Archivos para 14 enero, 2017

El ejercicio y la alimentación son dos de los factores principales que se deben tomar en cuenta a la hora de someterse a un plan para adelgazar, y si bien el último va mucho más allá en la escala de la importancia, la realización de algún tipo de actividad física es imprescindible, ya que gracias a ello podrás llevar tus resultados hasta el máximo y lograr los cambios deseados en menos tiempo del que te podrías imaginar.

Cuando se trata de quemar grasas, muchos aconsejan como primera opción el salir a correr o realizar cualquier otro ejercicio cardiovascular, pues a plazo inmediato se logran quemar una gran cantidad de calorías en cada sesión (diez calorías/minuto). No obstante, lo que no todos saben es que para hacer efectivo este tipo de actividad, es necesario realizar un esfuerzo prolongado de hasta 40 minutos, manteniendo una velocidad constante que eleve el ritmo del corazón a un porcentaje ligeramente debajo del límite establecido.

Quemar calorías corriendo, ¿qué tan efectivo es?

La mayoría de las personas que se adentran en el mundo del fitness creen erróneamente que para adelgazar lo más importante es quemar calorías, sin preguntarse cómo hacerlo o qué tipo de calorías quemar, pues al final de cuentas todo se traduce a la utilización de energías.

Sin embargo, este punto resulta crucial conocerlo, ya que si bien es cierto que todas las calorías representan un porcentaje de energía para el metabolismo, la procedencia de estas debe ser tomada en cuenta al momento de utilizarse para realizar deporte.

Cuando se corre o se lleva a cabo cualquier ejercicio aeróbico (cardiovascular), el cuerpo utiliza como primera fuente de energía el glucógeno, que es un carbohidrato esencial con el cuál se alimentan los músculos. Esto quiere decir que para mantener un estado de salud óptimo de nuestra masa muscular es indispensable contar con reservas de glucógeno en el organismo. Lamentablemente, el cuerpo sigue usando el glucógeno como energía durante los primeros 20 minutos, haciendo que una buena sesión de cardio deba durar entre 30 y 40 para empezar a quemar grasas como es debido.

Y el problema real no es ese, pues el glucógeno fácilmente se puede restablecer simplemente al tomarse un licuado de carbohidratos, pero al final de cuentas no tendría sentido, ya que en este caso se está buscando la pérdida de grasas y claramente, consumir carbohidratos no es la mejor opción para lograr este efecto. En este punto es donde se acarrea otro percance, pues al no tener un suministro de energías, los músculos comenzarán a degradarse de forma rápida, en un efecto conocido como catabolismo muscular y que puede ser el causante de aun más problemas para el cuerpo en general.

Para evitar esto, es necesario recurrir a otros métodos, o más bien, ejercicios que nos ayuden a quemar más grasas que correr, pero que al mismo tiempo no intervengan con el correcto desarrollo de los músculos, sino que lo incentiven.

Kettlebell Swinghttps:

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Se trata de un ejercicio explosivo en el que se trabajan los músculos que se encuentran alrededor de los glúteos y los cuádriceps, provocando un aumento significativo en el ritmo cardíaco. Según un estudio realizado por la Universidad de Winsconsin, se determinó que los atletas que realizaron este ejercicio quemaban hasta 20.2 calorías por minuto, llevando el ritmo cardíaco hasta un 93% de su capacidad total. Cada sesión duraba 20 minutos, por lo que al final, cada uno había logrado quemar hasta 400 calorías, una cifra bastante alta y más aún si estos valores se triplicaran, dando como resultado un total de 1200 calorías en una hora (esto no quiere decir que te pongas a practicar el Kettlebell Swing a diario y por más de 60 minutos, ya que resultaría contraproducente para tu organismo).

Indoor Rowing

Indoor Rowing

Una sesión en la máquna de remo puede provocar una quema de hasta 380 calorías en cada sesión de 30 minutos, manteniendo una intensidad alta. Esto da como resultado una cantidad de 12.5 calorías quemadas cada minuto, según un estudio llevado a cabo en la Universidad de Harvard.

Se trata de un excelente ejercicio para trabajar los músculos del tren superior e inferior, ya que en él se involucran las piernas, brazos y espalda, por lo que se convierte en una excelente opción para quemar grasas y al mismo tiempo ganar masa muscular.

Burpees

Además de trabajar los músculos del abdomen, piernas, brazos y un largo etcétera más, los burpees son efectivos quemagrasas. Según un estudio publicado por el American College of Sports Medicine se encontró que por cada burpee se queman 1.43 calorías.

A partir de ello, también se determinó que realizar hasta un máximo de 10 burpees cada 60 segundos, para  un total de 14.3 calorías por minuto, es más que suficiente para acelerar el metabolismo de manera impresionante a lo largo del día.

