4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA

Publicado: 25 agosto, 2017 en Educacion fisica

Vamos al gimnasio para estar más grandes y más fuertes pero lo que muchos olvidan es que este deporte es una carrera de fondo y no un sprint.

Se dejan llevar por ejercicios que prometen unas ganancias fuera de lo normal en comparación con otros ejercicios mas convencionales y se olvidan de que estos ejercicios “revolucionarios” suelen traer consigo una probabilidad de lesión mucho mas alta.

Personalmente prefiero hacer un ejercicio que me asegure menos riesgos para mis articulaciones y que me permita seguir levantando pesas durante años a hacer un ejercicio que me de un pequeño % mayor de hipertrofia pero que me deje hecho caldo en 3 años o que las probabilidades de sufrir una lesión sean mucho mas altas.

Pero aún así hay mucha gente que sigue haciendo estos ejercicios una y otra vez sin pensar ni en el futuro ni en su salud articular y muscular así que con este artículo os intentaré convencer de que dejéis de hacer estos 4 ejercicios ( bueno, o casi ) y os ofreceré alternativas mucho mas seguras. Empezamos.

 

EJERCICIO Nº1:

PRESS MILITAR TRASNUCA.

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Este ejercicio es un destroza-hombros en toda regla, y un conocido mío que estudia fisioterapia una vez me dijo exactamente esto: “los ejercicios trasnuca dan de comer a muchos fisios”. Y es cierto, lamentablemente.

Este ejercicio TODO el mundo sabe que es peligroso. ¿O no? Sé sincero. Aunque no sepas a lo mejor el porqué exactamente sabes que es peligroso. Coges la barra, te pones en posición y lo notas. Notas que no es un movimiento natural para el cuerpo. ¿Y sabes qué? Tienes toda la razón.

Este ejercicio se basa principalmente en poner el hombro en una posición de abducción y rotación externa extrema. De base ya lo tenemos complicado. En esta posición, nada natural para el cuerpo y en la que varios músculos estabilizadores del hombro ( músculos muy pequeños y que pueden ejercer muy poca fuerza relativa ya que se encargan de estabilizar el hombro únicamente ) como el supraespinoso o el subescapular se encuentran en hiperextensión, tenemos que ejercer una fuerza máxima para levantar el peso.

Nuevamente, el cuerpo no está diseñado para levantar pesos en esta posición. Los estabilizadores del hombro están como músculos de soporte y no están diseñados ni capacitados para hacer tal fuerza en una posición tan extrema.

¿POR QUÉ SE RECOMIENDA ESTE EJERCICIO?

Se suele recomendar para realizar un press vertical que implique, además de la porción clavicular del deltoides cómo cualquier press, la porción acromial y a veces incluso se dice que la porción espinal.

Para ver mas en detalle la anatomía del deltoides y entender mejor lo que he dicho y lo viene a continuación podéis ir a este enlace:

DELTOIDES

Visto el enlace podemos ver que esta idea es completamente absurda.

Para empezar, la porción acromial del deltoides se encarga de la abducción del hombro. Por lo tanto en teoría se implicaría en el Press Trasnuca al estar los hombros en una posición de abducción. Pues no. La parte acromial del deltoides se encarga de la abducción del hombro siempre que el hombro esté en rotación interna.

En el Press Trasnuca tenemos el hombro en una posición de rotación externa extrema, por lo que la porción acromial del deltoides no ejercerá apenas fuerza y no tendrá apenas estímulo añadido. Será la porción clavicular la que trabajará en este caso. Por lo tanto no tenemos ningún beneficio añadido, o al menos no suficiente como para contrarrestar los riesgos que implica el ejercicio. Que son muchos, por cierto.

Y bueno, obviamente la porción espinal está fuera de la ecuación por supuesto ya que sus funciones no tienen nada que ver con las que se implican en este ejercicio. Incluso en personas con una movilidad extrema en el hombro no les recomiendo hacer este ejercicio.

