacto y ventajas puede ser contraproducente.

Por ejemplo, ir directamente a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o a una de clase CrossFit, sin saber en qué te estás metiendo, puede resultar en un sobreentrenamiento o lesiones que pueden detener por un tiempo tu propósito fitness, e incluso afectar tu salud.

La decisión de iniciar un programa de entrenamiento debe ser el resultado de una cuidadosa consideración de todos los beneficios y efectos secundarios que pueden traer, ya que no todos los programas tienen el mismo impacto positivo en sus participantes.

Conoce 4 rutinas de entrenamiento que pueden ser peligrosas si no preparas tu cuerpo con un programa de acondicionamiento físico con antelación.

Peligros de una rutina de entrenamiento realizada sin preparación previa

4 rutinas peligrosas si no preparas tu cuerpo previamente

1. Entrenamiento HIIT

Este entrenamiento promete quemar muchas calorías a través de ejercicios con episodios de corta duración y de alta intensidad, seguido de breves períodos de descanso. Pero debido a la intensidad que amerita, es conveniente evaluar tu nivel de condición física antes de participar en cualquier programa.

De acuerdo a la International Sports Sciences Association, aquellas personas que no están en condiciones tendrán más dificultad para realizar los ejercicios correctamente, y deberán construir fuerza y acondicionarse a una menor intensidad antes de intentar un entrenamiento HIIT.

Los principiantes que ignoran estas recomendaciones corren el riesgo de sufrir lesiones ortopédicas como desgarros del manguito rotador, dislocación del hombro, desgarros del menisco y lesiones de cadera o tobillo. Así que para evitar lesiones, asegúrate de comenzarlas con apoyo de un entrenador certificado para que supervise tus sesiones. Además, recuerda que dominar la técnica adecuada requiere tiempo y paciencia.

Peligro de ejecutar una rutina HIIT sin preparación previa

2. Bikram yoga

El yoga es conocido como un ejercicio que calma y relaja, pero también tiene el potencial de dañar en lugar de sanar. Incluso con las clases tradicionales, algunos expertos en esta disciplina pueden hacer que vayas demasiado lejos, dando como resultado músculos tensos, desgarro muscular, rodillas afectadas y lesiones en la parte inferior de la espalda.

Además, si se le añades calor al yoga, ocasionará deshidratación más rápido, lo que puede aumentar el dolor en las articulaciones y crear otros problemas adicionales a la salud. Y si no estás bien hidratado o padeces de baja presión arterial, correrás el riesgo de desmayarte durante la clase.

Para evitar problemas en tus sesiones de Bikram yoga, realiza varios estiramientos de calentamiento antes de cada clase y mantén el cuerpo hidratado antes, durante y después de la sesión.

El bikram yoga puede ser perjudicial para la salud

3. Entrenamiento en circuito

Al igual que el entrenamiento HIIT, entrenar en circuitos puede ser peligroso para los principiantes debido a la velocidad que requiere. Los movimientos dinámicos en cada rotación tienen el potencial de empujar al cuerpo al límite, especialmente las rodillas.

En este tipo de entrenamiento es importante entender que el dolor es un indicador de que necesitas ralentizar y relajar la articulación. Por ello, los principiantes se beneficiarán de un entrenamiento más lento y centrado en evitar lesiones. También se sugiere mantener la posición adecuada durante cada ejercicio. Para ello, pide a un entrenador que te guíe.

A medida que realices cada ejercicio correctamente y te sientas más fuerte, considera la adición del entrenamiento de cardio en tu programa.

¿Son saludables los entrenamientos en circuito?

4. CrossFit

No se puede hablar de las tendencias de fitness sin mencionar al CrossFit. Sin embargo, algunos expertos tienen dudas acerca de si este tipo de entrenamiento puede ser arriesgado, particularmente en aquellos que no lo hacen correctamente.

A pesar de que, todas las actividades físicas y programas de entrenamiento requieren de un progreso lento y constante, el CrossFit supera a todos, ya que a menudo implica afrontar ejercicios muy avanzados. Como consecuencia, algunos practicantes terminan con graves lesiones en el hombro y la rodilla.

No es raro sentirse cansado y débil después de un entrenamiento CrossFit, pero si sientes que el cansancio se genera muy rápido, debes disminuir la velocidad de inmediato. El cuerpo conoce sus capacidades, por lo que debes prestar mucha atención a lo que dice. Por lo general, exceder demasiado los límites siempre conduce a lesiones.

Peligros de ejecutar una rutina CrossFit sin preparación

Referencia

  • Tehrany, A. The Dangers of HIIT, Hot Yoga, Circuit Training & CrossFit. Para Livestrong [Revisado en octubre de 2017]

Leer más: https://www.entrenamiento.com/salud/rutinas-entrenamiento-que-pueden-ser-peligrosas-si-no-se-hacen-bien/#ixzz5218esZuH