Archivos para agosto, 2017

Origen: EJERCICIOS POTENCIALMENTE LESIVOS: JALÓN TRASNUCA Y PRESS MILITAR TRASNUCA

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Vamos al gimnasio para estar más grandes y más fuertes pero lo que muchos olvidan es que este deporte es una carrera de fondo y no un sprint.

Se dejan llevar por ejercicios que prometen unas ganancias fuera de lo normal en comparación con otros ejercicios mas convencionales y se olvidan de que estos ejercicios “revolucionarios” suelen traer consigo una probabilidad de lesión mucho mas alta.

Personalmente prefiero hacer un ejercicio que me asegure menos riesgos para mis articulaciones y que me permita seguir levantando pesas durante años a hacer un ejercicio que me de un pequeño % mayor de hipertrofia pero que me deje hecho caldo en 3 años o que las probabilidades de sufrir una lesión sean mucho mas altas.

Pero aún así hay mucha gente que sigue haciendo estos ejercicios una y otra vez sin pensar ni en el futuro ni en su salud articular y muscular así que con este artículo os intentaré convencer de que dejéis de hacer estos 4 ejercicios ( bueno, o casi ) y os ofreceré alternativas mucho mas seguras. Empezamos.

 

EJERCICIO Nº1:

PRESS MILITAR TRASNUCA.

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Este ejercicio es un destroza-hombros en toda regla, y un conocido mío que estudia fisioterapia una vez me dijo exactamente esto: “los ejercicios trasnuca dan de comer a muchos fisios”. Y es cierto, lamentablemente.

Este ejercicio TODO el mundo sabe que es peligroso. ¿O no? Sé sincero. Aunque no sepas a lo mejor el porqué exactamente sabes que es peligroso. Coges la barra, te pones en posición y lo notas. Notas que no es un movimiento natural para el cuerpo. ¿Y sabes qué? Tienes toda la razón.

Este ejercicio se basa principalmente en poner el hombro en una posición de abducción y rotación externa extrema. De base ya lo tenemos complicado. En esta posición, nada natural para el cuerpo y en la que varios músculos estabilizadores del hombro ( músculos muy pequeños y que pueden ejercer muy poca fuerza relativa ya que se encargan de estabilizar el hombro únicamente ) como el supraespinoso o el subescapular se encuentran en hiperextensión, tenemos que ejercer una fuerza máxima para levantar el peso.

Nuevamente, el cuerpo no está diseñado para levantar pesos en esta posición. Los estabilizadores del hombro están como músculos de soporte y no están diseñados ni capacitados para hacer tal fuerza en una posición tan extrema.

¿POR QUÉ SE RECOMIENDA ESTE EJERCICIO?

Se suele recomendar para realizar un press vertical que implique, además de la porción clavicular del deltoides cómo cualquier press, la porción acromial y a veces incluso se dice que la porción espinal.

Para ver mas en detalle la anatomía del deltoides y entender mejor lo que he dicho y lo viene a continuación podéis ir a este enlace:

DELTOIDES

Visto el enlace podemos ver que esta idea es completamente absurda.

Para empezar, la porción acromial del deltoides se encarga de la abducción del hombro. Por lo tanto en teoría se implicaría en el Press Trasnuca al estar los hombros en una posición de abducción. Pues no. La parte acromial del deltoides se encarga de la abducción del hombro siempre que el hombro esté en rotación interna.

En el Press Trasnuca tenemos el hombro en una posición de rotación externa extrema, por lo que la porción acromial del deltoides no ejercerá apenas fuerza y no tendrá apenas estímulo añadido. Será la porción clavicular la que trabajará en este caso. Por lo tanto no tenemos ningún beneficio añadido, o al menos no suficiente como para contrarrestar los riesgos que implica el ejercicio. Que son muchos, por cierto.

Y bueno, obviamente la porción espinal está fuera de la ecuación por supuesto ya que sus funciones no tienen nada que ver con las que se implican en este ejercicio. Incluso en personas con una movilidad extrema en el hombro no les recomiendo hacer este ejercicio.

Nuevamente los beneficios son muy limitados y a pesar de tener buena movilidad en el hombro se está en una posición de hipermovilidad. Por lo que no es seguro. Aparte de que cuanta mas movilidad tiene una articulación menos estabilidad tiene, por lo que sigue siendo muy mala idea hacer un Trasnuca a pesar de tener la movilidad necesaria para hacerlo.

ALTERNATIVAS
  1. PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
  2. PRESS MILITAR CON BARRA
  3. OVERHEAD PRESS
  4. ELEVACIONES LATERALES

EJERCICIO Nº2: EXTENSIONES DE PIERNA

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Con perdón, pero si el anterior era un destroza-hombros, este es el daña-rodillas por excelencia. Voy a llegar tan lejos como para decir que la máquina en sí debería estar prohibida. Para hacerlo rápido y sencillo voy a proporcionar una lista de contras por hacer las extensiones de pierna para dejar claro el porqué no se deberían incluir en ninguna rutina de pierna.

  • Aumenta drásticamente el estrés que se pone en la rodilla.
  • No se activan los isquiotibiales, lo que se traduce en una mayor inestabilidad articular.
  • Reducción de la actividad del vasto interno.
  • Se suprime absolutamente la contribución de los abductores y aductores en el movimiento.
  • Aumenta la activación del recto femoral, algo que no necesitas cuando es una de las principales causas de dolor de cadera y articular al estar demasiado tenso. No necesita mas trabajo directo.
  • Tensión constante en el ligamento cruzado anterior.
  • El tendón rotuliano sufre mucha mas fuerza que en movimientos de cadena cerrada como las sentadillas, por ejemplo.
  • No hay transferencia de fuerza de ejercicios de cadena abierta como las extensiones de pierna hacia ejercicios de cadena cerrada. Es un ejercicio muy poco óptimo y económico.
  • No hay implicación de las articulaciones cercanas para garantizar una funcionalidad óptima.

ALTERNATIVAS

  1. SENTADILLA
  2. ZANCADAS
  3. PRESS DE PIERNA
  4. SENTADILLA HACK

EJERCICIO Nº3: FONDOS

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No me gustan los Fondos y pienso que es un ejercicio extremadamente sobrevalorado. Me parece un ejercicio potencialmente muy peligroso que no aporta en mi opinión suficientes beneficios para pensar en incluirlo en una rutina. Y además, existiendo ejercicios mejores y que suponen mucho menos riesgo para el cuerpo, todavía menos.

Nuevamente en este ejercicio el principal afectado es el hombro. En este ejercicio, y sobretodo cuando empezamos a lastrarlo, estamos poniendo nuestros hombros en una posición de extensión muy límite, en la que es muy fácil bajar demasiado y llegar a una hiperextensión, en la cual es extremadamente fácil lesionarse.

Aparte, las máquinas de Fondos suelen estar bastante elevadas del suelo, por lo que fallar en el ejercicio normalmente supone no tener el suelo suficientemente cerca como para poder parar el rango de movimiento a tiempo y no llegar a dicha hiperextensión. Hay mas razones por las que este ejercicio me parece innecesario. La gente suele hacer este ejercicio para trabajar el pectoral y lamento decir que es una de las peores opciones que tenéis disponibles para desarrollarlo.

