Archivos para noviembre, 2017

Resultado de imagenNo sabe si debe aumentar el número de repeticiones o el peso de la carga. Depende de lo que quiera conseguir.

Dos de las variables más importantes del entrenamiento son el número de repeticiones en cada serie y la cantidad de peso o tensión empleado. En función de los objetivos que pretenda alcanzar, puede que desee hacer más repeticiones con menos peso o lo contrario. Los equipos de Precor se han diseñado para ayudarle a decidirse por uno de los dos métodos o por una combinación de ambos.

Por lo general, los ejercicios con más repeticiones se realizan para la mejora de la resistencia muscular, mientras que aquellos con un peso superior y menos repeticiones se practican para aumentar el tamaño de los músculos y la fuerza. A continuación le mostramos algunas directrices para empezar. Quizás desee trabajar con un entrenador personal u otro profesional para elaborar un programa que le permita alcanzar sus objetivos.

Para perder peso: de 1 a 3 series con una carga que le permita realizar de 10 a 12 repeticiones con esfuerzo.

Para ganar musculatura: 3 o más series con una carga que le permita realizar de 6 a 8 repeticiones antes de que se canse. Los principiantes deben empezar a trabajar en este nivel.

Para desarrollar la resistencia y la forma física en general: de 1 a 3 series con una carga que le permita realizar de 12 a 16 repeticiones con esfuerzo.

Otra pregunta que nos planteamos frecuentemente es si debemos descansar entre las distintas series. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más largos serán los descansos. Si trabaja con cargas pesadas, deberá descansar un tiempo de entre 2 a 5 minutos después de cada serie. Si trabaja con cargas más ligeras, descanse entre 30 segundos y un minuto. Los músculos necesitan un tiempo para recuperarse y crecer, por ello es conveniente que deje unas 48 horas entre cada sesión de entrenamiento.

Nota para las mujeres:
Muchas de ustedes se pierden los beneficios del crecimiento óseo que proporcionan los entrenamientos de fuerza por miedo a “ensanchar”. No se preocupen. La composición hormonal de la mayoría de las mujeres evitará que su volumen muscular crezca drásticamente.

aminoacidos

Estimulan la síntesis de proteína muscular, disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado y participan en la protección del sistema inmunológico, entre otras funciones.

La capacidad de trabajo físico del organismo humano tiene su máximo exponente en el movimiento activo, para lo cual es necesaria la contracción muscular. Para que ello ocurra se necesita un adecuado y continuo aporte de energía a las fibras musculares activas, durante el tiempo necesario.

Los principales sustratos energéticos utilizados por el organismo durante el ejercicio físico son los hidratos de carbono y las grasas. Los primeros, constituyen la principal fuente energética durante los ejercicios de mayor intensidad y menor duración, mientras que las grasas lo son durante los ejercicios de baja intensidad y larga duración. Sin embargo, en circunstancias especiales de baja disponibilidad de los anteriores, el organismo utiliza otros sustratos energéticos, fundamentalmente, lactato y ciertos aminoácidos (aminoácidos de cadena ramificada –BCAA– y glutamina).

En condiciones normales, los aminoácidos contribuyen poco al gasto energético total, ya que, en principio, sus funciones son otras. Sin embargo, el organismo puede verse obligado a oxidarlos para obtener energía, como una solución de emergencia, siendo conveniente evitar en la medida de lo posible su utilización para este fín.

En los deportes aeróbicos de larga duración como el ciclismo, marathon, triathlon, etc., o de alta intensidad sobre alguno o algunos músculos concretos (entrenamiento de fuerza con pesas), los depósitos musculares de glucógeno sufren un importantísimo descenso, llegando incluso a su total desaparición. En estas situaciones, es cuando el organismo comienza a utilizar de una manera importante las propias proteínas musculares, fundamentalmente aminoácidos de cadena ramificada, para ser convertidos en energía. Ello trae consigo un descenso notable en aminoácidos musculares, lo que se traduce en un aumento del tiempo de recuperación muscular y por consiguiente un descenso en el rendimiento del deportista, al afrontar el próximo entrenamiento o competición (descenso en la potencia, fuerza y resistencia muscular ante un esfuerzo continuado).

¿Cúales son y para que sirven?.

Los aminoácidos ramificados son tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina), los cuales desempeñan importantes funciones fisiológicas:

  1. Estimulan la síntesis de proteínas musculares y disminuyen su degradación después del ejercicio.
  2. Durante el ejercicio, pueden actuar como sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular.
  3. Disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado, a través de efectos indirectos sobre el sistema nervioso central.
  4. Estimulan parcialmente la producción de insulina, que ayuda a transportar glucosa y aminoácidos al interior de las células.

El organismo da la señal de alerta…
Tras un ejercicio aeróbico prolongado (ciclismo, maratón…) o un entrenamiento de fuerza con pesas, el organismo detecta un nivel bajo de BCAA en sangre y, paralelamente ve aumentados los niveles plasmáticos de triptófano libre que, al ser detectado por el cerebro, éste ordena la segregacion de serotonina (neurotransmisor). Se sabe que la serotonina, entre otros efectos, induce el sueño, desciende la excitabilidad nerviosa y suprime el apetito. Este desequilibrio en el cociente triptófano libre / BCAA puede ser la causa de una fatiga aguda tanto fisiológica como psicológica y, como consecuencia de ello, una disminución del rendimiento físico.

