4 ejercicios que ningún atleta debe obviar

Publicado: 22 enero, 2017 en Educacion fisica

Si eres un atleta que entrena para llegar al límite competitivo, un entusiasta del fitness tratando de cambiar su físico, o un ávido corredor que está atrapado en un escritorio ocho horas por día, hay algo más que podrías estar haciendo: algo que te ayude a superar tus metas, ahorrar tiempo en tus carreras y ayude a disminuir o eliminar algunos de esos dolores persistentes que puedes llegar a sentir durante todo el día.

Para todo lo anteriormente mencionado, la clave es la incorporación de algunos ejercicios en tu programa de acondicionamiento físico y que tal vez, no estás haciendo. Conoce los 4 mejores ejercicios que no estás haciendo y agrégalos a tu rutina de entrenamiento para gozar de sus beneficios.

Ejercicios que todo atleta debe hacer

1. Trasladar cargas

Primero que nada, debemos hablar de la importancia de la alineación. Cuando se utiliza esta palabra, la mayoría de las personas piensan en algo que simplemente sucede y que otra persona necesita arreglar (por ejemplo: un quiropráctico).

La alineación es simplemente la posición en donde nuestros cuerpos funcionan de manera óptima, es decir: cuando todo está donde debería estar, poniendo la menor cantidad de estrés en las articulaciones.

La alineación proviene principalmente de fuertes músculos estabilizadores. Si estos músculos no están funcionando correctamente y agregas una carga al cuerpo, podrías ver tu alineación desmoronarse.

En términos simples, esto significa que no se está mostrando una buena estabilidad o control motor. Si esto no se tiene en cuenta, sin duda nos provocará dolor y lesiones en el futuro.

paseo del granjero con cargas

Para solucionar ésto, debes empezar a trasladar cargas, ya que es una de las mejores formas de corregir la alineación y lograr estabilidad de hombros, caderas, núcleo y el cuerpo entero. En otras palabras: mover pesos te fuerza a encontrar tu alineación, mejorando el conocimiento de tu cuerpo interno y encendiendo tus músculos estabilizadores.

El traslado de cargas crea increíble una estabilidad del núcleo, mientras que al mismo tiempo, hace que los músculos del manguito rotador se activen. Como puedes ver, nuestros músculos de estabilidad son impulsados por reflejo. Por ejemplo: si recoges algo pesado en el suelo de una granja y caminas, tu cuerpo encontrará automáticamente la alineación apropiada sin pensamiento consciente.

Aquí es donde la carga de pesos es el rey de reyes, porque nos obliga a estabilizar y alinear nuestros cuerpos simplemente llevando algo pesado, y teniendo una gran demanda metabólica al mismo tiempo ¿Qué podría ser mejor que eso?

Hay tres tipos de traslado de cargas que se pueden hacer, unilateralmente o bilateralmente: El acarreo del camarero, acarreo acumulado y el paseo del granjero o cargar la maleta ¡Trata de mezclarlos y probarlos todos!

Paseo del granjero

2. Levantamiento turco

El levantamiento turco (Turkish Get Up) es, para muchos, uno de los ejercicios favoritos para la prehabilitación, rehabilitación, fuerza general y acondicionamiento. Sus beneficios incluyen la mejora de la cadera y la movilidad de la columna torácica; pero también fortalece el core y brinda estabilidad en el hombro, coordinación, simetría, equilibrio y propiocepción, entre otros.

El TGU entrena la alineación de manera similar a los traslados de carga ya mencionados, pero la belleza del levantamiento turco es que utiliza lo que llamamos como embalaje del hombro, a través de todo el movimiento. Esto significa que el posicionamiento correcto, tanto de la escápula en la columna torácica y el húmero en la articulación del hombro, se mantienen durante todo el movimiento, algo que a menudo se pierde una vez que elevamos el brazo por encima de la cabeza.