Antes de seguir y para que entendáis lo que voy a explicar id a mirar este artículo en el que explico la anatomía del pectoral y sus funciones.

PECTORAL MAYOR

Una vez comprendemos qué hace un músculo podemos entender cómo trabajarlo de la manera mas efectiva. Y vemos que el pectoral tiene dos funciones principales: La flexión horizontal y la aducción horizontal. En los Fondos iniciamos el movimiento con los codos extendidos y las manos pegadas a los lados, bajamos con los codos pegados al torso y subimos hasta la posición inicial para realizar una repetición. Esto básicamente se traduce en una extensión de codo y en una flexión de hombro. Por lo tanto son funciones en las que o el pectoral interviene de manera sinergista, por lo que no es el principal implicado en ese movimiento, o directamente no interviene en absoluto. Tenemos:

  1. Flexión de hombro: Principalmente se encarga la porción clavicular del deltoides y como asistente el pectoral. Pero ojo, solo la porción clavicular del pectoral mayor, por lo que ese mito de que los fondos sirven para trabajar el pectoral inferior.
  2. Extensión de codo: De esta función se encarga el tríceps, por lo que ni siquiera si implica el pectoral.

Así que resumiendo tenemos un ejercicio que apenas implica el pectoral, que trabaja sobretodo el tríceps y el deltoides anterior y que además tiene un riesgo elevado de lesión. Personalmente no me parece una opción adecuada para elegir, sobretodo cuando tenemos ejercicios mucho mas prácticos para desarrollar dichos músculos. En especial el pectoral, que es el que se suele intentar trabajar cuando hacemos Fondos.

ALTERNATIVAS
  1. PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS
  2. PRESS DECLINADO
  3. PRESS INCLINADO
  4. PRESS CON AGARRE INVERSO
  5. APERTURAS EN POLEA CON AGARRE PRONO

EJERCICIO Nº4: REMO AL MENTÓN

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Otro ejercicio que hace peligrar el hombro.

¿Será que quiero mentalizar a la gente de que tenga cuidado con el hombro porque tuve una tendinitis en el supraespinoso que me mantuvo 3 meses fuera de juego? Puede ser.

El remo al mentón es un ejercicio increíble para trabajar la porción lateral del deltoides ( diría que el mejor ) ya que es prácticamente el único ejercicio compuesto y no de aislamiento que tiene como principal músculo implicado la porción lateral del deltoides. Pero viene con un riesgo inherente muy grande. Y es que haciendo mal el remo al mentón puedes tener una lesión MUY SEVERA en el supraespinoso y que esto te mantenga fuera de la sala de pesas durante mucho tiempo ( no es lo que me pasó a mi, por cierto. Yo me lesioné con un press banca ).

En el remo al mentón se implica mucho la porción lateral del deltoides ya que antes hemos dicho que esta porción se encarga de la abducción del hombro cuando este está en rotación interna. Que es exactamente lo que hacemos en el Remo al Mentón, una rotación interna para luego ejecutar una abducción del hombro y una flexión del codo para subir la barra.

El problema del ejercicio es que esa rotación interna combinada con una abducción del hombro es una posición muy delicada para el hombro, por lo que añadir una carga al movimiento es crear un riesgo alto de lesión. Pero voy a trampear un poco el artículo y os voy a dar algunos consejos para realizar el Remo al Mentón de forma segura y luego unas alternativas, como en los demás.

INSTRUCCIONES

  1. Ten un agarre ancho ( al menos a la altura de los hombros ): El agarre estrecho hará que el espacio subacromial sea menor, por lo que el riesgo de lesión en el supraespinoso se incrementará. Además, un agarre excesivamente estrecho puede lesionarte las muñecas si el peso es suficientemente elevado.
  2. Realiza una retracción escapular. Esto sirve para el mismo propósito que el agarre ancho. Una retracción escapular permite aumentar el espacio subacromial y reducir el riesgo de lesión.
  3. Durante la ejecución mantén la barra pegada al cuerpo.
  4. Nunca, repito, NUNCA subas mas el codo que el hombro. El antebrazo nunca debe superar la parte superior del esternón.
  5. Las escápulas, además de retraídas, no se deben elevar con el movimiento. Deben mantenerse estáticas.

Veamos dos imágenes que dejan claras ambas técnicas y que se vea claro las diferencias.

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El de la izquierda es el Remo al Mentón criminal y el de la derecha una variación que reduce riesgos y que sigue estimulando exactamente igual la porción lateral del deltoides.

ALTERNATIVAS

  1. ELEVACIONES LATERALES EN POLEA
  2. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
  3. FACEPULLS CON BANDAS ELÁSTICAS
  4. FACEPULLS EN POLEA

En fin, esta ha sido la primera edición de “ejercicios que deberías sacar de tu rutina”. Por descontado que habrá más, ya que hay ejercicios que son criminales y que por alguna razón mucha gente sigue haciendo. Espero que con esto logremos concienciar a la máxima gente posible en cuanto a seguridad en el gimnasio y en cuanto a longevidad.

A diario escuchamos que asistir al gimnasio es lo mejor para mantener una buena salud y un cuerpo en perfectas condiciones, pero no siempre esto es cierto, ya que ir al gimnasio no implica realizar correctamente las diferentes rutinas que allí vamos a desempeñar.

Muchas personas en vez de mejorar el estado y la salud de su cuerpo lo que hacen es empeorarla, sobre todo a nivel muscular o articular. Esto se produce porque en muchos casos elegimos ejercicios o rutinas que son más perjudiciales de lo que pensamos y que en vez de ayudarnos a aumentar nuestra masa muscular y progresar lo que nos van a dar es más de algún que otro dolor de cabeza. Este es el caso de los jalones tras nuca.

Este ejercicio es un habitual en la mayoría de las rutinas, y es que muchas veces es la solución más recurrida para entrenar el dorsal por la cantidad de intensidad que trasmite a esta parte del cuerpo y por las posibilidades que nos ofrece de ir aumentando el peso progresivamente. Pero existe un problema con esta forma de realizar los jalones, y es que la postura que nos hace adoptar no es nada adecuada para nuestro cuerpo, ya que no es natural.

Los jalones tras nuca se realizan en una máquina, sentados. En esta posición tenemos que intentar levantar el peso con el dorsal, pero el recorrido acaba siendo forzado, ya que la barra que nos sirve de agarre la llevamos por detrás de la cabeza. Este gesto nos obliga a desplazarnos hacia delante y echar demasiado atrás los hombros para poder esquivar la cabeza y no darnos con la barra. Un movimiento que no nos va a beneficiar por muchas razones.

Cuando realizamos el jalón tras nuca la columna la inclinamos hacia adelante, algo que hace que arqueemos demasiado la parte lumbar y carguemos el peso en esta zona. Además, el trabajo de los hombros es elevado, pues los obligamos a desplazarse hacia atrás y concentramos muchas veces gran parte de la fuerza en ellos. Si a esto le sumamos que la postura no es natural ni el movimiento limpio, podemos desarrollar una lesión sin darnos cuenta.

