Entrenamiento de la pliometria.

Historia
Sin lugar a dudas, la utilización de los saltos, como forma de entrenar, se remonta a muchos años, aun, antes de que se utilizara el término pliometría para evocarlos.
 
El entrenamiento utilizandoel salto es muy antiguo, pero recién comienza a ser  observado como método de entrenamiento, por los resultados obtenidos por Valery Brummel (saltador soviético),  quien alcanza el record de salto en alto (2m26cm, con técnica barrel roll) por la década del 60, lo que provoca un marcado interés en los fenómenos de la Saltabilidad y como consecuencia sobre el desarrollo de la fuerza explosiva.
 
La divulgación que se hizo del método de entrenamiento que Brummel utilizaba, provocó en la etapa posterior a la Olimpiada de Roma (1960), un creciente interés por los trabajos que se realizaban en la Unión Soviética y su posible transferencia a otros deportes.
 
Fue V.M. Zaciorsky quien utilizó en 1966, por primera vez, el vocablo “pliométrico”.
 
El autor buscaba con este término expresar el alto grado de tensión que producía un grupo muscular en la sucesiva y veloz secuencia de tensión excéntrica-contracción concéntrica. Paralelamente el profesor Rodolfo Margaria realizaba en Milán investigaciones fisiológicas y biomecánicas de este “nuevo” tipo de movimiento, considerando al conjunto del grupo muscular como un todo.
 
Ya en la década posterior, se comienza a profundizar su aplicación y los efectos fisiológicos que provoca, para entender su denominación.
 
Verkhoshanski en 1967 realizó experimentos con diferentes tipos de saltos pliométricos buscando obtener mayores rendimientos en la fuerza explosiva.
 
A partir de los primeros años de la década del 70,  países de la Europa Oriental ganan protagonismo en la escena deportiva mundial. Países del bloque del este comienzan a utilizar la pliometría en el desarrollo de deportistas de pista, campo, de gimnasia, de halterofilia.
 
La mística de su éxito se centra en sus métodos de entrenamiento.
 
En las décadas del 1970 y los 1980 diferentes científicos, especialmente en Finlandia, Italia, E.E.U.U. y la Unión Soviética, demostraron los beneficios que producían los entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliométricos. Fueron decisivos los estudios y trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna, Komi, Verkhoshanski, Chu yotros que permitieron aplicar los principios biofísicos a la metodología concreta del entrenamiento.
 
A partir de entonces, se generalizó su uso en diferentes deportes donde era necesario poseer buenos niveles de salto (voleibol, básquetbol, handball, saltos atléticos, etc.) y a otras disciplinas, como complemento y culminación de la fuerza explosiva (béisbol, fútbol, golf, esquí náutico y alpino, lanzamientos atléticos, etc.).
 
Personalmente, durante fines de los 60, y toda la década de los 70-80, he incluido a los saltos y lanzamientos, como manera de desarrollar la habilidad para realizarlos y la potencia de piernas, de brazos y de tren superior, en mis entrenamientos primeros, y en el de mis atletas luego, como un método de entrenamiento, al que llamábamos Saltabilidad y Lanzabilidad.
 
El término fue variando a medida que se investigaba, y pasó a llamarse Multisaltos y multilanzamientos, y en la literatura moderna, pliometría.
 
Concepto:
Pliometría es un término de origen griego, que literalmente significa: aumentos mensurables.
PLIO: Aumento - METRICS: Medida - AUMENTOS MENSURABLES
 
Sergio Zanon la describe como: la tensión alcanzada por los músculos que trabajan de esta forma, medida externamente (metría), es mayor (plio) que la tensión lograda por cualquier otro procedimiento (isométrico, isotónico o auxotónico).
 
En la actividad deportiva existen tres tipos de contracciones musculares: excéntrica, isométrica y concéntrica.
 
Si analizamos la zancada de un corredor vamos a encontrar estas tres contracciones.
 
Cuando el atleta apoya el pie en el suelo, el centro de gravedad de él desciende lentamente gracias a una contracción excéntrica (estiramiento), luego de esta fase viene una parte donde no hay movimiento visible, pero siguen actuando fuerzas, contracciones isométricas de la pierna, para luego dar lugar a una fase concéntrica donde existe un despegue de los segmentos.
 
