Archivos para 11 septiembre, 2017

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Lo que sí podría adecuarse a la mayoría de mujeresembarazadas es un levantamiento de pesas moderado, conveniente para mantener los bíceps y tríceps en forma. La manera más indicada de hacerlas es en pie, separando ligeramente las piernas, flexionando las rodillas y contrayendo los abdominales.25 oct. 2014

¿Es malo hacer pesas durante el embarazo?

Entre los ejercicios más recomendados durante el embarazo no se encuentra el levantamiento de pesas, pero si no hablamos de halterofilia y nos referimos a pequeñas pesas, ¿qué sucede? ¿Puede la embarazada levantar pequeñas pesas en el embarazo?

La respuesta es que sí, siempre que no se exceda en el peso y en el esfuerzo que le supone hacer. Las pesas ligeras ayudan a aumentar el tono muscular, pero es importante evitar pesos “pesados”, aproximadamente que superen los 8-10 kilos. Tampoco sería bueno que se necesitara contener la respiración para levantar determinada pesa (lo cual dificulta el flujo de sangre al útero).

Claro está que esto solo sucederá con grandes pesos. Pero creo que a nadie se le ocurriría levantar pesas del tamaño que veíamos en esta embarazada, acostumbrada a la halterofilia, si nunca antes se ha acercado a semejantes ruedas.

Solo si estás acostumbrada a ello podrías atreverte, pero mucho ojo porque el cuerpo durante el embarazo sufre gran cantidad de cambios y no podemos hacer el mismo esfuerzo que antes. Además, hemos de escuchar todas las señales de nuestro cuerpo y no forzarlo. Las recomendaciones son que las mujeres acostumbradas a deportes intensos han de reducir el ritmo.

Lo que sí podría adecuarse a la mayoría de mujeres embarazadas es un levantamiento de pesas moderado, conveniente para mantener los bíceps y tríceps en forma. La manera más indicada de hacerlas es en pie, separando ligeramente las piernas, flexionando las rodillas y contrayendo los abdominales.

Con una pesa en cada mano, se pueden extender los brazos rectos con la palma hacia abajo en cruz hasta llegar a la altura de los hombros y bajar lentamente girando la palma hacia abajo. O flexionar por delante de nosotros el codo, doblando los brazos, hasta acercar las pesas a los hombros y bajar lentamente.

Por tanto, durante el embarazo lo más conveniente es utilizar pesas ligeras y hacer numerosas repeticiones en ambos brazos, en distintas posiciones, para ejercitar varios músculos. Son un complemento ideal para las clases de yoga, mientras caminas o si haces estiramientos en casa. Pero sin pasarse con el peso.

La embarazada que levantaba pesas embarazada ha dado a luz,

 ¡A ponerse en forma! Huye del sedentarismo en el embarazo

 

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Es peligroso “sonarse” los huesos

Publicado: 11 septiembre, 2017 en Educacion fisica

Es bueno saber que las articulaciones son el lugar de contacto entre los huesos y están cubiertas por un líquido “sinovial”, espeso. Cuando se trona, se estira o se dobla un dedo, por ejemplo, la articulación se separa.

Tronarse, sonarse, o crujir los huesos (como quieras llamarlo), es una práctica muy habitual, sobre todo porque lo usamos para descontracturar. Sin embargo, diferentes estudios indican que es peligroso sonarse los huesos. Están, claro, las razones por las cuáles se llega a esta conclusión. También podrás conocer en este artículo qué es lo que ocurre al oír ese sonido tan particular.

¿Por qué suenan los dedos?

Ese ruido que escuchamos al tronarnos los dedos, las muñecas, los tobillos o cualquier parte del cuerpo se deba a las burbujas que tenemos en el líquido que recubre la articulación, al reventarse. Es bueno saber que las articulaciones son el lugar de contacto entre los huesos y están cubiertas por un líquido “sinovial”, espeso. Cuando se trona, se estira o se dobla un dedo, por ejemplo, la articulación se separa.