Esto no quiere decir que los jalones sean un ejercicio prohibido, sino que existen otras posibilidades de realizarlo de forma más segura. En este ejercicio la manera idónea de llevarlo a cabo es levantando el peso con los dorsales, pero no desde arriba como hacemos al llevar la barra detrás de la nuca, sino hacia el pecho. Por este motivo en vez de llevar la barra por detrás de la cabeza, lo que haremos será atraerla hacia nosotros hasta el pecho.

Los jalones los vamos a realizar por delante, de forma que la espalda permanezca siempre recta y evitaremos una sobrecarga en los hombros, ya que estos no se desplazan bruscamente hacia atrás.

Es importante que reparemos en las diferentes posibilidades que el entrenamiento nos brinda, y es que no tenemos por qué obcecarnos con un tipo de ejercicio cuando realmente existen otras posibilidades mejores para el organismo que nos van a resultar menos traumáticas y arriesgadas.

Son dos corrientes que cuentan con un largo ejército de defensores y detractores, que ofrecen todo tipo de argumentos para ganar el debate.

“Los ejercicios con peso corporal te ayudan a ser más resistente”, dicen unos. “Con las pesas te haces más fuerte”, responden los otros.

Los dimes y diretes pueden llegar a ser interminables en esta discusión que se ha extendido durante décadas, pero lo cierto es que tanto los ejercicios aprovechando tu propio peso como aquellos en los que vas agregando carga extra tienen sus beneficios y riesgos.

“No son excluyentes, son complementarios”, expresó en BBC Mundo José Miguel del Castillo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Aplicando una buena técnica se abre un abanico de opciones para hacer ejercicios con el peso del cuerpo.

“Siempre la primera recomendación es empezar con autocargas, que es como llamamos al uso de tu peso corporal, pero si lo que se busca es una gran hipertrofia no hay dudas de que allí se necesitan cargas”.

Las bases del edificio

Cuando los defensores de las pesas señalan de manera despectiva que los ejercicios con peso corporal son para principiantes no dejan de tener razón en parte, el punto que omiten es que no sólo están dirigidos para las personas que están comenzando a trabajar con su cuerpo.

Flexiones, fondos en paralelas, barras, planchas, dominadas, abdominales… Los trabajos de autocarga son especialmente recomendados para las personas que están comenzando a trabajar sus cuerpos.

“Siempre la primera recomendación es empezar con autocargas, con un trabajo de concienciación para saber manejar tu cuerpo”, explicó el licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte.

“Antes de utilizar cualquier tipo de carga hay que trabajar tanto la musculatura de la espalda como la del core, que es la zona del torso, tanto lumbar como abdominal. Es esencial que esta zona esté bien trabajada para poder ir progresando en dificultad y eventualmente al uso de pesos adicionales”.

Otro de los argumentos en contra de los trabajos de autocarga es la limitación que tienes al depender sólo del peso de tu cuerpo, factor que no es relevante con el uso de cargas extras.

La importancia de la postura

Para obtener el mayor beneficio con los ejercicios con peso corporal es necesario aplicar correctamente la técnica ya que “no son tan sencillos”.

Si lo que se busca es una hipertrofia muscular muy grande es evidente que se necesitan cargas adicionales.

“En muchos ejercicios tienes que formar una línea recta y tienes que activar el core. El core es como la madre de todas las batallas, si no lo tienes acondicionado te surgirán todo tipo de problemas”,

En cuanto a los trabajos que recomienda, se debe comenzar equilibrando las descompensaciones musculares que tenga nuestro cuerpo para luego ir progresando tanto en repeticiones como en dificultad.

En los trabajos de autocarga se pueden utilizar elementos como bancos, barras, vallas, pelotas, pero nunca como carga extra.

“Esto puede hacerse de tres maneras. Uno cambiando la posición y longitud de las palancas, por ejemplo en los fondos o las flexiones, en lugar de hacerlo en plano se puede hacer colocando los pies sobre un punto elevado. Dos, es aumentando el número de repeticiones, y tres, dándole más potencia al ejercicio durante la ejecución”.

El problemas es que no todas las personas tienen la paciencia o tienen la capacidad de ir progresando paulatinamente y buscan una recompensa más inmediata, algo que creen que con las pesas se logra más fácilmente.

Además de que se percibe la evolución al subir los kilogramos de carga, no es necesario aprender un sinnúmero de técnicas o de mucha imaginación para ir progresando ya que lo que varía es el peso que se va añadiendo y no le dan importancia a la variedad de ejercicios.

Como contraparte aparecen los riesgos de lesiones si no se acondiciona adecuadamente el cuerpo a la exigencia que se le va a someter.

Para lograr los mayores beneficios en los ejercicios de autocarga es indispensable tener una buena postura, de lo contrario aumentaría el riesgo de lesiones.

“También está el problema que se van quemando etapas demasiado rápido y se llega al techo fisiológico antes”.

La opción que se escoja depende de lo que la persona aspire a conseguir, pero “si lo que se quiere es tener un nivel muscular adecuado, con beneficios tanto para el organismo como en apariencia, un trabajo de autocarga sencillo sería suficiente”.

“Aun así, no sólo con pesas se pueden realizar ejercicios de gran intensidad y dificultad, con autocargas si se tiene imaginación y una fuerza suficiente pueden llegar a ser un verdadero desafío corporal, como demuestran los gimnastas (anillas, paralelas, etc.)”

“La clave es hacer bien las combinaciones de ejercicios seleccionando cinco tipos: press (ej. fondos o flexiones), pull (ej. dominadas, barras), core (frontal y lateral), dominante de rodilla (sentadilla) y dominante de cadera (ej. puentes de cadera, elevándola boca arriba)”.

“Antes de utilizar cualquier tipo de carga hay que trabajar tanto la musculatura de la espalda como la del core, que es la zona del torso, tanto lumbar como abdominal. Es esencial que esta zona esté bien trabajada para poder ir progresando en dificultad y eventualmente al uso de pesos adicionales”.

ventajas usar cinturon fitnessEl cinturón de levantamiento de pesas sirve para aumentar la estabilidad de la zona media-baja de la columna al aumentar la presión intraabdominal. Si tu nivel de levantamiento de pesas es sólo para acondicionamiento físico y tonificación el cinturón te va a servir de poco.

Es cuando se introducen grandes intensidades y grandes pesos cuando se hace necesario el uso del cinturón, ya que la estabilidad que proporcionan los abdominales y lumbares se hace insuficiente. Por lo tanto el cinturón es un elemento útil, pero en aquellos momentos puntuales donde creamos que la carga es desmasiado intensa y puede comprometer la estabilidad.

Recientes estudios apuntan que un abuso de este elemento puede hacer que los músculos estabilizadores de la parte baja de la columna pierdan tono y se vuelvan vagos. Por eso el cinturón debe de estar limitado a ciertos ejercicios y ciertas situaciones puntuales, sino el trabajo de estabilización de la columna recae en el cinturón y estamos limitando la función de los músculos.