Nuevamente los beneficios son muy limitados y a pesar de tener buena movilidad en el hombro se está en una posición de hipermovilidad. Por lo que no es seguro. Aparte de que cuanta mas movilidad tiene una articulación menos estabilidad tiene, por lo que sigue siendo muy mala idea hacer un Trasnuca a pesar de tener la movilidad necesaria para hacerlo.

ALTERNATIVAS
  1. PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
  2. PRESS MILITAR CON BARRA
  3. OVERHEAD PRESS
  4. ELEVACIONES LATERALES

EJERCICIO Nº2: EXTENSIONES DE PIERNA

leg-extension

Con perdón, pero si el anterior era un destroza-hombros, este es el daña-rodillas por excelencia. Voy a llegar tan lejos como para decir que la máquina en sí debería estar prohibida. Para hacerlo rápido y sencillo voy a proporcionar una lista de contras por hacer las extensiones de pierna para dejar claro el porqué no se deberían incluir en ninguna rutina de pierna.

  • Aumenta drásticamente el estrés que se pone en la rodilla.
  • No se activan los isquiotibiales, lo que se traduce en una mayor inestabilidad articular.
  • Reducción de la actividad del vasto interno.
  • Se suprime absolutamente la contribución de los abductores y aductores en el movimiento.
  • Aumenta la activación del recto femoral, algo que no necesitas cuando es una de las principales causas de dolor de cadera y articular al estar demasiado tenso. No necesita mas trabajo directo.
  • Tensión constante en el ligamento cruzado anterior.
  • El tendón rotuliano sufre mucha mas fuerza que en movimientos de cadena cerrada como las sentadillas, por ejemplo.
  • No hay transferencia de fuerza de ejercicios de cadena abierta como las extensiones de pierna hacia ejercicios de cadena cerrada. Es un ejercicio muy poco óptimo y económico.
  • No hay implicación de las articulaciones cercanas para garantizar una funcionalidad óptima.

ALTERNATIVAS

  1. SENTADILLA
  2. ZANCADAS
  3. PRESS DE PIERNA
  4. SENTADILLA HACK

EJERCICIO Nº3: FONDOS

dips

No me gustan los Fondos y pienso que es un ejercicio extremadamente sobrevalorado. Me parece un ejercicio potencialmente muy peligroso que no aporta en mi opinión suficientes beneficios para pensar en incluirlo en una rutina. Y además, existiendo ejercicios mejores y que suponen mucho menos riesgo para el cuerpo, todavía menos.

Nuevamente en este ejercicio el principal afectado es el hombro. En este ejercicio, y sobretodo cuando empezamos a lastrarlo, estamos poniendo nuestros hombros en una posición de extensión muy límite, en la que es muy fácil bajar demasiado y llegar a una hiperextensión, en la cual es extremadamente fácil lesionarse.

Aparte, las máquinas de Fondos suelen estar bastante elevadas del suelo, por lo que fallar en el ejercicio normalmente supone no tener el suelo suficientemente cerca como para poder parar el rango de movimiento a tiempo y no llegar a dicha hiperextensión. Hay mas razones por las que este ejercicio me parece innecesario. La gente suele hacer este ejercicio para trabajar el pectoral y lamento decir que es una de las peores opciones que tenéis disponibles para desarrollarlo.

Antes de seguir y para que entendáis lo que voy a explicar id a mirar este artículo en el que explico la anatomía del pectoral y sus funciones.

PECTORAL MAYOR

Una vez comprendemos qué hace un músculo podemos entender cómo trabajarlo de la manera mas efectiva. Y vemos que el pectoral tiene dos funciones principales: La flexión horizontal y la aducción horizontal. En los Fondos iniciamos el movimiento con los codos extendidos y las manos pegadas a los lados, bajamos con los codos pegados al torso y subimos hasta la posición inicial para realizar una repetición. Esto básicamente se traduce en una extensión de codo y en una flexión de hombro. Por lo tanto son funciones en las que o el pectoral interviene de manera sinergista, por lo que no es el principal implicado en ese movimiento, o directamente no interviene en absoluto. Tenemos:

  1. Flexión de hombro: Principalmente se encarga la porción clavicular del deltoides y como asistente el pectoral. Pero ojo, solo la porción clavicular del pectoral mayor, por lo que ese mito de que los fondos sirven para trabajar el pectoral inferior.
  2. Extensión de codo: De esta función se encarga el tríceps, por lo que ni siquiera si implica el pectoral.