Las contracciones musculares excéntricas (alargamiento) son seguidas rápidamente por contracciones concéntricas (acortamiento).
 
Siempre que un saltador en largo hace contacto con la tabla de despegue se produce una absorción del aterrizaje por medio de la flexión de las caderas, tobillos y rodillas, seguidas por una extensión rápida de la pierna de despegue en el momento que éste abandona la tabla.
La energía elástica se acumula en el músculo en la fase excéntrica y se recupera en la fase concéntrica, pero ésta puede perderse en forma de calor corporal si la fase excéntrica no va seguida inmediatamente de una fase concéntrica.
 
Generalmente los saltadores de elite no permanecen en el suelo más de 0,12” centésimas de segundos.
 
El término pliometría es relativamente nuevo. Numerosas investigaciones realizadas en Italia, Suecia y  Unión Soviética en los últimos años, le han dado también el nombre de Ciclo de Estiramiento y Acortamiento Muscular (CEA).
 
PLIOMETRIA (Ciclo de estiramiento – acortamiento)
 
La elasticidad muscular es un factor importante para comprender cómo funciona el CEA y ver que este puede desarrollar más potencia que una simple contracción concéntrica aislada. Los músculos pueden desarrollar una tensión mediante un estiramiento rápido, los músculos tienen la capacidad de acumular energía elástica.
 
Un ejemplo, sería, comparar el músculo con una banda de goma, un elástico, que  cuando se estira, como respuesta produce un acortamiento veloz y proporcional al estiramiento efectuado.
 
Podemos entender como síntesis, que una contracción concéntrica, produce más fuerza y potencia muscular, cuando es precedida por una contracción excéntrica.
 
Como dijimos, las contracciones pliométricas son todas aquellas que se componen de una fase de estiramiento seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. Por lo tanto, la mayoría de las acciones que realizamos en la vida ordinaria son de carácter pliométrico. En la práctica deportiva se asocian con este tipo de contracción de forma especial los saltos, los lanzamientos y los golpeos, tanto en situaciones de competición como de entrenamiento.
 
El término pliométrico, es utilizado en la actualidad, para el desarrollo de la potencia de diferentes grupos musculares, y no sólo se vale de los saltos, sino también de otro tipo de ejercitaciones, entre los que sobresale el lanzamiento, al que enfocado de ese punto de vista, denominamos Multilanzamientos, con el objetivo de incrementar la Lanzabilidad.
 
Por lo tanto, el entrenamiento pliométrico, constituye una actividad sumamente exigente para el S.N.C., para la célula muscular, para el aparato de sostén y para el metabolismo de fosfágenos, lo que hace necesario contemplar aspectos fisiológicos, procesos de adaptación y la instrumentación de una metodología de trabajo.
 
Fundamentos de la pliometría
 
El músculo es cargado con una contracción excéntrica (estiramiento) seguida inmediatamente por una contracción concéntrica (acortamiento).
 
1.       Un músculo se contraerá más fuerte y rápido a partir de un pre-estiramiento.
2.       El pre-estiramiento se producirá en la fase de amortiguación.
3.       La fase de amortiguación debe ser lo más corta posible.
4.       La contracción concéntrica (acortamiento) se debe producir inmediatamente después del final de la fase de pre-estiramiento (Amortiguación).
5.       La fase de transición, desde el pre-estiramiento, debe ser suave, continua y lo más corta (rápida) posible.
 
La llave de la pliometría está en el breve tiempo de “acoplamiento”, que es el tiempo necesario para que el músculo cambie desde la fase de “alargamiento” a la de trabajo con “acortamiento”.
 
Factores fisiológicos
Antes de comenzar a describir el método de trabajo, la metodología para su aprovechamiento, me parece oportuno mencionar los factores fisiológicos, que permiten fundamentar este tipo de acciones, en pro de mejorar la Potencia, la fuerza explosiva.
 
A modo de síntesis al respecto, analizaremos tres factores que tienen que ver con la fundamentación de este tipo de movimiento, de contracciones pliométricas.
 