Si tú caso es el de una lesión y usas el cinturón para proteger la zona, igual es mejor plantearte el elegir un ejercicio diferente que no comprometa tu lesión. Usar cinturón es sinónimo de ir al límite, un límite que a nivel saludable no nos conviene porque todo límite puede llevar a lesión.

Lo mejor para estabilizar la zona lumbar es con los propios músculos, siguiendo el principio de progresión en intensidad poco a poco estos músculos se tonifican y hacen mejor su función. ¿Para qué coger demasiado peso si no podemos soportarlo?, esto ya es tema para culturistas.

Resultado de imagen para para que se utiliza el cinturòn de levantar pesas

Los cinturones de levantamiento de pesas reducen el estrés en la espalda baja al levantar peso en posición vertical y ayudan a prevenir la hiperextensión de la espalda al realizar levantamientos de peso sobre la cabeza.  Un cinturón reduce la tensión lumbar mediante la compresión de la cavidad abdominal. Esto aumenta la presión intra-abdominal, lo que ofrece más apoyo en espalda baja.

Esto permite que los músculos erectores de la columna, que normalmente proporcionan el apoyo de la espalda baja, realicen menos esfuerzo durante el ejercicio. Otro beneficio de la presión intra-abdominales una mayor reducción en las contracciones de la columna vertebral (menor compresión de la espalda).

Un cinturón te ayudará a mantener la alineación de la espalda, lo que puede ser muy beneficioso si has tenido una lesión reciente y puede ayudar a prevenir lesiones causadas por la elevación de peso. Los cinturones pueden darte más confianza para levantar más peso, incluso puede darte más confianza para entrenar más duro durante más tiempo. Los cinturones no sólo te pueden ayudar a levantar más peso en el gimnasio, sino que también pueden ayudarte en otros momentos en el que necesitas levantar peso como por ejemplo al mover muebles.

Sin embargo, estos beneficios sólo se aplican si utilizas el cinturón de levantamiento correctamente. Recuerda que los cinturones pueden proteger tu espalda hasta cierto grado pero no evita al 100% la aparición de una lesión. Tampoco es aconsejable utilizarlo en todos los ejercicios que componen tu programa de entrenamiento, sólo debes  usar el cinturón sólo para hacer ejercicios que carguen demasiado la columna lumbar, como las sentadillas o el peso muerto donde se alcanza el fallo al realizar pocas repeticiones. Tener constantemente puesto el cinturón puede causar atrofia muscular en los músculos de la espalda y abdominales. Los músculos debilitados de la espalda pueden aumentar el potencial de lesión. Es aconsejable aprender a crear presión intra-abdominal tensando los músculos abdominales de forma natural sin tener que contar con el apoyo de un cinturón.

Consideraciones a tener en cuenta a la hora de comprar un cinturón:

  1. Lo primero que tienes que mirar al comprar un  cinturón es elegir el material, nylon o cuero. Hay ventajas y desventajas de cada uno de ellos. Los cinturones de cuero son más rígidos, lo que a la vez  proporciona más firmeza y protección a la espalda. Sin embargo, la desventaja de usar un cinturón de cuero es que es muy duro sobre la piel y puede ser un problema para las personas con la piel sensible . Las correas de nylon, por otro lado, a la vez que sujetan la espalda son más flexibles. Sin embargo, no conseguirás la misma sensación de seguridad que tendrás  con un cinturón de cuero. Son también mucho más cómodos para la piel sensible y no dejan marcas.
  2. La siguiente cosa que tienes que mirar es el mecanismo de cierre del cinturón. En general, tendrás dos opciones, hebilla o velcro.  Si la talla del cinturón es la correcta, el sistema de hebilla permite poner el cinturón tan apretado como sea posible. El velcro da un ajuste personalizado casi todo el tiempo. Podrás  deslizar el cinturón de diámetro cuando lo  desees.

Escoger el cinturón  adecuado para levantar peso puede ser la clave para optimizar tus entrenamientos.  Asegúrate de tomarte el tiempo que necesitas para buscarlo y así encontrar el que mejor se ajuste a tus necesidades.

La rodilla es una de las articulaciones más grandes del cuerpo humano, y una de las más complejas. La rodilla está formada por la unión de 2 importantes huesosel fémuren su porción distal, y la tibia en la porción proximal. Dispone asimismo de un pequeño hueso, llamado rótula, que s_hwkb17_035se articula con la porción anterior e inferior del fémur. Puede realizar principalmente movimientos de flexión y extensión.

Está rodeada por una cápsula articular y varios ligamentos que le dan estabilidad. En sus proximidades se insertan potentes músculos que hacen posible el movimiento de la extremidad.

Por la actividad, el movimiento y la zona donde se encuentra es blanco fácil de volverse una articulación inestable,  presentar  envejecimiento prematuro, y puede ser una fuente de dolor debido a lesiones.

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Se llama rodillera a la ropa de protección utilizada en las rodillas para proteger a las mismas en casos de caídas o golpes; a su vez, se utiliza el nombre de rodillera para llamar a la pieza de tela elástica que se coloca en la rodilla para inmovilizarla o protegerla en caso de que se encuentre lesionada.

Las rodilleras suaves son tanto utilizadas en deporte para prevenir y evitar lesiones por movimiento o fuerza, así como también se usan en el tratamiento de muchas lesiones de rodilla. En general son de materiales elásticos o de neopreno; suelen colocarse envolviendo la rodilla estrechamente para ayudar a la curación de la rodillera_donjoy_reactionlesión y evitar los movimientos innecesarios y perjudiciales que pueden empeorarla.

Utilizar la rodillera correcta en caso de, por ejemplo, dolor de articulaciones puede lograr eliminar el dolor, ya que si se utiliza como es debido los ligamentos quedan en estado de reposo y no están sometidos a las exigencias excesivasgeneradas por movimientos forzados o exceso de ejercicio. Son varios los efectos terapéuticos de las rodilleras y
órtesis de rodilla, también conocidas como rodilleras mecánicas, desde la disminución del dolor hasta la protección de la rodilla para la cicatrización de los ligamentos,además de que contribuyen a la corrección articular de la rodilla por inestabilidad.

Las rodilleras básicas para correr son las que tratan de recubrir, con mayor o menor presión, la rodilla; estas rodilleras tienden a limitar, mínimamente, los distintos parámetros de movimiento de la rodilla.

Las órtesis son muy rígidas pudiéndose, en algunos casos, limitar la flexión o extensión secutec-genu_product_1000_01de rodilla y limitan completamente los movimientos laterales de rodilla.

– Pueden reducir el alcance de la lesión.

-Pueden mejorar la sensibilidad propioceptiva, la cual suele quedar muy mermada en la lesión ligamentosa (especialmente cruzados) gracias a la presión que ejercen.

-Y sobre todo dan confianza al deportista, eliminando la idea de la posible lesión, que acompaña a la vuelta a la práctica deportiva.

Con todo esto lo que pretendo es que no nos engañen ni nos engañemos, la mejor “rodillera” la forman la preparación post-lesión que realicemos, la continuidad de esta, la fuerza muscular y sobretodo la confianza en uno mismo.