Así que resumiendo tenemos un ejercicio que apenas implica el pectoral, que trabaja sobretodo el tríceps y el deltoides anterior y que además tiene un riesgo elevado de lesión. Personalmente no me parece una opción adecuada para elegir, sobretodo cuando tenemos ejercicios mucho mas prácticos para desarrollar dichos músculos. En especial el pectoral, que es el que se suele intentar trabajar cuando hacemos Fondos.

ALTERNATIVAS
  1. PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS
  2. PRESS DECLINADO
  3. PRESS INCLINADO
  4. PRESS CON AGARRE INVERSO
  5. APERTURAS EN POLEA CON AGARRE PRONO

EJERCICIO Nº4: REMO AL MENTÓN

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Otro ejercicio que hace peligrar el hombro.

¿Será que quiero mentalizar a la gente de que tenga cuidado con el hombro porque tuve una tendinitis en el supraespinoso que me mantuvo 3 meses fuera de juego? Puede ser.

El remo al mentón es un ejercicio increíble para trabajar la porción lateral del deltoides ( diría que el mejor ) ya que es prácticamente el único ejercicio compuesto y no de aislamiento que tiene como principal músculo implicado la porción lateral del deltoides. Pero viene con un riesgo inherente muy grande. Y es que haciendo mal el remo al mentón puedes tener una lesión MUY SEVERA en el supraespinoso y que esto te mantenga fuera de la sala de pesas durante mucho tiempo ( no es lo que me pasó a mi, por cierto. Yo me lesioné con un press banca ).

En el remo al mentón se implica mucho la porción lateral del deltoides ya que antes hemos dicho que esta porción se encarga de la abducción del hombro cuando este está en rotación interna. Que es exactamente lo que hacemos en el Remo al Mentón, una rotación interna para luego ejecutar una abducción del hombro y una flexión del codo para subir la barra.

El problema del ejercicio es que esa rotación interna combinada con una abducción del hombro es una posición muy delicada para el hombro, por lo que añadir una carga al movimiento es crear un riesgo alto de lesión. Pero voy a trampear un poco el artículo y os voy a dar algunos consejos para realizar el Remo al Mentón de forma segura y luego unas alternativas, como en los demás.

INSTRUCCIONES

  1. Ten un agarre ancho ( al menos a la altura de los hombros ): El agarre estrecho hará que el espacio subacromial sea menor, por lo que el riesgo de lesión en el supraespinoso se incrementará. Además, un agarre excesivamente estrecho puede lesionarte las muñecas si el peso es suficientemente elevado.
  2. Realiza una retracción escapular. Esto sirve para el mismo propósito que el agarre ancho. Una retracción escapular permite aumentar el espacio subacromial y reducir el riesgo de lesión.
  3. Durante la ejecución mantén la barra pegada al cuerpo.
  4. Nunca, repito, NUNCA subas mas el codo que el hombro. El antebrazo nunca debe superar la parte superior del esternón.
  5. Las escápulas, además de retraídas, no se deben elevar con el movimiento. Deben mantenerse estáticas.

Veamos dos imágenes que dejan claras ambas técnicas y que se vea claro las diferencias.

UprightRow1    Uprightrow2

 

 

 

 

 

El de la izquierda es el Remo al Mentón criminal y el de la derecha una variación que reduce riesgos y que sigue estimulando exactamente igual la porción lateral del deltoides.

ALTERNATIVAS

  1. ELEVACIONES LATERALES EN POLEA
  2. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
  3. FACEPULLS CON BANDAS ELÁSTICAS
  4. FACEPULLS EN POLEA

En fin, esta ha sido la primera edición de “ejercicios que deberías sacar de tu rutina”. Por descontado que habrá más, ya que hay ejercicios que son criminales y que por alguna razón mucha gente sigue haciendo. Espero que con esto logremos concienciar a la máxima gente posible en cuanto a seguridad en el gimnasio y en cuanto a longevidad.

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