Constitución del músculo
A)      Tipo de fibras
B)      Factores nerviosos
a.       Reclutamiento de fibras
b.      Sincronización de unidades motrices
c.       Reflejo Miotático
C)      Factores relacionados con el Estiramiento
a.       Elasticidad Muscular
b.      Reflejo miotático
 
A)    Tipos de fibras:
Recordemos que: Las fibras lentas se contraen antes que las rápidas. (Henneman)
Por ello, de acuerdo al estímulo, habrá una participación diferenciada, que tendrá que ver con la carga de trabajo.
Cargas ligeras                Reclutan fibras lentas (ST)
Cargas moderadas          Reclutan ST y FT IIa.             
Cargas pesadas            Reclutan ST y FT IIa y IIb
Este tipo de ejercicio provoca un estímulo de gran intensidad, lo que provoca que todas las fibras que constituyen el músculo participen.
 
B) Factores Nerviosos:
Otro elemento muy importante para fundamentar los ejercicios pliométricos, a tener en cuenta, es el factor neuro-muscular. Y de acuerdo a Giles Cometti, el reclutamiento de fibras, y la sincronización de las unidades motrices son decisivos, y un elemento que los ejercicios pliométricos ayudan a desarrollar y mejorar.
a)      Reclutamiento de fibras musculares
Al aumentar la fuerza negativa (alta velocidad de elongación, en la fase excéntrica del ejercicio) el umbral de excitabilidad de unidades motrices decrece y más unidades motoras son activadas.
b)      Sincronización de unidades motrices:
Se mejora la coordinación intramuscular, gracias a una disminución de la inhibición sobre las moto neuronas (circuito de Renshaw)
 
C) Estiramiento:
Otro factor importante que provoca el ejercicio pliométrico, es el estiramiento (fase excéntrica del movimiento), lo que
a) Acumulación de energía elástica
b) Dispara el reflejo miotático.
 
a)       Acumulación de Energía Elástica

En el estiramiento previo, un músculo que es estirado más allá de su longitud en reposo, procura volver a su dimensión normal a través de la puesta en funcionamiento de sus componentes elásticos.

 
Tal situación potencia a la subsiguiente e inmediata contracción concéntrica.
 
El músculo estirado voluntario, está constituido por un elemento contráctil y un elemento visco-elástico, que se compone de los Elementos Elásticos en Serie (E.E.S) y de Elementos Elásticos Paralelos (E.E.P). 
Los E.E.P son puestos en tensión cuando el músculo es elongado.
Los E.E.S al ser colocados en tensión, potencian la contracción.
 
Al ser elongado el músculo, se potencia la contracción concéntrica siguiente por el almacenamiento de la energía elástica en los Elementos Elásticos en Serie (E.E.S)
 
b)      Dispara el reflejo miotático
El reflejo miotático es uno de los reflejos más rápidos del cuerpo humano. El mismo es directamente proporcional a la velocidad con que el músculo es estirado. Recordemos que en la contracción concéntrica la orden proviene de sistema nervioso central, en cambio en este caso, la contracción es producida en forma refleja a nivel de la medula espinal. Una contracción “pensada” llegaría demasiado tarde.
 
•          El atleta entrenado, pretensa los músculos involucrados antes de tomar contacto con el suelo, sumando de esa manera el reflejo miotático a la pliometría.
Variables críticas
La relación entre almacenamiento y utilización de energía elástica (elasticidad muscular), reflejo de estiramiento (miotático) y actividad de los órganos tendinosos de Golghi, determina tres variables críticas que condicionan el trabajo de fuerza sobre la base del “ciclo de estiramiento – acortamiento” (CEA) (Fernando Rodríguez Facal).
Ellas son:
1)     La Carga de estiramiento (C.E)
El peso del deportista determinado por: La altura de la caída.
 
Al respecto de los saltos en profundidad con respuesta inmediata, podemos mencionar que para cada deportista, es necesaria “una altura ideal de caída”, de manera que se constituya este factor de estiramiento, de acuerdo a características del individuo, tales al peso del deportista, a la proporción de fibras musculares rápidas (FT), al tipo y largo de palancas, etc.
 