Rodilleras para una rehabilitación

Dado que la rodilla se encuentra en un estado muy delicado en post operatorio de cualquier intervención quirúrgica, el uso de rodilleras es muy frecuente en estos casos, ya que sus beneficios son múltiples y disminuyen el tiempo de recuperación. Las rodilleras articuladas, por ejemplo, son utilizadas en el post operatorio en caso de lesiones de ligamentos cruzados para poder volver a integrar al paciente a sus actividades normales. Si se trata de esguinces de segundo o tercer grado, entonces los ligamentos deben estar pl_1_1_367inmóviles para poder cicatrizar correctamente, haya intervención quirúrgica o no, por lo que se utilizan rodilleras para evitar los movimientos bruscos y ayudar a la cicatrización. Normalmente luego de una lesión u operación de rodilla se indican tres semanas iníciales de recuperación en las que el paciente debe llevar una rodillera inmovilizadora. Una vez pasado ese tiempo es posible que el paciente, si bien recuperado, experimente molestias e incomodidades al dejar de utilizar la rodillera, y lo más común es que en un principio sienta que la articulación esta débil, ya que al perder el apoyo de la rodillera la rodilla se encuentra más expuesta y debe cargar con el peso del cuerpo de forma directa, sin ninguna amortiguación.

En ciertos casos las rodilleras son utilizadas para la reincorporación del paciente a sus actividades deportivas, dado que el esfuerzo directo sobre la rodilla luego de un tiempo de reposo puede ser fatal y no solo causar una gran cantidad de dolor, sino que además es posible que dañe la rodilla aun más de lo que estaba originalmente. Las rodilleras permiten que personas que sufren, por ejemplo, de ligamentos cruzados, puedan practicar deportes sin tener que preocuparse por el dolor; además de esto ayudan a tener un post operatorio más ameno, o una recuperación de una lesión mas rápida, además de que ayudan a evitar muchas lesiones que ocurren al practicar deporte, por lo que son una herramienta extremadamente útil.

De cualquier forma antes del uso de rodillera, ya sea por estabilidad, por practica deportiva o con mas razón por lesión, debemos de consultar a nuestro especialista para sugerir que tipo de rodillera utilizar, así como un programa de fortalecimiento para utilizarla de manera periódica ya que como en general todo en exceso en nocivo, el uso prolongado de soportes puede generar el efecto contrario, una laxitud ligamentaria e hipotrofia muscular (debilidad y poco desarrollo).

Imagen relacionadaLa mejor hora para hacer ejercicio. Algunos médicos, entrenadores y deportistas opinan que es por la mañana el momento ideal para hacer ejercicioya que el metabolismo se activa antes y se queman más calorías, además porques es más fácil crear el hábito y disminuye la posibilidad de abandonarlo.

Algunos médicos, entrenadores y deportistas opinan que es por la mañana el momento ideal para hacer ejercicio ya que el metabolismo se activa antes y se queman más calorías, además porques es más fácil crear el hábito y disminuye la posibilidad de abandonarlo.

Durante la mañana se registran menos niveles de contaminación y la temperatura es más fresca, así que realizar alguna actividad física durante esta parte del día nos ayuda a comenzarlo con más energía física y mayor agudeza mental.

Por otro lado, nuevas investigaciones sugieren que realizar ejercicio por la mañana, sobre todo para deportistas de alto rendimiento, tiene más desventajas que beneficios. Un estudio realizado por la Universidad de Brunel, Middlesex en Gran Bretaña, y el cual fue publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, concluye que las sesiones de entrenamiento matutino comprometen al sistema inmune por lo que se pueden contraer infecciones con mayor facilidad, aumentando el riesgo de bacterias o virus.

La investigación encabezada por el Dr. Lygeri Dimitriou, fue llevada a cabo con 14 nadadores profesionales con una media de edad de 18 años. Después de numerosas pruebas, los científicos llegaron a la conclusión de que los deportistas que entrenan durante las primeras horas del día tienen mayores niveles de cortisol en el cuerpo, una hormona del estrés que estimula la conversión de proteínas en carbohidratos y eleva la concentración de azúcar en la sangre.

Tal estudio reveló también que exponerse al ejercicio físico matutino desemboca en la menor producción de inmunoglobulina A, una sustancia que protege al organismo de infecciones respiratorias.

Los expertos creen que el sistema inmunológico humano tiende a bajar sus defensas a primeras horas de la mañana y si a ello se le añade una actividad física, éstas “tienden a debilitarse aún más”.

Para quienes realizan ejercicio moderado o suave, cualquier hora del día no supone ningún riesgo “siempre y cuando lo realicen en buen estado de salud y lo hagan de forma controlada y sin excesos”, sin embargo debemos tomar en cuenta que por las mañanas la temperatura corporal está en su punto más bajo, es el momento de menor energía y flujo sanguíneo; el frío y la rigidez muscular nos hacen más sensibles a las lesiones.

En cambio, cerca de las 6 de la tarde nuestra temperatura corporal y los niveles de hormonas alcanzan un pico máximo, por lo que físicamente nuestro cuerpo se encuentra en el mejor momento para practicar deporte.

La función pulmonar es mejor entre las 4 y las 5 de la tarde, los músculos están más calientes y flexibles lo que ayuda a prevenir las lesiones; puesto que el esfuerzo percibido es menor, se trabaja con mayor intensidad mejorando nuestro rendimiento y liberando el estrés acumulado después del trabajo.

Concluyendo, podemos decir que según este estudio el mejor momento para hacer ejercicio es entre las 3 y las 7 de la tarde, especialmente para practicar ejercicios de resistencia muscular y de construcción de masa muscular.

Quienes optan por estos horarios indican que ejercitarse por la tarde-noche adicionalmente ayuda a regular el consumo de alimentos en la cena y libera el estrés acumulado durante todo el día.

Los puntos expuestos por esta investigación concuerdan con la realizada por la Universidad de Mississippi.

Para este estudio que se llevo a cabo durante 10 semanas y contó con 16 hombres, los expertos diseñaron un entrenamiento que consistía en 45 minutos de ejercicios para quemar grasas y 45 minutos cardiovasculares. La mitad de los voluntarios entrenaba por la mañana, antes de las 10 am, y la otra mitad por la tarde, a partir de las 6 pm.

Los registros indicaron que el grupo de la tarde incrementó su masa muscular en un 3% y redujo la grasa corporal en un 4%, mientras que el grupo de la mañana no tuvo ningún incremento de masa muscular y ninguna reducción de la grasa corporal. Esto se debe según los investigadores, a que por la tarde los músculos tienen más fuerza para realizar actividades de resistencia y por ello, es el mejor momento para la construcción de masa corporal.

En cuanto a la perdida de peso, practicar ejercicio a última hora del día acelera el metabolismo, un momento en el que normalmente y si no se realiza ninguna actividad, comienza a decrecer.