Para comprender mejor el embalaje del hombro, es necesario comprender lo que debería ocurrir cuando nuestro brazo pasa por encima. En primer lugar, la escápula debería rotar hacia arriba, manteniendo su posición estable contra la columna torácica. Esto sucede por un par de fuerzas que existen entre nuestro trapecio superior e inferior y el serrato anterior. Si este par de fuerzas no se producen correctamente, la escápula se desacoplará de la columna torácica con el fin de conseguir aún el movimiento.

levantamiento turco

Aunque el resultado final es que alcancemos la posición deseada, el problema será que nuestros músculos del manguito rotador no podrán trabajar correctamente para estabilizar nuestro brazo, ya que la escápula se ha desacoplado. Esto conduce a un hombro inestable y a un músculo trapecio superior haciendo compensación, lo que significa un mayor riesgo de lesión, no sólo para el hombro y las extremidades superiores, sino también para el cuello.

Este movimiento integral es lo que hace un ejercicio tan fantástico al TGU, ya que permite que los músculos necesarios se hagan más fuertes, y al mismo tiempo, remodela los movimientos para asegurar que los músculos estén disparando en la secuencia apropiada.

Levantamiento turco

3. Press de empujón con mancuernas

Los presses de hombros con mancuernas son unos de los más ventajosos y subutilizados ejercicios que existen para lograr la estabilidad del hombro. Por desgracia, el levantamiento por encima de la cabeza, a menudo, tiene una mala reputación cuando se trata de los hombros. Sin embargo, hay ocasiones en los que son absolutamente útiles tanto para el fortalecimiento y como para la mejora de la estabilidad.

¿Por qué es tan asombroso el press de hombros? Además de que sea un ejercicio impresionante para aumentar la frecuencia cardíaca y la fuerza, la mejor parte es que tienes que controlar el peso de forma excéntrica desde arriba de la cabeza (un peso que, de lo contrario, no podrías levantar).

3.1 ¿Cómo ejecutar el press de empujón con mancuernas?

Hay dos fases: la concéntrica y la excéntrica. En la fase concéntrica, los músculos se acortan para producir un movimiento deseado; mientras que en la fase excéntrica, el músculo está bajo tensión mientras se alarga, con el fin de controlar el movimiento de oposición.

El entrenamiento excéntrico, en realidad, tiene enormes beneficios para el crecimiento muscular y es especialmente importante cuando se trata de fortalecer los tendones musculares. De hecho, el entrenamiento excéntrico es clave durante la rehabilitación de los tendones después de que han sido lesionados y, más importante aún, este entrenamiento puede prevenir la aparición de este tipo de lesiones.

Mediante el uso de tus piernas ayudas a levantar un peso pesado sobre tu cabeza y luego debes controlarlo a medida que lo bajas a la posición de inicio.

Press de empujón con mancuernas

4. Puente de glúteos con barra

Factores de estilo de vida, tales como sentarse en un escritorio todo el día y conducir largas distancias, significan que estamos usando nuestros glúteos y cadena posterior cada vez menos. Además, estamos constantemente en una posición de flexión anterior, haciendo que nuestra musculatura anterior se torne corta e hiperactiva y nuestra musculatura posterior se vuelva larga y débil.

La sorpresa es que estos músculos posteriores (especialmente los glúteos) son cruciales para la prevención de lesiones, para el movimiento de la cadera y para la estabilidad. Esto significa que necesitamos aumentar la fuerza de estos músculos para asegurarnos de mantener una buena estabilidad y alineación. Aquí es cuando el puente de glúteos o hip thrust con barra aparece, debido a que es uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento y activadores de glúteos.

La mejor parte sobre el puente de glúteos es que no sólo fortalece, sino que también nos obliga a alcanzar una extensión de cadera, un rango de movimiento que a menudo muchos atletas carecen. También es fácil de modificar: como principiante, puedes comenzar con un puente de glúteos básico con peso corporal, progresando al añadir peso de acuerdo a tu capacidad.

Por lo tanto, asegúrate de incluir el puente de glúteos con barra en tu programa de ejercicios. No sólo va a activar y fortalecer tus glúteos, sino que también los dejará firmes estéticamente.

El mejor ejercicio para glúteos

Conclusión

Con estos ejercicios podrás disminuir el riesgo de lesiones, mejorar la movilidad, la coordinación, la fuerza y tu condicionamiento en general. Pero esto no es todo, ya que con la aplicación de los mismos, podrás obtener resultados más rápidos con tu entrenamiento.

Si hay algo importante que no se debe olvidar, es que estos movimientos son los más adecuados cuando se trata de mejorar la alineación, la estabilidad y el control motor; todos aspectos cruciales y que a menudo se pasan por alto al momento del entrenamiento.

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