La cápsula que rodea esta articulación se estira y aumenta su volumen, disminuyendo su presión. Cuando ocurre esto, los gases sueltos en el líquido sinovial forman burbujas. Al explotar producen ese chasquido particular.
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El gas necesita una media hora para disolverse en el líquido, por ello, una vez que nos tronamos una articulación, se conseja no hacerlo de nuevo hasta 30 minutos después del sonido escuchado. En relación a los riesgos de este hábito tan común, vale decir que no hay demasiadas investigaciones científicas. Se intentó analizar a diversas personas que solían tronarse los dedos par saber si tenían daños en sus articulaciones como ser artritis o artrosis.

Lo que si se descubrió en este estudio es que los dedos de la mano presentaban señales de daños, como ser lesiones en los tejidos blandos y disminución de la fuerza para tomar alguna cosa. Esto parece estar ligado al estiramiento y contracción, rápido y repetitivo de los ligamentos de las articulaciones.

artrosis pulgar
Lo que es verdad, es que existe una movilidad superior después de tronarse los huesos y una relajación en las articulaciones, por ello es que mucha gente lo mantiene como una acción diaria. O bien, hay otras que suelen recurrir a un especialista llamado quiropráctico, cuyo objetivo es “ordenar” o “reacomodar” los huesos para que no haya tensiones. Los que asisten a este tratamiento, indican que se sienten más sueltos, flojos y menos contracturados o doloridos.

Tronarse los dedos causa desgaste muscular

Algunos investigadores afirman que esta es la consecuencia principal del acto de sonarse los huesos de los dedos principalmente. Pero atención, que este problema suele ser sufrido por personas que no realicen actividad física, ya que es el único momento del día en que los músculos y las articulaciones se estiran. La falta de movimiento causa poca fuerza en los músculos, por lo cuál, se siente como que estuvieran presionados o cansados. Y se produce una especie de círculo vicioso, donde la persona vuelve a tronarse los dedos para sentir el relax durante unas horas, para necesitar hacerlo de nuevo al rato.

Artritis
Es frecuente que busquemos aliviar el dolor o la contractura con ese movimiento, pero también hay que tener en cuenta que se trata de algo brusco, inconsciente y desequilibrado para nuestras articulaciones. Pero a diferencia de lo que se cree, no libera tensión muscular, sino que sirve para derramar más líquido sinovial, el lubricante natural que evita el roce entre los huesos, pudiendo provocar no sólo desgaste, sino también más posibilidades de sufrir quebraduras o fisuras óseas. Otras de las causas son rigidez, deformación de la parte lastimada y dolor excesivo que desaparece con el reposo.

Los que más sufren de este problema son los adultos mayores de 40 años y las zonas en las que más se presenta el desgaste debido a crujir los huesos es en las manos (dedos y muñecas) y en el cuello. La mejor manera para evitar este problema es realizar ejercicio, siempre teniendo en cuenta la edad y el estado físico. La caminata o la natación son los más recomendados.
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Las actividades que promuevan la fuerza muscular y la flexibilidad también son aconsejadas, porque permiten aumentar la tolerancia para hacer tareas de todo tipo sin lastimar las articulaciones ni que se sobrecarguen. Luego de los 30 años, se empieza a perder la elasticidad en los tejidos, por ello es necesario evitar o disminuir los malos hábitos como el sedentarismo y las posturas incorrectas frente al PC o televisión.

¿Crujir los dedos causa artritis?

Muchos se preguntan si el hecho de hacerse sonar o tronar los huesos puede traer como consecuencia la artritis. Si bien ya se ha mencionado esto más arriba, lo cierto es que repetir este hábito todos los días durante muchos años daña, en teoría, el cartílago.

Uno de los estudios más conocidos al respecto lo realizó el Doctor Donald Unger, quién durante más de 60 años se sonó los dedos de la mano izquierda dos veces al día y no lo repitió en la mano derecha. Examinaba sus manos anualmente y nunca encontró rastros de la enfermedad degenerativa, ni siquiera en la mano que se “crujía”.
osteoartritis
Otra investigación consultó a 30 personas mayores en un ancianato en Los Ángeles. Quiénes se habían sonado los dedos durante su vida, no tenían osteoartritis. En un tercer estudio, esta vez con adultos de 45 años de Detroit, se descubrió que el problema estaba enfocado en el agarre, que era menos fuerte y además, que en más del 80% de los casos, sufrían de hinchazón en sus manos.

Es por ello que se aconseja no hacerlo tan seguido, aunque de vez en cuando para liberar tensiones, crujir los huesos no está mal.