Otras ventajas reveladas por dicha investigación fueron que por la tarde las lesiones musculares son menores, ya que los músculos se encuentran más calientes y flexibles, además, realizar ejercicio durante la última hora del día permite liberar las tensiones acumuladas y por tanto, dormir y descansar mejor.

Cada organismo es distinto así que cada persona tiene que buscar el horario que mejor se le adapte, de tal manera que su momento de hacer ejercicio le repercuta en mayores beneficios. Para calcular ese horario basta con medir la temperatura corporal y encontrar cuando esté al máximo de acuerdo a los ciclos circadianos.

Encuentra tu temperatura ideal tomándola cada dos horas durante cinco o seis días consecutivos, puede haber oscilaciones de hasta un grado y medio a lo largo del día. Analiza los datos y trata de hacer tus entrenamientos en el periodo comprendido entre las tres horas antes o las tres después de registrarse la máxima temperatura corporal.

Si te levantas muy temprano o por el contrario te duermes tarde, notarás que tu temperatura más alta se acercará más a la mañana o a la noche.

Resultado de imagen para lesiones deportivasSon lesiones que ocurren durante la práctica de un deporte o durante el ejercicio físico. Algunas ocurren accidentalmente. Otras pueden ser el resultado de malas prácticas de entrenamiento o del uso inadecuado del equipo de entrenamiento. Algunas personas se lastiman cuando no están en buena condición física. En ciertos casos, las lesiones se deben a la falta o escasez de ejercicios de calentamiento o estiramiento antes de jugar o hacer ejercicio. Las lesiones deportivas más comunes son:

  • Esguinces o torceduras de ligamentos y desgarros de músculos y tendones
  • Lesiones en la rodilla
  • Hinchazón muscular
  • Lesiones en el tendón de Aquiles
  • Dolor a lo largo del hueso de la canilla (tibia)
  • Fracturas
  • Dislocaciones.

¿Cuál es la diferencia entre lesiones agudas y lesiones crónicas?

Existen dos tipos de lesiones deportivas: agudas y crónicas. Las lesiones agudas ocurren repentinamente mientras se está jugando o haciendo ejercicio. Las lesiones agudas más frecuentes incluyen esguinces de tobillo, distensiones en la espalda y fracturas en las manos. Los síntomas de una lesión aguda incluyen:

  • Un dolor grave repentino
  • Hinchazón
  • No poder apoyarse en una pierna, rodilla, tobillo o pie
  • Un brazo, codo, muñeca, mano o dedo que está muy adolorido
  • Dificultades en el movimiento normal de una articulación
  • Extrema debilidad en una pierna o un brazo
  • Un hueso o una articulación que están visiblemente fuera de su sitio.

Las lesiones crónicas ocurren después de practicar un deporte o hacer ejercicio por un largo tiempo. Los síntomas de una lesión crónica incluyen:

  • Dolor mientras está jugando
  • Dolor mientras está haciendo ejercicio
  • Dolor leve incluso en reposo
  • Hinchazón.

¿Qué debo hacer si me lesiono?

Nunca trate de “aguantar” el dolor de una lesión deportiva. Deje de jugar o hacer ejercicio cuando sienta dolor. El continuar sólo puede empeorar la lesión. Algunas lesiones deben ser inmediatamente examinadas por el médico. Otras las puede tratar usted mismo.

Llame a un médico cuando:

  • La lesión causa dolor severo, hinchazón o adormecimiento
  • Usted no puede sostener ningún peso en el área lesionada
  • Una lesión previa le duele
  • Una lesión previa se hincha
  • La articulación no se nota normal o se nota inestable.

Si usted no tiene ninguno de estos síntomas, puede tratar la lesión en su casa sin peligro. Si el dolor u otros síntomas empeoran, debe llamar a un médico. Use el método HICER (Hielo, Compresión, Elevación y Reposo) para aliviar el dolor, reducir la hinchazón y acelerar la recuperación. Siga estos cuatro pasos tan pronto ocurra la lesión y continúe haciéndolo al menos por 48 horas.

  • Hielo. Ponga una compresa de hielo en el área lesionada por 20 minutos, de cuatro a ocho veces al día. Para esto, puede usar una compresa fría o una bolsa de hielo. También, puede usar una bolsa plástica llena de hielo molido y envuelta en una toalla. Quítese el hielo después de 20 minutos para evitar una quemadura de frío.
  • Compresión. Distribuya igual presión (compresión) sobre el área lesionada para ayudar a reducir la hinchazón. Puede usar un vendaje elástico, una bota especial, un yeso o un entablillado. Pregúntele a su médico cuál de éstos es mejor para su lesión.
  • Elevación. Para ayudar a reducir la hinchazón, ponga el área lesionada sobre una almohada, y asegúrese de que quede a un nivel más alto que su corazón.
  • Reposo. Reduzca sus actividades regulares. Si se ha lesionado el pie, el tobillo o la rodilla, no se apoye en esa pierna. Ayúdese con una muleta. Si el pie o tobillo derecho está lesionado, use la muleta en el lado izquierdo. Si el pie o tobillo izquierdo es el que está lesionado, entonces use la muleta en el lado derecho.

¿Cuál es el tratamiento para las lesiones deportivas?

A menudo, el tratamiento empieza con el método HICER. He aquí algunas otras cosas que su médico podría recomendar para el tratamiento de la lesión.

Agentes antiinflamatorios no esteroideos (AINE)

Su médico quizás le sugiera que tome uno de los agentes antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como es la aspirina o el ibuprofeno. Estos medicamentos reducen la hinchazón y el dolor, y puede comprarlos en la farmacia. Otro medicamento común es el acetaminofeno. Este puede aliviar el dolor, pero no reducirá la hinchazón.

Inmovilización

La inmovilización es un tratamiento común para las lesiones deportivas. Esta ayuda a mantener el área lesionada sin movimiento y previene mayor daño. Para inmovilizar las lesiones deportivas se usan cabestrillos, entablillados, yesos e inmovilizadores de piernas.

Cirugía

En algunos casos, la cirugía es necesaria para corregir las lesiones deportivas. La cirugía puede corregir tendones y ligamentos desgarrados o colocar los huesos quebrados en posición correcta. La mayoría de las lesiones no necesitan cirugía.

Rehabilitación (Ejercicio)

La rehabilitación es una parte importante del tratamiento. Esta incluye ejercicios que paso a paso ayudan al área lesionada a volver a la normalidad. Ciertos movimientos del área lesionada ayudan a mejorarla. La rehabilitación deberá comenzar lo antes posible. Los ejercicios empiezan con una serie de delicados movimientos del área lesionada. La siguiente etapa corresponde al estiramiento. Después de un tiempo, se pueden añadir pesas para fortalecer el área lesionada.

Mientras la lesión se cura, se va formando una cicatriz en el tejido. Con el tiempo, la cicatriz se encoge. Al encogerse se contrae el tejido lesionado. Cuando esto ocurre, el área lesionada se vuelve dura o rígida. Este es el momento en el que usted corre un mayor riesgo de lesionarse nuevamente en la misma área. Debe practicar estiramientos musculares todos los días y también como parte del calentamiento antes de jugar o hacer ejercicio.