Otro de los grandes beneficios de los burpees es que estimulan el flujo sanguíneo, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Sprints en bicicleta

A pesar de que el uso de la bicicleta elíptica resulta un ejercicio sumamente fácil en le que no se involucran una gran cantidad de músculos, lo cierto es que una rutina intensa puede ayudar a quemar hasta 87 calorías cada minuto.

¿Cómo es esto posible?, pues para ello es necesario acelerar el ritmo hasta el máximo, lo que llevaría a que el corazón se acelere de forma impresionante en poco tiempo.

Salto de cuerdas

El salto de cuerdas, ya sea a una intensidad media o elevada, permite gasta 13 calorías cada 60 segundos, según el Compendio de Actividades Físicas. Este ejercicio es ideal para entrenar el grupo muscular de las piernas y glúteos, siendo más intenso que los joggings, además de que mejora la coordinación y equilibrio del cuerpo.

Además, la intensidad de este ejercicio puede llevarse a niveles más altos de mil y un formas, por lo que resulta excelente para ponerse en forma.

Ciclismo de llantas gruesas

Este es un tipo de ejercicios que va ganando más fama día a día. A pesar de que puede sonar tonto, la realidad es que cambiar las ruedas de la bicicleta por unas más gruesas puede significar un aumento en el esfuerzo requerido para moverse, pues las llantas ya de por sí son más pesadas. Pero no sólo eso, el chiste de esta tendencia quemagrasas consiste en montarse a la bicicleta y pedelear sobre cualquier terreno sin importar nada.

Haciendo esto es posible quemar hasta 25 calorías por minuto, dando hasta un total de 1500 calorías en una sesión de una hora. ¿Reto imposible o pan comido?.

Cindy

El Cindy es un conjunto de ejercicios de crosffit que llevan al cuerpo hasta el límite. Se compone  de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas aéreas que permiten trabajar los grupos musculares del cuerpo casi en su totalidad, siendo posible quemar de esta forma hasta 13 calorías por minuto. El resto consiste en hacer la mayor cantidad de rondas posibles en una sesión de 20 minutos, siendo posible quemar 260 calorías a lo largo de la rutina.

Obviamente, este ejercicio requiere de atletas que están en excelente condición, no sólo por la intensidad, sino por la complejidad de los ejercicios que requieren de un gran esfuerzo físico. No obstante, si eres un atleta intermedio que ya domina los ejercicios descritos, puedes hacer el reto, descansando cada vez que lo necesites. Eso sí, nunca pases de un movimiento a otro sin haber completado el set de los anteriores.

Cross-Country Skiing

Esquiar sin deslizarse o lo que es lo mismo a caminar utilizando las plataformas de esquí sobre la nieve, ayuda a elevar la frecuencia cardiaca a niveles mayores que al correr, pues el trabajo que deben hacer los músculos del tren inferior del cuerpo son mucho más altos.

Haciendo este ejercicio puedes quemar hasta 12 calorías por minuto, según el Compendio de Actividades Física, lo que explica perfectamente por qué los Skiers Nórdicos terminan extenuados al final de las carreras Olímpicas.

Sentadillas con salto estilo Tábata

Este es entrenamiento no consta de más de 4 minutos, sin embargo, debido a que emplea el método tábata para realzarlo, permite una quema de hasta 13.4 calorías, según un estudio realizado en el Auburn University. Para ello fue necesario hacer 8 series de 20 segundos de trabajo intenso, e intercalando con 10 segundos de descanso en cada una. Hacer esto también propició a mejorar la tasa metabólica por al menos 30 minutos después de haber finalizado los ejercicios.

Battle Ropes

Un estudio reciente llevado a cabo por el Colgeio de Nueva Jersey en el que se compararon diferente estilos de rutinas, encontró que el battling-ropes, un ejercicio muy famoso del crossfit, permite quemar hasta 10.3 calorías por minuto, además de que mejora el consumo de oxígeno, propiciando al aumento de la tasa metabólica a lo largo del día.

Por qué los ejercicios de musculación te ayudan a quemar más grasas que el cardio

Como te pudiste haber dado cuenta, los diez ejemplos mencionados arriba son ejercicios de musculación en los que virtualmente no se requieren de movimientos dinámicos para poder realizarse, no obstante, y tal como se menciona en cada punto, estos emplean un nivel de desgaste mucho más alto que pone al corazón a latir en frecuencias sumamente altas.

Pero eso es tan sólo el inicio, pues se sabe a través de diversos estudios que hacer ejercicios anaeróbicos (levantamientos de pesas) se desencadena un efecto conocido como EPOC (Consumo de oxígeno post-entrenamiento, por sus siglas en inglés) que tal y como su nombre lo indica, maximiza el consumo de oxígeno después de realizar la rutina, y en las 24 horas siguientes. ¿Qué significa esto?. Que el cuerpo va a emplear más energía al absorber el aire, y también al transformarlo en dióxido de carbono, que es precisamente el método a través del cual se queman las grasas… Y si, contrario a la creencia popular, la grasa no se elimina con el sudor, sino con el dióxido de carbono que expulsamos al exhalar.

En pocas palabras, al realizar ejercicios de fuerza y músculación, podrás quemar más calorías mientras ves televisión o lees un libro, literalmente.

Y por si fuese poco, dado que estás levantando pesas, también incentivarás a la creación de un mayor volumen muscular, que se trata de un tejido metabólicamente activo, es decir, que requiere de más energías para poder mantenerse en el organismo.

Más músculo significa tener un metabolismo más rápido y por tanto, una mayor combustión de grasas.

¿Y qué pasa con el glucógeno?

Si hasta este punto te habías hecho esta pregunta, quiere decir que estás poniendo atención al artículo, ¡enhorabuena!.

Bien, el glucógeno también se consume con el entrenamiento de pesas, eso está más que claro. La diferencia radica en que debido a la cantidad de esfuerzo que se requiere para hacer una rutina más intensa, entonces reponer la pérdida de carbohidratos y proteínas resulta indispensable para no desgastar el cuerpo. Es por esa razón que tanto atletas profesionales como amateúr deben tomarse un batido de macronutrientes (proteínas, carbohidratos) para recuperar las energías perdidas, y claro, lograr una correcta recuperación del cuerpo para dar paso a un crecimiento óptimo de los músculos trabajados.

Dado a que estarás quemando más calorías por el efecto EPOC y por el simple hecho de estar desarrollando una masa muscular más voluminosa y densa, no tendrás que preocuparte por las calorías que te aportaría el batido. Es por eso, que a pesar de todo lo que te digan, siempre debes consumir algo antes y después de entrenar, especialmente después si aún estás comenzando con el ejercicio. En nuestro blog puedes encontrar una serie de artículos que te servirán de guía para saber cuáles son las mejores opciones que tienes a tu alcance para alimentarte después de una sesión de entrenamiento.

¿Y si soy mujer, entonces qué debo hacer?

No importa si eres hombre y mujer, el principio es el mismo. No temas a levantar pesas, pues debido a que produces una cantidad íntima de testosterona en comparación al hombre, no vas a desarrollar músculos gigantes de luchador profesional. Lo que sí vas a lograr es un cuerpo más saludable, estilizado y definido con un busto firme, glúteos más grandes y piernas torneadas.

Claro, que si estás buscando ganar masa para una competencia, a menos que tengas una genética envidiable, deberás recurrir al uso de hormonas para poder ver los resultados que esperas, pero eso ya queda a criterio de cada quién, pues supone muchos riesgos a corto y largo plazo para la salud.

He vivido engañado toda mi vida, correr no me aporta ningún beneficio

Por supuesto que el running te aporta una serie de beneficios increíbles, y si bien no es lo mejor para quemar grasas, no se supone que debas dejar de practicarlo.

Estos son solo algunos de los beneficios de correr:

  • Complementa la quema de grasas tras una sesión de ejercicios de fuerza y volumen.
  • Ayuda a ganar una mayor resistencia, volviendo más saludable el sistema cardiovascular y reduciendo las probabilidades de sufrir alguna enfermedad relacionada con el corazón y el sistema circulatorio.
  • Como todo tipo de deporte, ayuda a liberar una serie de hormonas que son conocidas como hormonas de la felicidad y que cambian el estado de ánimo. Dopamina y Endorfinas son sólo algunas de ellas.
  • Refuerza el sistema inmunológico, ayudando a combatir los radicales libres que se liberan durante la actividad física, así como otras enfermedades estacionales provocadas por virus y bacterias.
  • Es ideal para mejorar la postura del cuerpo, repercutiendo favorablemente en la salud del sistema óseo, muscular, articular, etc.

Observaciones para correr y entrenar con pesas

No dudes que es posible realizar un entrenamiento de pesas y cardiovascular en un mismo día; no hay problema con ello, siempre y cuando tomes nota de las siguientes indicaciones.

  • Procura correr siempre debe ser después de las pesas.
  • Tu sesión de cardio no debe superar los 20 minutos
  • Hazlo hasta un máximo de 3 veces por semana
  • Puedes hacer una sesión de +30 minutos una vez a la semana, aunque debes dedicarte exclusivamente a esto para no exponer al cuerpo a un sobreesfuerzo.
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