El ejercicio y embarazo.!!

Publicado: 11 septiembre, 2017 en Educacion fisica

 Durante el embarazo es ideal hacer ejercicio en el agua, ya que este medio hace que los cuerpos que se encuentran sumergidos en ella rebajen enormemente su peso físico y se reduce el riesgo de lesionarnos o forzar músculos. Otra ventaja es que el cuerpo de la mujer embarazada no se sobrecalienta en exceso.

Si bien no tendrá deseos de correr un maratón, hacer algún tipo de ejercicio físico durante el embarazo es beneficioso para la mayoría de las mujeres. Pero durante este período tendrá que conversar sobre sus planes de hacer ejercicio con su médico desde un principio y modificar los ejercicios de su rutina normal. El nivel de ejercicio recomendado dependerá, en parte, de su estado físico antes del embarazo.

Los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

No hay duda de que el ejercicio es beneficioso tanto para usted como para su bebé (si no surgen complicaciones que limiten su capacidad de hacer ejercicio durante todo el embarazo). El ejercicio puede ayudarla a lograr lo siguiente:

  • sentirse mejor. En un momento en que usted se pregunta si es posible que ese cuerpo tan extraño sea suyo, el ejercicio puede aumentar su sensación de control y el nivel de energía. No sólo la hará sentirse mejor al liberar endorfinas (sustancias químicas que produce el cerebro), sino que le permitirá lo siguiente:
    • aliviar los dolores de espalda y mejorar su postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos
    • reducir la constipación al acelerar el movimiento intestinal
    • prevenir el deterioro de las articulaciones (que tienden a aflojarse durante el embarazo a causa de los cambios hormonales) al activar el líquido sinovial que actúa como lubricante
    • ayudarla a dormir mejor al aliviar el estrés y la ansiedad que la hacen estar inquieta durante la noche
  • Verse mejor. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel, otorgándole un aspecto más fresco y saludable.
  • Prepararse y preparar su cuerpo para el nacimiento del bebé. El parto será más fácil si sus músculos son fuertes y su corazón está en buen estado. El control de la respiración también puede ayudarla a enfrentar el dolor. Y en el caso de un parto prolongado, la capacidad de resistencia al dolor juega un papel muy importante.
  • Recuperar más rápido la silueta que tenía antes del embarazo. Acumulará menos grasa durante el embarazo si continúa haciendo ejercicio (en el caso de haber hecho ejercicio antes de quedar embarazada). Pero no trate de adelgazar haciendo ejercicio durante el embarazo. Para la mayoría de las mujeres, el objetivo es mantener su estado físico mientras está embarazada.

Aunque todavía se discute acerca de los beneficios adicionales que aporta el ejercicio durante el embarazo, algunos estudios han demostrado que el ejercicio puede incluso disminuir el riesgo de que una mujer sufra complicaciones, como la preeclampsia y la diabetes gestacional.

¿Cuál es un plan adecuado de ejercicios durante el embarazo?

Esto depende del momento en que comienza el plan y de si su embarazo presenta complicaciones. Si hizo ejercicio con regularidad antes de quedar embarazada, continúe con su programa, con ciertas modificaciones según sean necesarias.

Si no estaba en forma antes de quedar embarazada, no se preocupe. Comience despacio y vaya aumentando el nivel de manera gradual a medida que se fortalece. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda al menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana para las mujeres saludables que no son muy activas ni realizan una actividad enérgica. Si usted goza de buena salud, los riesgos de una actividad de intensidad moderada durante el embarazo son muy bajos, y no aumenta el riesgo de que su bebé tenga poco peso, de que el parto sea prematuro o de que pierda el embarazo.

Antes de continuar con su antigua rutina de ejercicios o de empezar una nueva, debe hablar con su médico sobre el tema de ejercitarse durante el embarazo. Converse con él acerca de cualquier duda que tenga.

Tendrá que limitar el ejercicio si se presentan los siguientes problemas:

  • hipertensión inducida por el embarazo
  • contracciones tempranas
  • hemorragia vaginal
  • ruptura prematura de las membranas, también conocida como “ruptura de la bolsa” (la bolsa de líquido amniótico que rodea al feto)

¿Qué tipo de ejercicios puede hacer?