No practique deportes hasta que esté seguro de poder estirar el área lesionada sin que haya dolor, hinchazón o rigidez. Cuando vuelva a jugar, comience lentamente. Aumente la actividad poco a poco hasta llegar a su condición normal.

Reposo

Aunque es bueno empezar a mover el área lesionada lo antes posible, también se debe reposar después de una lesión. Todas las lesiones necesitan tiempo para sanar; el descanso apropiado ayuda este proceso. Su médico puede guiarlo para encontrar el equilibrio apropiado entre el descanso y la rehabilitación.

Otras terapias

Otras terapias incluyen el uso de leves corrientes de electricidad (electroestimulación), compresas frías (crioterapia), compresas de calor (termoterapia), ondas sonoras (ultrasonido) y masaje.

¿Cómo se pueden prevenir las lesiones deportivas?

Los siguientes consejos pueden ayudarle a evitar las lesiones deportivas:

  • Cuando se agache, no doble las rodillas más allá del punto medio
  • No tuerza las rodillas al estirarse. Mantenga los pies planos en la superficie lo más que pueda
  • Cuando brinque, doble las rodillas al aterrizar
  • Los ejercicios de calentamiento son imprescindibles antes de practicar cualquier deporte
  • Haga ejercicios de estiramiento antes de practicar deportes o hacer ejercicio
  • No se esfuerce demasiado
  • Haga ejercicios de enfriamiento después de practicar deportes o hacer ejercicio
  • Use calzado de talla apropiada, que provea estabilidad y que absorba el impacto
  • Use superficies que sean lo más blandas posibles para hacer ejercicio; no corra en el asfalto o el cemento
  • Corra en superficies planas.

Para adultos:

  • No sea un “guerrero de fin de semana”. No trate de hacer en uno o dos días la actividad física que corresponde a una semana
  • Aprenda correctamente el deporte que practica. Esto le ayudará a reducir el riesgo de lesiones por “uso excesivo”
  • Use equipo protector
  • Conozca los límites de su cuerpo
  • Aumente el nivel de ejercicio gradualmente
  • Esfuércese por hacer ejercicios para todo el cuerpo, incluyendo ejercicios cardiovasculares, de fortalecimiento y de flexibilidad.

Para padres y entrenadores:

  • Agrupe a los niños según el nivel de sus habilidades y el tamaño del cuerpo, no por la edad, especialmente cuando se trata de deportes de contacto
  • Paree al niño con el deporte. No obligue al niño a jugar un deporte que no le gusta o que no esté capacitado para hacer
  • Busque programas deportivos que tengan entrenadores atléticos certificados
  • Asegúrese de que todos los niños reciban un examen físico antes de jugar
  • No permita jugar a un niño lesionado
  • Lleve al niño a ver a un médico, si es necesario
  • Provea un ambiente seguro para practicar deportes.

Para niños:

  • Desarrolle una buena condición física para poder practicar deportes
  • Vaya al médico para un examen físico antes de empezar a practicar deportes
  • Siga las reglas del juego
  • Use equipo protector, de talla apropiada y que sea adecuado para el deporte
  • Aprenda a usar el equipo atlético
  • No juegue cuando esté muy cansado o con dolor
  • Haga siempre ejercicios de calentamiento antes de jugar
  • Haga siempre ejercicios de enfriamiento después de jugar.

¿Qué investigaciones se están haciendo acerca de los tratamientos para las lesiones deportivas?

Hoy en día, el tratamiento para una lesión deportiva es mucho mejor que en el pasado. La mayoría de las personas que se lesionan logran practicar deportes y hacer ejercicio nuevamente. Los médicos tienen nuevos tratamientos para las lesiones deportivas. Algunos de estos incluyen:

  • Artroscopia (se insertan fibras ópticas a través de una pequeña incisión para ver adentro de las articulaciones)
  • Bioingeniería del tejido (se usan los propios tejidos o células de la persona para ayudar a sanar las lesiones)
  • Alivio directo del dolor (parches con medicamento para reducir el dolor que se aplican directamente sobre el área lesionada)
  • Técnicas avanzadas de imagen (como rayos x) que conllevan a un mejor diagnóstico y tratamiento.

Resultado de imagen para rehabilitacion fisicaLa medicina física y rehabilitación, también llamada fisiatría,​ es una especialidad de la medicina y de las ciencias de la salud que promociona la salud y previene, diagnostica, evalúa, prescribe y trata el estado de enfermedad.

Cuando se habla de Rehabilitación se habla de un nivel de atención médica que se encuentra en el tercer nivel de atención de la enfermedad, el primer nivel es la Prevención, el segundo es el Diagnostico y Tratamiento y el tercero es la Rehabilitación

La Rehabilitación Física está encargada de recuperar al máximo las capacidades del individuo que ha sufrido alguna lesión o enfermedad y reincorporar al paciente a sus actividades de la vida diaria. Esto es lo que hace un Médico en Rehabilitación o Fisiatra, trabaja con un equipo multidisciplinario conformado por un grupo de médicos de diversas especialidades que analizan el caso clínico y determinan cuál es el mejor tratamiento para el paciente, y lo canalizan al área de Terapia Física y Rehabilitación correspondiente.

El terapeuta físico es un Profesional de la salud encargado de aplicar los agentes físicos (calor, frió, luz, electricidad, etc.) con el fin de brindar una mejoría al estado físico y reincorporar al paciente a su vida biopsicosocial, por ejemplo, aliviar el dolor, desinflamar, recuperar arcos de movimiento, reducir la marcha y muscular, corrección de la postura, entre otras actividades destinadas al tipo de lesión o enfermedad que tenga la persona a tratar.

Es importante hacer saber que el terapeuta físico o fisioterapeuta debe estar en comunicación con el medico fisiatra o el especialista, para poder llevar un buen control de la evolución del paciente así como del tratamiento o cambios que se vayan dando durante el transcurso de las sesiones prescritas por el medico.

Entre las enfermedades o lesiones más comunes que se tratan están las de la columna, rodilla, codo y mano.

En la actualidad nuestra actividad laboral esta casi confinada a estar detrás de un escritorio por periodos largos de tiempo, adquiriendo malas posturas, sedentarismo y sometidos a un alto nivel de estrés; estos factores influyen mucho en los defectos posturales que por consiguiente evolucionan a lesiones en la columna lumbar a cualquier nivel pero principalmente en la región lumbar, en un principio se manifestaran los síntomas como cansancio y fatiga muscular, dolor de cabeza, tensión detrás del cuello y hombros.

Es importante acudir con un medico especialista (Ortopedista) para poder valorar al paciente y canalizarlo al servicio de Medicina Física y Rehabilitación.

Carbohidratos

Publicado: 22 agosto, 2017 en Educacion fisica

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Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos ayudan a proporcionar energía al cuerpo. Se pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.

Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la cantidad de carbohidratosque consumen.

Funciones

El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.

El cuerpo descompone los azúcares y los almidones en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos como energía.

La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. La fibra ayuda a hacerlo sentir lleno y puede ayudarle a mantener un peso saludable.

Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que pueda tener deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.

Fuentes alimenticias

Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos.

AZÚCARES

Los azúcares se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en nutrientes:

  • Frutas
  • Leche y productos lácteos

Algunos alimentos contienen azúcares añadidos. Muchos alimentos empacados y refinados contienen azúcares añadidos. Estos incluyen:

  • Golosinas
  • Galletas, pasteles y productos de panadería
  • Bebidas carbonatadas regulares (no dietéticas), como las bebidas gaseosas
  • Jarabes espesos, como los que se añaden a la fruta enlatada

Los alimentos refinados con azúcares añadidos proporcionan calorías, pero no tienen vitaminas, minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos proporcionan “calorías vacías” y pueden llevar al aumento de peso. Es preferible consumir alimentos sin azúcares añadidos.

ALMIDONES

Los siguientes alimentos ricos en nutrientes tienen un contenido alto de almidones. Muchos tienen también un contenido alto de fibra:

  • Frijoles enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol de carete, guisantes y garbanzos
  • Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, frijoles verdes y chirivía
  • Granos integrales como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinua

Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco también contienen almidones. Sin embargo, carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes a menos que estén marcados como “fortalecidos”. Los alimentos preparados con harina refinada o “blanca” también contienen menos fibra y proteína que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho.

FIBRA

Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:

  • Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, así como panes, cereales y galletas saladas preparadas a base de granos integrales
  • Frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos
  • Verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el maíz y las papas con cáscara
  • Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos
  • Nueces y semillas

La mayoría de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de fibra, sin importar si están fortalecidos o no.

Efectos secundarios

Comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con altos contenidos de almidón o azucarados puede causar un incremento de las calorías totales. Esto puede llevar a un aumento de peso.

Limitar drásticamente los carbohidratos puede causar cetosis. La cetosis sucede cuando el cuerpo utiliza la grasa para producir energía debido a que los alimentos no aportan suficientes carbohidratos para que el cuerpo los utilice como fuente de energía.

Recomendaciones

Lo mejor es obtener la mayoría de sus carbohidratos de alimentos integrales. Además de las calorías, los alimentos integrales suministran vitaminas, minerales y fibra.

Al tomar decisiones inteligentes sobre su alimentación, usted puede obtener la gama completa de carbohidratos saludables y suficientes nutrientes:

  • Elija una variedad de alimentos no procesados. Estos incluyen granos integrales, frutas y verduras frescas o congeladas, frijoles y legumbres frescas o enlatadas y productos lácteos desnatados o reducidos en grasas.
  • Lea las etiquetas de los alimentos enlatados, empacados y congelados para evitar grasa, sal y azúcar añadidos.
  • Procure que la mitad de sus porciones diarias de granos provengan de granos integrales.
  • Si consume granos refinados, asegúrese de que estén fortificados.
  • Elija frutas enteras y jugos 100% de fruta con poco o nada de azúcares añadidos. Procure que al menos la mitad de sus porciones diarias de frutas provengan de frutas enteras.
  • Limite su consumo de golosinas, bebidas endulzadas con azúcar y alcohol. Limite los azúcares añadidos a menos de 10 por ciento de las calorías que consume al día.

RunningMuchos que se resisten a dar el gran paso es porque desconocen sus ventajas, el cómo consigue cambiarte la vida. Levantarte del sofá, de la silla, sacar fuerzas de flaqueza para salir a correr hará que no sólo mejore tu salud física, sino también la mental: hacer deporte es sinónimo de desconexión con el mundo que nos rodea, no siempre el que hemos soñado

En este mundo hay muchas clases de personas y no sería este el lugar adecuada para etiquetarlas y clasificarlas a todas. Pero lo que sí está claro es que están los que quieren y van a por ello y los que quieren pero no tienen tiempo y sí excusas para no hacerlo, postergarlo o dejarlo para mañana, como si mañana existiese. En cualquier caso, y ante la duda que ofrece lo efímero de la vida, la mejor opción es empezar cuanto antes a practicar deporte, sea el que sea, siempre que podamos y se adapte primero a nuestro físico y después a nuestros gustos.

Deporte y salud, un binomio perfecto

Piensa que uno de los denominadores comunes de muchos corredores que hoy hacen maratones, triatlones y bueno, salen a entrenar cada día, reconocen que detestaban calzarse las zapatillas y salir a correr. Por ello, aunque a priori puede que no te guste el deporte que hayas escogido, has de saber que a fin de cuentas se va a hacer querer. Y que probablemente no puedas despegarte de él por los siglos de los siglos.

Para hablar e informar de deporte y salud, y todo lo que básicamente hace que vivir tenga un gran aliciente ha nacido una nueva revista online de bienestar y fitness como https://mindfit.club, destinada a todos aquellos que quieren estar a la última en temas de salud, nutrición, dietas y demás. Es posible que de buenas a primeras, si no realizas deporte desde la época del colegio, algunos conceptos te suenen a chino, sobre todo en un mundo muy tecnológico cargado de neologismos, siglas y aparatos que merecen mención aparte; por ello este magazine que habla de la vida sana en todas sus vertientes (desde la alimentación, relajación, entrenamiento…) que poco a poco irás incluyendo en tu diccionario de ‘exsedentario’. Como apuntábamos más arriba, si hay un deporte que lo está petando en los últimos tiempos por su aparente sencillez es el running, otrora footing (su ‘variable’ sin marcas ni tiempos)… y en castellano, salir a correr.

Salir a correr, ideal para empezar

Basta ropa cómoda y unas zapatillas decentes para dar tus primeros pasos. Eso y, lógicamente, fuerza de voluntad para hacerlo a menudo y no convertirlo en uno más de los millones de propósitos de fin de año que se pierden por el sumidero de los deseos. Es importante, para no mandarlo todo al garete de buenas a primeras, ser consciente de tus limitaciones y no querer salir el primer día a darlo todo, vaciarte y darte cuenta que el deporte no es para ti. La clave, por ejemplo la primera semana, es salir al menos dos días, a poder ser a la misma hora, pero salir. Y al menos, durante media hora combinar cinco minutos caminando y otros cinco corriendo, dependiendo de cómo te encuentres se puede ampliar o disminuir cada uno de esos lapsos. De esta manera lo que conseguirás es aguantar un entrenamiento de media hora, terminar cansado, pero con motivación suficiente para afrontar el siguiente.

Hacer deporte hace que te sientas mejor, hace que te evadas de la realidad y si ha sido un día de mucho agobio, provocará que caigas rendido en la cama. Lo importante no es llegar a ser Usain Bolt, sino lograr alcanzar pequeñas metas que, con el paso del tiempo, tú mismo te irás marcando. El crecimiento ha de ser progresivo y no es necesario que el segundo mes estés preparado para tu primera media maratón. Ni mucho menos. La vida, y nunca mejor dicho en este contexto, no es una carrera, así que en este caso no es preciso que llegues el primero y sí que acabes con la pereza y el desdén encontrando un maravilloso refugio en el deporte. Lo más complicado posiblemente sea dar el primer paso. Así que adelante, deja de leer esto y sal a correr.