2)         La amplitud de movimiento (A.M)
Siguiendo con el comentario realizado en el apartado anterior, la carga de estiramiento tiene que ser de una intensidad suficiente, que provoque la mayor capacidad de almacenamiento y reutilización de la energía elástica. Al respecto, podemos agregar que estudios determinaron que:
Sarcómero muy elongado. Respuesta débil, ya que no se producen un número importante de puentes de actina-miosina
Sarcómero en posición intermedia. Posición ideal, porque se crean la mayor cantidad de puentes de actina-miosina
Sarcómero muy acortado. Respuesta débil, porque no se logra la creación importante de puentes de actina-miosina.
Por este motivo, Giles Cometti, sugiere que los ángulos óptimos que debe alcanzar la flexión en las rodillas para el E. Pliométrico, utilizando el salto, sea el de 130º a 150º (piernas estiradas: 180º). Al respecto señala:
Ø     60° (ángulo de la flexión de la rodilla), Trabajo muy duro
Ø     90° (ángulo de la flexión de la rodilla) Gran eficacia muscular, para ejercer fuerza
Ø     130°-150° (ángulo de la flexión de la rodilla) Es la mejor posición para crearun máximo número de puentes actina –miosina (Giles Cometti).
 
3)     El tiempo de transición (T.T)
Otra de las variables que se debe respetar, es el tiempo de transición, la duración de la fase isométrica, el acople entre la fase excéntrica y concéntrica.
 
Es el tiempo del pasaje de la carga excéntrica a concéntrica. Y éste debe ser el más corto, para posibilitar el almacenamiento y reutilización de energía elástica.
 
La energía elástica se acumula en el músculo en la fase excéntrica y se recupera en la fase concéntrica, pero ésta puede perderse en forma de calor corporal si la fase excéntrica no va seguida inmediatamente de una fase concéntrica. Generalmente la mayoría de los investigadores sugieren que el tiempo de contacto con el suelo, no debe ser mayor de 150 milésimas de segundos.
 
Este momento  está íntimamente relacionado con los dos aspectos mencionados anteriormente; un estiramiento exagerado, o un aumento en la amplitud de movimiento, incrementará los tiempos de transición
 
La llave de la pliometría, está en el breve tiempo de acoplamiento, que es el tiempo necesario para que el músculo cambie desde la fase de alargamiento (excéntrica) a la de trabajo con acortamiento (concéntrica). El fundamento de estos trabajos, está en el tiempo de acoplamiento (T.T) y no en la magnitud de estiramiento (Fernando Rodríguez Facal).
 
OBJETIVO:
Desarrollo de la Fuerza Explosiva
 
Los ejercicios pliométricos tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista, de armonizar y coordinar el entrenamiento de la velocidad y la fuerza.
Es la culminación de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinación, fuerza y velocidad que permitirán que un atleta pueda:
o        Cambiar mejor de dirección
o        Acelerar más eficientemente
o        Ser más explosivo en los movimientos balísticos
  • Ser más veloz en términos generales
  • Ser mas hábiles en la ejecución de los saltos y lanzamientos
En su aplicación y para nuestro interés, los ejercicios pliométricos están diseñados para mejorar la capacidad reactiva y la fuerza explosiva de los músculos
 
Efectos:
Al utilizar a las ejercitaciones pliométricas en el entrenamiento, se producen cambios y adaptaciones que son significativas en la búsqueda de elevar el rendimiento de los deportistas, como las siguientes:
o        La pliometría tiene como misión, salvar la diferencia entre la fuerza simple y la potencia. Produce movimientos explosivos.
  • Está destinado a capacitar los músculos  y a alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo lo más corto posible.
  • Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos de movimientos más rápidos y potentes.
  • Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción.
  • Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y concéntricas.
  • Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento más elevadas.
  • Facilita el reclutamiento de las unidades motoras y de sus correspondientes fibras musculares.
 
Medios:
Cuando trabajamos el ciclo de estiramiento-acortamiento (pliometría), podemos utilizar diferente medios para el logro de los objetivos planteados. Los principales, por sus características, por sus usos y por la experiencia acumulada en la docencia de este tema, son:
Para miembros inferiores       
Multisaltos horizontales
Multisaltos Verticales
Saltos en profundidad con respuesta inmediata. (CEA)
 
Para miembros superiores y tronco
Multilanzamientos