Por tanto, un suplemento de BCAA podría prevenir el descenso plasmático de estos aminoácidos, estabilizar el cociente triptófano libre / BCAA, limitar la subida de los niveles de serotonina en el cerebro, mejorar la resistencia a la fatiga al mejorar las respuestas fisiológica y psicológica del deportista durante un ejercicio aeróbico prolongado.

En cuanto a la forma de utilizarlos como suplementos, se deben consumir antes, durante y después del entrenamiento, respetando la dosis y el tiempo de tratamiento establecido por un profesional especializado en nutrición deportiva y, siempre como complemento a una dieta equilibrada bien planificada. Tampoco podemos olvidar que una dieta inadecuada, y más si va acompañada de ejercicio intenso, puede ser origen de numerosos problemas de salud.

Muchas veces pensamos que la orina o el sudor es por donde se elimina la grasa cuando bajamos de peso; sin embargo, la mayoría de los desechos abandonan nuestro cuerpo a través de la respiración.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Nueva Gales del Sur en Australia (UNSW, por sus siglas en inglés), revela que la mayoría de la grasa que pierdes la exhalas en forma de dióxido de carbono.

El error más común entre médicos, nutricionistas y entrenadores personales es pensar que la masa perdida se ha convertido en energía o calor”, señala el profesor Andrew Brown, director de la Escuela de Biotecnología y Ciencias Biomoleculares de la UNSW

 ¿Cómo es posible?

En la investigación publicada en el British Medical Journal se explica por donde se elimina la grasa: si perdemos 10 kilos de grasa, necesitamos inhalar 29 kilos de oxígeno; de tal manera durante la respiración se producen 28 kilos de dióxido de carbono y 11 de agua.

Es decir, al eliminar 10 kilos de grasa de tu cuerpo, 8.4 de éstos se exhalan como dióxido de carbono. Los 1.6 kilos restantes se convierten en agua que se elimina a través de la orina, heces, sudor, lágrimas y otros fluidos corporales”, señalan los investigadores.

Lo que sí podemos hacer es alimentarnos de forma balanceada, dar prioridad a las frutas y verduras, así como practicar alguna actividad físicaque sea de nuestro agrado.

Recuerda, si te preguntan por dónde se elimina la grasa, no dudes en responder que tu respiración es la clave para eliminar esos kilos extras.

Esto no significa que si respiramos más vamos a perder más peso; si lo hacemos sólo nos hiperventilaremos y ganaremos mareos, palpitaciones y pérdida de la conciencia.

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Durante el ejercicio es importante tener agua disponible para beberla cada 20 minutos. Al terminar es necesario seguir con la hidratación para que el cuerpo retome su equilibrio. Aunque realices actividad física en la noche es importante que te rehidrates antes,durante y después de hacer ejercicio

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No bajes tu rendimiento: Toma agua

 Toma en cuenta que las actividades de larga duración van a requerir de mayor hidratación. Cuando haces ejercicios sudas y se produce un desequilibrio electrolítico que puede llevar a tener calambres, mareos y hasta un desmayo.

 ALERTA: La sed es señal de que tu cuerpo se dirige hacia la deshidratación.

 “Como el cuerpo tiene que seguir suministrando sangre a los músculos activos y a los órganos vitales, al deshidratarte disminuye el volumen de la sangre, aumenta la frecuencia cardíaca y pones en estrés a tu corazón”, dice la también nutrióloga de Nestlé Pureza Vital.

Recuerda que la función del agua es regular la temperatura corporal, por ello, si mientras haces ejercicio notas más de dos de estos síntomas es momento de hacer una pausa y tomar agua:

  1. Sed
  2. Fatiga muscular
  3. Calor excesivo
  4. Dolor de cabeza
  5. Disminución del rendimiento
  6. Orina escasa y oscura

 ¿Cómo hidratarte adecuadamente?

 Angelita Marín comenta que es complicado dar una recomendación universal acerca de la cantidad de agua que cada persona debe tomar durante el ejercicio.

 Hay una variación individual en las necesidades de líquido; intervienen factores externos e individuales, como las condiciones ambientales, el tipo de ropa, duración e intensidad del ejercicio; además de su peso y condición física”, dice la nutrióloga.

Incluso, para las personas físicamente activas, las necesidades diarias pueden ir de 3 a 4 litros de agua natural, pero según el tipo e intensidad de ejercicio que practique.

Por ello, la recomendación es: tomar agua 3 horas antes de hacer ejercicio, dejar pasar hora y media y volver a hidratarse.

Durante el ejercicio es importante tener agua disponible para beberla cada 20 minutos. Al terminar es necesario seguir con la hidratación para que el cuerpo retome su equilibrio.

Aunque realices actividad física en la noche es importante que te rehidrates antes, durante y después de hacer ejercicio. Cuando tomas el agua necesaria no hay riesgo de que se interrumpa tu sueño porque tu cuerpo mantiene el equilibrio de líquidos.

No olvides que la hidratación adecuada es vital para tu rendimiento físico y salud. Para realizar tu rutina lo mejor posible, es importante que tomes la suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos.