Archivos para 2 enero, 2017

El calentamiento es una parte del entrenamiento tan imprescindible como ignorada. Para preparar al cuerpo para su actividad y evitar lesiones, te dejamos aquí los ejercicios para el calentamiento completo y perfecto.

Tan malo es entrar directamente en frío a tu entrenamiento, como llegar extenuado porque te has pasado con el calentamiento… Formas de calentar hay muchísimas, pero te proponemos una activación dinámica perfecta para que consigas más rendimiento en tus entrenamientos de fuerza.

Cada deportista es diferente, pero creo que este formato de activación que te propongo puede funcionar para la gran mayoría, atendiendo las especificidades individuales. Debería llevarte unos 6-8 minutos, unos 12 si pedaleas un rato antes. Muévete entre los ejercicios con el mínimo descanso posible.

Preactivación: Bicicleta estática

No es necesario, salvo que te guste empezar así o pases sentado todo el día y vayas al gimnasio justo después de trabajar. Bastan 5 minutos a un ritmo moderado.

Automasaje con rodillo*

20 segundos en cada zona muscular (u 8 pases de rodillo “de ida y vuelta”):

– Espalda alta

– Glúteos

– Isquios

– Gemelos

– Flexores de cadera

– Cuádriceps

– Banda iliotibial

– Dorsal ancho

– Pectoral

– Hombros

*Muy Importante: si tu sesión va a ser de intensidad alta-muy alta, no optes por “rodar” la totalidad de tu cuerpo ya que tiene un efecto de “embotamiento” del SNC (Sistema Nervioso Central), sistema que vas a necesitar para elevar tu rendimiento en la sesión de entrenamiento. Sencillamente, evalúate: ¿te ayudó el rodillo a moverte y sentirte mejor durante el entrenamiento posterior? Si la respuesta es NO, para de hacerlo y dedica ese tiempo a aquello que sí te ayudará a rendir.

El “Insecto” (Deadbug)

1-2 series x 8 repeticiones, muy controladas

Empezamos con un movimiento clásico de antiextensión ligera. Lo que parece una marcha militar extremadamente sencilla puede “encender” tu abdomen de forma rápida y hacerte temblar en el suelo.

Sitúate en la posición inicial y moviliza el brazo y la pierna opuestos hasta llegar casi al suelo. El brazo totalmente extendido debería tocar con tu pulgar el suelo y la pierna se extiende totalmente metiendo el pie hacia adentro. Vuelve despacio a la posición de inicio y activa el otro brazo y la pierna.

Muy Importante: no puedes mejorar la estabilidad anterior del core si realizas una excesiva hiperextensión lumbar. No relajes tus abdominales y “hunde” literalmente tus lumbares en el suelo, de forma que si alguien quisiera meter la mano debajo le fuera totalmente imposible.

Puente con alcance*

1-2 series x 6-8 repeticiones

Seguimos con activación de la cadena posterior.

Con las piernas recogidas, asciende hacia un puente de glúteos. Extiende un brazo y alcanza un punto lejano en el lado opuesto girando tu torso. Vuelve despacio a la posición inicial y sigue hacia el otro lado. Isquios, glúteos y dorsal mayor son los artífices en esta acción.

Importante: Asegúrate de que sean tus glúteos (y no tus lumbares) los que están llevando a cabo la mayor parte del ejercicio.

Perro cazador

1/2 series x 8 repeticiones

Este ejercicio integral proporciona una magnífica activación de tu core, y también a nivel lumbo-pélvico y de control de la cadera. Además, te “enseña” a disociar la cadera de la zona lumbar (ganar movimiento desde la cadera y no desde tus lumbares). Activa tus glúteos y tu movilidad escapular… ¿alguien da más?

En posición de cuadrupedia, extiende brazo y pierna opuestos hasta que el bíceps esté al lado de tu oreja, la rodilla quede extendida y el glúteo en máxima contracción. Vuelve despacio a la posición inicial y activa los otros brazo y pierna.
Muy Importante: muchas personas convierten este ejercicio en contraproducente (sobre todo las personas con hipermovilidad), hiperextendiendo demasiado y creando mecanismos que causan dolor de espalda en primer lugar.
Asegúrate de activar tu glúteo al máximo para evitar la hiperextensión lumbar.

Rotación-extensión escapular*

1 serie x 5 repeticiones a cada lado

La movilidad escapular es de importancia vital, no solo por motivos estéticos y posturales, también para la mejora mecánica del rendimiento en varios movimientos.

Desde la posición de 4 apoyos, coloca una de tus manos en la nuca y, sin variar la neutralidad de tu espalda, lleva el codo hacia adentro (como si quisieras tocar el otro codo). Luego extiende y rota hacia fuera llevando el codo hacia el techo y siguiéndolo con tu mirada.
Importante: tarea obligada para la “liberación” mecánica de la zona, que facilitará movimientos posteriores. Si tienes hipercifosis dorsal y/o problemas en tus hombros, razón de más para que este ejercicio se convierta en imprescindible en tu activación.

Cadera “inteligente” (contracción máxima de glúteo)

1 serie x 20 segundos cada lado

Nos colocamos en posición de “media rodilla” (una en el suelo y la otra elevada, ambas a 90º). Ahora contrae al máximo (aprieta, estrangula…) el glúteo de la rodilla apoyada. Sin necesidad de cambiar tu posición lo más mínimo, notarás un estiramiento del flexor de la cadera en la parte frontal.
La contracción del glúteo conlleva la inclinación o el desplazamiento posterior de la cadera, y esto trae consigo el estiramiento y movilidad del flexor de la cadera de esa parte.
Importante: habrás visto a muchos estirar/movilizar sus flexores realizando una amplia zancada e inclinando el torso hacia adelante. A mí me gusta mucho más esta variación, puesto que no hay la más mínima probabilidad de hiperextender a nivel lumbar.

“Bisagra” de rodillas ligera (“Matrix) *

1-2 serie x 3-5 repeticiones

Pasamos a la posición de rodillas (ya sin manos en el suelo) y trabajamos la cadena anterior, activando el core y también los cuádriceps de forma excéntrica y ligera, sin que suponga ningún sobreesfuerzo.

Mantente sólido como un bloque desde antes de empezar a moverte, ahora inclínate hacia atrás como si estuvieras frenando el movimiento más que ayudándolo. Vuelve hacia la posición inicial de la misma manera. Mantén la máxima estabilidad de cadera y espalda durante el recorrido.
muy Importante: estamos calentando y no “desarrollando”, no debes extremar el movimiento hacia rangos excesivos. Debe tratarse de una oscilación ligera que te permita activar sin exageraciones ni exploraciones circenses. Otra cosa es cuando este ejercicio es parte de un programa de entrenamiento.

“La Paloma”

1 serie de 15”-20” por cada pierna

Utilizamos un ejercicio-asana de yoga para activar y mejorar la movilidad de la cadera.

Desde la posición de plancha, coloca una pierna delante apoyando la rodilla y descendiendo la cadera hasta que toda la parte externa de tu muslo y tu glúteo estén apoyados sobre el suelo. Mantén tu torso erguido y simétrico para no compensar y evitar una óptima movilidad.
Importante: no todo el mundo posee la misma movilidad. Si tus articulaciones son de “madera” puede ser que te sea difícil apoyar la totalidad de la pierna debido a la poca movilidad de tu cadera. En ese caso basta con descender lo justo hasta que sientas que la cadera se estira.

Complejo “Yoga Push Up” + Plancha “Spiderman”

1-2 serie x 4-6 repeticiones alternas (2-3 por cada lado)

Este es un ejercicio que combina varios a la vez y conforman un ejercicio extendido. Aquí matamos varios pájaros de un tiro: extensión torácica, movilidad torácica, movilización de los flexores de cadera, activación de los glúteos, estabilidad de core, etc.
Desde la posición de plancha, realiza un fondo controlado (baja velocidad). Al ascender, continúa hasta la posición de yoga, elevando cadera al cielo y metiendo la cabeza para estar alineada con la espalda. Vuelve despacio a la posición de plancha y realiza una zancada amplia hasta situar tu pie justo al lado de tu mano. Una vez en esta posición, eleva tu brazo totalmente estirado hacia el cielo y girando tu torso a la misma vez (sigue la mano con tu mirada). Vuelve abajo y retrocede la pierna para quedar en la posición inicial de plancha. Repite el proceso con la otra pierna.
Importante: se trata de un movimiento avanzado, si te ocasiona muchos problemas, simplemente rómpelo y hazlo por partes separadas. O prescinde de él directamente si notas que te ocasiona más daño que beneficio.

“Y” contra pared (movilidad escapular)*

2 series x 5 elevaciones

Pasamos a la posición “de pie” y ejecutamos una tarea importantísima para activar/mejorar/evaluar la movilidad escapular.

Sitúate con la espalda contra la pared y los talones separados algunos centímetros. Asegúrate de que tu espalda baja (zona lumbar) esté plana contra la pared o muy ligeramente separada y tu barbilla en dirección hacia delante y no hacia arriba.
Inicia el movimiento de flexión de tus hombros hasta llegar a tocar con tus pulgares en la pared y con tus brazos en forma de “Y”. Una vez que tus pulgares estén en contacto con la pared, suelta por la boca todo el aire que tengas, de esta manera tus costillas descenderán y aumentarás la “movilidad” y separación de tus escápulas con respecto al torso. Excelente para los que tienen hipercifosis torácica (joroba).

Muy importante: esta tarea sirve para evaluar si estás preparado para realizar press sobre la cabeza de manera óptima y segura. Si no puedes tocar la pared sin doblar los codos, si arqueas la espalda y/o mueves tus pies adelante, estarás haciendo trampa. Si hay dolor, también es una trampa. Hasta que mejores la salud de tus hombros y la de este ejercicio, ten cuidado con cualquier press que hagas sobre la cabeza.

Jumping Jacks*

2 series x 10 repeticiones

Continuamos realizando impulsos (saltos) de muy bajo impacto con el objetivo de comenzar a activar poco a poco nuestro sistema nervioso central y elevar la frecuencia cardíaca.

Realiza saltos afuera-adentro acompañados de tus brazos ligeramente flexionados.

Zancadas alternas con alcance sobre cabeza

1 series x 10 pasos, o 2 series alternas en el mismo lugar (1 x 5 con cada pierna).

La zancada facilita la activación de tus caderas. Acentúa este movimiento con una extensión de la columna alzando tus brazos rectos por encima de tu cabeza hasta quedar alineados con el torso. Además, no solamente se aborda el estiramiento del flexor de la cadera de la pierna trasera, sino que ayuda a estimular la estabilidad de los glúteos e isquiotibiales de la pierna delantera.
muy Importante: bajo ningún concepto hiperextiendas tu torso, sobre todo en el momento de alzar tus brazos. Mantén tu cabeza neutra y tu espalda alineada en todo momento. Te ayudará mantener un punto de contacto visual fijo.

Salto vertical *

2 series x 3-5 saltos

Una norma general debería ser terminar tu activación dinámica con algún movimiento explosivo, usando la activación de la musculatura específica que acaba de ser utilizada.

Simple: desde la posición de pie, impúlsate y salta a la máxima altura que puedas. Descansa unos 5 segundos entre saltos.

Importante: el salto va a mejorar la potencia de todo el cuerpo, pero coordinada y de calidad, así que antepón la calidad sobre la cantidad.

La activación del SNC (Sistema Nervioso Central) es máxima con este tipo de tareas, lo que te viene especialmente bien si vas a levantar grandes cargas en tu sesión. En el caso de que tengas una sesión con otra orientación, no te viene mal empezar tu sesión con una “cachetada” que te prepare mentalmente.

Si no te sientes preparado aún para este ejercicio de activación explosiva, repite todo el calentamiento dos veces más y… supongo que sabrás que es una broma. Ahora en serio, no hagas este ejercicio si no te sientes preparado.

 Tras terminar la activación, tómate un par de minutos y métete directamente en tu entrenamiento del día. Deberías conseguir sentirte fluido y preparado para “dominar” tu sesión. En días de descarga, realizar esta activación dinámica ya supone una buena sesión regeneradora. No hay nada como un sistema, lo peor que puedes hacer es ir mañana al gimnasio y pensar en tu activación una vez que estés allí, ¡Error!

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Analizamos los mejores ejercicios en relación a su riesgo beneficio que pueden ayudarte a “ver la luz” en caso de lumbalgia.

El Superman es un ejercicio eficaz para el acondicionamiento de la musculatura de la cadena posterior del cuerpo, principalmente de los músculos extensores del tronco y la cadera. Sin embargo, durante su ejecución se produce una hiperextensión forzada del raquis lo que supone la generación de fuerzas de compresión lumbar superiores al nivel de seguridad establecido por el NIOSH¹ (National Institut for Occupational Safety and Health, USA), superiores a 3400 N.

Diversos autores indican la inconveniencia de aumentar la curvatura fisiológica natural, desaconsejando en tal caso la reiteración de movimientos de hiperextensión lumbar, al aumentar la presión intradiscal², generar mayor estrés compresivo en las facetas vertebrales³ y producir una espondilolisis y/o espondilolistesis.

Una pauta en la prescripción de ejercicios para el raquis lumbar es limitar el movimiento de extensión hasta alcanzar un grado de lordosis lumbar fisiológico⁴. Diversos autores⁵ exponen la necesidad de evitar la hiperextensión del raquis lumbar tanto en los ejercicios destinados a la musculatura lumbar como en los ejercicios abdominales. Un raquis lumbar con una lordosis aumentada en estos ejercicios podría provocar problemas en el disco intervertebral, ligamentos, etc. Como consecuencia podría aparecer dolor lumbar o bien agravarse si ya existía.

Debemos evitar conceptos como “espalda recta” o “pegar el lumbar a la superficie estabilizadora (suelo, pared…) en determinados ejercicios. Actualmente, conocemos la necesidad de mantener el raquis alineado conservando en la medida de lo posible la zona neutra (posición natural del raquis lumbar) y sin llegar a sobrepasar los rangos fisiológicos saludables que permitirá reducir el riesgo de fallo en los tejidos cuando se manejen cargas o se moviliza el tronco (McGuill, 2004). Sobrepasar estos rangos, tanto hacia la extensión como hacia la flexión, incrementará la resistencia al movimiento, y si además dicho movimiento es realizado contra resistencias las probabilidades de lesión son mayores. Liebenson (2004) comenta el componente lesivo que tiene repetir movimientos de la columna lumbar al final del rango de movimiento.  Estos rangos pueden estar establecidos de la siguiente manera:

¡Cuidado con la hiperextensión del raquis!

Existen muchos ejercicios que pueden ser utilizados como alternativas más seguras para el acondicionamiento de la musculatura extensora del raquis y la cadera. Un ejemplo de estos ejercicios es una modificación del Superman donde no se realiza una hiperextensión de la columna lumbar. Para ello, antes de iniciar el ejercicio, el sujeto se coloca en decúbito prono con una colchoneta o esterilla enrollada y situada debajo de la pelvis, para colocar las caderas en flexión. En esta posición el sujeto extiende el tronco y la cadera hasta el punto donde el cuerpo alcanza la horizontal. Otra alternativa, sería realizar movimientos similares utilizando un banco romano para fijar el tren inferior, pero siempre evitando la hiperextensión del raquis como criterio de seguridad (evita a toda costa la posición de la imagen marcada con el KO de arriba):

En los ejercicios de extensión del tronco se recomiendan mantener posturas isométricas⁶, dada la mayor efectividad respecto a las fases dinámicas, disminuyendo así las fuerzas inerciales como factor de riesgo.

BIRD DOG

El Bird Dog (elevación contralateral o perro de muestra). Sobre este ejercicio se ha llegado a escuchar que es importante mantener una buena contracción del transverso del abdomen y también debe estar activado el suelo pélvico.

Se podría deliberar ante esta interpretación (información un poco imprecisa a mi modo de ver), pues la falta de feedback para aquellas personas que realizan estos cometidos dificulta la contracción del transverso y/o el suelo pélvico, siendo un ejercicio en el que el protagonismo principal se lo llevan los extensores y rotadores.  Debemos también recordar que personas con dolor lumbar o que tienen incluso problemas del suelo pélvico, suelen manifestar cierta disfunción o capacidad para activar esta musculatura de manera correcta.

Con respecto al puente en decúbito prono, a la hora de recomendar este ejercicio, cabe destacar una ausencia de información. Se deberían detallar puntos clave como la dosis, variables en los programas de entrenamiento de la zona central, como la intensidad, el volumen o la frecuencia de entrenamiento⁵. También se debería nombrar la importancia de una correcta coactivación coordinada de los músculos del tronco, con la que se conseguirá aumentar la rigidez de la columna y conferir estabilidad a sus estructuras pasivas¹; no sin antes explicar la trascendencia que tendrá el mantener las curvaturas fisiológicas (zona neutra) en este tipo de ejercicios, para así no ejercer un estrés sobre el raquis mayor de 3000 – 3400 N².

Así sí:

¡Mucho cuidado con la posición de abajo!

Mantén una correcta curvatura de la espalda

1. Posición incorrecta: ANTEVERSIÓN PÉLVICA. Se acentúa la columna

2. Posición CORRECTA: LORDOSIS FISIOLÓGICA. Zona neutra

3. Posición incorrecta: RETROVERSIÓN PÉLVICA: se rectifica la columna

Los ejercicios de estabilización se basan, principalmente, en retar la capacidad del sistema neuromuscular para estabilizar la zona central y mantener la columna en posición neutra, debiendo mantener las estructuras de la zona central del cuerpo estables ante la fuerza de la gravedad y/o el movimiento de las extremidades (ejercicios como planchas o bird dog)⁵.

Con relación al volumen, ejercicios isométricos de estabilización del tronco en pacientes con inestabilidad raquídea³ no deberán rebasar una duración de 7-8 segundos⁴.

No es necesario entrenar el core todos los días, se ha comprobado que con 2 – 3 veces por semana es suficiente⁷.

En el caso de trabajar el core de forma no específica (no enfocando el entreno solo en el core), deberemos no incluirlo al inicio de la sesión por riesgo de fatiga⁸.

¡¡Recuerda!!

-Debemos trabajar “todos” los músculos del tronco de forma coordinada y armónica para asegurar una adecuada estabilización del raquis.

Bajos niveles de fuerza muscular del tronco se relacionan con la incidencia de dolor lumbar.

– Debemos realizar una valoración inicial de la condición física para poder obtener una cuantificación del entrenamiento.

El reposo en cama aumenta la intensidad y duración del dolor deberemos intentar mantener el mayor grado de actividad física.

– Se recomienda que los programas de ejercicios para el desarrollo de la estabilización activa del tronco se dirijan a la creación de patrones de coactivación adecuados y al desarrollo de la resistencia muscular.

Si quieres seguir “desmontando los mitos” que existen en torno a la lumbalgia y te interesa profundizar en el tema desde una visión científica no te pierdas “¿Es cierto lo que crees saber sobre la lumbalgia?”