Archivos para 13 septiembre, 2017

Cuando planeas en tu mente la rutina de entrenamiento que vas a ejecutar, crees que tu cuerpo será capaz de someterse de un momento a otro, a la gran actividad física que se requiere. Pero ¿qué le pasa a tu cuerpo? ¿realmente está listo para empezar de inmediato?

Claramente la respuesta es depende. Sobretodo depende, del tipo de actividad que debes hacer. Lo óptimo, en todos los entrenamientos, es empezar con un proceso previo a la ejecución, para prepararte tanto físicamente como psicológicamente.

El calentamiento es perfecto para ir introduciendo a tu cuerpo de manera progresiva, ese nivel de actividad deseado, logrando por tanto una adaptación del corazón, la circulación y la respiración, así como de los músculos y tendones.

La mejora del rendimiento físico, la reducción del riesgo de lesiones y el incremento de las condiciones de funcionalidad al inicio de la actividad son algunos de los beneficios que te puede aportar el calentamiento antes de tus entrenamientos.

Antes de entrar en aquello que se debe y no se debe hacer, en el calentamiento. Es importante conocer la diferencia entre un estiramiento estático y uno dinámico. Los estiramientos nos pueden venir bien como complemento de nuestro calentamiento.

  • Entendemos como estiramiento estático, cuando alargas un músculo y lo mantienes durante unos 10-30 segundos.
  • Por lo contrario un estiramiento dinámico, implica movimientos activos rápidos a través de pequeños ejercicios.

calentamiento

QUÉ HACER

Estiramientos dinámicos.

Utiliza ejercicios activos que movilizarán gradualmente los músculos dentro de tu rango de movimiento. Haz de 8- 10 repeticiones.

Sudar

El objetivo es conseguir que fluya la sangre y aumentar la temperatura de tu cuerpo. La intensidad es importante, pero más importante es mantener el ritmo.

Imitar tu rutina de ejercicios.

Dependiendo de los ejercicios que estás a punto de realizar, centra tu calentamiento en aquellos ejercicios que te pueden ayudar para comenzar a activar los músculos.

Conecta con tu mente

Establecer una conexión mente-cuerpo es importante para asegurar resultados mejores y más rápidos.

QUÉ NO HACER

Estiramientos estáticos.

Ciertas investigaciones han demostrado efectos negativos del estiramiento estático practicado inmediatamente antes de las sesiones de entrenamiento. Lo mejor es dejar este tipo de estiramientos para después o cualquier otro momento a lo largo del día.

No estiramiento balístico.

No debe confundirse con el estiramiento dinámico. El estiramiento balístico implica rebote al final del movimiento. No hacerlo ni antes ni después del entrenamiento.

No llegar al dolor

El calentamiento no es un desafío. Calentar con demasiada agresividad te llevará a una lesión, no a un atajo.

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Cuando en tus sesiones de entrenamiento está escrito algo así como; superseries, circuitos o intervalos, puede ser que no te suene muy familiar o simplemente no entiendas las diferencias entre unos y otros. Pero es importante que lo sepas, cada uno describe una forma diferente de trabajo pero todos te ayudarán a sacar lo mejor de ti.

La finalidad de este artículo es saber y entender los conceptos básicos de cada uno para realizarlos en los momentos correctos.

Circuitos

Si alguna vez has hecho un grupo de ejercicios de fuerza, has hecho realmente un circuito. Un circuito se puede componer de 4 ejercicios a 10 movimientos diferentes. Debido al uso de mancuernas, barras y otros accesorios, tienden a considerarse entrenamientos de resistencia.

El objetivo principal es completar todo el grupo de una manera rápida y de la mejor forma posible. Tú mismo determinas cómo deseas hacerlo, tienes 2 opciones: la primera es hacer todo el circuito un número determinado de veces (rondas) o la otra opción es hacerlo tan rápido como sea posible.

circuito entrenamientoIntervalos

Los intervalos implican ejercicios repetidos de esfuerzo moderado y alto intercalados con descansos. Se suelen hacer intervalos en ejercicios de cardio de alta intensidad.

Por ejemplo, en un estilo de entrenamiento de intervalo es Tabata, que realiza 20 segundos de esfuerzo máximo, seguido de 10 segundos de descanso. Pero si eres nuevo en entrenamiento de intervalos, es posible que desees comenzar con un entrenamiento menos estructurado que el Tabata, en ese caso en el entrenamiento Fartlek encontrarás rapidez y periodos de pausa.

tabata

Superseries

Se incluyen en muchos programas de entrenamiento de fuerza. En una superserie deberás completar dos ejercicios diferentes seguidamente antes de un periodo de descanso. Lo ideal para este tipo de ejercicios es elegir un peso en el cual te sientas cómodo, porque las superseries son mucho mas intensivos que series convencionales.

Si decides escoger este tipo de entrenamiento, lo mejor es combinar los movimientos que se dirijan a grupos de músculos opuestos; como por ejemplo, un ejercicio de pecho seguido de un ejercicio de espalda. Aunque para usuarios avanzados se puede trabajar el mismo grupo muscular en una superserie.

Si quieres hacer entrenamientos de un nivel aun más avanzado, puedes incorporar otro ejercicio, así se convertirá en una tri-serie.

En general, las superseries son realmente útiles para moverse a través de entrenamientos con un mayor número de ejercicios más rápidamente.

superseries

Cómo ponerlos en uso

Una vez descritos, lo importante de estos entrenamientos es la forma en que se pueden utilizar para enfocarlo a tus metas. Cada uno de ellos esta focalizado para un objetivo específico, aunque todos tienen en común la quema de glucógeno, por lo que todos contribuyen a ayudar con la quema de grasas.

  • Los circuitos son ideales como complemento a un programa de acondicionamiento físico que ya tengas. Si tu tiempo es limitado, este tipo de ejercicios se convertirá en la opción perfecta, ya que podrás entrenar de una manera eficiente una gran cantidad de grupos musculares, pero siempre de una manera superficial. Tienes que saber que los circuitos son generalmente menos eficaces en la construcción de fuerza. Por lo tanto dadas todas sus características es más útil hacerlo después de una sesión de fuerza.
  • Los intervalos son ideales para la pérdida de peso y la mejora del rendimiento deportivo. A pesar de la relación asimétrica de los períodos de trabajo y descansos durante el entrenamiento de intervalo, sus efectos aportan al metabolismo la capacidad de movilizar mejor las reservas de grasa. Son muy útiles para complementar con cardio, para así resaltar la pérdida de peso. Todas las formas de entrenamiento de intervalo son ideales para combatir contra tu sistema cardiovascular, aumentando tu capacidad de soportar intensidades más altas durante un mayor tiempo. El entrenamiento HIIT es perfecto para conseguir rapidez, fuerza y explosividad.
  • Las superseries son ideales para la construcción de músculo, y pueden ser perfectas para la construcción de resistencia muscular. Son una forma popular para aumentar la resistencia, ya que permite trabajar a intensidades más altas y poco a poco ayudar a crecer tus músculos. Si tu objetivo es aumentar la fuerza, puedes hacer superseries con un peso superior, menos repeticiones y periodos de descanso más largos.

Algunos de los mitos alrededor de cualquier práctica deportiva es que se deben de cumplir con ciertas condiciones antes de adentrarse a la actividad en sí. Así es que dentro del conocimiento popular se piensa que debería ser fundamental realizar algunos ejercicios de estiramiento, tal vez confundidos con los de calentamiento, antes de realizar cualquier otra actividad física.

Sin embargo, lo anterior puede estar muy lejos de la verdad, por lo cual, siempre puede ser necesario el conocer ciertas diferencias entre un calentamiento previo y los estiramientos requeridos para cuando se concluye un entrenamiento. El calentamiento y los estiramientos también son importantes en el running.

Qué es calentamiento

Al igual que para cualquier actividad deportiva dedicada, el calentamiento es uno de los pasos de mayor relevancia en cualquier plan de entrenamiento. Y es que, este es el preciso instante para ayudar a aclimatar y acostumbrar el cuerpo, ayudando a enseñar al organismo en desarrollar eficiencia, eficacia y fortaleza. Mientras tanto, para diferencia cuales son los principales objetivos de cualquier calentamiento se tienen que dividir en dos patrones.

En primer lugar, el principal objetivo es poder preparar a tu cuerpo para así lograr soportar cualquier tipo de entrenamiento sin algún tipo de lesión. Entre tanto, el segundo objetivo sería el poder conformar la condición óptima que se pueda mantener en toda una carrera, con lo cual debería de disfrutar aún más tus salidas a correr.

Ahora bien, al realizar otras prácticas deportivas (como ir al gimnasio) se tiene cierta conciencia para el calentamiento de las articulaciones, previo a realizar cualquier otro tipo de ejercicio; sin en cambio, al realizar actividades como el running es muy fácil que se olviden este tipo de aspectos. Por lo cual, siempre debes de recordar que, al realizar running en frío lo único que podría provocar son el tener una dolorosa lesión (un inconveniente que te puede apartar de cualquier objetivo que te hayas trazado).

Y si eres una de las tantas personas que no saben cómo calentar y aclimatar las piernas, previo a realizar running. Pues bien, siempre recuerda que se debe de realizar de forma lenta y progresiva, esto con tal de aclimatar del cuerpo y permitir que la musculatura pueda desarrollar una buena labor; aun así, se puede conocer algunas otras formas más efectivas.

Además, antes de iniciar tus sesiones de running, hay que estas conscientes de todas las áreas de tu cuerpo que se emplearan durante la actividad física; partiendo desde la sección más baja, y hasta llegar hacia arriba en la necesidad de crear un calentamiento uniforme. Así, puedes iniciar con suaves rotaciones en los tobillos, pasando hacia las rodillas y llegar hasta las caderas.

Finalmente, para el calentamiento de la musculatura, se debe de partir desde la misma posición del pie, y posteriormente debe de poner atención en cada zancada que se da (tal como si fueras a caerte); lo anterior, siempre sin forzar el organismo.

Para qué el estiramiento para después del running

Por último, sólo basta aclara que se debe de realizar cada que se culmina una carrera; y es que, es en este preciso momento en que se deben de hacer los estiramientos, permitiendo que la musculatura se acorte, haciendo que la elasticidad permita la recuperación de la flexibilidad, y así ayudar en la recuperación, con lo cual te encuentras preparado para el siguiente entrenamiento.

En tanto, hoy en día se pueden consultar diversas formas para el estiramiento de los músculos mediante diversos artículos que se publican en distintos blogs y sitios enfocados a la práctica del running. Pero sin importar el consejo que consultes, recuerda que la manera más eficiente será la que no permita que te lesiones; siempre, buscando prevenir la aparición de rebotes que afecten la musculatura. Y para esto, lo mejor es estirar e intentar soportar por al menos 10 segundos (tiempo más que suficiente antes de llegar hasta el umbral de dolor).