Esto depende del tipo de ejercicio que le guste y del consejo del médico. A muchas mujeres les gusta bailar, nadar, realizar ejercicios aeróbicos en el agua, hacer yoga, pilates, practicar ciclismo o caminar. La natación es especialmente atractiva, ya que le otorga una sensación boyante (poder flotar y sentir que su cuerpo no pesa). Intente una combinación de ejercicios cardiovasculares (aeróbicos), de fuerza y de flexibilidad, pero evite todo movimiento que implique saltar.

Muchos expertos recomiendan caminar. Es fácil modificar el ritmo, agregar subidas y distancia. Si está comenzando, camine a un paso moderado un kilómetro y medio, tres veces por semana. Sume un par de minutos cada semana, aumente la velocidad y, por último, agregue pendientes en subida a su circuito. Cualquiera sea su nivel, avanzado o principiante, camine despacio los primeros 5 minutos para entrar en calor y utilice los últimos 5 para reducir el ritmo de actividad.

Si usted solía correr antes de quedar embarazada, en muchos casos puede continuar corriendo durante el embarazo, aunque tal vez deba modificar su rutina.

Cualquiera sea el tipo de ejercicio que usted y su médico decidan que es adecuado, la clave es prestarles atención a las señales que envía su cuerpo. Muchas mujeres, por ejemplo, se marean durante los primeros meses de embarazo, y a medida que el bebé crece, su centro de gravedad cambia. Por lo tanto, es probable que les sea difícil mantener el equilibrio, en especial durante el último trimestre.

Su nivel de energía podría variar bastante día a día. Y a medida que su bebé crezca y comprima sus pulmones, notará que disminuye su capacidad para inhalar aire (junto con el oxígeno que contiene) mientras hace ejercicio. Si el cuerpo le pide parar, ¡pare!

Su cuerpo le está indicando que tiene que parar si ocurre lo siguiente:

  • se siente cansada
  • está mareada
  • tiene palpitaciones (fuertes latidos del corazón)
  • le falta el aire
  • siente dolor en la espalda o en la pelvis

Y si no puede hablar mientras hace ejercicio, quiere decir que lo está haciendo de una manera muy vigorosa.

Tampoco es bueno para su bebé que la temperatura de su cuerpo aumente a más de 102,6 grados Fahrenheit (39 grados centígrados). Esto puede ocasionar problemas en el desarrollo del feto, en especial durante el primer trimestre, y llegar a provocar defectos de nacimiento. Por eso, se recomienda no hacer demasiado ejercicio durante los días de mucho calor.

Cuando haga calor, no practique ejercicio al aire libre durante las horas más calurosas (de 10 a. m. a 3 p. m.) o practíquelo en un lugar que tenga aire acondicionado. También recuerde que la natación no le permite darse cuenta de si la temperatura de su cuerpo está aumentando demasiado, ya que el agua le brinda una sensación de frescura.

Ejercicios que debe evitar

La mayoría de los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas deben evitar aquellos ejercicios que requieran acostarse boca arriba después del primer trimestre.

Salvo que su médico le indique lo contrario, también es aconsejable evitar actividades que impliquen lo siguiente:

  • rebotar
  • ejercicios de impacto (cualquier movimiento que requiera bajar y subir)
  • saltar
  • cambiar bruscamente de dirección
  • arriesgarse a lesionarse la zona abdominal

Se suele aconsejar evitar deportes que tengan algún tipo de contacto físico, el esquí alpino, el buceo y la equitación, por las lesiones que pueden causar.

Si bien algunos médicos consideran aceptable tomar una clase aeróbica de step, siempre y cuando reduzca la altura del escalón a medida que avanza el embarazo, otros médicos indican que hay más posibilidades de caerse dado el cambio del centro de gravedad de la embarazada. Si decide hacer gimnasia aeróbica, asegúrese de no agitarse en exceso al punto de terminar extenuada.

Y consulte con su médico si presenta algunos de estos síntomas al practicar cualquier tipo de ejercicio:

  • hemorragia vaginal
  • dolor inusual
  • mareos o aturdimiento
  • falta de aire inusual
  • latidos acelerados del corazón o dolor de pecho
  • pérdida de líquido por la vagina
  • contracciones uterinas